從能量供應(yīng)角度談800米跑的訓(xùn)練①

徐宏怡

(唐山體育運(yùn)動學(xué)校 河北唐山 063000)

1 800m跑項目能量供應(yīng)特點

人體的三大功能系統(tǒng)包括磷酸原、糖酵解和有氧氧化供能系統(tǒng)。其中,磷酸原供能是在極限運(yùn)動強(qiáng)度下10s以內(nèi)完成的供能方式;糖酵解供能是在大強(qiáng)度運(yùn)動情況下,持續(xù)供能時間在30～120s;有氧氧化供能則是在持續(xù)運(yùn)動120s以后出現(xiàn)的功能方式。從輸出功率的角度來看,磷酸原供能最高,其次為糖酵解供能,有氧氧化供能最低?；舻侣?Hultman)通過不同基質(zhì)合成ATP的最大速率和數(shù)量的研究結(jié)果顯示(見表1):三大能量供應(yīng)系統(tǒng)的供能效率為運(yùn)動速度越快,單位時間內(nèi)能量輸出越多。

美國著名的運(yùn)動生理學(xué)家西希貝研究了不同距離跑能量代謝的比例關(guān)系,研究結(jié)果顯示:100m跑主要以磷酸原供能為主,400m跑以糖酵解供能為主,800m和1500m則是介于糖酵解和有氧氧化供能的過渡區(qū),即800m跑是一種介于糖酵解供能與有氧供能的中間區(qū)域。這種觀點與霍德曼(Hultman)的研究結(jié)論是一致的。隨著800m世界紀(jì)錄的不斷刷新,800m跑項目將最終進(jìn)入無氧代謝區(qū),成為“超長短跑”的觀點逐步被認(rèn)可。如800m1′41″73的世界紀(jì)錄創(chuàng)造者英國運(yùn)動員塞巴斯蒂安·科,100m最大速度為10″39,而在800m跑時,每百米的平均成績?yōu)?2″716;男子800m世界紀(jì)錄平均每100m成績從1921年的第一個世界紀(jì)錄的13″99已經(jīng)提升到現(xiàn)在每100m成績?yōu)?2″61(800m成績?yōu)?′40″91),女子的每100m平均成績也由1928年的17″1到現(xiàn)在的14″16;另有相關(guān)的研究結(jié)果顯示,早在1912年運(yùn)動生理學(xué)家通過實驗發(fā)現(xiàn),運(yùn)動員800m跑時的無氧供能占到67%。而在20世紀(jì)80年代以后的研究發(fā)現(xiàn),800m的無氧供能達(dá)到了84%。這一期間,運(yùn)動員的競技水平也得到了大幅度提升。我國著名學(xué)者高強(qiáng)通過對800m跑的供能方式的研究發(fā)現(xiàn),隨著運(yùn)動員運(yùn)動成績的不斷提升,無氧供能方式所占的比例也有進(jìn)一步擴(kuò)大的趨勢,運(yùn)動員在經(jīng)歷長期的訓(xùn)練以后,最大攝氧量出現(xiàn)停滯增長,運(yùn)動員成績的提高需要借助無氧代謝和其他訓(xùn)練學(xué)因素來施加影響。由此可以看出,提升運(yùn)動員的無氧代謝水平已成為當(dāng)前800m制勝因素的關(guān)鍵,800m運(yùn)動員的速度越來越高,其供能方式也由原來的介于糖酵解供能與有氧供能的中間區(qū)域發(fā)展成為無氧供能(主要是糖酵解供能)。因此,從能量供應(yīng)角度來看,800m跑的訓(xùn)練主要是發(fā)展運(yùn)動員糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力。

2 800m跑訓(xùn)練設(shè)計理念

通過分析我們知道800m跑的訓(xùn)練主要是充分發(fā)展運(yùn)動員糖酵解供能能力,然而在進(jìn)行糖酵解供能訓(xùn)練時必然會導(dǎo)致運(yùn)動員體內(nèi)乳酸的大量堆積(乳酸值比安靜時高出20～30倍)和體內(nèi)PH值下降。其結(jié)果是破壞人體的內(nèi)環(huán)境平衡,從而抑制糖酵解系統(tǒng)的供能能力。運(yùn)動生物化學(xué)的研究證明:廓清乳酸有三條途徑,首先機(jī)體在運(yùn)動過程產(chǎn)生的乳酸在心肌、骨骼肌內(nèi)氧化成二氧化碳和水(55%～70%);其次是在肝、腎經(jīng)糖異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟腔蛱窃?20%左右);最后是經(jīng)汗、尿排出體外。除此三途徑外,到目前為止還沒有其它輔助手段來消除運(yùn)動過程中有機(jī)體產(chǎn)生的乳酸。因此,欲提高800m運(yùn)動員糖酵解系統(tǒng)的供能能力,我們的訓(xùn)練設(shè)計必須從以下三個方面去努力:一是通過訓(xùn)練使運(yùn)動員對自身體內(nèi)高酸環(huán)境產(chǎn)生適應(yīng);二是提升運(yùn)動員自身消除乳酸的能力;三是提高運(yùn)動員克服困難的意志品質(zhì)。

