長距離游泳運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究

王軼

(福建省游泳跳水運(yùn)動管理中心 福建福州 350001)

從解剖學(xué)的角度來看,人體的核心區(qū)肌群是指附著在腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)等骨骼上的肌肉,包括33對肌肉和1塊肌肉。核心力量訓(xùn)練突出了提高力量的傳遞、協(xié)調(diào)組合和控制肌肉的能力,表現(xiàn)在全身多肌群整體性在多個維度內(nèi)同時參與運(yùn)動。核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練注重位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練,強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮,重視2維和3維的運(yùn)動,負(fù)荷一般以克服自身體重和輕負(fù)重為主,很多情況下是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行訓(xùn)練,以此使更多的小肌肉群特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運(yùn)動,培養(yǎng)運(yùn)動員在運(yùn)動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。對于核心力量訓(xùn)練的作用,主要有以下六個方面:穩(wěn)定脊柱和骨盆;改善控制力和平衡性;提高能量輸出;提高肢體協(xié)調(diào)工作效率;降低能量消耗;預(yù)防運(yùn)動損傷。能夠提高人體在非穩(wěn)定狀態(tài)下的控制能力,增強(qiáng)平衡能力,更好地訓(xùn)練人體深層的小肌肉群,協(xié)調(diào)大小肌群的力量輸出,增強(qiáng)運(yùn)動機(jī)能。

游泳要求運(yùn)動員在不穩(wěn)定的水中通過不斷調(diào)整身體的姿勢來保持平衡,它是一項(xiàng)在水中的全身性運(yùn)動。運(yùn)動員要維持某種固定姿態(tài),使得身體保持平衡和穩(wěn)定,使身體呈良好的流線型,水的阻力減少這都是運(yùn)動員核心肌群的作用。與此同時,核心肌群可以為四肢肌肉提供較為平穩(wěn)平衡的用力點(diǎn),有利于發(fā)揮更大的力量,提高運(yùn)動成績。結(jié)合長期在教學(xué)和訓(xùn)練中的實(shí)踐和科研經(jīng)驗(yàn),就長距離游泳運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的概念及其在提高游泳運(yùn)動能力上的作用進(jìn)行一次訓(xùn)練周期中的對比實(shí)驗(yàn),并提出自己對核心訓(xùn)練的看法,旨在為長距離游泳的科學(xué)訓(xùn)練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

研究對象為福建省游泳隊(duì)長距離運(yùn)動員10名,年齡在15～19歲間,專業(yè)游泳訓(xùn)練均8年以上,實(shí)驗(yàn)對象基本情況見表1。

1.2 研究方法

采用實(shí)驗(yàn)法,實(shí)驗(yàn)組和對照組性別比例相同,在同性別內(nèi)隨機(jī)進(jìn)行選取,選取5名運(yùn)動員作為實(shí)驗(yàn)組,另外5名運(yùn)動員為對照組。實(shí)驗(yàn)組每周進(jìn)行5次專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練,每次1小時;對照組進(jìn)行常規(guī)墊上練習(xí),整個實(shí)驗(yàn)過程為期6周。將實(shí)驗(yàn)組和對照組的1500m自由泳成績運(yùn)用數(shù)理統(tǒng)計(jì)法進(jìn)行分析。

2 核心力量訓(xùn)練方法及對比

2.1 訓(xùn)練方法

對5名實(shí)驗(yàn)組的研究對象采用專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練法對運(yùn)動員進(jìn)行水感強(qiáng)化訓(xùn)練，練習(xí)內(nèi)容見表2。

表2 核心力量訓(xùn)練方法

2.2 成績對比

通過一個周期的訓(xùn)練后,實(shí)驗(yàn)組和對照組的成績漲幅有了較為鮮明的落差,主要表現(xiàn)在實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動員的專項(xiàng)成績都有較大幅度提高,而對照組的運(yùn)動員成績成績提高幅度明顯較小(見表3)。

3 結(jié)果與討論

3.1 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

在進(jìn)行為期6周的專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練后,對實(shí)驗(yàn)組和對照組的1500m自由泳進(jìn)行了訓(xùn)練測驗(yàn)。表3顯示了10名運(yùn)動員實(shí)驗(yàn)前后的漲伏成績?？梢钥闯?0名運(yùn)動員中的成績都有漲伏,但由于在大運(yùn)動量期間,運(yùn)動的身體情況普遍比較疲勞,成績漲伏不大。運(yùn)動的成績漲伏范圍在1.5%～2.4%之間,運(yùn)動員的漲伏都符合教練預(yù)期的效果。實(shí)組組的運(yùn)動員漲伏明顯大于對照組的成績。實(shí)驗(yàn)組的成績漲伏范圍在1.9%～2.4%之間,在大運(yùn)動量期間漲伏較為明顯。對照組的成績漲伏范圍在1.5%～1.8%之間,對照組采用的陸上訓(xùn)練方法是常規(guī)的墊上腹部訓(xùn)練如仰臥起坐、背起、側(cè)起、舉腿等。經(jīng)過T檢驗(yàn)分析,實(shí)驗(yàn)組和對照組的P≤0.05,說明實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練效果與對照組相比,具顯著性差異。

