論健美操運動中肌肉放松訓練的重要性及其生理學意義

牛曉曄

（太原旅游職業(yè)學院，山西 太原 030006）

健美操運動來源于人類對于自身健身健美的追求，是一項將體操、音樂、舞蹈融為一體的綜合運動項目。目前，隨著健美操運動技術體系和比賽制度的逐步完善，高質量完成各種技術動作以及充分展現(xiàn)動作的藝術性成為當今健美操發(fā)展的一個必然趨勢。無論專業(yè)運動員還是沒有經過系統(tǒng)訓練的普通高校非體育專業(yè)大學生，在進行健美操這種高強度的運動時，總是要在連續(xù)跳躍和不斷的動作變換中完成各項技術動作，這需要肌肉收縮與舒張的不停轉換，以及不同肌肉群之間的相互協(xié)調配合才能得以實現(xiàn)。因此，肌肉的放松訓練對健美操運動的發(fā)展具有重要的作用，不僅可以確保練習者身體免受傷病的困擾，而且對整體訓練效果的提升也有一定的指導意義。

一、肌肉放松在健美操運動中的重要作用

1.肌肉放松可以提高動作的速度和力度感

健美操是一項在音樂伴奏下做出連續(xù)、復雜、高強度的成套動作，從而展現(xiàn)出人體速度美感和力量美感的運動項目。在運動過程中，高超的肌肉放松能力可以減小肌肉之間消極的對抗,有效提高技術動作的速度。從生理學角度來看,人體的肌肉總是處于一種相互對抗的做功狀態(tài)，肌肉中主動肌的收縮快慢以及對抗肌的放松程度直接影響著技術動作的速度和力量，其中肌肉的主動收縮可以提高動作速度,而對抗肌則起著相反的阻礙作用。當肌肉中的主動肌群用力收縮時,適當地放松對抗肌群,可以大幅降低對抗肌產生的阻力,有效提升主動肌群的速度。在人體一定的生理范圍內,肌肉的放松可以增加肌纖維的初長度,增大肌肉的收縮程度,提高肌肉的興奮度,可以使更多的肌單元參與到肌肉收縮過程中,使技術動作呈現(xiàn)出更大的力度感。

肌肉的放松還可以調節(jié)技術動作中力量與速度的比例,提升技術動作的表現(xiàn)效果。在人體的各種運動過程中，速度和力量是一對相互制約的矛盾體,當肌肉以較快的速度收縮時,其產生的力量相對較??；當肌肉力量達到最大峰值時，速度卻最慢。在健美操運動中，要想實現(xiàn)速度與力量二者的完美結合,應注重的是速度與力量的協(xié)同配合訓練,僅僅依靠收縮肌肉以增大力量或放松肌肉以加快速度，實踐證明都是不科學的。研究表明：當取人體最大力量的三分之一和最大速度的三分之一進行配合時，是最為科學合理的。

2.肌肉的放松可以提高體能的使用率,提升無氧代謝能力

健美操是一種有氧代謝和無氧代謝混合交替，并以無氧代謝為主的運動項目，其特點是：在短時間內運動強度大、動作速度快，平均每10秒在24拍以上，在接近兩分鐘的成套動作過程中體能的消耗和供氧的積累達到一個極限。因此，健美操運動中合理的體能分配以及無氧代謝能力直接決定著完成動作的水平。從生物化學角度來看,人體內的三磷酸腺苷(ATP)是肌肉活動的直接能量來源,ATP在人體內進行分解，從而釋放能量供給肌肉運動，但這種能量供給方式并不是持續(xù)不斷的，因為ATP在人體內的儲量是十分有限的。通過肌肉的放松訓練可以有效減緩體內ATP的損耗,同時可以促進人體內血液循環(huán)的流暢性,在血液輸氧不足的情況下，提高人體在無氧條件下的耐久能力,延緩身體疲勞狀態(tài)的出現(xiàn),有效提升運動機能的水平。當然，這里所指的肌肉放松并不是指肌肉的松垮,而是指肌肉在高度緊張狀態(tài)中的自我調節(jié)，放松并不意味著松懈,而是要始終保持心理和注意力的高度集中。

