鹽吃多了，傷不起

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鹽攝入過量可能讓人患上心血管疾病和免疫系統(tǒng)疾病，但全球有 3/4的人都存在這個問題。面對這個老生常談的健康問題，我們應關(guān)注的是：控鹽，怎么做最科學呢？

據(jù)英國《自然》雜志報道，最近3份研究報告共同顯示，鹽攝入過多會引發(fā)免疫系統(tǒng)疾病。吃多了鹽，我們身體會產(chǎn)生一種免疫細胞，從而產(chǎn)生過多的促炎癥因子。炎癥是機體針對感染的重要防御反應，過度的炎癥反應會誤導免疫系統(tǒng)去攻擊健康的細胞，并最終導致免疫系統(tǒng)疾病，例如類風濕性關(guān)節(jié)炎、多發(fā)性硬化癥等。而在此之前，許多研究已經(jīng)證實，鹽攝入過多會導致血壓升高和心血管疾病，給腎臟帶來過多負擔等。

鈉是禍害根源

鹽對健康的危害來自于其中所含的鈉。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每天所攝入的鈉最好不要超過2000mg，但實際上，每天人們從各種食物中攝取的鈉差不多有4000mg。由于我們攝取的鈉90%都來自于食鹽，所以想要鈉攝入不超標，那么每天吃掉的食鹽應該控制在6g以內(nèi)。刊登在《新英格蘭醫(yī)學期刊》的一篇報道稱，如果美國人少吃一點鹽，那么全美的心臟病突發(fā)事件將減少13%，腦卒中將減少8%，死亡率將降低4%，而心臟病將減少11%。中國每人每天的食鹽量要遠遠高于全球的平均值。我們平均每人每天的食鹽量為12克，而北方地區(qū)甚至能夠達到18克，所以控制食鹽量是刻不容緩。

購買時小心陷阱

做飯時少放鹽可以幫助我們控制食鹽量，但還遠遠不夠，因為現(xiàn)在我們75%的食鹽攝入量都來自于那些買來就可以直接入口的食品中。許多我們覺得不咸的食物，例如餅干、面包、果脯當中其實都含鹽，稍微大意，一天的食鹽量就會超標。在英國，為了幫助大家更好地控制自己的食鹽量，方便食品包裝上會標明含鹽量。紅色標簽代表含鹽量過高，一份食物中大約含1.25克鹽；綠色標簽代表含鹽量較少，一份食物中大約含0.25克鹽。介于0.25～1.25克之間的都屬于中等程度的含鹽量。這樣，英國人在購買時，會盡量選擇含鹽量少的食品。雖然，我國食物標簽沒有顏色區(qū)分，但也可以仔細閱讀標簽，如果一份食物的含鹽量高于1.25克，最好另作選擇。

如何才能烹飪低鈉佳肴

1.做菜時，用醬油、豆醬、芝麻醬調(diào)味，或用蔥、姜、蒜等香料提味。5克醬油、20克豆醬所含的鹽分才相當于1克鹽，而且做出的菜比直接用鹽味道更好。

2.可適當改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。

3.可以利用蔬菜本身的強烈味道，如番茄、洋蔥、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。

4.炒菜出鍋時再放鹽，這樣鹽分不會滲入菜中，而是均勻散在表面，能減少攝鹽量?；虬邀}直接撒在菜上，舌部味蕾受到強烈刺激，能喚起食欲。

用鉀來彌補高鈉的缺憾

在少吃鹽，控制鈉的攝入量時，我們還應該適當提高鉀的攝入量。鉀可以促進鈉的代謝，從而緩沖鈉鹽升高血壓的作用，還能夠抑制血管平滑肌增生，對腦血管能起到獨立的保護作用。美國公共健康學院在對12000人進行了15年的研究后發(fā)現(xiàn)，攝入鈉最多的人比攝入鈉最少的人，死亡率要高20%；而攝入鉀最多的人比攝入鉀最少的人，死亡率要低20%。研究人員還發(fā)現(xiàn)，飲食中鈉與鉀的比率也至關(guān)重要：飲食中鈉鉀比率最高的人，其死亡率是鈉鉀比率最低的人的2倍。也就是說，高鉀有利于健康，如果在高鉀的同時也注意低鈉，那就更有利于健康了。

鉀含量高的食物有哪些呢？

每100g食物中鉀含量高于800mg以上的食物有：赤豆、杏干、蠶豆、扁豆、冬菇、黃豆、竹筍、紫菜等。高鉀蔬菜包括深色蔬菜類（尤其是紅莧菜、綠莧菜、空心菜含量高），另有海帶、胡蘿卜、香菇、花椰菜、菠菜、土豆等。高鉀水果類包括香蕉、番茄、柿子、橙子、芒果、柑橘、蘋果、杏、哈密瓜、櫻桃、木瓜、葡萄。

有的食物雖然鉀含量高，但是鈉含量也高，例如1杯牛奶中雖然含鉀366mg，但含鈉也高達107mg，因此最好不要通過喝牛奶來大量攝取鉀。還有的食物，例如土豆，鈉含量不高，鉀含量高，但卻是能夠被快速消化的碳水化合物，屬于高血糖指數(shù)食品，吃多了不利于血糖穩(wěn)定。所以，并不是只要鉀含量高的食品就可以沒有顧忌地大吃。另外，腎臟疾病患者的排鉀功能較弱，大量食用高鉀食品可能引起心跳驟停、呼吸麻痹，所以高鉀食物對他們來說反而不健康。