3.2 討論

長距離游泳運(yùn)動需要良好的耐力,充足的體力,因此,在游進(jìn)過程中,軀干核心部位的力量猶為重要。核心區(qū)肌群的力量包括大肌群和小肌群。運(yùn)動員在游泳中,其身體在水中的平衡位置要一直保持著。因此,要使游泳運(yùn)動員自身核心區(qū)部位的力量得到提高,核心區(qū)大、小肌群的協(xié)調(diào)能力以及力量水平、耐力水平有所提高,運(yùn)動員上下肢的動作節(jié)奏和能量消耗達(dá)到最優(yōu)化。因此,專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練是游泳運(yùn)動員提高自身核心肌肉力量和耐力的一種重要的專項(xiàng)訓(xùn)練手段。核心力量訓(xùn)練方法多樣,選取符合游泳運(yùn)動員專項(xiàng)的練習(xí),讓運(yùn)動員在陸地上營造出的不穩(wěn)定支撐環(huán)境,在運(yùn)動過程中能夠迫使軀干的大、小肌群參與運(yùn)動,強(qiáng)化脊柱和骨盆在運(yùn)動中的穩(wěn)定性,提高軀干核心區(qū)部位的肌群控制力和平衡穩(wěn)定性。

核心力量訓(xùn)練方法在游泳專項(xiàng)訓(xùn)練中的特征中,其中能夠模擬游泳環(huán)境是其中一個重要的特征。游泳的時候運(yùn)動員屬于水中的飄浮狀態(tài),因此在陸上練習(xí)中模擬水中的無固定支撐環(huán)境是游泳訓(xùn)練的一個重要組成部分。國外研究人員發(fā)現(xiàn),在瑜伽球等類似的訓(xùn)練球上進(jìn)行等同于陸上的練習(xí)時,瑜伽球這種能夠提供不穩(wěn)定支撐的運(yùn)動使得相關(guān)肌群的生理肌肉電位反應(yīng)高于固定支撐,這說明無穩(wěn)定支撐環(huán)境下人體需要調(diào)動更多的肌群參與運(yùn)動,以維持動作的穩(wěn)定與平衡,這與游泳時人體的肌肉運(yùn)動方式相契合。

核心力量訓(xùn)練方法在游泳專項(xiàng)訓(xùn)練中的第二個特征是專項(xiàng)的核心力量訓(xùn)練能夠較好地結(jié)合水中技術(shù)訓(xùn)練的動作特點(diǎn),從而設(shè)計(jì)與游泳動作聯(lián)系緊密的練習(xí)。但是受限于水中環(huán)境,現(xiàn)在運(yùn)用的核心力量練習(xí)多限于用瑜伽球,懸掛器械的陸上練習(xí)。在陸上練習(xí)中,也受制于條件原因,并不能較完美地復(fù)制水中的技術(shù)動作進(jìn)行陸上練習(xí)。在陸上常見的練習(xí)包括實(shí)驗(yàn)中的練習(xí),如:瑜伽球上側(cè)身起、瑜伽球上背起、瑜伽球上打腿、瑜伽球上頂峰式、瑜伽球上收伸腿,這些動作能夠較好地鍛煉到游泳運(yùn)動員的專項(xiàng)肌群和力量,也于常規(guī)訓(xùn)練手段中的動作規(guī)格相近,運(yùn)動員能夠較好地掌握。

核心力量訓(xùn)練方法在游泳專項(xiàng)訓(xùn)練中的第三個特征是可控制地運(yùn)動強(qiáng)度。本實(shí)驗(yàn)的受試者在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時,可以通過調(diào)整動作次數(shù)、動作速度、動作規(guī)格等三個方法對核心力量訓(xùn)練進(jìn)行強(qiáng)度調(diào)整。教練和運(yùn)動員能夠較清晰地掌握核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度,對訓(xùn)練的監(jiān)控有著較為直觀地表現(xiàn)。運(yùn)動員和教練員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時,要監(jiān)控運(yùn)動員自身的肌肉力量水平,切忽妄自進(jìn)行大強(qiáng)度的核心力量訓(xùn)練。因?yàn)槿梭w核心區(qū)的一些小肌群容易受到大強(qiáng)度訓(xùn)練時的疲勞影響,引起小肌群勞損,這樣容易導(dǎo)致運(yùn)動員受傷。核心力量訓(xùn)練因其沒有固定的支撐,有時因?yàn)榇笠?也容易造成運(yùn)動員用力不對,導(dǎo)致相關(guān)小肌群受損。核心力量訓(xùn)練較為提倡的是小強(qiáng)度訓(xùn)練,著重訓(xùn)練運(yùn)動員的核心軀干的小肌群力量。相比之下中低負(fù)荷強(qiáng)度、刺激時間較長的瑞士球練習(xí)更貼近游泳的肌群用力特點(diǎn),在避免運(yùn)動損傷的同時,可以防止因大負(fù)荷力量訓(xùn)練而產(chǎn)生“肌肉塊”,造成運(yùn)動員身體流線型的破壞。

表3 實(shí)驗(yàn)后成績漲幅百分比

4 結(jié)論

(1)游泳運(yùn)動專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練對長距離游泳運(yùn)動員有較好的成績表現(xiàn)。

(2)模擬水環(huán)境的是專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的最重要特征,專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練能夠較好地與游泳技術(shù)動作相結(jié)合。運(yùn)動員與教練員應(yīng)遵從動作的難度、次數(shù)、規(guī)格等原則,按需合理安排核心力量訓(xùn)練。

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