太極拳入門功法創(chuàng)編標(biāo)準(zhǔn)的研究

賴劍慧

（上海體育學(xué)院武術(shù)學(xué)院，上海 200438）

前言

太極拳是我國的優(yōu)秀傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，其以正身、順息、寧意的理念在多種現(xiàn)代?。ㄈ绺哐獕?、抑郁癥等）的防治中起到了積極的作用，為人類的健康和文明提供了寶貴的財(cái)產(chǎn)，在近幾十年的普及推廣中奠定了扎實(shí)的群眾基礎(chǔ)。然而，即使是最為簡單的八式太極拳,仍使很多初學(xué)者“手忙腳亂”，時(shí)常出現(xiàn)動(dòng)作僵硬、呼吸不暢等現(xiàn)象，具體表現(xiàn)在直項(xiàng)、聳肩、翻肘（飛肘）、僵腕、塌腰、直膝、憋氣等等。究其原因主要是習(xí)練者在初學(xué)階段由于緊張?jiān)斐傻膶?duì)各關(guān)節(jié)肌肉習(xí)慣性地僵硬用力，放松方法不當(dāng)所致。但由于太極拳習(xí)練中松靜圓活、虛實(shí)分明、上下相隨等等紛繁復(fù)雜的要求，使初學(xué)者無法專注于肢體放松，往往顧此失彼，造成學(xué)習(xí)上的壓力感，挫敗感。因此，由太極拳衍生出來的入門功法也應(yīng)運(yùn)而生。每一位太極拳練習(xí)者，在學(xué)習(xí)太極拳之前都要進(jìn)行功法的練習(xí)，以達(dá)到靜心、控制肢體、熱身的目的，從而使自身融入太極拳訓(xùn)練的氛圍之中。但是這類功法并無規(guī)定與標(biāo)準(zhǔn)，不同的教授者有不同的功法，層出不窮。本研究致力于對(duì)太極拳入門功法創(chuàng)編標(biāo)準(zhǔn)的研究，希望能夠給這類功法一個(gè)參考方向，防止功法給學(xué)習(xí)者帶來負(fù)面影響的可能性，從而為太極愛好者們進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳起到承上啟下的重要作用。

1 太極拳入門功法的編創(chuàng)理念

1.1 “陰陽”文化是創(chuàng)編理念的理論基礎(chǔ)

太極拳以《易經(jīng)》文化為理論支撐，講求陰陽辯證，遵循“陰陽和合、天人合一”的整體觀，是一種獨(dú)具東方文化特質(zhì)的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。王宗岳在《太極拳論》中“太極者，無極而生，動(dòng)靜之機(jī)，陰陽之母也”的論述可視作對(duì)太極拳的高度濃縮和概括。太極拳的陰陽，在拳論中表現(xiàn)為：動(dòng)靜相生、剛?cè)嵯酀?jì)、虛實(shí)分明、內(nèi)外合一等；在技術(shù)中則體現(xiàn)為：動(dòng)分靜合、前虛后實(shí)、曲中求直、放中寓收、上下相隨、欲左先右、內(nèi)固精神，外示安逸……等等。這種處處有“陰陽、矛盾、平衡、對(duì)立、統(tǒng)一”存在的文化魅力吸引著世界各國的太極愛好者，而其中蘊(yùn)含的健身價(jià)值更是得到了社會(huì)各界的高度認(rèn)可和重視。也只有像太極拳這種以身體動(dòng)作為載體，以中國傳統(tǒng)文化為支撐的古老運(yùn)動(dòng)，才可以在歷史的洪流中歷久彌堅(jiān)，在東西方文化的交融中獲得共鳴，在時(shí)代變遷的今天依然流光溢彩。

劉力紅在對(duì)《素問·陰陽應(yīng)象大論》中“陽生陰長，陽殺陰藏”的解讀時(shí)認(rèn)為：陰陽的關(guān)系，不僅僅是矛盾對(duì)立，更多的是和諧統(tǒng)一，陽生陰長：陽代表陽氣，陰代表有形物質(zhì)。它是春天陽氣生發(fā)的時(shí)候，陰這個(gè)有形的物質(zhì)也不斷生長繁茂的狀態(tài)，陽與陰的配合出現(xiàn)一片欣欣向榮之景；陽殺陰藏；就如釋放出去的能力總需回收，萬物得不到陽氣（能量）的供給而逐漸轉(zhuǎn)為收藏，準(zhǔn)備下一個(gè)輪回的到來。這便有了“重陽比陰，重陰必陽”，說明陰與陽始終在進(jìn)行著相互轉(zhuǎn)換的過程。因此說，陰與陽就像一對(duì)夫妻，夫唱婦隨，和諧一體；又是一個(gè)圓環(huán)，周而復(fù)始，行而無端?！短珮O拳論》中有動(dòng)與靜、開與合、進(jìn)與退、急與緩、蓄與發(fā)、順與逆、剛與柔、虛與實(shí)、攻與守、內(nèi)與外、松與緊，都是陰陽矛盾的體現(xiàn)。

