健美操系統(tǒng)訓(xùn)練方案的試驗研究

楊菲菲 （安徽工程大學(xué)體育學(xué)院，安徽 蕪湖241000）

健美操在我國開展以來，已經(jīng)得到社會的深深歡迎和廣大民眾的參與，特別年輕人群體的參與。隨著全民健身的深入開展，健美操已經(jīng)不僅是大眾體育普及的一種手段，它已經(jīng)深入人們生活之中，成為人們健身、娛樂，提高身體機(jī)能和塑身的一種方式。因此，科學(xué)設(shè)計健美操練習(xí)方法，有效提高健美操在大眾中的普及程度和健身健心效果，就有著非常重要的現(xiàn)實意義。但是，由于人們的認(rèn)識上的視覺窄偏誤差，在如何隨著時代發(fā)展的需求大背景下，加強(qiáng)健美操的教學(xué)與鍛煉的問題上，也是眾說紛紜。目前的健美操教學(xué)中，主要是圍繞有氧健美操進(jìn)行。雖然教學(xué)中也有一定的力量練習(xí)、拉伸練習(xí)，但是在時間和負(fù)荷掌控上，仍然顯得的不夠或欠缺。筆者在多年的體操和健美操訓(xùn)練與教學(xué)中感悟到，健身是健美操鍛煉的直接目的，但絕不能忽視優(yōu)化形體和提升身體素質(zhì)的作用，特別是在現(xiàn)今社會全面提升生活質(zhì)量的背景下，大眾參與健美操鍛煉的目的首選就是塑造較好身材，尤其是年輕女性們的追求。鑒于此，在教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)該將熱身操、有氧健美操、局部力量練習(xí)、伸拉練習(xí)形成一個動態(tài)系統(tǒng)組合，在時間分配、負(fù)荷掌控等方面，全面科學(xué)地布置，進(jìn)而系統(tǒng)有序地訓(xùn)練。同時對每一階段的訓(xùn)練進(jìn)行及時反饋和改進(jìn)，為科學(xué)實效地健美操鍛煉提高依據(jù)［1－5］。

1 研究對象、內(nèi)容與方法

1.1 研究對象

安徽農(nóng)業(yè)大學(xué)、合肥學(xué)院、安徽大學(xué)、合肥工業(yè)大學(xué)4所高校健美操俱樂部學(xué)員118人，年齡平均為22.4歲。

1.2 研究內(nèi)容

健美操系統(tǒng)訓(xùn)練方案試驗。方案主要內(nèi)容包括熱身操、有氧健美操、專項力量練習(xí)和拉伸練習(xí)等。熱身操大約為8min，有氧健美操時間控制在30～45min之間，身體力量與拉伸練習(xí)控制在20min之內(nèi)。練習(xí)間歇時間為2～2.5min，練習(xí)強(qiáng)度為中等強(qiáng)度 （以脈搏次數(shù)為控制）。參與試驗的學(xué)員每周練習(xí)的次數(shù)在3～5次，試驗周期為6個月。

1.3 研究方法

1）測量法 測量試驗前后學(xué)員的形態(tài)與機(jī)能指標(biāo)變化。指標(biāo)涉及：體重、胸圍、腰圍、腿圍、肺活量、心功能指數(shù)；測試學(xué)員試驗前后的握力、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈。

2）試驗對比法 對學(xué)員試驗前后的身體形態(tài)、機(jī)能和身體素質(zhì)指標(biāo)進(jìn)行對比。

3）數(shù)理統(tǒng)計法 對各種數(shù)據(jù)進(jìn)行SPSS統(tǒng)計軟件處理。

2 試驗結(jié)果

2.1 身體形態(tài)試驗前后的比較

健美操系統(tǒng)訓(xùn)練的結(jié)果顯示，試驗后學(xué)員的身體形態(tài)發(fā)生較大的變化，試驗前后的數(shù)據(jù)呈現(xiàn)顯著性差異 （P＜0.05）。其中差異最為顯著的是腰圍的變化，平均減少了2.4cm，胸圍平均增加了0.8cm，大腿圍由原來的54.2cm減到53.4cm，但是體重的指標(biāo)變化不是很大，前后差距為0.48kg，數(shù)據(jù)無顯著性差異 （見表1）。

表1 試驗前后身體形態(tài)、身體機(jī)能對比

2.2 生理機(jī)能指標(biāo)試驗前后變化

數(shù)據(jù)顯示，試驗前后的肺活量指標(biāo)和心指數(shù)2項呈現(xiàn)顯著性差異 （P＜0.05），其U值分別為4.32和4.35。其中肺活量平均增加了近242ml。心指數(shù)平均減少1.92，指數(shù)變化率為14.95% （見表1）。可見，通過系統(tǒng)訓(xùn)練方案的實施，學(xué)員的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)有了明顯的改善。

