現(xiàn)代養(yǎng)生四大要領(lǐng)

人類社會的現(xiàn)代化進(jìn)程，在經(jīng)濟(jì)飛速發(fā)展的同時，也悄悄地改變著生活方式。目前人類四大死因中，不良行為與生活方式已經(jīng)上升為首位，成為影響人類健康最主要的因素。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，從全球看，因生活方式死亡發(fā)達(dá)國家已達(dá)70%～80%，發(fā)展中國家為40%～50%。高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖癥、癌癥……這些現(xiàn)代文明病，無不與不良行為與生活方式有關(guān)。建立良好的生活方式，已經(jīng)成為人們維護(hù)自身健康首當(dāng)其沖的任務(wù)和迫在眉睫的行動，也是人們抵御疾病最有力的武器和通向長壽的必由之路。

關(guān)于生活方式與壽命的關(guān)系，古人早有所言。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”并且還說：“精神內(nèi)守，病安從來？”結(jié)合現(xiàn)代生活實(shí)際，歸納起來，養(yǎng)生的重點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下四個方面——

心理在于平衡

養(yǎng)生必先養(yǎng)心。心理平衡是自我保健最主要的措施，也是打開健康殿堂大門的金鑰匙。

心理健康有四大要素、七條標(biāo)準(zhǔn)。

四大要素：一是內(nèi)心始終處于比較平衡與滿足的狀態(tài)；二是保持積極、樂觀和愉快的情緒；三是能正確認(rèn)識自己和正確對待外界的變化；四是有良好的自我控制能力。

七條標(biāo)準(zhǔn)：（1）智力正常；（2）善于協(xié)調(diào)和控制情緒；（3）具有較強(qiáng)的意志和品質(zhì)；（4）人際關(guān)系和諧；（5）能主動地適應(yīng)并改善現(xiàn)實(shí)環(huán)境；（6）保持人格的完整和健康；（7）心理行為符合年齡特征。

保持心理平衡十大要訣：（1）不對自己過分苛求；（2）及時疏導(dǎo)自己的憤怒情緒；（3）偶然也要屈服；（4）暫時予以回避；（5）找人傾訴；（6）為別人做點(diǎn)事；（7）在一段時間內(nèi)只做一件事；（8）不要處處與人競爭；（9）對人表示善意；（10）多進(jìn)行娛樂。

【養(yǎng)生箴言】笑口常開，青春常在，遇事不惱，長生不老。千保健，萬鍛煉，樂觀方才是關(guān)鍵。心胸里頭能撐船，健康長壽過百年。

膳食在于合理

所謂合理，其實(shí)是要做到營養(yǎng)三大平衡。

一是各種營養(yǎng)素攝入要平衡。對于各種營養(yǎng)物質(zhì)，人體都有一個適宜的生理需要量，少了不行，但也并非多多益善。譬如，膳食中三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的熱能構(gòu)成比一般為：蛋白質(zhì)10%～15%，脂肪25%～30%，碳水化合物55%～60%。此外，一日三餐要合理分配，一般早、中、晚餐的能量分配分別占總能量的25%～30%、30～40%、30～40%為宜。

二是營養(yǎng)素之間的搭配要平衡。由于沒有一種食物含有人體所需的全營養(yǎng)素，所以食物必須多樣，借以取長補(bǔ)短。其中包括動物性食物與植物性食物、主食與副食、細(xì)糧與粗糧、飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸、呈酸性食物與呈堿性食物、鈣與磷、蔬菜與水果之間的合理搭配，等等。

三是營養(yǎng)的攝入和消耗要平衡。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會以脂肪的形式積存在體內(nèi)，增加體重，久之則可發(fā)胖；相反，若食量不足，勞動或運(yùn)動量過大，可因能量不足而導(dǎo)致消瘦。因此，必須保持食量與能量消耗之間的平衡，才能維持和控制體重。

民以食為天，怎樣安排三餐飲食？根據(jù)中國人的膳食特點(diǎn)，一般來講，每人每天應(yīng)吃250～400克的谷類，300～500克蔬菜，200～400克水果，125～225克魚、禽、肉、蛋（魚蝦類50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋類25～50克），相當(dāng)于鮮奶300克的奶類和奶制品，相當(dāng)于干豆30～50克的大豆及制品，以及不超過25～30克的油脂類和不超過6克的食鹽。

【養(yǎng)生箴言】早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少，大夫不找。飲食秘訣在平衡，調(diào)配合理壽自增。