1.2 “緊松轉(zhuǎn)換，緊中悟松”是創(chuàng)編理念的技術(shù)支撐

“松與緊”是我們創(chuàng)編功法的重要技術(shù)基礎(chǔ)。太極拳練習(xí)中往往提到要“松”不要“緊”，可見太極拳對(duì)松的重視程度。從陰與陽的關(guān)系可以看出，松與緊雖然在表面上看似對(duì)立，但實(shí)質(zhì)卻是統(tǒng)一；從陰與陽的轉(zhuǎn)換關(guān)系又可以看出，如將松比作陰，緊比作陽，那么松與緊也是一個(gè)不斷轉(zhuǎn)換的過程。從陰陽“重陽比陰，重陰必陽”，的轉(zhuǎn)換過程看，松至極，緊漸至，力乃發(fā)。在太極拳中主要表現(xiàn)為發(fā)勁前的蓄勁；接下來：緊至極，松漸至，體自松。在太極拳中又可表現(xiàn)為發(fā)勁后的放松。至此，不得不提到本研究對(duì)松與緊的理解，簡而言之，“松是有彈性的松，緊是自主的緊?！?/p>

從技術(shù)角度看，太極拳技術(shù)以攻防技擊為主時(shí)，其表現(xiàn)形式為“掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠、進(jìn)、退、顧、盼、定”稱為太極十三式。其中，掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠為基本手法，在方位中屬四正四斜方，即四正四隅；進(jìn)與退為基本步法；顧與盼為基本眼法；中定為基本身法，以五行立說，為火、水、木、金、土。以健身養(yǎng)生為主時(shí)，為“松、正、動(dòng)、連、合、心、靜、意、形、氣、緩、步、柔、圓、穩(wěn)、整、”的技術(shù)特點(diǎn)。練習(xí)時(shí)講求形松意充、心靜意導(dǎo)、形正氣順、柔中寓剛、連綿不斷、內(nèi)外合一。拳論中也從攻防或健身的角度多次提到與放松相關(guān)的內(nèi)容，可見“松”在太極拳中占據(jù)重要位置。

但據(jù)筆者觀察，雖然各路拳論中都不同程度的提及太極拳需要“松”，卻很少見到對(duì)“松”這個(gè)字的理解，至于放松的方法，也大都停留于“肘要松、肩要松”的要求層面。即使有，也是只字片語。這不免讓我們對(duì)“松”開始霧里看花，對(duì)松的方法更是模糊不清。此外，太極拳強(qiáng)調(diào)肢體的協(xié)調(diào)一致，注重呼吸與意念的和諧統(tǒng)一，這種對(duì)身心技能水平要求極高的拳法對(duì)常年練習(xí)太極拳的“老生”而言都是不容易達(dá)到的，對(duì)于太極拳的初學(xué)者則更是有如空中樓閣，高不可攀！

錢錫明老師曾對(duì)“太極的松”做過較為詳細(xì)的理論闡述，也提出了觀念放松、意念放松、行氣放松、忘卻、發(fā)聲和生活感悟等放松方法，并配有“放松回春功”供太極拳愛好者練習(xí)，形式多樣，方法靈活。但一些方法過于抽象，初學(xué)者難以體會(huì)。社會(huì)上也鮮見一些針對(duì)形體放松的方法，比較多見的如陳式太極拳的站樁法，特點(diǎn)突出的如彈抖放松法。站樁法雖可有效使初學(xué)者形體放松，但由于其運(yùn)動(dòng)形式過于單調(diào)，且需要較長時(shí)間的磨練方可達(dá)到放松目的，對(duì)初學(xué)者而言容易產(chǎn)生厭倦、放棄的想法。彈抖放松法主要是通過抖動(dòng)軀干和四肢來達(dá)到放松目的，技術(shù)包括抖法、晃法、顛法、顫法等等，而這些方法往往因?yàn)閯?dòng)作過于夸張，缺乏美感而不太被大眾所接受。

