少兒游泳運(yùn)動員基礎(chǔ)訓(xùn)練中有氧耐力的訓(xùn)練方法

文|劉連云（浙江省溫州體育運(yùn)動學(xué)校）

目前世界、國內(nèi)泳壇教練都認(rèn)為少年兒童游泳運(yùn)動員在基礎(chǔ)階段中有氧訓(xùn)練尤其重要。訓(xùn)練實(shí)踐證明，在系統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段，對技術(shù)掌握的好壞、有氧代謝的能力水平與運(yùn)動員今后專項(xiàng)運(yùn)動發(fā)展密切相關(guān)，只有在正常訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行合理的有氧耐力訓(xùn)練，培養(yǎng)優(yōu)秀選手，才能獲得成功。

在游泳訓(xùn)練中，有氧訓(xùn)練的手段、方法一直被認(rèn)為是比較單一的，似乎只要靠不停地游，靠大運(yùn)動量就行，而近幾年，人們對于有氧耐力訓(xùn)練的認(rèn)識有所改變。但如何處理好有氧訓(xùn)練中普遍存在的專項(xiàng)與全面訓(xùn)練、有氧耐力與速度、技術(shù)與身體素質(zhì)等各種關(guān)系仍是值得深討的問題。

本文以浙江溫州體育運(yùn)動學(xué)校的19名少年兒童游泳運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練為主要研究對象（見表1），通過文獻(xiàn)資料法和實(shí)踐調(diào)查，對有氧耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)進(jìn)行分析，進(jìn)一步揭示有氧耐力訓(xùn)練在少年兒童游泳運(yùn)動員訓(xùn)練中的作用。

少年兒童有氧耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

游泳運(yùn)動是一項(xiàng)速度耐力性的競賽項(xiàng)目，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度大、持續(xù)時間長、比賽爭奪激烈，對運(yùn)動員的心血管系統(tǒng)機(jī)能要求很高。而有氧訓(xùn)練的重點(diǎn)，主要是發(fā)展和提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平。

少年兒童游泳運(yùn)動員受年齡的影響胸廓小，肺活量小，呼吸肌弱，對氧的需求量相對比成年人多，呼吸頻率快。在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時，由于較長時間受到水的阻力、浮力和壓力的作用，能使呼吸肌得到鍛煉，增加肺的通氣量，加強(qiáng)氣體交換，使呼吸器官得到了充分發(fā)展，肺活量增大；此外，少年兒童運(yùn)動員冠狀動脈的內(nèi)腔大，血液循環(huán)快，血管壁彈性大。運(yùn)動時主要靠增加心率來增加心輸出量，以適應(yīng)肌肉活動。有氧耐力訓(xùn)練因?yàn)橛行У乜刂屏诵穆?，所以不會使心臟負(fù)擔(dān)加重，十分有利于血液的輸送和回流，能減輕心臟負(fù)擔(dān)，從而為運(yùn)動員的心血管系統(tǒng)機(jī)能發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。

我們知道耐力項(xiàng)目中最主要的供能系統(tǒng)是有氧供能。這種供能系統(tǒng)需要機(jī)體具備較強(qiáng)的向運(yùn)動肌肉送氧的能力。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度提高，能量需求增大時，有氧代謝供能的速度也隨之加快。由于機(jī)體幾乎不能儲存氧，游泳運(yùn)動員較長的時間有氧負(fù)荷主要依賴于機(jī)體的攝氧能力。通過輸入氧氣，葡萄糖或脂肪經(jīng)過生化反應(yīng)生成ATP。雖然少年兒童的有氧能力發(fā)展的可塑性很大，但是負(fù)荷時間長短應(yīng)考慮少年兒童運(yùn)動員技術(shù)處于不穩(wěn)定狀況，負(fù)荷時間的選擇應(yīng)該是其控制和掌握技術(shù)所游的最長距離的時間。隨著少年兒童運(yùn)動員控制和掌握技術(shù)能力的提高，有氧耐力練習(xí)的時間和距離可以逐步延長。

表1 19名少兒游泳運(yùn)動員基本資料

有氧訓(xùn)練是無氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)