二、健美操運動中肌肉放松能力的訓練

1.在基礎技術動作中掌握合理的用力技法

健美操的各項基本技術動作對于力度的把握都有一定的要求，肌肉的運動要保持放松——收縮——再放松——再收縮的周期性規(guī)律,這就對練習者的肌肉放松能力提出了一個較高的要求。熟練掌握健美操的各種規(guī)范基本技術,是保持肌肉良好協(xié)調能力的基礎，在進行基本技術動作的訓練過程中，應始終貫穿肌肉的放松訓練:（1）慢速反復訓練。練習者應在理解技術動作要領的基礎上，有意識控制模仿練習的速度，并積極研究技術動作的發(fā)力點及肢體的運動軌跡，調節(jié)肌肉緊張和放松的程度以適應其中的變化規(guī)律。（2）根據音樂節(jié)奏訓練。在掌握了正確的基本技術動作后,應及時結合音樂進行單個或組合動作的訓練,體驗前后動作之間肌肉的放松蓄力與緊張發(fā)力的轉換時機,隨音樂節(jié)奏充分感受肌肉力度和速度的控制?？傊?訓練中應在保證技術動作質量的基礎上,體會不同技術動作肌肉用力的順序,不斷重復練習,使肌肉的放松、收縮訓練有序地進行,逐步形成穩(wěn)定的技術動作定型。

2.在成套動作中強化肌肉的放松能力

在健美操基本動作訓練過程中具備一定的放松技術之后,還需要在成套動作中予以強化,提升技術動作的綜合運用能力。健美操是一項較為激烈的運動項目，在比賽過程中，身體的運動強度和心理狀態(tài)的起伏都與日常單純的技術訓練有顯著的差別。因此，在日常訓練過程中，還應加強成套動作的訓練，成套動作并不是簡單的基礎技術動作的疊加，而是通過對基礎技術動作的組合轉換和綜合運用得以實現(xiàn)的，這就對肌肉放松能力提出了更高的要求。通常，在訓練的開始階段不對力量與速度有所要求，而是要將重心放在用力技法的合理性上,感受肌肉在一系列動作過程中緊張與放松的規(guī)律，逐步掌握緊張與放松的轉換時機。隨著訓練的推進，要與音樂配合進行練習，在各種音樂的節(jié)奏下對不同部位肌肉進行有針對性的訓練，遵循循序漸進的原則,由慢到快、由輕到重、由易到難,并逐步發(fā)展到一對一的競爭性訓練,在成套動作的訓練中進一步提升肌肉的放松能力。

三、健美操運動中肌肉放松訓練的生理學意義

健美操作為一項高強度的運動項目，合理的分配和儲備體能是保證完成整套技術動作的首要條件，高質量運動狀態(tài)的保持,在很大程度上與肌肉的放松能力有密切的關系。隨著健美操運動強度的不斷提升，肌肉放松能力的作用日益顯現(xiàn)。其具有如下的生理學意義：

1.“肌肉放松”的生理學含義

研究表明：人體的一切肌肉活動都是在大腦中樞神經支配下進行的，同樣，技術動作中肌肉的放松與緊張也是由大腦中樞神經控制的?！凹∪夥潘伞敝饕傅氖侨梭w大腦運動中樞興奮和抑制的轉換能力,這種能力的高低與支配骨骼肌的神經細胞密切相關,神經細胞抑制程度越高,肌肉的放松能力就越強。普通人的肌肉收縮潛伏時間比放松潛伏時間短,也就是說，在肌肉緊張收縮之后是不易得以及時有效放松的，但隨著訓練水平的不斷提高，肌肉收縮和放松潛伏時間在總體趨勢上會逐漸接近。大量實驗證明：人體肌肉的放松能力是可以通過科學的訓練得以提高的。

