關(guān)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后疲勞的消除與恢復(fù)的探討

張勇 羅寶樂(lè)

(1.深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體校 廣東深圳 518101;2.廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510075)

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和現(xiàn)代競(jìng)技體育水平的提高,在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動(dòng)員承受的負(fù)荷越來(lái)越大,對(duì)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程也提出了更高的要求。在多年基層中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐的基礎(chǔ)上,探討中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的產(chǎn)生疲勞機(jī)理,及其中長(zhǎng)跑訓(xùn)練產(chǎn)生疲勞的診斷方法和恢復(fù)手段及措施，為廣大教練員提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果提供參考。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的產(chǎn)生疲勞機(jī)理

疲勞產(chǎn)生的主要原因可分為兩部分:中樞性疲勞和外周性疲勞。

1.1 中樞性疲勞

當(dāng)機(jī)體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)后,會(huì)消耗體內(nèi)大量的能量。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量沖動(dòng)傳至大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)元,使大腦長(zhǎng)時(shí)間處于興奮狀態(tài),這種狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致耗能增多,為了避免進(jìn)一步消耗,便產(chǎn)生了抑制進(jìn)程。同時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)后可能會(huì)出現(xiàn)大腦中的ATP、CP水平明顯降低,血糖含量降低、缺氧、PH值下降、大腦皮質(zhì)中r-氨基酸水平明顯增加,可引起多種酶活性下降。促使皮質(zhì)神經(jīng)元工作能力下降,從而促進(jìn)疲勞的發(fā)生和發(fā)展。

1.2 外周性疲勞

中長(zhǎng)跑是一種持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度較低、運(yùn)動(dòng)量較大的并以有氧代謝為主無(wú)氧代謝為輔參與的運(yùn)動(dòng),而機(jī)體無(wú)氧代謝時(shí)主要以無(wú)氧酵解供能,此時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。當(dāng)機(jī)體內(nèi)乳酸過(guò)多的堆積時(shí)進(jìn)而會(huì)影響肌肉的運(yùn)動(dòng)能力。從能量代謝底物的供應(yīng)來(lái)看,在進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)(主要供能系統(tǒng)為有氧能系統(tǒng)、該能源系統(tǒng)以糖和脂肪為主),機(jī)體會(huì)消耗大量的能量,特別是糖原的消耗,當(dāng)體內(nèi)的能量消耗達(dá)到一定程度而又得不到及時(shí)的補(bǔ)充時(shí),人體各項(xiàng)功能就會(huì)產(chǎn)生混亂。從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生,降低肌肉的運(yùn)動(dòng)能力。

2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞的診斷方法

2.1 自我感覺(jué)診斷法

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí),自己常常會(huì)感覺(jué)到四肢無(wú)力、肌肉酸痛、出虛汗、胸悶等。嚴(yán)重者可能會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花、呼吸困難、發(fā)熱等癥狀,很難有再堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去的動(dòng)力。

2.2 直接觀察法

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí),訓(xùn)練者可通過(guò)觀察運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)面目表情表現(xiàn)為非常痛苦、臉色蒼白、兩眼無(wú)神、動(dòng)作遲緩等癥狀。給人沒(méi)有精神的一種感覺(jué),整個(gè)人表現(xiàn)為非常的萎縮。嚴(yán)重者可能會(huì)出現(xiàn)思維遲鈍、意識(shí)模糊。通過(guò)直接觀察運(yùn)動(dòng)員所表現(xiàn)也來(lái)的一些癥狀,可以初步的判斷運(yùn)動(dòng)是否產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)性疲勞,只能是提供一種參考依據(jù),但不能作為運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞的主要診斷方法。

2.3 生理學(xué)診斷法

人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí),機(jī)體的各個(gè)器官的功能會(huì)有所降低,下降的程度與疲勞程度有密切的關(guān)系。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中可通過(guò)各種儀器直接測(cè)量各項(xiàng)生理指標(biāo),因此生理學(xué)指標(biāo)的可測(cè)量性和準(zhǔn)確性,使其成為判斷運(yùn)動(dòng)員是否產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)性疲勞的主要診斷方法。

2.3.1 基礎(chǔ)心率

人體在正常狀態(tài)情況下其基礎(chǔ)心率都是相對(duì)穩(wěn)定的,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后,經(jīng)過(guò)一整夜比較舒適休息,基礎(chǔ)心率較訓(xùn)練前增加5～10次/分以上,則可判斷可能有疲勞的產(chǎn)生。