生命在于運(yùn)動

科學(xué)的運(yùn)動鍛煉要做到：

因人而宜 體育鍛煉的項目多種多樣，每個人鍛煉的目的各不相同，在選擇鍛煉項目時，一定要根據(jù)自身情況來定，尤其要根據(jù)人體健康、亞健康、疾病三種不同狀態(tài)來選擇。

循序漸進(jìn) 欲速則不達(dá)。進(jìn)行鍛煉時，應(yīng)按時間順序制訂適合自己的鍛煉計劃，合理安排，運(yùn)動量由小到大，掌握好鍛煉的節(jié)奏和進(jìn)度，千萬不要急于求成。

量力而行 人的個體差異很大，鍛煉時一定要把握好尺度，不可超負(fù)荷運(yùn)動，并加強(qiáng)自我監(jiān)測。在運(yùn)動中若突然覺得疲乏不堪、胸部疼痛、胸悶憋氣、頭暈眼花或心律反常，應(yīng)立即停止運(yùn)動，以免發(fā)生意外。

持之以恒 體育鍛煉貴在堅持，鍛煉身體不能一曝十寒，三天打魚，兩天曬網(wǎng)，不但達(dá)不到健身效果，反而對身體不利。

運(yùn)動時應(yīng)選擇有氧運(yùn)動，即能促進(jìn)機(jī)體大量攝取氧氣的運(yùn)動，包括步行、慢跑、健身操、游泳、騎自行車等。步行被譽(yù)為“最好的運(yùn)動”，分為慢速散步（一般為每小時3～4千米，每分鐘60～90步）和快速步行（一般每小時達(dá)5千米以上，每分鐘90～120步）兩大類。慢跑是在全世界擁有最多愛好者的有氧運(yùn)動，和步行一起被譽(yù)為“心臟健康之路”，慢跑時吸進(jìn)體內(nèi)的氧氣比平坐時要多8～12倍，肺通氣量約增10倍。

【養(yǎng)生箴言】返老還童求靈丹，不如早起跑三圈。不信神，不信鬼，全靠人的胳膊腿。鍛煉沒有巧，持久見成效.

睡眠在于充足

人的一生大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠不僅是人的生理需要，也是促進(jìn)人體生長發(fā)育和維持生命的重要手段。作為一種最好的休息方式，充足的睡眠可以消除疲勞，恢復(fù)體力，而且能夠保護(hù)腦力，使精神充沛，精力旺盛，同時還具有增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)機(jī)體康復(fù)的作用（理想的睡眠時間為每天7～8小時）。

睡眠是一種帶有季節(jié)變化的節(jié)律性生理活動。睡眠的時間，就年齡而言，年齡越小，需要睡眠的時間越長。就季節(jié)而言，夏天晝長夜短，氣候炎熱，夜晚睡眠時間短，應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充以午睡，并以1小時左右為宜。此外，睡眠的時間還與人的體質(zhì)和生活習(xí)慣有關(guān)，病人、孕婦和上夜班的工人以及重體力勞動者均應(yīng)相應(yīng)延長睡眠時間。

醫(yī)學(xué)研究表明，睡眠的時間、環(huán)境、質(zhì)量、姿勢與長壽密切相關(guān)。睡眠的好壞并不全在于量（時間），還在于“質(zhì)”，即睡眠的深度，睡得深、睡得實(shí)，才能睡得香。高質(zhì)量的睡眠，即入睡快、睡眠深、無起夜、起床快、白天頭腦清晰、工作效率高、不困倦等，是健康長壽的可靠保證。睡眠時要保持安靜、舒適的環(huán)境，避免強(qiáng)光、噪音和震動，室溫宜維持在18～20℃，頭宜臥東面西，身體宜右側(cè)臥，枕頭高度以8～15厘米為宜，且應(yīng)保證臥具的合理和衛(wèi)生。

【養(yǎng)生箴言】睡眠足夠，遐齡長壽。一夜沒睡覺，十夜補(bǔ)不足。午后睡一睡，活到一百歲。

為運(yùn)動強(qiáng)度“把脈”

低強(qiáng)度運(yùn)動的脈搏為100次/分鐘以內(nèi)，中等強(qiáng)度為130～150次/分鐘，高強(qiáng)度則為150次/分鐘以上。一般推薦中低強(qiáng)度的運(yùn)動。通常低強(qiáng)度運(yùn)動后的脈搏，應(yīng)在運(yùn)動后5～10分鐘恢復(fù)正常，中等強(qiáng)度為20～30分鐘，高強(qiáng)度則為30～60分鐘。心率130，常被作為安全健身信號，對于各年齡組來講，這是一個比較適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。老年人運(yùn)動后的適宜心率為170減去年齡。如心跳超過得數(shù)就要注意，如這一數(shù)字再上升10%就有危險。