從心理學(xué)的角度看，“對(duì)于初學(xué)者來說,內(nèi)部注意焦點(diǎn)的指導(dǎo)對(duì)于運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)和表現(xiàn)要好于外部注意焦點(diǎn)”。入門功法注重練習(xí)時(shí)對(duì)單個(gè)關(guān)節(jié)及相應(yīng)肌肉的關(guān)注，將注意力主要集中在某一關(guān)節(jié)處，通過“緊——松”的意念引導(dǎo)和肌肉緊松轉(zhuǎn)換，達(dá)到精確知道所活動(dòng)關(guān)節(jié)的位置及肌肉運(yùn)動(dòng)形式和正確指揮關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行緊松互換練習(xí)的目的。

所以，從編創(chuàng)適應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)的新功法的角度看，“松與緊”應(yīng)該作為編創(chuàng)理念的一個(gè)重要理論支撐，既能體現(xiàn)太極拳的“陰陽”理論，又包含了健康的元素。

我們剛出生時(shí)，身體極柔軟（至柔），但卻也有一股小小的“沉勁”，即極堅(jiān)剛（至剛）。這便是一種先天本性！但隨著年歲的增長，由于勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的需要，如提重物等，無形中提高了絕對(duì)力量，但也使先天本性之至柔至剛的勁力漸行漸遠(yuǎn)。又如，嬰孩不開心或?qū)δ硞€(gè)人不滿時(shí)，通常都會(huì)手舞足蹈不斷擊打、拉扯或捏掐對(duì)方，而這看似毫無殺傷力的攻擊，往往會(huì)讓被攻擊者遍體鱗傷。撇開成人不忍心還手的因素，由身上的傷痕可以推論，這種先天本性的威力不容忽視！而這種威力，正是我們武術(shù)中常說的“勁力”，這種勁力，恰恰又是在松的前提下發(fā)揮巨大作用的。由此可見，太極拳的學(xué)習(xí)練習(xí)過程，就是讓人找回先天本性的過程。

在太極拳的教學(xué)中通常會(huì)出現(xiàn)兩種狀況，一種是過于緊張，另一種則是過于放松。人們?cè)诮佑|新的或不可掌握的事物時(shí)，通常都會(huì)表現(xiàn)出不同程度的“緊張”狀態(tài)。如肢體緊張、心理緊張等。無論是由肢體緊張導(dǎo)致的心理緊張，還是由心理緊張?jiān)斐傻闹w緊張，都是阻礙其正確認(rèn)識(shí)該事物的主要原因。正如在初學(xué)太極拳之時(shí)，人們由于對(duì)動(dòng)作的不熟悉而不自主地產(chǎn)生“緊張”，從而導(dǎo)致對(duì)動(dòng)作的認(rèn)識(shí)不清，要點(diǎn)掌握不得法。

另外，學(xué)員往往容易把松做成軟、軟榻、軟綿綿的勢，從外在看來就像生病一樣，綿軟無力，說明其對(duì)松的理解并不充分。前面說過，在太極拳中，松是“充滿張力、有彈性”的，是讓關(guān)節(jié)、肌肉乃至內(nèi)臟器官處于一種向外抻拔或延伸的狀態(tài)，是一種積極的狀態(tài)，太極拳術(shù)語常稱之為“掤勁”，這種“掤勁”使身體各關(guān)節(jié)、肌肉充滿張力和活力，還能使人精神倍增。而軟則不同，軟代表著綿軟、松懈甚至是無回彈之力，因此在太極拳的練習(xí)中并不提倡。

太極拳習(xí)練中出現(xiàn)“緊”并不可怕，只要區(qū)分好練習(xí)當(dāng)中“自主的緊”和“被動(dòng)的緊”，只要習(xí)練者正確認(rèn)識(shí)“自主的緊”的內(nèi)涵和狀態(tài)，擇善而用，就會(huì)取得較好的練習(xí)效果！出現(xiàn)“軟”也不可怕，只要分清“松”和“軟”的狀態(tài)，便可有效避免。

在入門功法的編創(chuàng)中，借用了陰與陽的互相轉(zhuǎn)換關(guān)系，把松與緊從對(duì)立轉(zhuǎn)向統(tǒng)一，將松比作陰，緊比作陽，松與緊也是一個(gè)不斷轉(zhuǎn)換的過程。因此，從陰陽的轉(zhuǎn)換過程來看，松至極，緊漸至，力乃發(fā)。在太極拳中主要表現(xiàn)為發(fā)勁前的蓄勁；接下來：緊至極，松漸至，體自松。在太極拳中又可表現(xiàn)為發(fā)勁后的放松。應(yīng)該說，松是相對(duì)緊而言的，也是互相轉(zhuǎn)換的。所以，充分認(rèn)識(shí)“松和緊”的含義、關(guān)系及運(yùn)動(dòng)規(guī)律，體悟其中的內(nèi)涵，對(duì)我們具體體悟和操作“松勁”這一太極拳要領(lǐng)有事半功倍的效果。