人體供能系統(tǒng)由無氧供能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)組成，在實(shí)際運(yùn)動中還會出現(xiàn)有氧代謝和無氧代謝混合供能的情況。無氧代謝有產(chǎn)生能量速度快，供能時間短的特點(diǎn)，是短距離項(xiàng)目和沖刺時的主要供能方式，運(yùn)動員能否取得優(yōu)異的成績與無氧能力有很重要的關(guān)系。但是在無氧代謝供能時，由于欠下大量氧債，在血液中會出現(xiàn)極高水平的乳酸，由于乳素積累，影響肌肉收縮能力，時間長了，就會出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，使運(yùn)動能力水平下降。

要提高少年兒童運(yùn)動員無氧供能能力，其根本在于提高運(yùn)動員乳酸能力，降低血乳酸濃度。在訓(xùn)練手段上，除了采取一些必要的無氧訓(xùn)練手段外，有氧訓(xùn)練在提高運(yùn)動員的無氧耐力方面起著重要作用，有氧訓(xùn)練的無氧訓(xùn)練和最大攝氧量的訓(xùn)練手段，直接影響到運(yùn)動員保持無氧代謝時間的長短，以及人體消除乳酸的能力，使人體血乳酸濃度保持在較低的水平。

游泳比賽雖然80%的項(xiàng)目在200米以下，能量供給以無氧代謝供能為主，但從能量角度看，有氧供能能力是無氧供能能力的基礎(chǔ)。高度的無氧能力應(yīng)建立在高度發(fā)展的有氧代謝基礎(chǔ)上，因?yàn)楦叨鹊挠醒跄芰Σ粌H有助于更有效地進(jìn)行氧化過程，最快地消除無氧過程中積累的乳酸，而且還能最有效地提高肌肉中糖原的儲藏量。而提高肌糖原儲存量，能擴(kuò)大糖酵解的潛力，因此，即使是以速度耐力為主的的中短距離運(yùn)動員，也應(yīng)該在發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)上再過渡到無氧訓(xùn)練。奧運(yùn)會50米、100米自由泳金牌得主波波夫的訓(xùn)練指導(dǎo)思想是“從某種意義上說，游泳是一項(xiàng)耐力運(yùn)動，因此需要高度的有氧能力”。在游泳比賽中200米以上的距離是以有氧代謝供能為主，因此有氧訓(xùn)練的地位就更重要了。

少年兒童短距離游泳項(xiàng)目耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)

對于大多數(shù)短距離項(xiàng)目來說，少年兒童運(yùn)動員最希望獲得的專項(xiàng)能力是力量，有氧和無氧耐力，以及適合短距離項(xiàng)目的高效技術(shù)。因此訓(xùn)練中應(yīng)該強(qiáng)調(diào)進(jìn)行短距離、快速的重復(fù)訓(xùn)練。可是對于少年兒童來說,身體機(jī)能正處在發(fā)展階段,很多機(jī)能水平還未定型,所以難以承受無氧強(qiáng)度占80%~90%的訓(xùn)練計(jì)劃,因此需要一些低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練。

過去10年來,浙江省溫州體育運(yùn)動學(xué)校的訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容確實(shí)發(fā)生了一些變化,100米運(yùn)動員的訓(xùn)練中無氧性訓(xùn)練略有下降,間隔越來越縮短。乳酸忍受訓(xùn)練可以提高少年兒童運(yùn)動員在比賽后程的沖刺能力，這種能力對100米（含）以上運(yùn)動員尤為重要。

對少年兒童的大運(yùn)動量訓(xùn)練應(yīng)持謹(jǐn)慎態(tài)度并要適度。大運(yùn)動量訓(xùn)練導(dǎo)致的肌力下降是暫時性的，在減量期經(jīng)過幾天或幾周的減量后，很快就能夠恢復(fù)。因此，要根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)來制定耐力訓(xùn)練方法，避免造成過度訓(xùn)練。

少年兒童長距離游泳項(xiàng)目耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)