3 800m跑的訓(xùn)練設(shè)計

3.1 提高身體高乳酸環(huán)境適應(yīng)能力和意志品質(zhì)的訓(xùn)練設(shè)計

以上的研究結(jié)果說明了800m運(yùn)動訓(xùn)練需要針對運(yùn)動員生理機(jī)能的高乳酸適應(yīng)能力,因此,在訓(xùn)練中建議采用最大乳酸閾值訓(xùn)練法,結(jié)合800m運(yùn)動項目和人體生理機(jī)能的特點,血乳酸值一般控制在12～20mmol/L,并且通過采用多次重復(fù)訓(xùn)練法,并嚴(yán)格控制組間的休息時間,才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。建議采用次最大強(qiáng)度的1min間歇跑,一次訓(xùn)練課量和強(qiáng)度的控制為3～5組,4～5次為一組,每次間歇時間約5min或以心率為參照標(biāo)準(zhǔn),每次心率恢復(fù)到120次以內(nèi)即可進(jìn)行下一次練習(xí),組與組之間的間歇時間可以控制在10～15min。另外,在訓(xùn)練中要特別強(qiáng)調(diào),運(yùn)動員機(jī)體血乳酸濃度要在不出現(xiàn)明顯下降的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),次間歇采用遞減性間歇的訓(xùn)練效果更佳。此種訓(xùn)練方法重要之處，一是要嚴(yán)格控制間歇時間(通常情況下心率控制140次左右),運(yùn)動員體能的血乳酸水平不低于12mmol/L;二是一定要預(yù)計強(qiáng)度跑完全程,否則運(yùn)動員機(jī)體血乳酸水平達(dá)不到最高,達(dá)不到最好的訓(xùn)練效果。

3.2 提升運(yùn)動員自身消除乳酸的能力

方法一:一次訓(xùn)練課訓(xùn)練強(qiáng)度的控制建議采用大—中—大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練法,也就是說先實施大強(qiáng)度訓(xùn)練使運(yùn)動員機(jī)體內(nèi)的血乳酸值達(dá)到較高的水平,然后,采用中等強(qiáng)度訓(xùn)練,維持體內(nèi)的血乳酸值,在機(jī)體各項生理機(jī)能基本適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷的基礎(chǔ)上,再實施大強(qiáng)度訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練控制為:首先,大強(qiáng)度訓(xùn)練采用85%～95%的強(qiáng)度,持續(xù)時間約為1min,次數(shù)為3～5次,使運(yùn)動員體內(nèi)的乳酸出現(xiàn)較高的堆積;其次,采用60%～70%強(qiáng)度訓(xùn)練,逐漸減少或維持機(jī)體內(nèi)的乳酸值,控制為6～8次;最后,再實施85%～95%的大強(qiáng)度訓(xùn)練,以此反復(fù)練習(xí),從而提高運(yùn)動員機(jī)體的乳酸適應(yīng)能力和消除速率。

表1 不同基質(zhì)合成ATP的最大速率和數(shù)量(運(yùn)動員按70Kg體重計算)

方法二:采用力量耐力訓(xùn)練法。據(jù)德國的研究結(jié)果表明,800m跑運(yùn)動成績的提高很大程度上取決于運(yùn)動員機(jī)體的代謝能力,而不是我們常說的心血管系統(tǒng)機(jī)能提高的假設(shè);這一研究結(jié)果與英國“中跑項目應(yīng)緊緊圍繞速度與力量耐力進(jìn)行訓(xùn)練”相一致。因此,在制定800m跑力量耐力訓(xùn)練時要針對運(yùn)動員肌肉耐力水平的提升,不斷提高運(yùn)動員肌肉的代謝能力,力量耐力訓(xùn)練不僅能提高運(yùn)動員的力量,還要使運(yùn)動員肌肉能夠產(chǎn)生良好的適應(yīng)性刺激,進(jìn)而提升運(yùn)動員肌肉的代謝能力和供能水平。

3.3 發(fā)展800m運(yùn)動員速度能力的訓(xùn)練

高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練或無氧訓(xùn)練不僅能提高運(yùn)動員的速度能力,也是增強(qiáng)肌肉代謝能力最好的方法,還能使運(yùn)動員保持較好的競技狀態(tài)。文獻(xiàn)資料表明:肯尼亞、埃塞俄比亞的中長跑選手經(jīng)常采用的訓(xùn)練手段就是150～250m的間歇跑和上、下坡反復(fù)跑練習(xí)，來提高運(yùn)動員的速度能力和適應(yīng)速度的變化能力在發(fā)展800m運(yùn)動員的速度訓(xùn)練中,除發(fā)展磷酸供能能力之外,更重要的是要發(fā)展運(yùn)動員的磷酸原與乳酸的混合供能能力。在訓(xùn)練中通常采用間歇時間短、重復(fù)次數(shù)多,距離在80～200m之間的上、下坡沖刺或平跑等訓(xùn)練手段。

4 結(jié)語

對于800m跑項目來說,制約競技能力的最終的關(guān)鍵因素是運(yùn)動員體內(nèi)能量的產(chǎn)生和動員,體內(nèi)能量輸出快而持久是運(yùn)動員取得優(yōu)異運(yùn)動員成績的關(guān)鍵。諸多事實證明,800m跑以速度為基礎(chǔ)的項目,充分發(fā)展運(yùn)動員的無氧供能能力,保證運(yùn)動員體內(nèi)能量輸出快而持久是800m跑運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的根本所在。

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