食用蔬菜的6項(xiàng)注意

王興國 等

1.防范農(nóng)藥殘留

所謂農(nóng)藥殘留，是指施用農(nóng)藥后，在食品表面及內(nèi)部殘存的農(nóng)藥及其代謝產(chǎn)物、降解物或衍生物。食用含有殘留農(nóng)藥的食品，大劑量可能引起急性中毒或慢性中毒；低劑量長期攝入可能會(huì)發(fā)生慢性中毒，以及致癌、致胎兒畸形和致基因突變等狀況。蔬菜、水果是農(nóng)藥殘留危害最嚴(yán)重的食物種類之一。雖然有關(guān)部門制定了關(guān)于種植蔬菜要合理使用農(nóng)藥的管理?xiàng)l例，但蔬菜、水果濫用農(nóng)藥的問題仍比較普遍。

為去除蔬菜水果中的殘留農(nóng)藥，我們推薦的較為可靠的方法有：①去皮或去殼；②流水沖洗或先簡(jiǎn)單清洗再浸泡20分鐘左右；③用專門的果蔬洗滌劑清洗；④燙漂或焯水。蔬菜中的農(nóng)藥殘留在烹調(diào)后可減少15%～70%。

2.減少營養(yǎng)素?fù)p失

蔬菜所含維生素、礦物質(zhì)大部分是水溶性的，有些遇熱不穩(wěn)定，很容易在烹調(diào)過程中流失或被破壞。為了盡量減少營養(yǎng)素?fù)p失，可以采取以下措施：

①先洗后切。如果先切后洗，會(huì)有大量水溶性維生素和礦物質(zhì)從“傷口”處流失。圖方便，先切后洗，會(huì)導(dǎo)致蔬菜類菜肴營養(yǎng)品質(zhì)低下。

②急火快炒。溫度越高，加熱時(shí)間越長，對(duì)維生素的破壞就越大。急火快炒與慢火慢炒相比，更有利于保持維生素少被破壞。急火快炒還可減少水分滲出，從而減少水溶性營養(yǎng)素流失。實(shí)驗(yàn)表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，煮10分鐘，維生素C損失達(dá)30%。

③少吃剩菜。炒好的蔬菜，放置的時(shí)間越長，被破壞的維生素就越多。而且，剩菜食用前還要再次加熱，等于再次損失一些維生素。除維生素?fù)p失外，剩菜還會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，對(duì)健康不利。

④勾芡。即炒菜出鍋前，調(diào)入少量水淀粉。勾芡的作用是把菜湯變黏稠并粘在蔬菜上，一起吃掉，以免浪費(fèi)了湯中溶出的維生素和礦物質(zhì)。此外，勾芡對(duì)維生素C有一定的保護(hù)作用。不過，事有利弊，菜湯中也含有較多油脂、食鹽、亞硝酸鹽和可能的農(nóng)藥殘留。所以，是否勾芡需根據(jù)具體情況（菜肴的品種、油鹽的使用量、食客健康狀況等）而定。

⑤加醋。維生素C等大部分維生素在酸性條件下比較穩(wěn)定，不容易破壞。加醋還促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。

⑥盡量生吃。能生吃的蔬菜盡量生吃或焯水后涼拌。任何加熱烹調(diào)方法，都會(huì)破壞遇熱不穩(wěn)定的維生素，所以從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，生吃蔬菜有一定好處。當(dāng)然，蔬菜熟吃亦有優(yōu)點(diǎn)，如可以提高類胡蘿卜素和維生素K的吸收利用率；提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率；使蔬菜軟化，易于消化；可大幅度提高蔬菜的食用數(shù)量；比較衛(wèi)生，熱能殺滅病菌和蟲卵。總的來說，蔬菜生吃、熟吃各有千秋，可根據(jù)各種蔬菜的特點(diǎn)和安全情況來決定。

3.提防亞硝酸鹽

蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素，會(huì)積累下無毒的硝酸鹽。在一定條件下（如細(xì)菌作用或自身酶作用），硝酸鹽容易轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽能和蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物合成亞硝胺（這種反應(yīng)在胃內(nèi)很容易進(jìn)行），亞硝胺具有一定的致癌作用，可引起消化道癌癥，如胃癌。專家警示，蔬菜中的亞硝酸鹽很可能比農(nóng)藥危害更大。