2.3.2 運(yùn)動(dòng)中心率

按照訓(xùn)練適應(yīng)理論,隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的不斷提高,當(dāng)完成同樣強(qiáng)度的定量負(fù)荷時(shí),機(jī)體的心率會(huì)有減慢的趨勢(shì)。如果長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練后對(duì)于同樣強(qiáng)度的定量負(fù)荷時(shí)運(yùn)動(dòng)中心率不變或有所增加的趨勢(shì),則說(shuō)明機(jī)體產(chǎn)生了疲勞。

2.3.3 運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)

人體進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后,經(jīng)過(guò)大概一天左右的時(shí)間休息,心率一般可恢復(fù)到訓(xùn)練前狀態(tài)。如果進(jìn)行同樣的訓(xùn)練后,心率恢復(fù)時(shí)間如果明顯延長(zhǎng),例如需要一天半或兩三天的甚至更長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)到訓(xùn)練前的狀態(tài),此時(shí)可判斷機(jī)體已出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)性疲勞。

3 恢復(fù)手段及方法

運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后一旦產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞就必須進(jìn)行及時(shí)恢復(fù),以避免疲勞的連續(xù)積累,運(yùn)動(dòng)員一旦產(chǎn)生疲勞的連續(xù)積累,輕則影響運(yùn)動(dòng)水平的提高,重則可能縮短運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)年齡甚至毀掉運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的提高,除了與訓(xùn)練負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)量等安排有關(guān)之外,其中一個(gè)重要影響因素是恢復(fù),基本上可以這樣說(shuō)沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高?；謴?fù)一般可以分為兩部分:一部分是訓(xùn)練課上的恢復(fù)；另一部分是訓(xùn)練課后的的恢復(fù)。

3.1 訓(xùn)練課上的恢復(fù)

在很多時(shí)候,只要一提到恢復(fù),往往有很多人認(rèn)為這是在訓(xùn)練課后進(jìn)行的。其實(shí)不然,恢復(fù)不僅僅是指在訓(xùn)練課后的恢復(fù)。在訓(xùn)練課中采取積極有效的的恢復(fù)措施也是非常重要的,不容忽視。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí),訓(xùn)練和恢復(fù)過(guò)程是同時(shí)進(jìn)行的。只是在訓(xùn)練中能源物質(zhì)的消耗占優(yōu)勢(shì),恢復(fù)過(guò)程雖然也在進(jìn)行,但是消耗大于恢復(fù),因此總的來(lái)說(shuō)是能源物質(zhì)的減少,機(jī)體的各器官工作能力也下降。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一種持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、強(qiáng)度較少、運(yùn)動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)。機(jī)體在進(jìn)行有氧代謝和無(wú)氧代謝都要消耗大量的能量,產(chǎn)生大量的代謝產(chǎn)物,特別是乳酸的大量堆積,從而影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練后可做一些強(qiáng)度較少的運(yùn)動(dòng),例如慢跑,可以加速機(jī)體代謝產(chǎn)物的清除、消除肌肉的疲勞感、使整個(gè)人放松下來(lái),這比靜止休息的效果要好的多。另外,機(jī)體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)之后,如果立即停下來(lái)到安靜狀態(tài),這將導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生一定的不適應(yīng)性,應(yīng)在訓(xùn)練后進(jìn)行適當(dāng)?shù)妮^小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),使機(jī)體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

3.2 訓(xùn)練課后的恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞后,課后的恢復(fù)是十分重要的。如果課后的恢復(fù)措施掌握的比較好,則可以達(dá)到超量恢復(fù)的效果,進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.2.1溫水浴

訓(xùn)練后可采取溫水浴的方法來(lái)促進(jìn)疲勞的恢復(fù)速度,人體通過(guò)溫水沐浴后會(huì)感到清晰、精神倍增。當(dāng)然在溫水浴的過(guò)程中應(yīng)注意水溫不宜過(guò)高,但也不能太低,一般在40多度最為適宜,時(shí)間控制在20min左右。

3.2.2 物理學(xué)方法

機(jī)體進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后可采取一些按摩、理療、氣功等物理手段來(lái)促使身體機(jī)能的恢復(fù)。通過(guò)這些方法可以使高度緊張的肌肉得到放松,血液循環(huán)加快,從而加速機(jī)體中乳酸等代謝產(chǎn)物的清除,在較短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到消除疲勞的效果。另外,按摩還能對(duì)人體的神經(jīng)系統(tǒng)起到一定的調(diào)節(jié)作用,可以根據(jù)機(jī)體的各種表現(xiàn)來(lái)使人體的內(nèi)環(huán)境保持在一種動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。由于在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員的下肢所承受的負(fù)荷相對(duì)較大,這樣腿部的疲勞可能出現(xiàn)的較早,而如果一腿部肌肉產(chǎn)生疲勞后沒(méi)有得到及時(shí)的消除,就會(huì)嚴(yán)重影響下一次訓(xùn)練課的順利進(jìn)行。因此,必須重視訓(xùn)練課后對(duì)下肢肌肉的恢復(fù)。開(kāi)始可以對(duì)下肢的肌肉進(jìn)行一些放松,例如用腳踩并輕輕的抖動(dòng),或可借助其它的器械來(lái)進(jìn)行按摩等放松涉活動(dòng)。在條件允許的情況下,然后由專業(yè)按摩師對(duì)足部的重點(diǎn)穴位進(jìn)行按摩、推拿,以此來(lái)促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。利用物理手段來(lái)促使機(jī)能的恢復(fù)是一種較重要的恢復(fù)措施,在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中訓(xùn)練者應(yīng)該高度重視。