在練習(xí)入門功法時(shí)，應(yīng)該時(shí)刻關(guān)注動(dòng)作中的緊和松。初學(xué)時(shí)，可以將動(dòng)作幅度放大，如練習(xí)“松肩”動(dòng)作時(shí)，將肩帶充分上提，提至最高處（最緊），之后肩帶下落，直至肌肉毫不用力，認(rèn)真體會(huì)這種緊、松的感覺，區(qū)別兩者的不同，尤其是肌肉關(guān)節(jié)的變化。熟練動(dòng)作后，在最緊處隨著呼吸帶領(lǐng)肩帶緩緩下落，體會(huì)“由緊至松”的轉(zhuǎn)換過程。

1.3 將動(dòng)作元素適當(dāng)改編或異化

太極拳入門功法，應(yīng)該從不同角度尋找可以使肢體放松的方法。從教學(xué)的角度看，大部分太極拳教員一致認(rèn)為在教學(xué)的初級(jí)階段應(yīng)重視太極拳基本功的傳授，因此單式動(dòng)作是基礎(chǔ)。在編創(chuàng)功法時(shí)，動(dòng)作的選擇也是以單式基本動(dòng)作為主，并對(duì)動(dòng)作進(jìn)行了大膽的異化嘗試，表面上看與太極拳區(qū)別較大，實(shí)質(zhì)全是太極拳之中的技術(shù)。如：松肘。該式原型來自摟膝拗步和野馬分鬃兩式。兩臂上托屈肘是摟膝的“收腳托掌、開步屈肘”環(huán)節(jié)；兩臂前撐是野馬分鬃定式時(shí)后手的姿勢，只不過這是個(gè)“錯(cuò)誤姿勢”，目的是以該動(dòng)作的撐緊狀態(tài)來體會(huì)接下來下落過程的松，以該動(dòng)作的飛肘狀態(tài)，對(duì)比下落時(shí)的垂肘感。又如：松腰，該式原型處處可見，攬雀尾、云手……只因“命意源頭在腰際”，不必多言。當(dāng)腰旋到左（右）側(cè)端時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉的旋緊是為了后面的松活轉(zhuǎn)動(dòng)，一緊一松的對(duì)比強(qiáng)化本體感覺，體現(xiàn)“從緊悟松”的理念。

太極拳入門功法的編創(chuàng)在遵循太極拳運(yùn)動(dòng)規(guī)律的前提下對(duì)動(dòng)作進(jìn)行適當(dāng)“異化”，目的是使太極拳入門功法更為簡便易學(xué)；在“自主的緊”的前提下學(xué)習(xí)放松，目的是產(chǎn)生對(duì)比，認(rèn)識(shí)肢體的松緊；體現(xiàn)一些太極拳元素，目的是更好地與太極拳結(jié)合，為進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳打好基礎(chǔ)。另外，豐富太極拳鍛煉素材，降低太極拳入門門檻是太極拳衍生功法的編創(chuàng)初衷，以期為太極拳的普及與推廣提供技術(shù)支撐，從而使其更好地服務(wù)于全民健身，為中國乃至全世界人民的身心健康發(fā)揮作用。

2 太極拳入門功法的編創(chuàng)原則

2.1 體現(xiàn)要素原則

太極拳入門功法的編創(chuàng)是在太極拳理論和技術(shù)的基礎(chǔ)上，針對(duì)初學(xué)者形體放松問題，旨在解決初學(xué)者學(xué)習(xí)難的問題，目的是為進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳做好準(zhǔn)備。因此，功法的編創(chuàng)必須體現(xiàn)太極拳要素，從各太極拳的技術(shù)中提取動(dòng)作元素，體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，而通過入門功法的練習(xí)，初學(xué)者可以舉一反三，將功法中的放松要領(lǐng)運(yùn)用到太極拳套路的練習(xí)中去。

2.2 針對(duì)性原則

太極拳入門功法編創(chuàng)的主要目的是：解決太極拳初學(xué)者學(xué)習(xí)過程中的肢體緊張問題。因此，編創(chuàng)中必須根據(jù)“放松形體”這個(gè)需要展開，同時(shí)拓寬思路，力求使每一個(gè)動(dòng)作都具有一定的針對(duì)性，能解決太極拳練習(xí)中某一方面的問題。

