私人醫(yī)生

豆?jié){本平凡，妙用才養(yǎng)生

喝得好不如喝得巧。任何好東西，若是喝起來(lái)肆無(wú)忌憚，也會(huì)存在很多健康隱患。

誤區(qū)1：只喝高營(yíng)養(yǎng)的“漿”就ok了

巧喝：喝稀的豆?jié){，需要搭配“干貨”

健康解讀：有些人以為用豆?jié){機(jī)把各種富有營(yíng)養(yǎng)的食材都化成流食，就像“輸液”一樣高效。其實(shí)，這是大錯(cuò)特錯(cuò)了。古書(shū)上說(shuō)，食物有三種消化方式：一是“火化”，即用火煮爛；二是“口化”，用口細(xì)嚼；三是“腹化”，進(jìn)入胃腸消化。

咀嚼，是我們消化食物的第一個(gè)步驟。通過(guò)咀嚼，口腔中產(chǎn)生了大量唾液，而唾液中包含了胃蛋白酶、黏蛋白、球蛋白等十多種酶，它能促進(jìn)食物在胃中的消化。如果長(zhǎng)期喝汁狀稀食，進(jìn)食時(shí)不加咀嚼，口腔內(nèi)缺乏足夠量的唾液，食物剛到嘴里就直接進(jìn)入胃內(nèi)，這樣會(huì)給胃腸帶來(lái)負(fù)擔(dān)甚至是損傷，所以要想消化好，有一個(gè)重要的前提——細(xì)嚼慢咽，讓食物與唾液充分混合才有利于消化吸收。

解決方案：喝米漿和豆?jié){時(shí)，同時(shí)吃烤饅頭干、面包、蘇打餅干、玉米餅等干、硬、粗的食物，增加咀嚼時(shí)間和次數(shù)，不要完全省略“口化”過(guò)程。

誤區(qū)2：喝糊糊，省火又省牙

巧喝：如果化漿，豆類(lèi)和薯類(lèi)、米類(lèi)要有合理比例，盡量降低升糖指數(shù)（GI）

健康解讀：食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。糊化越好，食物血糖生成指數(shù)也越高。越精細(xì)的食物血糖指數(shù)越高，比如說(shuō)大米的GI高于糙米。越“碎”的食物血糖指數(shù)越高，以土豆為例，蒸煮土豆的GI屬于中等，一旦變成土豆泥后，GI就飆升了。長(zhǎng)期食用升糖指數(shù)高的食物，可引起機(jī)體組織對(duì)胰島素敏感性的降低，造成胰島素抵抗，而胰島素抵抗是發(fā)生2型糖尿病重要的病理基礎(chǔ)。高升糖指數(shù)的食物中，碳水化合物被機(jī)體迅速吸收，從而引起血液中血糖和胰島素水平波動(dòng)較大，由于人體血糖快速降低后會(huì)引起饑餓感增強(qiáng)，從而增加人的食量，誘發(fā)肥胖。

解決方法：不放糯米的雜糧粥適合糖尿病人，也適合正常人群日常飲食；如果非要用打漿的烹飪方式，那就注意多加富含纖維、蛋白質(zhì)的大豆類(lèi)低升糖指數(shù)食材，少放富含淀粉、容易糊化的米類(lèi)和雜豆類(lèi)。多加水，稀一些，也能降低升糖指數(shù)。

誤區(qū)3：豆?jié){是好東東，要多喝

巧喝：根據(jù)季節(jié)、地理環(huán)境以及自身體質(zhì)來(lái)調(diào)配方，不可盲目跟風(fēng)，求多，求快

健康解讀：食物多樣化，但不是同時(shí)多樣化。當(dāng)食物同時(shí)進(jìn)入身體的種類(lèi)過(guò)多，大腦來(lái)不及反應(yīng)分泌出相應(yīng)的酶，就造成食物的堆積，無(wú)法消化吸收完全。再有，很多人不辨體質(zhì)，盲目追求補(bǔ)益，結(jié)果造成南轅北轍的效果。目前都市人，痰濕體質(zhì)多，因而過(guò)敏、炎癥甚至癌癥發(fā)病率也高，而身體處于痰濕狀況時(shí)，那些會(huì)加重痰濕的食材盡量不要碰，比如大棗、枸杞、花生、瓜子等黏滯之物；還有寒涼之物也是要盡量避免的，比如綠豆。

解決方案： 除了順應(yīng)季節(jié)，還要順應(yīng)自己體質(zhì)。體質(zhì)偏寒的，少用豆，尤其是黃豆、綠豆，多用谷，可加點(diǎn)紅棗、山藥、枸杞；體質(zhì)陰虛火旺的，盡量多用黃豆、芡實(shí)、綠豆和薏米，不能亂加紅棗和枸杞。