3.2.3 心理恢復(fù)

心理恢復(fù)在整個(gè)恢復(fù)的過(guò)程中也是一個(gè)非常重要的方法,優(yōu)秀教練員不僅具備較強(qiáng)的專業(yè)訓(xùn)練能力,更重要的一點(diǎn)是能夠察言觀色,及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的心理問(wèn)題并進(jìn)行相應(yīng)的疏導(dǎo),使運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻保持較好的心情可以大大的提高訓(xùn)練課后疲勞恢復(fù)的效果。假如運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞后,心情經(jīng)常處于低迷狀,常常害怕這擔(dān)心那,那么這必將影響運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)和訓(xùn)練,長(zhǎng)期下去會(huì)引起惡性循環(huán)。教練員可通過(guò)與運(yùn)動(dòng)員談話、聊天等方式來(lái)轉(zhuǎn)移他們的注意力,使其盡快從訓(xùn)練中釋放出來(lái)。教練員也可跟運(yùn)動(dòng)員講一些發(fā)生在自己身上的有趣的經(jīng)驗(yàn)來(lái)使他們保持輕松、愉快的心情。運(yùn)動(dòng)員本人在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后應(yīng)盡最大能力排除心中的雜念,將注意力集中在調(diào)節(jié)呼吸上,也可想像一些美好的事情。通過(guò)這些方法來(lái)使運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的過(guò)分疲勞、緊張紊亂的狀態(tài)得到適當(dāng)?shù)木徑狻?/p>

3.2.4 科學(xué)膳食

俗話說(shuō)“人是鐵,飯是鋼”,這足夠說(shuō)明進(jìn)食在我們?nèi)粘Ｉ钪械闹匾?。一個(gè)普通人在從事一天的基本活動(dòng)之后,必須攝入足夠的食物,這樣才能維持機(jī)體的平衡使機(jī)體正常的運(yùn)行,而在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后,機(jī)體消耗了大量的能量,因此必須要攝入足夠的食物才能使機(jī)體恢復(fù)到正常狀態(tài)。當(dāng)然在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中要根據(jù)具體情況進(jìn)行能量的補(bǔ)充,中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后機(jī)體會(huì)消耗大量的糖類物質(zhì)。在膳食中應(yīng)注意多補(bǔ)充含糖類的食物,含蛋白物質(zhì)、脂肪、維生素和各種礦物質(zhì)的食物也要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。只有做到了這些才能加快機(jī)體的恢復(fù)速度、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.2.5 睡眠恢復(fù)法

睡眠是最自然的恢復(fù)方法,且此方法是其它任何方法都是不能代替的。人在睡眠狀態(tài)時(shí)能夠使大腦等身體各個(gè)器官得到充分的休息,排除在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的一些代謝產(chǎn)物。睡眠時(shí)人體的各個(gè)器官的活動(dòng)也會(huì)降到最低的活動(dòng)狀態(tài),這樣就只消耗機(jī)體的很少一部分能量,從而有助于機(jī)體的恢復(fù)。另外,睡眠質(zhì)量的好壞不僅直接影響機(jī)體的恢復(fù)過(guò)程,而且還會(huì)影響次日的訓(xùn)練課的質(zhì)量,在平常我們可能深有體會(huì),比如晚上如果沒(méi)有睡好的話,我們做什么事情感覺(jué)提不起精神。而如果睡眠質(zhì)量好的話,做事情就會(huì)頭腦清晰、精神倍增。因此在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,教練員和運(yùn)動(dòng)員必須高度重視睡眠恢復(fù)法。為確保睡眠的質(zhì)量應(yīng)注意幾點(diǎn):首先,入睡前盡量少吃食物,避免胃部過(guò)飽而無(wú)法入眠;其次,睡覺(jué)前堅(jiān)決避免一切可能引起機(jī)體產(chǎn)生興奮的一些刺激物;最后,養(yǎng)成良好的睡眠的習(xí)慣,不熬夜,到點(diǎn)就睡。

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