2.3 易學(xué)易記原則

有學(xué)者對(duì)太極拳的要素進(jìn)行總結(jié)，大致有松、靜、圓、活、連、整等。本研究根據(jù)以上要素，對(duì)太極拳技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行提煉，找出關(guān)鍵要素展開編創(chuàng)；同時(shí)，考慮到大多數(shù)初學(xué)者年齡、接受能力和興趣等各方面因素，所編創(chuàng)功法又必須具備簡單、易記、有趣等特點(diǎn)，因此，我們編創(chuàng)的第三個(gè)原則是：即要保存太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，體現(xiàn)太極拳關(guān)鍵要素，又要使初學(xué)者易學(xué)易記，保持興趣和信心。

3 太極拳入門功法的習(xí)練特點(diǎn)

3.1 緊松結(jié)合，易于體會(huì)

“緊——松”是一對(duì)反義詞，也是兩種相反的感覺。在本研究中，正面對(duì)待太極拳中對(duì)“緊”的忌諱，在一個(gè)單式動(dòng)作中包含緊與松兩種狀態(tài)。通過“自主的緊”轉(zhuǎn)至肢體放松，對(duì)比緊——松時(shí)肌肉的不同狀態(tài)，體會(huì)緊——松轉(zhuǎn)換之間肌肉的變化，從緊至松，緊中悟松。同時(shí)，在傳統(tǒng)養(yǎng)生理論中，有“一緊一松便是治病”之說，通過肢體緊松結(jié)合的練習(xí)，相信也會(huì)給學(xué)練人群的健康帶來幫助。

3.2 元素異化，易于學(xué)習(xí)

將太極拳中繁難動(dòng)作提取元素，根據(jù)需要進(jìn)行改編或異化，使之更為簡單易學(xué)，同時(shí)又保留太極拳的習(xí)練特點(diǎn)，為進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳打好基礎(chǔ)。

3.3 逐節(jié)放松，易于記憶

入門功法每一式動(dòng)作都是針對(duì)單關(guān)節(jié)進(jìn)行重點(diǎn)放松的套路，動(dòng)作簡單，針對(duì)性強(qiáng)。有研究指出，對(duì)于初學(xué)者而言，內(nèi)部注意焦點(diǎn)的訓(xùn)練效果由于外部注意焦點(diǎn)，即將注意焦點(diǎn)集中在身體某一部位時(shí)，學(xué)練效果較好。因此，對(duì)單關(guān)節(jié)的著重注意和引導(dǎo)，可以有效放松肢體。另外，功法根據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)，按身體從上至下的順序，逐節(jié)進(jìn)行動(dòng)作編創(chuàng)，便于記憶，以幫助太極拳初學(xué)者快速入門。

4 結(jié)論

（1）太極拳入門功法的編創(chuàng)理念來源于拳理和技法特征，然而太極拳入門功法就是要在理解“陰陽”文化的基礎(chǔ)上進(jìn)行編創(chuàng)，即“陰陽”文化理論是編創(chuàng)太極拳入門功法的核心理論基礎(chǔ)。初學(xué)者在學(xué)習(xí)太極拳的過程中往往最難克服的便是“松-緊”之間的轉(zhuǎn)換，因此在入門功法的編創(chuàng)過程中，要讓練習(xí)者體悟“松緊轉(zhuǎn)換，緊中悟松”的技術(shù)門徑，這也是太極拳入門功法編創(chuàng)的技術(shù)支撐。與此同時(shí)，為了使初學(xué)者能夠更為容易的接受太極拳入門功法的動(dòng)作習(xí)練，就需要將動(dòng)作元素適當(dāng)?shù)母木幓虍惢?，?dòng)作雖有變化，但拳理藏于其中，使其更容易學(xué)習(xí)。

（2）太極拳入門功法的編創(chuàng)應(yīng)該遵守體現(xiàn)要素、有針對(duì)性、易學(xué)易記的原則，從而使得新的太極拳入門功法，能夠更快、更好的讓習(xí)練者接受，對(duì)進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，起到承上啟下的作用。

（3）編創(chuàng)出的太極拳入門功法應(yīng)該具備以下特點(diǎn)：緊松結(jié)合，易于體會(huì)；元素異化，易于學(xué)習(xí)；逐節(jié)放松，易于記憶。盡可能讓習(xí)練者充分的體悟太極拳由淺入深，由表及里的梯度變化。

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