淺析減肥在有氧運動中的作用①

于振勇

（河南科技學院體育學院 河南 新鄉(xiāng) 453003）

近年來，伴隨著生活水平提高的同時，肥胖越來越成為了困擾人類健康的難題。據(jù)統(tǒng)計，中國肥胖病人多達7000多萬，特別是經濟較為發(fā)達的城市，肥胖患者數(shù)量更多。一方面，肥胖有損患者形象，給肥胖者的社會生活帶來不利影響，同時也會造成心理問題；另一方面，肥胖會增加多種疾病的患病幾率，糖尿病、高血壓、冠心病等疾病與肥胖有著直接關系。然而，與很多正常體重者進行積極減肥不同，很多肥胖病患者并沒有對自己的肥胖狀況給以重視，而是任其發(fā)展，或者以非科學的方式進行減肥，損害了健康。正如國際衛(wèi)生組織正式宣布的一樣，肥胖是一種非傳染性疾病，應該給予重視。因此，采取合理的、科學的方式進行減肥是肥胖病患者的當務之急，本文集中探討如何科學的采取有氧運動進行減肥，并闡述了有氧運動在減肥過程中的重要作用。

1 肥胖的概念及相關標準

1.1 肥胖的概念

肥胖，指身體脂肪組織的絕對量增多或其比例增高。具體來講，當機體的能量攝入大于支出時，這些剩余的能量便儲存下來形成脂肪，當脂肪積累到一定程度時就形成了肥胖。隨著醫(yī)學研究的不斷深入，相關專家認為肥胖是由于體重調節(jié)中樞調節(jié)機能的下降而導致內分泌紊亂，飲食異常以及能量代謝異常，造成了肥胖。肥胖癥患者的體形表現(xiàn)不同，有些肥胖患者的體現(xiàn)呈現(xiàn)出“梨形”，即臀部及大腿處脂肪堆積甚于上身。還有一些一些肥胖患者體形呈現(xiàn)出“蘋果”的特征，即脂肪大多堆積于腹部及腰部。由于體制類型不同，不同國家的肥胖患者呈現(xiàn)不同的體形特征，中國人傾向于發(fā)生腹形肥胖，也就是俗稱的“胖肚子”。腹部脂肪相對來講，對人體的危害更大，容易依附在肝臟、心臟、血管中，成為很多疾病的前兆。

1.2 肥胖的標準

對于肥胖的標準，世界衛(wèi)生組織已經給出了明確的標準，但是這個標準是以西方人的體格來研究的，其數(shù)據(jù)并不適合亞洲人種。中國醫(yī)學科學院周北凡教授提出了針對中國成年人的肥胖標準:體重指數(shù)=體重(kg)/[身高(m)]2，體重指數(shù)≥24kg為超重，≥28kg為肥胖；男性腰圍≥85cm、女性腰圍≥80cm為腹部肥胖標準。如果單以體重指數(shù)來看，中國算是世界中較為符合健康標準的了。然而，隨著經濟的發(fā)展和飲食水平的提高，中國人的肥胖速度令人始料未及。

1.3 肥胖的危害及成因

肥胖對人身體所造成的危害有很多種，脂肪過多會加重心血管負擔，形成一系列的危害。堆積在胸腹部的大量脂肪容易使橫膈膜抬高，從而影響胸部運動。沉淀在心臟、血管、肝臟內部的脂肪，會使心肌收縮無力，減少心搏量；沉淀在血管內的脂肪危害更大，在降低血管彈性的同時也易形成動脈粥樣硬化，從而堵塞血管，使血流速度減慢，所以肥胖者通常都會感到胸悶氣短。肥胖癥狀嚴重者，抵抗力下降，同時產生多種并發(fā)癥，例如糖尿病、冠心病、關節(jié)炎等一系列疾病，嚴重影響身體健康和生活質量。相關調查顯示，40歲以上的男性中患有勃起障礙的比例很高，多達40%，肥胖是其重要原因。由于體內脂肪是雄性激素轉化為雌性激素的重要場所，過多脂肪的存在無疑為轉化提供了重要的場所。造成肥胖的原因有多種，其中與內分泌失調、營養(yǎng)、遺傳等因素有著重要關系，同時與年齡和性別也有著重要關系。當然，最終有著重要影響的無非兩個原因:懶和饞。進食過多和缺少運動是導致肥胖的重要因素。

2 有氧運動

2.1 有氧運動的含義

有氧運動是指那些以增強人體攝入、輸送以及與使用氧氣能力為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達到了平衡，呈現(xiàn)出強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長的特點。

2.2 有氧運動的原理

有氧運動的原理主要是一個細胞利用氧氣產生能量的過程，這個能量無疑來自氧化的過程。運動的時候，肌肉自覺地增加了氧氣的攝入量，此時的心臟跳動加速把血液運輸?shù)接柧毜募∪庵?。當心臟跳動過快時，往往出現(xiàn)肺部節(jié)奏跟不上的現(xiàn)象，這時候就不能獲得充足的氧氣了。因此，心臟和肺部只有以相同的速度工作，才能保證有氧運動的順利進行。有氧運動維持著人身體的最基本的代謝功能，包括呼吸、循環(huán)、排泄、神經傳導等多種肌體活動，為其提供能量。機體活動特別是體力活動以后，人體能夠迅速的消耗熱能，從而消耗過多的脂肪，從這個角度來講，運動特別是有氧運動對那些能量消耗少的肥胖癥患者有著重要意義。