人們一般認(rèn)為機(jī)體適應(yīng)程度受訓(xùn)練量的影響，因此許多教練員和運(yùn)動員相信練得越多，成績就越好。在這個理論的引導(dǎo)下，教練員制度的訓(xùn)練計(jì)劃可能會缺乏針對性，而且常常把不切實(shí)際的要求強(qiáng)加給運(yùn)動員。機(jī)體對訓(xùn)練的適應(yīng)是有限的，過多的訓(xùn)練有時甚至可能破壞適應(yīng)過程（例如造成過度訓(xùn)練和慢性疲勞）。肌肉只能對適度超過其承受能力的刺激產(chǎn)生適應(yīng)。而且，訓(xùn)練對機(jī)能產(chǎn)生的影響可能還取決于遺傳因素，不同個體對訓(xùn)練產(chǎn)生的適應(yīng)也各不相同。

此外，機(jī)體對耐力訓(xùn)練的適應(yīng)可能有一個上限，以遞增負(fù)荷持續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動員最后可能達(dá)到一個增長的最高點(diǎn)（即平臺），此后耐力水平就不再隨負(fù)荷的增加而提高。因此，要使有氧代謝能力和耐力水平得到最大幅度的提高，應(yīng)選擇最適宜的訓(xùn)練量。少年兒童運(yùn)動員最需要的耐力訓(xùn)練手段是最大攝氧量和人體乳酸閾訓(xùn)練。為了避免訓(xùn)練的枯燥感覺，只要強(qiáng)度和間歇時間合適，不同距離的訓(xùn)練同樣可以達(dá)到這個目的。如果連續(xù)訓(xùn)練時間過長，由于血乳酸堆積，身體疲勞，速度下降，攝氧量也會隨之下降。這對于少年兒童的身體負(fù)荷是過大的，會對今后的訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)作用。

個體乳酸閾訓(xùn)練對運(yùn)動員十分重要，中長距離訓(xùn)練內(nèi)容的目的是不斷提高個體乳酸閾速度，這也是多數(shù)優(yōu)秀中長距離運(yùn)動員的成功經(jīng)驗(yàn)。訓(xùn)練的方式也比較多，比較適合少年兒童的方法可以用自由泳1×150米，2分鐘包干，或16×100米，1分20秒包干；或16×50米，50秒包干等多種手段進(jìn)行個體乳酸閾訓(xùn)練。為提高比賽后程的沖刺能力，也需要進(jìn)行一定的乳酸耐受訓(xùn)練，但次數(shù)不宜過度，每周2次即可。

少年兒童有氧耐力訓(xùn)練在專項(xiàng)和全面訓(xùn)練中的作用

少年兒童運(yùn)動員正處在發(fā)展有氧耐力素質(zhì)的最佳期，不論是心血管系統(tǒng)還是肌肉骨骼系統(tǒng)都比較適宜進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。事實(shí)證明：一個從事專業(yè)訓(xùn)練的少年兒童運(yùn)動員，只要經(jīng)過幾個月的適應(yīng)訓(xùn)練便能接受正規(guī)的長距離訓(xùn)練負(fù)荷，并很快在運(yùn)動成績上體現(xiàn)出來。然而，當(dāng)運(yùn)動水平達(dá)到一定高度時，由少年進(jìn)入成年期，他們也就失去了有氧耐力飛躍期的優(yōu)勢，隨之而來的是停止不前。這就是單一的進(jìn)行耐力訓(xùn)練的局限所在，進(jìn)行這樣訓(xùn)練的運(yùn)動員的各項(xiàng)素質(zhì)，得不到合理的平衡發(fā)展，無法進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，最終被淘汰。

在實(shí)踐中，注重抓長距離自由泳和混合泳，訓(xùn)練計(jì)劃盡量靈活多樣，每天訓(xùn)練距離、泳式、手段各不一樣，其目的是避免少年兒童產(chǎn)生訓(xùn)練枯燥的感覺，有不良的情緒，從而影響了訓(xùn)練。首先由扶板打腿，劃水練習(xí)，過渡到自由泳配合，距離也遂漸從500米增加到1500米，因?yàn)樵鲩L距離也是提高有氧代謝能力最好的手段之一。又如：在訓(xùn)練比較枯燥的超長距離3000米時，不強(qiáng)調(diào)指標(biāo)，但一定要求做到每百米均速完成，學(xué)會每百米遞增游，前半程強(qiáng)調(diào)注意技術(shù)游，后半程加強(qiáng)打腿意識，逐漸加快速度。這樣，不但從心理上分散他們的疲勞感，更重要的是培養(yǎng)從小動腦的好習(xí)慣，培養(yǎng)訓(xùn)練時的吃苦精神及比賽中的頑強(qiáng)意識。

