鮮蔬水果保平安

金慰群

自由基是健康大敵

人體通過(guò)呼吸吸入氧氣，在細(xì)胞線粒體“動(dòng)力車間”制造能量的過(guò)程中，約有2%的氧氣會(huì)形成愛(ài)尋釁鬧事的活性氧，又稱作自由基（Free Radical）。自由基因丟失一個(gè)核外電子，會(huì)迫不急待爭(zhēng)搶健康細(xì)胞的電子，其過(guò)程又制造出另一個(gè)新的自由基。其實(shí)人體日日夜夜都在生成自由基，幸好自身能產(chǎn)生抗氧化酶加以阻遏。少量自由基也有其正面作用，如體內(nèi)遭受細(xì)菌、病毒等入侵，免疫系統(tǒng)會(huì)指令白細(xì)胞釋放自由基氧化殺死入侵者。但隨著空氣污染、食物和水源污染、紫外線輻射、吸煙、濫用藥物、壓力過(guò)大及膳食結(jié)構(gòu)改變，大大增加體內(nèi)自由基的產(chǎn)生，一旦超過(guò)抗氧化防御系統(tǒng)處理能力，身體內(nèi)部結(jié)構(gòu)“零件”就會(huì)象鐵被氧化生銹、油脂變哈一樣，過(guò)量自由基會(huì)銹蝕破壞細(xì)胞膜遺傳基因DNA和蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)上將這種破壞稱為氧化壓力，其導(dǎo)致的損害會(huì)隨增齡逐漸累積?？茖W(xué)家估計(jì)一天每個(gè)細(xì)胞與自由基相撞的機(jī)會(huì)多達(dá)1萬(wàn)次，每天人體會(huì)遭遇到1千萬(wàn)個(gè)自由基的攻擊。如若體內(nèi)沒(méi)有足夠的抗氧化劑（Antioxidant）予以“捕捉”清除的話，其結(jié)果要么細(xì)胞變異或凋亡，要么受損細(xì)胞經(jīng)修復(fù)重返崗位，次第而至一次又一次自由基的攻擊，會(huì)使其 “力不從心”，最終會(huì) “生銹”毀壞，使細(xì)胞癌變、動(dòng)脈硬化、血管堵塞、關(guān)節(jié)失靈、皮膚老化、大腦“罷工”等等。目前認(rèn)為自由基殺手是引發(fā)70多種慢性病的罪魁，也是衰老的直接制造者。

一天至少吃5份蔬果

人體擁有一套天然抗氧化防御和修復(fù)系統(tǒng)，能產(chǎn)生超氧化物歧化酶（SOD）、過(guò)氧化氫酶、谷胱甘肽過(guò)氧化物酶，能將自身電子提供給自由基，使其電勢(shì)平衡而“循規(guī)蹈矩”，從而中斷氧化連鎖反應(yīng)，保護(hù)細(xì)胞免遭侵害。人到40歲左右抗氧化酶活性降低，若不注意合理膳食，從食物中尤其鮮蔬水果中攝取多種足量抗氧化物質(zhì)，疾病就可能找上門(mén)，因?yàn)樘烊皇吖刑N(yùn)藏著自由基的“天敵”：抗氧化維生素 C、維生素E、β胡蘿卜素、微量元素和植物化學(xué)成分（類胡蘿卜素、植物多酚等），對(duì)增強(qiáng)體內(nèi)抗氧化防御系統(tǒng)及營(yíng)養(yǎng)支持修復(fù)受傷細(xì)胞十分重要。新版《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天攝入蔬菜300—500克，其中深色蔬菜占一半；水果每天最好吃2種或以上200～400克。多吃蔬果，以提供多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，以滿足人體每天必需攝入40種以上無(wú)法自行制造的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（其中包括15種維生素、14種礦物質(zhì)、10種氨基酸、1種必需脂肪酸）。歐美營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出：每天至少吃5份鮮蔬水果，能7份或9份更好。因?yàn)椴煌吖胁煌亩喾N營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)，一般說(shuō)來(lái)顏色最深的蔬果都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高、保健特性最強(qiáng)的食物。多吃蔬果不僅有飽腹感，并使攝入熱量較少。一項(xiàng)為期20年的研究顯示，減少30%熱量攝入的恒河猴患心血管病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)減半。國(guó)外17項(xiàng)大型長(zhǎng)期研究結(jié)果顯示每周吃約35份（相當(dāng)每天5份）蔬果的人比蔬果吃得少的人心血管疾病人數(shù)降低15%，中風(fēng)降低30%。并發(fā)現(xiàn)多吃蔬菜可預(yù)防動(dòng)脈硬化，使腦子更靈光。有超過(guò)200項(xiàng)針對(duì)飲食中蔬果含量與癌癥發(fā)生關(guān)系的研究，顯示每天至少吃5份蔬果的人能減少50%主要癌癥的發(fā)病率。專家解釋，以蔬果等植物性為主的膳食能抑制或延緩致病易感基因的表達(dá)，無(wú)論是心血管病抑或癌癥。據(jù)史載距今6千多年前新石器時(shí)代，我們祖先就開(kāi)始栽種葫蘆、白菜、芥菜了。現(xiàn)今我國(guó)人工栽培的蔬菜有300多種以上，尚有引進(jìn)的特菜和奧菜，可謂豐富多樣，足供選擇。150多年前西方一句諺語(yǔ)一直流傳至今：“一天一蘋(píng)果，醫(yī)生免上門(mén)”。富含類黃酮、維生素C、果膠、有機(jī)酸的蘋(píng)果對(duì)抑制血管炎癥，降低冠心病、中風(fēng)、癌癥風(fēng)險(xiǎn)確有一定裨益。難怪愛(ài)吃水果的人膚色白皙透紅，人顯得年輕哩。