亞硝酸鹽由硝酸鹽轉(zhuǎn)化而來，所以蔬菜中硝酸鹽的含量與亞硝酸鹽含量密切相關(guān)。植物因吸收了含氮肥料（氮肥）而增加的硝酸鹽，主要集中在植物的幼嫩組織，而成熟的種子是不含硝酸鹽的，因?yàn)樵谥参锷L的中后期，無機(jī)態(tài)氮（如硝酸鹽）就轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)、核酸等有機(jī)氮，儲(chǔ)存于種子中。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膳食中80%左右的硝酸鹽和亞硝酸鹽來自蔬菜，其余的20%來自飲水和其他食物。凡可食部為植物營養(yǎng)器官（葉、莖、根）的蔬菜，如菠菜、芹菜、白菜、蘿卜、萵苣等，硝酸鹽含量都比較高；而可食部為植物繁殖器官（花、果實(shí)、種子）的蔬菜，如菜花、黃瓜、茄子、青椒、豆莢等，硝酸鹽含量低。

除蔬菜種類外，還有以下因素使蔬菜中亞硝酸鹽含量增加：

①腌制。腌制蔬菜，主要是短期腌制的蔬菜含有較多的亞硝酸鹽。因腌制條件不好或腌制時(shí)間過久而發(fā)生腐敗變質(zhì)或發(fā)霉時(shí)，亞硝酸鹽含量會(huì)大幅度上升。在蔬菜腌制過程中，浸泡4小時(shí)之內(nèi)，亞硝酸鹽含量最少，之后硝酸鹽即會(huì)被一些細(xì)菌轉(zhuǎn)變成有害的亞硝酸鹽，很快（3～14天）達(dá)到一個(gè)高峰，之后，亞硝酸鹽又漸漸被細(xì)菌所利用或分解為其他含氮物質(zhì)。（30天后）腌菜中亞硝酸鹽會(huì)逐步下降至較低的水平，甚至基本消失。所以腌制時(shí)間達(dá)一個(gè)月以上的蔬菜亞硝酸鹽反倒較低（腐敗、發(fā)霉的除外）。

腌制蔬菜時(shí)要腌透再吃，并避免腐敗發(fā)霉。此外，腌制蔬菜時(shí)，放入蔥、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亞硝酸鹽的含量。維生素C還能夠阻斷亞硝酸鹽合成致癌物亞硝胺。

總體而言，按科學(xué)工藝生產(chǎn)、腌制時(shí)間充分且沒有腐敗發(fā)霉的泡菜等食品是安全的。但從營養(yǎng)的角度來看，遠(yuǎn)不如吃新鮮蔬菜，所以建議，腌菜和醬菜應(yīng)少吃。

②長時(shí)間儲(chǔ)存。剛剛采收的新鮮蔬菜當(dāng)中，亞硝酸鹽含量很低，但在自身酶作用下，隨著儲(chǔ)藏時(shí)間延長，亞硝酸鹽含量會(huì)逐漸上升。蔬菜在室溫下儲(chǔ)藏1～3天，其中的亞硝酸鹽達(dá)到高峰；冷藏條件下，3～5天達(dá)到高峰。對(duì)于菠菜、小白菜等綠葉蔬菜來說，亞硝酸鹽產(chǎn)生量特別大，冰箱儲(chǔ)藏的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于室溫儲(chǔ)藏；而對(duì)于黃瓜和土豆來說，差異不太明顯。不過，大白菜在儲(chǔ)藏多日之后，其中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量反而有所下降，故而不必?fù)?dān)心冬儲(chǔ)大白菜的亞硝酸鹽問題。蔬菜腐敗變質(zhì)后，在細(xì)菌作用下，亞硝酸鹽含量大增，應(yīng)避免食用。

③剩菜。蔬菜烹調(diào)之后，本身的酶被殺滅了，但細(xì)菌隨之大量繁殖，很多細(xì)菌都能夠產(chǎn)生硝酸鹽還原酶，從而把硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，使得剩菜中亞硝酸鹽含量大增。

把剩菜放入冰箱低溫保存，是抑制細(xì)菌繁殖、減少亞硝酸鹽產(chǎn)生的好辦法。但是，必須是在剛剛蔬菜烹調(diào)好，細(xì)菌數(shù)量還很低的時(shí)候放進(jìn)冰箱。如果菜肴已經(jīng)在盤子里用筷子翻動(dòng)了一段時(shí)間，已經(jīng)招致大量細(xì)菌繁殖，即使放入冰箱也并不保險(xiǎn)。剩菜食用前再次加熱可以殺死細(xì)菌，避免細(xì)菌性食物中毒，卻仍不能破壞亞硝酸鹽。因此，即使放入冰箱冷藏，剩菜保存也不宜超過4～6小時(shí)。超過該保存時(shí)間的剩菜最好不要食用。