籃球基礎(chǔ) 力量訓練

在全身關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的。要護好膝關(guān)節(jié)，必須讓自己的雙腿肌肉更強健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時，膝關(guān)節(jié)就會反復受到?jīng)_擊，導致軟骨磨損。

腿部肌群是人體最大的肌肉群，它的運動消耗了人體40%左右的熱量，同時腿部肌肉功能越是強健，對于膝關(guān)節(jié)的保護和支撐就越好，我們知道膝關(guān)節(jié)的很多運動傷害都和腿部肌肉的強壯度有關(guān)，你的腿部肌肉越發(fā)達，越不容易受傷。人體腿部的功能包括：屈曲-伸展-外展-內(nèi)收-旋內(nèi)-旋外，在這些功能實現(xiàn)的同時也會有很多附著在大腿和膝關(guān)節(jié)周圍的來幫助完成。我們的大腿的主要肌肉有：股直肌，股內(nèi)側(cè)肌，股外側(cè)肌、縫匠肌、股薄肌、闊肌膜張肌、髂脛束、大收肌、半腱肌、半膜肌和股二頭?。凰麄兎謩e負責腿部功能的實現(xiàn)。同時在膝關(guān)節(jié)處，還附著著很多上述肌肉的肌腱和筋膜，他們包裹住髕骨以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，在大腿股骨和小腿脛骨的連接處還有前十字韌帶和后十字韌帶來防止膝關(guān)節(jié)過度的前后移動，在骨與骨之間還有半月板來給膝關(guān)節(jié)做緩沖墊。

這只是腿部和膝關(guān)節(jié)的簡單描述，腿部還有很多的神經(jīng)、動脈、靜脈的穿過，這更使腿部的力量和功能訓練被重視。

訓練一：屈體蹬地支撐

這個訓練是一個全身肌肉參與的運動，在屈體的過程中，人體的背部、臀部、小腿肌肉被拉長，整個身體處在一個蓄勢待發(fā)的階段；當人體從屈體向支撐過渡的時候，腿部肌群開始發(fā)力，臀部肌肉收縮，整個身體的核心區(qū)域（腰腹部）處在懸空狀態(tài)，他們共同作用起到了支撐軀干的作用，同時手臂，背部收緊，使身體處在一個三角穩(wěn)定的狀態(tài)中。

從上面的敘述可以看出，在做這個動作的時候，人體的大部分肌肉被調(diào)動起來，我們在實際的操作中可以完成20-25次一組，這是一個很好的熱身動作。

訓練二：抗阻力側(cè)向移動

這是一個對抗一側(cè)阻力的運動，運動中人體的股四頭肌、臀肌、核心肌群被收縮，大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉長。動作的整個過程都需要收緊核心肌群，因為在阻力相反的方向，就是我們發(fā)力的方向，而阻力又施加在身體的軀干部位，所以這個動作的綜合性更強，在鍛煉下肢的同時又刺激了軀干穩(wěn)定肌群。

動作過程很簡單，但是我們強調(diào)多次數(shù)重復才能起到鍛煉的效果，單組單腿50-70次，做4組。

訓練三：抗阻力箭步蹲

這是一個鍛煉股四頭肌和臀大肌的動作，同時由于在軀干部位施加的阻力，核心肌群也會收縮，動作十分的簡單，單腿向前邁出一大步，保持2個90度1個垂直，前腿膝蓋和后腿膝蓋盡量保持90度，上半身盡量垂直地面，重心向前腿移動，這樣我們的臀部肌肉才會有充分的緊張感。

我們在動作重復中不需要過多的次數(shù)，但是一定要保持良好的肌肉感覺，單腿15-20次即可。

訓練四：抗阻力的下蹲推舉

這是一個復合動作，在鍛煉大腿肌肉的同時，又鍛煉了肩部和核心穩(wěn)定性。動作在開始階段，雙手抓緊彈力帶下蹲，但是在下蹲的時候身體要向前傾斜，對抗彈力帶的阻力，動力通過軀干施加給上肢，這樣就很好的完成了腿部和軀干的力量傳導，在動作的結(jié)束階段，肩部發(fā)力使彈力帶高高的推起來，即練習了肩部的力量又達到了伸展肩關(guān)節(jié)的效果。

這個動作不需要重復過處的次數(shù)，每組15-20次即可，做3- 4組。

訓練五：雙腿起跳單腿落地

這是一個腿部的爆發(fā)力和離心收縮訓練，在雙腳起跳階段是雙腿的爆發(fā)力練習，在單腿落地的階段是腿部離心收縮的練習和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的練習，在我們進行體育活動的過程中經(jīng)常會接觸到此類的跳躍習慣，但是往往是這樣的跳躍會很容易使你受傷，所以在平時我們要多多的加強腿部肌肉力量的訓練，同時也要加強此類的跳躍的專項練習，同時在膝關(guān)節(jié)加上保護，這樣就可以在很大程度上防止受傷的發(fā)生，這種訓練有一定的危險性，所以我們建議你在訓練的時候注意自己本體感覺，控制跳躍的次數(shù)，每條腿跳躍累計不要超過50次，如果你是高級訓練者，不要超過200次/每條腿。

訓練六：側(cè)向跳躍

跳躍練習，所有的跳躍練習都存在一定的危險性，都需要訓練者有良好的爆發(fā)力、肌肉力量、身體控制能力、還有強大的腿部肌肉耐力。這是一個簡單的跳躍練習，同樣需要腿部有很好的爆發(fā)力和離心收縮能力，在跳躍的過程中我充分的擺臂為了給身體向上的速度，在騰空階段主動向上提腿加強向上的速度，落地階段腿部主動彎曲，利用股四頭肌和臀大肌的力量把向下的重力緩沖掉，這樣就可以很好的保護自己的膝關(guān)節(jié)不受傷害。每條腿跳躍累計不要超過50次，如果你是高級訓練者，不要超過200次/每條腿。