影響青少年短跑運(yùn)動員放松的因素與訓(xùn)練方法研究①

崔宇川 余萬予

(江西師范大學(xué)體育學(xué)院 江西南昌 330022)

我國在短跑運(yùn)動員普遍具有的共同點(diǎn)是運(yùn)動員的動作速率非常快速,但他們都有在跑動過程中步幅不夠大,在比賽的沖刺階段有明顯減速的問題。而我們在很多訓(xùn)練和比賽的各級指導(dǎo)者員中,還是習(xí)慣用傳統(tǒng)的舊方式老觀念來訓(xùn)練,片面的追求運(yùn)動員某一項(xiàng)身體素質(zhì)的提高,卻非常輕視運(yùn)動員在跑動中的基本技術(shù)動作和運(yùn)動員在比賽時的心理、生理狀態(tài)。中國運(yùn)動員的特點(diǎn)是跑動時步頻非常快。特別是起跑時能和外國運(yùn)動員不像上下,通常從起跑至30m左右時,能達(dá)到國外較高水平。但我國短跑運(yùn)動員在全程中還是會出現(xiàn)動作緊張,這使他們在后程沖刺上速度明顯下滑,而且會發(fā)現(xiàn)他們在后程中跑的途中多余動作太多,擺動腿抬得不夠高,整個動作不是很連貫,而且跑的注意力不集中,受其他運(yùn)動員干擾大。這樣影響了全程節(jié)奏感和緊湊性,帶來一系列技術(shù)動作的不合理。根據(jù)以上種種問題,本文對在訓(xùn)練中影響青少年短跑運(yùn)動員放松的因素及其訓(xùn)練方法進(jìn)行了探討。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

試驗(yàn)前對研究對象100m、200m的成績進(jìn)行了摸底測試,對象是以江西省吉安市體校20名(其中12名男運(yùn)動員;8名女運(yùn)動員)短跑訓(xùn)練者,平均年齡16～17歲為研究對象,把運(yùn)動員分為實(shí)驗(yàn)組和對照組,其中每組10名運(yùn)動員(男6名;女4名)。

1.2 文獻(xiàn)資料法

本文通過文獻(xiàn)檢索,對目前短跑訓(xùn)練的方法和現(xiàn)狀有了一個初步的了解。查閱和收集了國內(nèi)外部分有關(guān)青少年短跑運(yùn)動的有關(guān)文獻(xiàn)資料,參閱有關(guān)青少年生長發(fā)育特點(diǎn)的資料,收集有關(guān)中青少年跑的訓(xùn)練計劃個其中的分析總結(jié)。

1.3 實(shí)驗(yàn)法

把20名運(yùn)動員按每組10人來劃分,分為2組每組中男6人、女4人,進(jìn)行實(shí)驗(yàn)比對。把實(shí)驗(yàn)時間初步定為半年,對2組運(yùn)動員在專門為了實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動場進(jìn)行為期6個月的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練和實(shí)驗(yàn)測試。每周訓(xùn)練時間次數(shù)固定,每次訓(xùn)練后要加練1h左右專項(xiàng)放松訓(xùn)練。然后把這些實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行比對,對其中有關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計處理,并進(jìn)行了理論分析。

1.4 數(shù)量統(tǒng)計法

對實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)采用SPSS統(tǒng)計軟件進(jìn)行處理,分析結(jié)果。

2 影響短跑放松的因素分析

2.1 影響短跑放松的主要因素

2.1.1 穩(wěn)定性是短跑放松能力獲得的重要因素

想要把短跑技術(shù)在比賽中運(yùn)用的合理,也就是說在快速奔跑中把技術(shù)完善。比賽過程中步幅大小要變化不大,奔跑過程中動作要連貫,步頻快但不能亂,跑起來肢體動作要協(xié)調(diào),而且在跑動中身體的重心一定要保持住,這樣在跑的過程中才能獲得更好的加速動力。運(yùn)動員跑步的節(jié)奏、跑動時身體技術(shù)發(fā)力的時間、身體各肌肉對跑動動力支撐的大小,身體向前的動力與速度都是人體神經(jīng)對身體運(yùn)動器官有節(jié)奏進(jìn)行配合所產(chǎn)生的最終反應(yīng),并最終使身體給加速反應(yīng)快速的提供動力。通過身體肌肉知覺與速度、時間、距離等等因素聯(lián)系在一起,使運(yùn)動員獲得動力,這些要運(yùn)動員在長期訓(xùn)練過程中不斷訓(xùn)練才能達(dá)成的效果。