2.3 有氧運動與減肥

當機體從事長時間的體力運動時，體內提供的熱量將不能滿足機體的需要，這個時候只有通過體內原有脂肪的氧化分解而獲得熱能。在體力運動中，有氧運動對脂肪的分解作用最為顯著，能夠直接影響到脂肪細胞的大小。有氧運動有效的阻止了脂肪細胞的積累，主要是通過能量的消耗來進行的。長久的有氧運動能夠促使血液中的胰島素的含量減少，這個時候血糖素和腎上激素的分泌增加，限速酶活性增加，有力的促進了脂肪水解。從這個過程來看，有氧運動對于控制脂肪有著顯著的效果。很多研究也顯示，長時間長距離的中等強度的運動最能消耗脂肪。運動時，血漿離開脂肪酸，產生了重要的化學能源，特別是強度低于60%的時候。哈維等人的研究也證明，人體骨骼氧化脂肪酸的40%來自骨骼肌細胞內脂肪水解，60%來自脂肪組織和血漿甘油三酯水解后釋放的游離脂肪酸。除此之外，有氧運動還能有效的改善提高機體免疫力，所以說，有氧運動對機體的有益作用相當明顯，是一種最有效的、最健康的減肥方式。

2.4 有氧運動促進減肥的處方

在進行體育運動時，運動的強度和運動時間對提供能量的物質有著決定作用。一般情況下，運動強度較小、持續(xù)時間較長的有氧運動最能有效的消耗能量。能量的代謝主要注意以下幾個指標。（1）心率。心率是判定有氧運動強度和效果的最直觀的指標。如今的健身房很多運動器械都是以消耗卡路里為計數(shù)標準，然而這種計數(shù)標準并不是最真實科學的，與實際消耗量有著很大的差別，另外，熱量的消耗畢竟不能等同于脂肪的消耗。脂肪的消耗代謝是一個很復雜的過程，從心率的角度來講，它反映的是交感神經的興奮程度，這種興奮能夠有效促進脂肪激素的分解，同時脂解酶不斷的將脂肪分解為游離狀態(tài)的脂肪酸和甘油，氧氣供給較為充足的時候脂肪酸能夠較好的分解成為二氧化碳和水，最終將能量釋放出來。合理的運用有氧運動，應將最大心率控制在60%～75%，這個時候是消耗脂肪的最佳狀態(tài)。當然，由于心率是受制于整個生理條件之上的，所以運動時所要達到的心率要根據(jù)不同的機體來確定，那些不顧及自身實際狀況而追求高強度的運動，則會得不償失。（2）運動時間。關于有氧運動的時間問題，美國運動醫(yī)學研究顯示，有氧運動前15min時是由肌糖來提供能量，而脂肪供能多發(fā)生在運動后的15～20min。由此可知，有氧運動時間過短不能有效的消耗脂肪，其運動時間應至少持續(xù)在30min以上。（3）最有效的有氧運動。有氧運動中的關鍵因素是氧氣，因為脂酸只有在氧氣供給充足的條件下才能分解出二氧化碳和水，同時釋放出較多的能量，所以整個過程中氧氣具有了無可取代的作用，只要保證氧氣的充足才能完成運動對減肥的效果。當然，這并不意味著在運動的同時進行深呼吸就能保證氧氣供給，因為空氣并不等同于氧氣，特別是在室內的情況下，氧氣在空氣中所占的比例相對較小，所以有氧運動應盡量在室外進行。有氧運動的方式應根據(jù)個人體質和興趣愛好來進行選擇，例如慢跑、快走、跳繩、騎車等項目活動。

3 有氧運動的建議

（1）在進行有氧運動前應做準備活動,運動結束還要進行適當?shù)姆潘?。另外在進行有氧運動的初期,最好能在有經驗的人指導下進行。（2）有氧運動強度一般控制在最大吸氧量的70%以下,運動時間每次不得少于30min。運動次數(shù)可每周3～5次，若屬于重度肥胖或肥胖并伴隨有一些疾病，可遵醫(yī)囑。（3）進行有氧運動減肥一定要持之以恒。有氧運動減肥最健康，但不能馬上見效，所以必須持之以恒。在進行有氧運動前期往往還不能看到較明顯的減肥效果，只有堅持運動約3個月后才能達到較為理想的效果。（4）注意適當補充水分及無機鹽。由于運動大量排汗，會引起部分水分及無機鹽的流失，因此，運動后應及時對水分及無機鹽給予適當?shù)难a充。（5）運動與控制飲食相結合。單靠有氧運動減肥，力量顯得有些單薄。因此，在堅持有氧運動減肥的同時，配合適當?shù)娘嬍晨刂疲刂聘咧嬍常┓浅Ｖ匾葹橹匾氖且c動物脂肪保持足夠的距離，只有這樣才能早日達到理想體重。

4 結語

肥胖產生的原因有多種，與其相對應的減肥方法也有很多。近年來流行的減肥方法中，有很多并不科學，并不能的真正的減少脂肪，起到減肥的效果。科學研究以及資料分析均顯示出有氧運動在減肥過程中的優(yōu)越性，它能夠通過協(xié)調供能特點來減少脂肪，從而達到減肥的目的，是一種安全、科學、有效的減肥方式。當然，有氧運動的具體實施要科學、合理、適度，只有這樣才能發(fā)揮有氧運動的特殊優(yōu)勢。

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