拯救你的大腦

查理果

老年癡呆癥，又稱阿爾茨海默癥，是人們癡呆、認(rèn)知力嚴(yán)重衰退最常見的原因。它的特點(diǎn)是：難以保存新的記憶或回憶起新近發(fā)生的事、喪失跟蹤日常信息的能力、時(shí)空感錯(cuò)亂、與社會(huì)脫節(jié)、情緒無常。

科學(xué)家把神經(jīng)錯(cuò)亂歸因于大腦細(xì)胞之間一種有毒蛋白質(zhì)——β淀粉樣肽的漸進(jìn)累積，它會(huì)阻斷細(xì)胞間的信息傳輸，摧毀神經(jīng)元突觸，擾亂基本的神經(jīng)元功能，導(dǎo)致細(xì)胞死亡。

科學(xué)家認(rèn)為，會(huì)不會(huì)得老年癡呆癥，多半取決于你的生活方式，其中就包括你每天吃什么。神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家加里·溫克著有《吃出好大腦》一書，他堅(jiān)信，要防止老年癡呆，得從吃做起。

大腦的頭號(hào)公敵——氧氣

沒有氧氣，我們不能呼吸。但也是它，使我們衰老。因?yàn)樵谀芰看x時(shí)，總會(huì)有一些調(diào)皮、不受束縛的氧分子——對(duì)人體細(xì)胞有害的自由基，它們將導(dǎo)致細(xì)胞隨著時(shí)間氧化。

抗氧化劑能減緩神經(jīng)退化，富含抗氧化成分的飲食能減輕我們時(shí)刻承受的氧化壓力。藍(lán)莓、西蘭花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、蘋果等果蔬，還有迷迭香、姜黃、百里香等草本植物和香料都含有大量抗氧化成分。姜黃是咖喱中的傳統(tǒng)材料，事實(shí)上，在喜食咖喱的印度，老年癡呆癥的發(fā)病率是美國(guó)的1/6。

在飲食中加入富含抗氧化成分的食物是防止老年癡呆的好辦法，不過你需要的不止一種。每種抗氧化劑都含有獨(dú)特的化學(xué)成分，以特有的方式對(duì)抗氧化性損傷。溫克指出，每天定期攝入一組抗氧化劑，完全可以取代維生素和保健品，后者對(duì)預(yù)防老年癡呆癥作用很小。

咖啡可能讓你更聰明

美國(guó)人的日常飲食——單一碳水化合物“大餐”（或者說高血糖餐）在長(zhǎng)期食用后會(huì)破壞胰島素系統(tǒng)。當(dāng)胰島素信號(hào)失調(diào)、出現(xiàn)胰島素抗性，神經(jīng)元認(rèn)知和自控所需的燃料便會(huì)被剝奪。胰島素抗性與大腦中有毒β淀粉樣肽堆積有很大關(guān)系，這也是導(dǎo)致老年癡呆癥的一個(gè)原因。

一天內(nèi)吃幾頓大餐會(huì)加劇危險(xiǎn)性。溫克建議，一天只吃一頓大餐，而且吃的時(shí)間很關(guān)鍵，必須是豐富的早餐?？梢詫⒃绮透某蓮?fù)合碳水化合物，如燕麥、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶，再加些抗氧化食物，比如橙汁，然后用雞蛋或者火雞香腸來提供蛋白質(zhì)，甚至可以吃些甜甜圈。

不要忘記喝些咖啡或茶。神經(jīng)傳遞素乙酰膽堿對(duì)集中注意力和學(xué)習(xí)至關(guān)重要，而咖啡因會(huì)釋放乙酰膽堿，助你發(fā)揮能力。咖啡和茶還含有抗氧化、消炎化合物類黃酮。

咖啡還以另外的方式保護(hù)你的大腦。每天喝5杯以上咖啡的人患帕金森癥的概率比不喝的人低85%。但大量攝入咖啡因的負(fù)面影響是失眠、神經(jīng)過敏和胃部不適，適量飲用即可。

保持大腦健康的黃金原則

溫克建議早餐后，每隔一小時(shí)，吃少量的水果或堅(jiān)果，因?yàn)樗鼈兊睦w維和脂肪含量能被穩(wěn)步釋放，并緩慢地新陳代謝。午餐應(yīng)該低脂，并色彩豐富，可以考慮雞肉沙拉、魚，以及蒸煮的蔬菜。簡(jiǎn)單午餐后，下午應(yīng)多吃些零食。晚餐是用來攝入之前沒吃的那些化合物的，比如含ω-3脂肪酸的食物，如三文魚、獼猴桃或核桃，它們是神經(jīng)元的福音。有節(jié)制地控制熱量不僅能減緩老化進(jìn)程，還能提高認(rèn)知能力。

每天做兩小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，或步行20分鐘，每周至少3次。事實(shí)上，當(dāng)流行病學(xué)家訪問那些身心健康的老人時(shí)，很少聽說他們極其活躍，“他們經(jīng)?；顒?dòng)，但只是每天做一點(diǎn)兒，這反倒讓他們活得更長(zhǎng)?！睖乜朔Q他們長(zhǎng)壽的秘訣是，“不過量飲食，不超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，從不過極端的生活”。

有證據(jù)表明，酒精能防止老年癡呆癥。酒精是有力的溶質(zhì)，有助于溶解身體中的脂肪，保護(hù)心血管，從而保護(hù)大腦。關(guān)鍵是不要攝取過量，引起脂肪肝。

保持大腦健康的黃金原則是：到處啃一點(diǎn)兒，一切適度——因?yàn)榉逝执呷死?。最近一份?bào)告指出，最易增肥的食物有：炸薯?xiàng)l、薯片、含糖飲料、紅肉和熱狗之類的加工肉類。經(jīng)常食用它們會(huì)造成肥胖，提高罹患高膽固醇、II型糖尿病和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

老年癡呆癥的遺傳可能性很小，但仍顯現(xiàn)出母系遺傳性。如果祖母、母親或者姨媽有癡呆癥狀，就應(yīng)該考慮采取保護(hù)措施，改變現(xiàn)有的生活方式。此外，鑒于新陳代謝會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而放緩，導(dǎo)致許多人在晚年發(fā)福，那么你最好的拯救大腦的方法，就是減少熱量攝入。一般而言，30多歲時(shí)在飲食中加入更多色彩豐富的蔬菜，或者改成在早上攝取大部分食物，到60多歲時(shí)，你也許還能清晰地記得那些老歌詞。

（摘自《文匯報(bào)》）