倒著跑更好

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反方向跑步100步約等于正方向跑步1000步，能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)者的心肺功能、耐力，消耗更多的熱量，還有助于雕塑完美體態(tài)。

在平地跑步是最自然和最輕松的方式，而在坡道上跑步或者不平整的路上跑步都會(huì)增加運(yùn)動(dòng)的難度，跑步者必須使用更多的精力和能量才能夠保證順利進(jìn)行。同樣，反方向跑步也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)的難度，以及帶來(lái)一些額外的健康益處。意大利米蘭大學(xué)的研究者用力量傳感器以及錄像機(jī)仔細(xì)研究了正方向跑步與反方向跑步的區(qū)別后發(fā)現(xiàn)，反方向跑步好處多：

●不易受傷 正方向跑步者一般是腳跟先著地，然后將重心移動(dòng)至腳掌，最后腳掌離地；而反方向跑步者則是腳掌先著地，然后將重心移動(dòng)至腳跟，最后腳跟離地。前腳掌因?yàn)殛P(guān)節(jié)比較多，所以在著地時(shí)可以很好地緩解地面的沖擊力，保護(hù)我們的關(guān)節(jié)不受到過(guò)度磨損。2012年英國(guó)卡迪夫大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，倒著跑步能夠減少對(duì)髕骨（位于膝蓋正面）的擠壓，一些膝蓋不好的人可以選擇倒著跑步，以減少關(guān)節(jié)的磨損。

●更減肥 正方向跑步者的肌腱在著地時(shí)是緊繃的，在離地時(shí)放松了，就像彈向地面又彈回的橡皮一樣，這樣離地時(shí)可以借助其中的彈性能量。而反方向跑步者的肌腱在著地時(shí)是放松的，離地時(shí)是緊繃的，無(wú)法借助彈性能量。因此，即使同樣的速度，反方向跑步者比正方向跑步者要多消耗30%的熱量。2013年，南非斯坦布林大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周跑步3次的女性，用每次反方向跑步15分鐘替代了正方向跑步45分鐘后6周，平均減掉了2.5%的體重。

●提高正方向跑步速度 反方向跑步時(shí)，你會(huì)感到身體的移動(dòng)變得困難，因此股四頭肌、小腿肚和脛骨會(huì)更加用力，耗氧量也更大。久而久之，你的心血管功能、穩(wěn)定度和耐力會(huì)得到提高。這些都可以幫助你提高正方向跑步時(shí)的速度，所以反方向跑步其實(shí)是對(duì)正方向跑步的一種高效練習(xí)。許多精英運(yùn)動(dòng)員會(huì)在自己的練習(xí)或者熱身中加入反方向跑步，例如美國(guó)橄欖球明星Dree Brees，就常常在跑步機(jī)上進(jìn)行反方向跑步。

●讓你擁有更好的姿態(tài) 反方向跑步時(shí)，身體會(huì)自然而然地挺得更直，肩膀也會(huì)打開(kāi)，這意味著你更多的核心區(qū)肌肉（包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊?。?huì)參與到運(yùn)動(dòng)中。這些平時(shí)使用較少的肌肉經(jīng)過(guò)鍛煉，能夠讓你的身體輪廓更加緊實(shí)。在日常生活中，你的姿態(tài)也會(huì)因此變得更加挺拔。

●鍛煉你的平衡能力 反方向跑步還能夠訓(xùn)練我們的平衡能力，在一些帕金森治療項(xiàng)目中便包括反方向慢走。因?yàn)闆](méi)法看到前方道路，所以必須依靠周邊視覺(jué)和身體的其他感官來(lái)判斷路況和決定路線(xiàn)。再加上因?yàn)榉捶较蚺懿蕉找鎻?qiáng)健的腹肌，平衡能力會(huì)有大幅度提高，這又會(huì)讓反方向跑步對(duì)你來(lái)說(shuō)更容易一些。世界反方向跑步冠軍Garret Dophert能夠用6分57秒的時(shí)間反方向跑完1英里（約1600米），這種練習(xí)讓他步伐的穩(wěn)健程度不亞于正方向跑步者。

注意事項(xiàng)

反方向跑步有悖于我們自然的運(yùn)動(dòng)方式，因此有些細(xì)節(jié)需要特別注意：

◆反方向跑步不能看到前方的道路，因此必須特別注意安全，最好在專(zhuān)門(mén)的步道上進(jìn)行，以防障礙物或者凹凸不平的地面造成你受傷。或者兩個(gè)人相約一起跑步，每天交替方向，正方向的人幫助反方向的人觀(guān)察身后的情況。

◆剛開(kāi)始時(shí)，盡量打開(kāi)自己的肩膀，手臂擺動(dòng)時(shí)盡量放低以及離身體近些，腳步不要太大，等到習(xí)慣了以后，可以調(diào)整為自己覺(jué)得更為舒適的姿勢(shì)。

◆可以戴上頭盔、護(hù)膝、護(hù)肘等保護(hù)自己，以免跌倒的時(shí)候受傷。

◆反方向跑步時(shí)，需要扭頭觀(guān)察背后的情況，應(yīng)該注意轉(zhuǎn)動(dòng)方向的交替，以免造成頸椎的不適。

◆一開(kāi)始，速度應(yīng)該放慢，可以中途多休息幾次，因?yàn)椴皇煜さ倪\(yùn)動(dòng)方式可能很快就讓你的肌肉感到疲憊。等到身體習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)方式了，再漸漸加快速度和延長(zhǎng)時(shí)間。

◆如果你是在跑步機(jī)上，那么可以先練習(xí)反方向走路，等習(xí)慣了以后，再開(kāi)始跑步，但應(yīng)該把速度調(diào)為平時(shí)的一半，之后再逐漸加快。