我認(rèn)為混合泳的訓(xùn)練比較重要，為了保證混合泳每周占30%的時間，采用大密度的中等強(qiáng)度間隙游，把不同的距離、不同的順序、不同的間隙時間、不同的速度交結(jié)起來編成套，使運(yùn)動員在不知不覺中不斷地把運(yùn)動量及要求推向高度。這樣訓(xùn)練既能提高他們訓(xùn)練的樂趣，又能提高他們的成績。有時讓所有運(yùn)動員都以200米混合泳作為主項(xiàng)來練，但必須要滿11歲。混合泳訓(xùn)練對運(yùn)動員非常重要，它是全面訓(xùn)練中一個主要的、有效的手段，是開闊訓(xùn)練路子，培養(yǎng)多面手的必要途徑。目前國內(nèi)外不少優(yōu)秀運(yùn)動員，不但單項(xiàng)達(dá)到世界級水平，而且還有很好的兼項(xiàng)能力?？梢娙嫠刭|(zhì)訓(xùn)練是塑造優(yōu)秀人才的秘訣。只要安排好專項(xiàng)與全面訓(xùn)練的比例，那么進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的運(yùn)動員潛力及兼項(xiàng)能力要比短距離運(yùn)動員占更大的優(yōu)勢。

少年兒童有氧耐力中速度的提高問題

在男子1500米，女子800m自由泳中常?？梢钥吹竭@種現(xiàn)象：在兩名運(yùn)動員相持的情況下，誰的后程沖刺能力強(qiáng)，誰就能獲勝。事實(shí)證明，速度對于長距離運(yùn)動員是非常重要的。然而有氧耐力與速度在長距離訓(xùn)練中是矛盾的，因?yàn)榇罅康挠醒跤?xùn)練往往抑制了速度的發(fā)揮。這是耐力與速度發(fā)揮不平衡所致。而一名優(yōu)秀的長距離選手，應(yīng)該是具備良好的速度素質(zhì)的，而良好的速度素質(zhì)應(yīng)從少年兒童時候就應(yīng)抓起。因?yàn)橛醒跄土εc速度是相互作用的，當(dāng)有氧水平達(dá)到一定程度時，必須提高速度來打破平衡，這樣可進(jìn)一步提高有氧耐力。

有些運(yùn)動員在速度方面有很大的潛力，然而在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時，過于偏重耐力而忽視了速度訓(xùn)練，使動作頻率加不起來。在訓(xùn)練中應(yīng)該根據(jù)隊(duì)員的特點(diǎn)，合理安排耐力與速度的關(guān)系，長期下來他們的速度會得到極大的提高。我們都知道，速度沒有耐力那么容易獲得，速度的發(fā)展不僅需要肌肉的爆發(fā)力，主要還取決于神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制轉(zhuǎn)換的能力，而這一切都必須抓住少年兒童的生理特點(diǎn)，特別是絕對速度，否則要想有很大的突破就更難了。

少年兒童有氧耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題有兩個方面：一是在少年兒童時期運(yùn)動員的身體各個部分都處在發(fā)育時期，在訓(xùn)練時不能違背人體生理規(guī)律來訓(xùn)練。在少年兒童時期，尤其是在少年時期不應(yīng)長期從事高強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)檫@樣會使運(yùn)動員骨骼、心肺等系統(tǒng)器官都要長期承受較大負(fù)荷，對運(yùn)動員發(fā)育很不利。要采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，合理分配無氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的比例，在一年訓(xùn)練計(jì)劃中，80%的比重放在有氧訓(xùn)練，5%-7%的量采用無氧訓(xùn)練，其它占13%-15%，這樣在發(fā)展運(yùn)動員身體基礎(chǔ)上提高運(yùn)動員的成績。以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，強(qiáng)化運(yùn)動員的有氧能力，提高運(yùn)動員身體各器官功能，提高運(yùn)動員各項(xiàng)生理指標(biāo)，為今后適應(yīng)高強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽，提高速度打下扎實(shí)的生理基礎(chǔ)。