2.1.2 肌肉力量的均衡發(fā)展是提高放松能力的內(nèi)在物質(zhì)因素

比賽肌肉的力量要是想得到均衡的發(fā)展是很有技術(shù)含量的,這其中訓(xùn)練放松的能力是少不的。放松的能力是一個很復(fù)雜的過程,也是一個比較難掌握的技術(shù)。因?yàn)楝F(xiàn)在在比賽中短跑運(yùn)動員想取得最終的勝利在技術(shù)上是需要多方面的努力的,沒有好的放松技術(shù)這一切都是空談。放松的好壞直接影響到在比賽中加速動作運(yùn)用的合理程度,跑步技術(shù)不合理想取得好成績那也是天方夜潭。放松能力不夠強(qiáng)那在比賽中很容易造成運(yùn)動技術(shù)和大腿肌肉或全身肌肉的僵化,這樣是很難發(fā)揮肌肉的最大能力的,哪怕你的短跑技術(shù)再好,短跑技術(shù)好雖然能彌補(bǔ)一些時間,但對全程想取得好成績那還是很有影響的,特別是如果沒有好的放松技術(shù)不但跑的累也跑的慢。因?yàn)檫\(yùn)動員會感覺力氣夠了但就是沒別人快或者感覺好沒好好的放開跑但已經(jīng)到終點(diǎn)了,這對運(yùn)動成績很受影響。因?yàn)椴还苁窃谟?xùn)練還是比賽中肌肉收縮和放松不協(xié)調(diào),這樣的話則必然引起動作緊張。

2.1.3 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

在短跑過程中，運(yùn)動員所表現(xiàn)出來的各種動作和各種反應(yīng)的協(xié)調(diào)性都是由人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)經(jīng)過不斷的反復(fù)和不斷的訓(xùn)練強(qiáng)化的結(jié)果。中樞神經(jīng)系統(tǒng)對短跑過程中的靜止加速和沖刺中的動作協(xié)調(diào)能力有著極為重要的作用。因?yàn)榇竽X一直在進(jìn)行告訴的運(yùn)轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)中，神經(jīng)反應(yīng)的活躍度可以通過運(yùn)動員在高速奔跑時動作協(xié)調(diào)性的快慢來表現(xiàn)。短跑所需要的身體協(xié)調(diào)性不是一般運(yùn)動的協(xié)調(diào)性，而是需要運(yùn)動員有保持最高速度能力的協(xié)調(diào)性。有些青少年在中低強(qiáng)度和放松跑中還尚能保持一定協(xié)調(diào)的加速，但在全力沖刺時則動作緊張。這說明肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)間還沒建立起快速協(xié)調(diào)的條件反應(yīng)關(guān)系。

2.2 短跑放松訓(xùn)練方法和手段

2.2.1 運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)手段

2.2.1.1 變速波浪跑

在實(shí)驗(yàn)的訓(xùn)練場中做一定距離的快速跑加速,然后速度按跑動節(jié)奏慢慢降降下來按慣性再慢跑會,在一定距離上慢跑恢復(fù)力氣和狀態(tài)后,再做剛剛同樣的加速動作和降速;慢跑的恢復(fù)程度可以根據(jù)自身自動調(diào)節(jié)快慢。

2.2.1.2 放松大步跑

放松大步跑在現(xiàn)在是世界上非常普遍和開展的一種訓(xùn)練方法,根據(jù)自身采用合適的速度,邁開大腿大步跑。要求跑動時髖關(guān)節(jié)技術(shù)要運(yùn)用到位,自身怎么用力舒服怎么跑,一般情況下可以采用放松的勻速跑,快慢自己掌握。

2.2.1.3 慣性跑

在直道上做最快沖刺后動作慢慢放松下來肌肉不要再用力,而是隨著動作慢慢降速放松,等到一定距離后,再加速跑25～30m,然后再隨著動作慢慢降速放松。隨“慣性”跑時要求肌肉盡量放松,這一動作反復(fù),并與100m的全程跑相結(jié)合。

2.2.1.4 變頻跑

在一定的距離內(nèi),要求運(yùn)動員在加速后啟動后盡自身努力達(dá)到最高速度,加速過后就慢慢降速慢慢放松下來,等肌肉放松到自身舒服放應(yīng)后再按剛剛程序重復(fù)沖刺直到此訓(xùn)練到一段落結(jié)束,這樣可以讓運(yùn)動員感覺放松的重要性。

以上四種訓(xùn)練:每次以5～6次為一組,練習(xí)3～4組。

2.2.2 心理學(xué)手段

2.2.2.1 調(diào)整呼吸法

在運(yùn)動員馬上就要全力沖刺時,容易出現(xiàn)精神高度壓抑和緊張,這個時候就需要自身的調(diào)節(jié)能力了,可以放松心態(tài)做幾次深呼吸給自己增加信心,這樣能降低自身身體的焦慮程度。

2.2.2.2 靜坐養(yǎng)神或瞑目假寐

在比賽檢錄前不要關(guān)注外面的事情,心態(tài)要盡量集中,不要被其他不相關(guān)的事打擾,注意力需要集中,沉浸在自己的狀態(tài)中。這時可閉目養(yǎng)神或找地方休息一下,也可以利用深呼吸來排除煩躁,回憶一下平時的訓(xùn)練細(xì)節(jié),想想自己在跑道中該怎么去運(yùn)動訓(xùn)練時的技術(shù)。這樣可以起到防止外界干擾的作用,使內(nèi)心達(dá)到一種平衡后,這樣在跑道上,才會保持一個最好競技狀態(tài)。