2.3 試驗前后的身體素質(zhì)的變化

試驗前，學(xué)員的握力、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈的水平處于中等偏下。試驗結(jié)束后測量以上指標(biāo)發(fā)現(xiàn)：4項指標(biāo)數(shù)據(jù)都有不同程度的提高，與試驗前的數(shù)據(jù)均呈現(xiàn)顯著性差異（P＜0.05）。其中差異最為顯著的是1min仰臥起坐，試驗前平均為30次／min，增至試驗后的36次／min，提高6次，成績增長率達(dá)到要20%。握力和坐位體前屈的增長也很顯著，增長率分別達(dá)到13.11%和11.49%。表明健美操系統(tǒng)訓(xùn)練方案實施后，可以較好地提高身體素質(zhì) （見表2）。

表2 試驗前后身體素質(zhì)對比

3 結(jié)果分析

實施健美操系統(tǒng)訓(xùn)練方案之后，學(xué)員的身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)在原來的基礎(chǔ)上均有所提高，表明在健美操教學(xué)中，加入熱身操、有氧健美操、身體局部力量練習(xí)、拉伸練習(xí)組合訓(xùn)練，合理分配時間和運動負(fù)荷，對于學(xué)員的形體塑造、生理機(jī)能能力具有顯著效果。主要是因為：①熱身操和健美操是屬于有氧運動，其運動強(qiáng)度為中等，在整個運動系統(tǒng)中，人體吸入氧量和機(jī)體需求的量相當(dāng)，在這種運動強(qiáng)度下的肢體活動，脂肪較好地被氧化，提供給機(jī)體運動所需的能量。由于熱身操和健美操的運動強(qiáng)度相對較低，可以使機(jī)體維持在較長時間的活動，因而全身性減少脂肪效果非常明顯。②熱身操和有氧健美操可以有效地增加人體的吸入、輸送及使用氧氣的能力，在改善和提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能，提高人體耐力方面有著其他運動項目所不能比擬的作用。其次，身體局部的力量練習(xí)，對于改善形體具有重要作用，既可以增加局部肌肉的體積，又可以減少局部皮下脂肪，在有效的運動負(fù)荷掌控下，效果非常顯著。試驗中，采用2種負(fù)荷，即增加肌纖維體積和減少脂肪的負(fù)荷。一般來說，胸部練習(xí)主要以增加胸部肌肉的纖維體積為主，對于腰部、腿部和臀部主要以減少皮下脂肪為主。通過6個月的試驗，學(xué)員的形體指標(biāo)變化明顯。③伸拉練習(xí)是健美操教學(xué)與練習(xí)的重要手段，通過伸拉練習(xí)，使縮短的肌肉拉長到原來位置，使錯亂的肌纖維重新排列整齊，使肌肉線條變得細(xì)長、美觀。而且在系統(tǒng)訓(xùn)練中，通過各種形式的負(fù)荷運動，不僅使身體形態(tài)和生理機(jī)能有所變化，而且在力量、柔韌、彈跳等身體素質(zhì)方面也得以較好提高。

4 結(jié) 論

（1）筆者提出的健美操系統(tǒng)訓(xùn)練方案，運動強(qiáng)度為中等范圍，即脈搏控制在130～150之間，這一運動負(fù)荷強(qiáng)度處于有氧健身范疇，對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能，塑形和身體素質(zhì)提升都具有顯著效果。

（2）試驗結(jié)果提示，學(xué)員形態(tài)指標(biāo)變化明顯，胸圍增加達(dá)到近0.8cm、腰圍減少近2.4cm，試驗前后的數(shù)據(jù)呈現(xiàn)顯著性差異（P＜0.05）。體重變化不大，不成顯著性差異，說明按系統(tǒng)訓(xùn)練方案鍛煉之后，對于胸部肌肉發(fā)達(dá)具有效果，對于腰腹和腿部等部位的脂肪減少也有效果。

（3）學(xué)員的身體機(jī)能改善明顯：肺活量增加達(dá)到近242ml，心功能指數(shù)減少達(dá)到1.92。2項指標(biāo)數(shù)據(jù)試驗前后呈現(xiàn)顯著性差異（P＜0.05），表明試驗對于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)改善明顯。

（4）試驗數(shù)據(jù)還顯示，學(xué)員的握力、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈等身體素質(zhì)指標(biāo)改善率達(dá)到13.11%、20%、4.64%和11.49%?？梢娫撛囼灧桨笇τ趯W(xué)員身體素質(zhì)提升也是有較好效果的。

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