好脾氣，吃出來！

情緒營養(yǎng)素，你補充了沒有？

研究表明，與情緒關(guān)系最密切的大概是三類營養(yǎng)素：鈣和鎂等礦物質(zhì)、B族維生素以及碳水化合物。

1.眾所周知，鈣和骨骼密切相關(guān)，殊不知，鈣和神經(jīng)系統(tǒng)的功能同樣有關(guān)。鈣缺乏時，神經(jīng)系統(tǒng)處在過度興奮的狀態(tài)，使人很難達(dá)到寧靜、耐心的狀態(tài)。小孩子缺乏鈣的時候會哭鬧不停。成年人缺乏鈣時，情緒容易急躁，神經(jīng)質(zhì)，易被惹怒，很難控制自己的情緒。鈣缺乏時，還會加劇失眠的煩惱。當(dāng)女人睡不好時，好情緒更是難以指望。

鈣吸收需要維生素D幫忙，所以維生素D不足也影響情緒。維生素D的生成與接受陽光照射有關(guān)，而最奇妙的是，陽光本身就能抗抑郁。光照少的地區(qū)抑郁率和自殺率也較高；光照少的季節(jié)抑郁率和自殺率也會上升；那些經(jīng)常在陽光下活動的人，很少患上抑郁癥，情緒會更開朗。

2.鎂是另一種能夠幫助對抗壓力的營養(yǎng)素。攝入豐富的鎂能讓人抵抗精神壓力帶來的升血壓效果，減少壓力激素的過度分泌，因而被一些白領(lǐng)人士叫做“抗壓力營養(yǎng)素”。

3.另外一類營養(yǎng)素，就是B族維生素。B族維生素一共有8種，比如神經(jīng)系統(tǒng)的能量代謝就高度依賴于維生素B1。人們早就發(fā)現(xiàn)，維生素B1缺乏的時候，人體不僅疲乏無力、食欲不振、消化不良，還會出現(xiàn)情緒沮喪、反應(yīng)遲鈍、感覺異常等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。最新研究證實，維生素B1缺乏會增加老年人的抑郁癥風(fēng)險。

已知人體的情緒和多種神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)，其中很多是從氨基酸轉(zhuǎn)變而來，而維生素B6則為氨基酸代謝所必需。不難理解，維生素B6缺乏癥狀之一就是抑郁癥。

維生素B12則與神經(jīng)髓鞘的合成有關(guān)，當(dāng)它發(fā)生缺乏的時候，人會發(fā)生思維能力下降、感覺障礙、精神錯亂等情況。另一種B族維生素，叫做煙酸或尼克酸的物質(zhì)，嚴(yán)重缺乏時會引起癡呆和思維混亂。葉酸缺乏的時候，也會引起類似于維生素B12缺乏的情緒障礙，而且會造成新生兒的神經(jīng)管畸形。

減肥時很少吃淀粉類主食的人，非常容易出現(xiàn)脾氣變壞、喜怒無常、記憶力下降、煩躁、抑郁、失眠等情況。因為碳水化合物供應(yīng)不足會剝奪神經(jīng)系統(tǒng)最愛使用的能源。

好脾氣，吃出來

介紹了這么多和情緒密切的營養(yǎng)素，那么在日常飲食中，哪些食物中這些營養(yǎng)素含量豐富，易于攝入并利用率高呢？

1.首先是礦物質(zhì)中的鈣元素，牛奶是鈣的良好來源。每100克牛奶中含有大約100毫克的鈣，其中80%的鈣是以酪蛋白酸鈣復(fù)合物的形式存在，具有較高的吸收利用率。如果腸胃對牛奶不適應(yīng)，那么牛奶經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵后的酸奶是不錯的選擇。

每天至少喝一袋牛奶或一杯酸奶，不僅健康美味，還可以補充鈣元素，以及幾乎所有的水溶性和脂溶性的維生素，非常方便。

除牛奶外，豆制品，尤其是石膏制成的豆腐、豆干中含有較為豐富的鈣。除此之外，如果每日攝入菠菜、芥藍(lán)、油菜等綠葉蔬菜400克，也可以補充大量的鈣。至于鎂元素，其豐富來源是深綠色葉菜、果仁、豆類和全谷類，還有少數(shù)水果，比如葡萄、香蕉的補鎂效果也較好。

2.B族維生素中，維生素B1的主要食物來源是糧食、豆類、薯類，特別是沒有經(jīng)過精制的全谷食品，也就是粗糧。此外，瘦豬肉和動物內(nèi)臟中也富含維生素B1。

維生素B6的主要食物來源是魚肉類、奶類、各種堅果和豆類、香蕉和馬鈴薯等。

雖然植物性食品中含有的維生素B6吸收利用率不及動物性食品，但未經(jīng)精制的全谷類食品所提供的維生素B6在膳食中占有重要的位置。

維生素B12則存在于所有動物性食品，以及發(fā)酵食品和菌類食品當(dāng)中，女性如果為了減肥而選擇吃素，就有可能造成這種維生素的缺乏哦。但如果能夠攝入奶類和蛋類，即便不吃魚肉，也可能滿足維生素B12的需要量。

對于煙酸而言，其主要來源是植物種子和富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，特別是魚肉蛋類。

3.碳水化合物不用多說，肯定是由日常飲食中的主食提供了。采用減少吃淀粉類主食的節(jié)食方式不僅會造成碳水化合物的攝入大幅減少，還會導(dǎo)致營養(yǎng)供應(yīng)水平大幅下降，鈣和多種B族維生素也會嚴(yán)重不足，神經(jīng)系統(tǒng)功能更是雪上加霜！

現(xiàn)在人們喜歡吃精白米、精白面這類精制主食，它們除了含有的大量碳水化合物外，其他營養(yǎng)素的含量微乎其微。因此，不妨將主食換為粗糧或者加入一些豆類、雜糧和薯類。

編輯 July