2.2.2.3 表象訓(xùn)練與念動訓(xùn)練

運(yùn)動員在集中狀態(tài)下腦子中集中注意力回想一下自己等下要做的動作,這樣可以穩(wěn)定自己心理的緊張感,借此來獲得了更好的情緒效果。如果正在進(jìn)表象痕跡,以此來增強(qiáng)自己對比賽的自信心。練習(xí)時是每天進(jìn)行10min,隨著控制表象能力的提高,可每天練習(xí)增加到10～15min。

2.2.2.4 自我暗示放松訓(xùn)練

運(yùn)動員想要有良好的比賽心理與放松能力還需要依賴青少年自身在訓(xùn)練中的自信度,因?yàn)橄氡瘸龊贸煽冊谟?xùn)練中偷工減料是不行的,這個就需要教練員在平常的訓(xùn)練中認(rèn)真監(jiān)督,不能隨著青少年的興致來?？梢越M織些比賽來使運(yùn)動員興奮,用這種以賽代練的方法,讓運(yùn)動員消除對比賽的緊張感和不適應(yīng)感覺。使青少年在這些訓(xùn)練性質(zhì)的比賽中獲得競爭的快樂,這樣以后對比賽就能消除一定的緊張感;同時運(yùn)動員在訓(xùn)練和賽前可以想象或制訂下賽后想達(dá)到的比賽成績,這樣可以刺激自身平常在訓(xùn)練時的認(rèn)真程度,但是定的目標(biāo)太高,會顯的不切實(shí)際也會給自身心理背負(fù)一定的壓力。所以參賽角色的合理定位,是賽前應(yīng)激水平出現(xiàn)高低的應(yīng)激源,不然對以后的訓(xùn)練或比賽都會產(chǎn)生消極影響,難以達(dá)到自身理想的競技狀態(tài),從而影響比賽過程中動作能力與動作技術(shù)的發(fā)揮。

訓(xùn)練時腦中采用自我暗示,想象自己在跑動過程中自身應(yīng)該去怎么跑才合理怎樣跑才夠合理,這對于在跑動中使用合理動作,在以后的訓(xùn)練或比賽中都有積極的作用。在這個基礎(chǔ)上,可以用自我暗示放松身體各部分肌肉,也是經(jīng)常的訓(xùn)練手段,頭腦里一直提醒自己使用正確的動作和方法使自己的動作達(dá)到自身需要的效果。

2.2.3 社會學(xué)手段

在比賽中要讓運(yùn)動員不要太看重比賽的結(jié)果,特別是針對是短跑這樣的項(xiàng)目,特別需要運(yùn)動員自身減少或者降低對比賽的關(guān)注度與期望值,這就是非常成熟的經(jīng)驗(yàn)和想法了。短跑比賽過程轉(zhuǎn)瞬即逝,這時候發(fā)生上述的任何一種情況都會影響到運(yùn)動員比賽的結(jié)果,盡量避免因賽前的緊張而消耗的生理、心理能量。所以說運(yùn)動員想要有一個好的心態(tài)就必須在平時的訓(xùn)練中注意并強(qiáng)化。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

我們發(fā)現(xiàn)在比賽中,肌肉力量的均衡性、中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性協(xié)調(diào)性不夠,穩(wěn)定程度不高是影響青少年在短跑中動作不協(xié)調(diào)的主要因素。平時訓(xùn)練或比賽太少,比賽經(jīng)驗(yàn)不足,對參與比賽獲得成功的期望值高。運(yùn)動員通過前面所說的各種訓(xùn)練手段和方法使運(yùn)動員的成績有了很顯著的效果,說明上述中說到的的訓(xùn)練方法是有用的。

3.2 建議

在青少年短跑運(yùn)動員成長的過程中,青少年的基礎(chǔ)教練應(yīng)該認(rèn)真提高青少年的各種能力,并把訓(xùn)練的各個階段做到精益求精,并在訓(xùn)練中堅(jiān)決仔細(xì)的貫徹這些訓(xùn)練,讓這些訓(xùn)練不要打折。而且在對青少年運(yùn)動員身體素質(zhì)上要注重一些全方位的訓(xùn)練,比如各種小肌肉群的力量、柔韌訓(xùn)練。這樣的全面發(fā)展是放松能力形成的基礎(chǔ)。

[1]汪若浩.放松訓(xùn)練對青少年短跑成績提高初探[J].泰山學(xué)院學(xué)報,2003,5(98).

[2]李竹青.我國男子100米跑落后原因[J].田徑,1999,7(12).

[3]王健.影響短跑放松的因素及訓(xùn)練方法的研究[D].武漢體育學(xué)院,2006.

[4]全國體育院校成人教育協(xié)作組《體育心理學(xué)》教材編寫組.體育生理[M].北京:人民體育出版社,1999.

[5]王瑞靜.對提高青少年短跑運(yùn)動員放松能力的探討[D].山東師范大學(xué),2012.