五色蔬果讓你飲食均衡

新近美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，每天只需攝食多種顏色的蔬果，就可以達(dá)到飲食均衡，遠(yuǎn)離心臟病、癌癥、關(guān)節(jié)炎、黃斑變性等慢性病困擾。尤其流香溢彩的水果和深顏色的蔬菜蘊(yùn)藏著抗老化及抵御慢性病的抗氧化“金礦”，

紅色蔬果：番茄、紅椒、西瓜、粉紅葡萄柚、番石榴、木瓜、草莓、櫻桃、蘋(píng)果、石榴、山楂等；抗氧化成分：茄紅素、維生素C、葉酸及類黃酮；保健功效：保護(hù)細(xì)胞膜和遺傳基因DNA，延緩衰老，有助降低患心臟病和癌癥幾率。

黃橙色蔬果：胡蘿卜、南瓜、嫩玉米、柑橘、橙子、芒果、檸檬、哈蜜瓜、菠蘿等；抗氧化成分：富含多種類胡蘿卜素、隱黃素、類黃酮及維生素B6、維生素C 和果膠、鉀元素；保健功效：胡蘿卜素可預(yù)防關(guān)節(jié)炎和肺癌，隱黃素使人思維敏捷，黃色水果有助護(hù)心和消除壓力。

綠色蔬果：菠蘿、西蘭花、蘆筍、生菜、油菜、芥菜、甘藍(lán)、萵苣、韭菜、青椒、獼猴桃等；抗氧化成分：葉酸、葉綠素、葉黃素、維生素C、維生素E及鉀、鈣、鎂、鐵和纖維素；保健功效：每天吃綠葉蔬菜可減少11%患心臟病風(fēng)險(xiǎn)，能護(hù)心護(hù)眼；每天一只獼猴桃可防止遺傳密碼DNA損傷，減少癌癥發(fā)生。

紫黑色蔬果：紫包菜、紫茄子、紫葡萄、藍(lán)莓、黑莓、黑布林、桑椹、覆盆子等；抗氧化成分：花青素、白藜蘆醇、縮合單寧等多酚類物質(zhì)；保健功效：含抗炎物質(zhì)，有助降低患心臟病和癌癥的幾率，能預(yù)防腫瘤及抑制腫瘤生長(zhǎng)。

白色/褐色蔬果：大蒜、洋蔥、白蘿卜、白菜花、山藥、冬瓜、香菇、鷹嘴豆等；抗氧化成分：類黃酮、可溶性纖維和鉀、鈣、鎂等；保健功效：提供能量，活化細(xì)胞；大蒜、洋蔥有助防癌、抗凝，菜花、白蘿卜等能抗癌、壯骨、通便。