二是因訓(xùn)練強(qiáng)度過高，可能導(dǎo)致血乳酸大量堆積，造成過度訓(xùn)練，影響正常的訓(xùn)練；如果訓(xùn)練強(qiáng)度過低，訓(xùn)練時動用的能量代謝系統(tǒng)與比賽不一致，不利于發(fā)展比賽所需要的供能能力。而且，在慢速游泳時，動作頻率一般也較慢，而比賽時動作頻率較快（動作頻率可相差接近一倍），慢速訓(xùn)練的效果不一定能轉(zhuǎn)移到快速肢體動作中。

另外，在游泳的有氧訓(xùn)練中需要注意的3項(xiàng)事宜：①有計(jì)劃、循序漸進(jìn)地提高有氧耐力負(fù)荷，全年保持有氧耐力訓(xùn)練，有氧耐力訓(xùn)練方法多樣化。②訓(xùn)練距離的選擇必須以運(yùn)動員能較正確地控制技術(shù)為前提，隨著訓(xùn)練水平的提高和控制技術(shù)能力的提高，逐步延長有氧耐力的訓(xùn)練距離和反復(fù)次數(shù)，循序漸進(jìn)。由于少年兒童運(yùn)動員的大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的工作能力較成年人差，易產(chǎn)生疲勞，因此有氧訓(xùn)練時不要過于集中，時間不宜過長，應(yīng)和其他訓(xùn)練交替進(jìn)行。③由于有氧耐力訓(xùn)練時間相對較長，動作頻率相對比賽時慢，不利于少年兒童形成快速的動力定型，因此在有氧耐力訓(xùn)練后要適當(dāng)安排10-15分鐘的快速技術(shù)訓(xùn)練和速度練習(xí)，以防止形成慢的動力定型。

結(jié)論和建議

（一）、結(jié)論

1、游泳運(yùn)動是一項(xiàng)速度耐力競賽項(xiàng)目，對生理機(jī)能要求很高，尤其是心臟功能、最大攝氧量等，由于少年兒童時期生理器官發(fā)育還未成熟，所以訓(xùn)練內(nèi)容和方法有別于其他游泳運(yùn)動員。

2、少年兒童運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練重點(diǎn)在于專項(xiàng)力量、無氧耐力和耐乳酸能力訓(xùn)練，為將來進(jìn)專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練打下良好的耐力基礎(chǔ)，少年兒童耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)在于有氧耐力、速度耐力訓(xùn)練。

3、少年兒童游泳運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練存在著特殊性。通過改變專項(xiàng)訓(xùn)練和全面訓(xùn)練的結(jié)合改變有氧訓(xùn)練中單一的訓(xùn)練方式，改變靠大運(yùn)動量的耐力訓(xùn)練方式為與專項(xiàng)、全面訓(xùn)練方式以及速度相結(jié)合的訓(xùn)練方式。

（二）、建議

1、應(yīng)充分了解少年兒童游泳運(yùn)動員的生理特點(diǎn)，針對不同的生理特點(diǎn)對運(yùn)動員采用不同的訓(xùn)練方法。如有氧耐力訓(xùn)練可以分成不同距離，不同時間，不同要求等來執(zhí)行。

2、少年兒童游泳運(yùn)動員的重點(diǎn)是在耐乳酸能力和爆發(fā)力訓(xùn)練也要結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練，避免過度訓(xùn)練，二者而對少年兒童身體機(jī)能產(chǎn)生損害。在游泳運(yùn)動中應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展少年兒童有氧耐力水平，采用多訓(xùn)練方法相結(jié)合的訓(xùn)練模式，避免在訓(xùn)練中產(chǎn)生枯燥現(xiàn)象。

3、陸上體能訓(xùn)練對少年兒童生長發(fā)育起到良好的促進(jìn)作用，并能協(xié)助少年兒童運(yùn)動員提高有氧耐力訓(xùn)練水平。它的重要性在于長年累月堅(jiān)持體能訓(xùn)練，效果必有收獲，這對從少年兒童成長到專業(yè)隊(duì)高水平運(yùn)動員是非常關(guān)鍵的一環(huán)，要引起重視。

4、少年兒童游泳耐力訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地安排訓(xùn)練計(jì)劃，避免過度訓(xùn)練，或訓(xùn)練不足，做好醫(yī)學(xué)監(jiān)督，從而科學(xué)地指導(dǎo)有氧耐力訓(xùn)練。

略