弓步壓腿動作要領(lǐng)及生物力學(xué)分析

宋清華

在日常體育課教學(xué)及運(yùn)動訓(xùn)練中，弓步壓腿是發(fā)展人體下肢柔韌素質(zhì)最為常用的手段，它可以對大腿內(nèi)側(cè)韌帶尤其是股二頭肌起到明顯的拉伸和刺激作用，由于動作簡單易行，且拉伸刺激效果明顯，常被體育教師或教練員作為基礎(chǔ)內(nèi)容或輔助訓(xùn)練手段運(yùn)用于課堂和訓(xùn)練。在大多數(shù)人印象中，弓步壓腿的做法是如此簡單，又是如此常做，甚或是不含有任何技術(shù)含量的動作，是不值得一提或探究它的動作要領(lǐng)的，對它所蘊(yùn)含的具體生物力學(xué)意義進(jìn)行探析更是嗤之以鼻。所以，長此以往，我們所面對的弓步壓腿的做法，只要“前腿一弓后腿一蹬”，動作別太歪，壓腿拉拉韌帶就得了，很少有人關(guān)注弓步壓腿所蘊(yùn)含的生物力學(xué)意義。

通過多年的教學(xué)、訓(xùn)練及日常生活實(shí)踐觀察，發(fā)現(xiàn)弓步壓腿這一普普通通最為常見的發(fā)展韌帶柔韌性的鍛煉方法，在實(shí)踐運(yùn)用中存在著普遍錯誤，不但會對練習(xí)者的訓(xùn)練效果大打折扣，而且長期如此訓(xùn)練的話，會對練習(xí)者膝關(guān)節(jié)造成傷害。現(xiàn)從弓步壓腿時(shí)膝關(guān)節(jié)和大腿內(nèi)側(cè)韌帶的受力角度著手，對其進(jìn)行相關(guān)力學(xué)分析，以糾正我們長期以來犯的錯誤。

圖1是錯誤動作，也是我們常見的膝關(guān)節(jié)彎曲，拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶的訓(xùn)練方法。它的典型錯誤之一：以膝關(guān)節(jié)為軸，在下壓時(shí)大腿與小腿幾乎近似折疊，膝關(guān)節(jié)在承受大部分身體重量的情況下前后反復(fù)做一杵一收的壓或伸的動作，也就是說膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩在相應(yīng)力量作用下，做不停的滾動摩擦，長此以往難免會對接觸面關(guān)節(jié)軟骨造成磨損性傷害。也就是說，這種壓法實(shí)是壓膝關(guān)節(jié)而不是壓韌帶。典型錯誤之二：降低了對大腿內(nèi)側(cè)韌帶的拉伸刺激效果，下壓時(shí)大腿與小腿折疊的角度越小，大腿內(nèi)側(cè)韌帶受力也就越小，甚至?xí)霈F(xiàn)幾乎拉伸不到大腿內(nèi)側(cè)韌帶而反過來拉伸股四頭肌的現(xiàn)象。如上兩種錯誤，想必多數(shù)人深有體會，這里不再累述，下面從膝關(guān)節(jié)和大腿韌帶受力角度介紹一下應(yīng)該如何做。

圖2是正確動作，首先充分做前腿弓后腿蹬伸的弓步動作，要讓蹬伸腿充分后蹬伸，這樣可以避免促使向前杵動膝關(guān)節(jié)折疊大小腿。練習(xí)時(shí)，軀干姿勢可保持如圖1所示的立身中正、挺胸抬頭姿勢，也可如圖2所示的軀干稍前傾姿勢，關(guān)鍵要盡量保持膝關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定狀態(tài)。在整個壓腿過程中，下壓前或下壓后的收回期間，大小腿夾角大于等于90度；下壓后，大小腿夾角仍大于等于90度。也就是說，在整個練習(xí)過程中始終保持大小腿的夾角大于等于90度，這樣膝關(guān)節(jié)就不會出現(xiàn)明顯的伸展或前后杵動，最大限度的減小了關(guān)節(jié)頭在關(guān)節(jié)窩間的滾動或滑動摩擦。所以，如此做法優(yōu)點(diǎn)之一，是在下壓過程中可使大腿內(nèi)側(cè)韌帶充分受力，能對大腿內(nèi)側(cè)韌帶起到更好的拉伸和刺激作用。優(yōu)點(diǎn)之二，可以避免如上所述對膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面軟骨在受力狀態(tài)下造成的磨損。