2.肌肉放松訓練對于提高肌肉力量及靈活性的生理學意義

從運動生理學角度來看：人體肌肉所產生張力的大小,主要取決于肌肉收縮前的初長度以及被拉長的速度。肌肉在收縮前的初長度被拉得越長,拉長后回收的速度越快,肌肉所表現(xiàn)的張力也就越大。由此可見，肌肉的松弛程度越高就越易被拉長；相反，如果肌肉處于一種不合理的緊張狀態(tài),將會對肌肉伸長的長度以及收縮速度造成影響。例如健美操中連續(xù)的高抬腿動作,人體只有在小腿肌肉充分放松的情況下，才能在高抬大腿的積極下壓下迅速向前抬小腿,小腿的放松不僅可以增加抬腿的高度，而且可以在著地過程中起到緩沖的作用,有效縮短腳著地時間；相反，如果小腿的肌肉處于一個相對緊張的狀態(tài),這樣勢必會增大抬腿的阻力，影響動作完成的速度和質量。肌肉的放松不僅可以增加肌肉的收縮力量，改善肌肉協(xié)調能力，而且可以提升關節(jié)周圍韌帶的延展性，減少韌帶活動時的黏滯性及活動阻力，有效增大關節(jié)的活動幅度,進而提高關節(jié)的靈活性。

3.肌肉放松訓練對于提升肌肉工作效率的生理學意義

健美操的運動強度決定了其通常是在無氧條件下做功的,人體直接供給的能量大約只可以維持7秒左右，所以只依靠肌肉儲存的ATP是無法滿足運動所需的全部能量的。這時，人體內的肌糖元會分解生成乳酸并釋放能量，以補充體內ATP的不足，過程如下：肌糖元+二磷酸腺苷（ADP）+磷酸→ATP+乳酸。乳酸作為與ATP同時生成的一種副產品，它會造成肌肉組織和血液中pH值的下降，這將降低肌肉的有效肌力并容易使肌肉產生疲勞感，從而導致運動機能的降低。在這一過程中，影響供能的重要因素是人體對于緩沖酸性產物能力的大小，如果過多的乳酸在人體內積聚，肌體內環(huán)境酸堿度的失調將會阻礙肌糖元繼續(xù)進行無氧代謝，直接影響ATP的再合成。如果肌肉處于一個相對緊張的狀態(tài)，肌肉中的血液流動將會變慢；反之，當肌肉放松的時候,可以減小對血管的壓力，促進體內血液的循環(huán)，帶走肌肉內的部分酸性產物，起到緩沖酸性產物的作用，同時血液的循環(huán)可以給參與活動的肌肉輸送大量的氧，加快ATP的再合成，有效提高肌肉的工作效率，保證肌肉工作能力維持在一個相對較高的水平。

4.肌肉放松訓練對于改善人體神經系統(tǒng)功能的生理學意義

運動生理學的研究表明：人體中樞神經的興奮和抑制是兩個對立的并可以互相轉化的神經過程，二者存在相互誘導的關系：一個中樞的興奮過程可以引起其他中樞抑制過程的加強；同樣，一個中樞的抑制過程可以導致其他中樞興奮過程的加強。這反映到肌肉活動中,主要表現(xiàn)在：當支配主動肌的運動神經元受到傳入沖動的興奮時,支配對抗肌的神經元會受到傳入沖動的抑制,即主動肌收縮則對抗肌放松,肌肉就是在如此交替配合的情況下完成各種動作的。在健美操運動中，一套完整的動作之間就仿佛是一個連續(xù)的鏈條,前一個動作中作為主動肌緊張收縮的肌群可能在下一個動作中就變成了對抗肌，做放松運動,整套技術動作形成了一連串的條件反射，其中任何一個技術動作的完成都是肌肉在運動神經中樞的支配下緊張與放松交替進行的結果。在包括健美操在內的各種運動過程中,肌肉的放松可以使對抗肌在主動肌用力收縮時得以松弛伸展,這樣主動肌的收縮會迅速有力，完成的動作顯得輕松、協(xié)調，并且趨于自動化。

總之，肌肉的放松訓練在健美操運動中的重要性是不容忽視的，對于全面提升訓練水平具有重要的指導作用。在訓練過程中，練習者應明確肌肉放松訓練的重要性,真正理解“肌肉放松”的生理學意義，加強肌肉放松能力的培養(yǎng)，在付出最小能量的條件下展現(xiàn)出健美操最佳的展示效果,充分發(fā)揮出人體肌肉的力量美感和速度美感。

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