做好豆?jié){實(shí)用秘訣

不是有了豆?jié){機(jī)，所有人都會(huì)做豆?jié){。還有很多細(xì)節(jié)需要我們關(guān)注：

做豆?jié){——還是先泡豆好

浸泡豆子可以除去大部分草酸，使豆?jié){更為安全。如果不泡豆子直接打豆?jié){，那么應(yīng)當(dāng)控制喝豆?jié){的量，否則會(huì)增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)。和用干豆直接打豆?jié){相比，浸泡一夜可以大大降低抗?fàn)I養(yǎng)因子的含量，比如植酸、單寧、蛋白酶抑制劑等。換句話(huà)說(shuō)，豆?jié){中的營(yíng)養(yǎng)素就更容易被人體利用，對(duì)消化能力差的幼兒和老人來(lái)說(shuō)尤其如此。從口感上來(lái)說(shuō)，用泡后的豆子制成的豆?jié){顯然味道更香濃，口感也更柔美，所以我國(guó)自古以來(lái)都是用泡豆法來(lái)制作豆?jié){的。

做豆?jié){——豆谷混搭比較好

豆類(lèi)蛋白質(zhì)可以和谷類(lèi)蛋白質(zhì)發(fā)生氨基酸互補(bǔ)，所以，只要按比例適量攝入谷類(lèi)和豆類(lèi)混合食物，控制動(dòng)物性食物，更有利于避免食物蛋白質(zhì)的過(guò)剩，減輕腎臟的負(fù)擔(dān)。黃豆和黑豆含蛋白質(zhì)多，綠豆、紅豆的皮有抗氧化作用；搭配一些糙米、藜麥、小米、青稞等，不僅口感更好營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，且有護(hù)胃、養(yǎng)胃作用。

謠言粉碎機(jī)

關(guān)于豆?jié){我們聽(tīng)到過(guò)很多“傳說(shuō)”，到底這些“傳說(shuō)”靠不靠譜，請(qǐng)聽(tīng)專(zhuān)家分解——

謠言1：“男喝牛奶，女喝豆?jié){”。

更正：男女都能喝，但都要適量喝，每天一杯不僅沒(méi)風(fēng)險(xiǎn)，且可以保護(hù)腎臟，要多喝雜豆?jié){。

謠言2：女性有卵巢囊腫和子宮肌瘤的不能喝豆?jié){。

更正：黃豆中含有的大豆異黃酮是植物雌激素，并不是真正的荷爾蒙，它具有雙向調(diào)節(jié)功能，所以，女性和男性都不必?fù)?dān)憂(yōu)引發(fā)荷爾蒙的問(wèn)題。

謠言3：男性尿酸高，喝豆?jié){易誘發(fā)痛風(fēng)。

純黃豆打制的豆?jié){，一杯濃豆?jié){中所含的嘌呤約為38毫克，相當(dāng)于25克瘦肉所含的量。但日常購(gòu)買(mǎi)的散裝豆?jié){只有這個(gè)濃度的一半。如果喝五谷豆?jié){，嘌呤含量還要少。所以說(shuō)，痛風(fēng)病人并不必絕對(duì)遠(yuǎn)離豆?jié){，喝一杯是沒(méi)有問(wèn)題的，只是應(yīng)當(dāng)注意在喝豆?jié){的同時(shí)，相應(yīng)減少肉類(lèi)的攝入量。

TIPS

泡豆泡多久？

泡的水倒掉還是不倒？

各種材料對(duì)水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類(lèi)只需要泡3～4小時(shí)即可，而黃豆、黑豆要泡8個(gè)小時(shí)，紅豆表皮最致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好是24小時(shí)。夏天室溫過(guò)高，泡的過(guò)程中容易繁殖微生物而變味，所以夏天泡豆要放在冰箱里，室溫放置時(shí)間不能超過(guò)4小時(shí)。

泡豆水中大部分是“抗?fàn)I養(yǎng)成分”，會(huì)妨礙鈣、鐵、鋅等元素的吸收，去掉它們，對(duì)于那些貧血缺鋅、消化不良、身體瘦弱的人來(lái)說(shuō)有一定好處。不過(guò)，對(duì)于高血脂、糖尿病、肥胖癥的人來(lái)說(shuō)，扔掉浸泡水就弊大于利了。因?yàn)檫@些“抗?fàn)I養(yǎng)成分”同時(shí)也是抗氧化的保健成分。植酸和單寧都能在一定程度上減緩血糖和血脂的上升速度，它們和花青素、類(lèi)黃酮等都是強(qiáng)力的抗氧化物質(zhì)，能減少患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

TIPS

4類(lèi)人應(yīng)少喝或不喝豆?jié){

●豆類(lèi)中含有一定量低聚糖，可以引起嗝氣、腸鳴、腹脹等癥狀，所以有胃潰瘍的朋友最好少喝。

●胃炎、腎功能衰竭的病人需要低蛋白飲食，而豆類(lèi)及其制品富含蛋白質(zhì)，其代謝產(chǎn)物會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，宜禁食。

●豆類(lèi)中的草酸鹽可與腎中的鈣結(jié)合，易形成結(jié)石，會(huì)加重腎結(jié)石的癥狀，所以腎結(jié)石患者也不宜食用。

●黃豆性偏寒，胃寒者和易腹瀉、腹脹、脾虛者以及常出現(xiàn)遺精的腎虧者不宜多食。且不可生吃，有毒。