巧用“鐵蛋”練力量

穆乃國(guó)　戴元香

由于鉛球內(nèi)容的教學(xué)存在一定的危險(xiǎn)性，現(xiàn)在的教材也逐步淡化了鉛球內(nèi)容，取之以實(shí)心球替代，鉛球被冷落一旁，時(shí)間久了，變得銹跡斑斑，成了真正的廢舊器材，甚至有學(xué)生不識(shí)其為何物，謂之“鐵蛋”。然而各類體育器材都有它自身的作用，只要好好利用，它就能發(fā)揮其正能量，服務(wù)于體育教學(xué)。下面筆者談幾點(diǎn)利用“鐵蛋”練力量的做法，望廣大同行指正。

1.提——練上肢力量

具體做法：練習(xí)前，教師把不同重量的鉛球用網(wǎng)兜裝好，或把不同重量的鉛球進(jìn)行有機(jī)組合（重量可依據(jù)學(xué)生的能力而定）然后用網(wǎng)兜裝好。練習(xí)時(shí)，學(xué)生從重量最輕的開始做胸前提拉練習(xí)，要求每個(gè)重量連續(xù)拉幾次，然后過渡到下一個(gè)重量，以此類推，最后看哪個(gè)同學(xué)能堅(jiān)持到最大的重量。此練習(xí)也可按分組接力的游戲進(jìn)行，即每組的第一名學(xué)生進(jìn)行面前的重量試?yán)^一關(guān)后，接著進(jìn)行第二關(guān)的重量試?yán)?，在不能拉起重量時(shí)，本組的第二名學(xué)生繼續(xù)進(jìn)行，最后看哪組的學(xué)生拉起的重量大即為勝利。此練習(xí)不但能增強(qiáng)學(xué)生的上肢力量，也能有效培養(yǎng)學(xué)生的協(xié)作精神（圖1）。

2.卷——練腕部力量

具體做法：練習(xí)前，教師把不同重量的鉛球用網(wǎng)兜裝好或把不同重量的鉛球進(jìn)行有機(jī)的組合（重量可依據(jù)學(xué)生的能力而定）。練習(xí)時(shí)，學(xué)生用手中的跳繩系住單個(gè)裝好的鉛球或組合鉛球，以跳繩的把手為卷棍，雙手進(jìn)行逆時(shí)針或順時(shí)針的卷提重物練習(xí)。此練習(xí)可有效增強(qiáng)學(xué)生腕部力量和腕部的靈活性（圖2）。

3.拉——練上肢、腰腹力量

具體做法：老師先把鉛球按不同重量進(jìn)行組合，然后把組合好的鉛球用尼龍袋或網(wǎng)兜裝好，再把組合好的鉛球用跳繩或結(jié)實(shí)的繩系牢固，然后搭在足球門、單杠、雙杠等上面。練習(xí)時(shí)，學(xué)生選擇適合自己的重量，手拉或系在腰腹間進(jìn)行拉力練習(xí)。練習(xí)時(shí)，可設(shè)置升級(jí)比賽，即學(xué)生在一定重量能夠自由拉起后，可升級(jí)到下一重量的級(jí)別進(jìn)行練習(xí)（有條件的學(xué)校可以在單杠、足球門等地方設(shè)置定滑輪的方式進(jìn)行），這樣不但能激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，也能有效提高學(xué)生上肢、腰腹的力量（圖3）。

4.搬——練上肢、腰腹力量

具體做法：練習(xí)前，老師先把鉛球按不同重量進(jìn)行組合，然后把組合好的鉛球用尼龍袋或網(wǎng)兜裝好。練習(xí)時(shí)，每組均勻的分發(fā)裝配好的鉛球組合，然后進(jìn)行限時(shí)或限距離的搬運(yùn)接力游戲，最后看哪組搬運(yùn)的多，或搬運(yùn)的距離遠(yuǎn)、或搬運(yùn)完成用時(shí)少，而確定各組的勝利。此練習(xí)可有效增強(qiáng)學(xué)生的上肢、腰腹的力量（圖4）。

5.滾——練手指、腕部力量

具體做法：在籃球教學(xué)中，利用鉛球（球的重量依據(jù)學(xué)生的能力選擇）做滾、撥、投等動(dòng)作練習(xí)來增強(qiáng)學(xué)生的手指、手腕力量，從而使學(xué)生在傳球、運(yùn)球、投籃中很好地控制球，做到快、準(zhǔn)、穩(wěn)。練習(xí)時(shí)可采用雙人對(duì)練，對(duì)準(zhǔn)標(biāo)志物練習(xí)，也可采用游戲的方法進(jìn)行。此練習(xí)方法對(duì)學(xué)生的手指、腕部力量的增強(qiáng)有較好的效果（圖5）。

6.擔(dān)——練腰腹、下肢力量

具體做法：練習(xí)前，依據(jù)學(xué)生的能力，把鉛球按一定的公斤數(shù)裝在尼龍袋或網(wǎng)兜中（重量依據(jù)學(xué)生的能力而定），練習(xí)時(shí)，讓學(xué)生依據(jù)自身的能力選擇合適的重量，采用雙手平擔(dān)貨或抓住尼龍袋或網(wǎng)兜的方式進(jìn)行蹲起的練習(xí)。此練習(xí)可“階梯”性的進(jìn)行，即學(xué)生擔(dān)起了一個(gè)重量，就升級(jí)到下一個(gè)重量，以此類推，最后選出本班的“大力士”。這個(gè)練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)在于，鉛球有自身的重量，可以自由的進(jìn)行加減重量，以達(dá)到學(xué)生自身能承受的負(fù)荷，在學(xué)生能力提高后，再依次增加重量。此練習(xí)對(duì)學(xué)生的腰腹、下肢力量有很大的提升作用（圖6）。

7.抓——練手指力量

具體做法：練習(xí)時(shí)學(xué)生3～5人一組，每組一枚鉛球（球的重量依據(jù)學(xué)生的能力而選擇），進(jìn)行原地的五指抓球比賽，抓的過程中，在球達(dá)到游戲者的腰部時(shí)，把球迅速放回原地，然后繼續(xù)進(jìn)行抓起、落地的過程，看固定時(shí)間內(nèi)哪個(gè)同學(xué)抓的次數(shù)多為勝利。練習(xí)時(shí)，也可采用手抓球，然后放手，在球下落的過程中，再迅速的去抓下落的鉛球。如此反復(fù)進(jìn)行，可有效增強(qiáng)學(xué)生的手指力量，也可提高學(xué)生的反應(yīng)能力（圖7）。

8.托——練上肢力量

具體做法：練習(xí)時(shí)，讓學(xué)生雙手掌心向上側(cè)平舉，在每個(gè)掌心放置一枚鉛球（球的重量依據(jù)學(xué)生的能力而選擇），進(jìn)行運(yùn)球比遠(yuǎn)、往返運(yùn)球、限時(shí)托球比賽等游戲。如此反復(fù)進(jìn)行，可有效提高學(xué)生的上肢力量（圖8）。

9.拋——練腰腹、上肢力量

具體做法：練習(xí)前，教師準(zhǔn)備好不同重量的鉛球若干個(gè)，練習(xí)時(shí)學(xué)生選擇適合自己重量的鉛球，進(jìn)行前拋、后拋比遠(yuǎn)、比準(zhǔn)等的練習(xí)。此練習(xí)課有效增強(qiáng)學(xué)生的協(xié)調(diào)用力、上肢、腰腹等的力量（圖9）。