當(dāng)健康愛上黃豆

李博

二十世紀(jì)初，營(yíng)養(yǎng)界開始注意到黃豆，陸續(xù)研究并發(fā)表許多其對(duì)人體健康有益的報(bào)告，也使人們對(duì)黃豆不夠美味的印象逐漸改變。近年來，黃豆食品不僅受到素食者的青睞，也為注意健康的消費(fèi)者開始喜愛。

均衡飲食的需要

由于科學(xué)的進(jìn)步、生活的富裕，人們的飲食習(xí)慣也有很大的改變，由過去農(nóng)業(yè)社會(huì)時(shí)代以植物性食物為主的飲食，轉(zhuǎn)變成偏向高蛋白、高脂肪及低纖維飲食，以致罹患心血管疾病、痛風(fēng)、糖尿病、癌癥等慢性疾病，日益增加。美國(guó)農(nóng)業(yè)部，有鑒于此，在1992年4月公布金字塔飲食指南，呼吁人們應(yīng)多食用全谷類、蔬菜、水果、豆類及核果類，而減少肉類、油脂及糖份的攝取。

黃豆蛋白質(zhì)足以提供人體需求

整粒的黃豆，組織較硬，不易消化，且黃豆中含有阻礙胃的消化酵素——胰蛋白酶（Trypsin）的物質(zhì)，會(huì)影響消化率，但可經(jīng)由加熱或?qū)ⅫS豆搗碎（豆腐、豆皮），或以菌類分解其成份（納豆、臭豆腐）等的方式，提高消化、吸收率至85-95%。

黃豆蛋白質(zhì)，含有大部份人體所需要的“必需氨基酸”，盡管缺乏其中一種甲硫胺酸，但確符合人體的需求。一些實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)黃豆的“蛋白質(zhì)效率”，即其蛋白質(zhì)的消化程度與氨基酸的型態(tài)，與牛奶、肉類相近。同時(shí)，如果每天或每餐與谷類、核果、種子等食物搭配一起吃，可達(dá)到“互補(bǔ)作用”，而提升蛋白質(zhì)的質(zhì)與量的效果。

專家指出，一般人以體重每公斤攝取0.8公克的蛋白質(zhì)，便足夠身體的需要。因此，想要攝取足夠的蛋白質(zhì)，是極其容易的。除非特殊的情況（如：發(fā)育中的孩童、孕婦等） ，否則沒有必要采取高蛋白質(zhì)的飲食，再說蛋白質(zhì)過量反而不利健康。

減低飽和脂肪酸、膽固醇及總熱量

動(dòng)物性食物含有大量的飽和脂肪酸及少量不飽和脂肪酸，而大部份植物性食物，卻相反。以黃豆為例，約50%的脂肪為亞麻油酸，屬于不飽和脂肪酸，是人體所需的營(yíng)養(yǎng)成份，而不像飽和脂肪酸會(huì)使體內(nèi)的膽固醇提高，因此，有助降低心血管疾病的發(fā)生。

此外，令人感興趣的是，它所含的亞麻油酸中，Omega-3脂肪酸占了約8%。Omega-3脂肪酸主要出現(xiàn)在魚類中，可減低心臟病的罹患，及有助嬰兒腦部的發(fā)展，雖然黃豆油所含脂肪酸與魚油的脂肪酸不是相同，但進(jìn)入人體后，黃豆脂肪將可轉(zhuǎn)換成魚油脂肪類，但經(jīng)烘烤、加工食品過程中，通常75%的Omega-3脂肪酸會(huì)流失。另外黃豆油經(jīng)過氫化后會(huì)轉(zhuǎn)變成Trans脂肪酸，及增加飽和脂肪酸的形成，反而對(duì)人體健康不利。

黃豆，除含豐富的蛋白質(zhì)及油脂外，還含有其他的營(yíng)養(yǎng)素，如鈣、鐵、鋅、維生素B群及大量的膳食纖維，在人體內(nèi)具有參與調(diào)節(jié)生理的功能。

可減輕或預(yù)防疾病

近幾年來，科學(xué)家們?cè)谥参飦碓吹氖澄镏?，發(fā)現(xiàn)千百種不同的植物性化合物。這些物質(zhì)不是營(yíng)養(yǎng)素，但在人體內(nèi)卻扮演很重要的角色。黃豆食物中已經(jīng)確認(rèn)含有15種植物性化合物的異黃酮素，它們有植物雌性激素、抗氧化劑及蛋白質(zhì)抑制劑的功能，其中的吉尼斯旦（Genestein）及代得仁（daidzein）受到科學(xué)家的特別重視。這些異黃酮素，不僅可防癌，同時(shí)也有降低血中膽固醇、骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)性及減輕一些婦女更年期的癥狀。

癌癥。異黃酮素是一種植物雌性激素，其化學(xué)結(jié)構(gòu)與動(dòng)物雌性激素類似，可阻擾乳房細(xì)胞接受過多動(dòng)物雌性激素的機(jī)會(huì)，避免細(xì)胞突變而發(fā)生乳癌。其他異黃酮素亦有可能增長(zhǎng)經(jīng)期及遲緩閉經(jīng)期，而減少乳癌的危險(xiǎn)性。此外，一些實(shí)驗(yàn)亦顯示，當(dāng)正常細(xì)胞一旦發(fā)生突變，細(xì)胞的繁殖會(huì)增快，必須生成新的血管來供應(yīng)氧氣及養(yǎng)份支持它的生長(zhǎng)，而吉尼斯旦，可阻止新血管的生成，斷絕供給突變細(xì)胞的養(yǎng)份。因此，可達(dá)到預(yù)防乳癌、結(jié)腸癌、肺癌、攝護(hù)腺癌、皮膚癌及血癌等作用。

心臟疾病。最近新的臨床研究亦顯示，黃豆中的異黃酮素可抑制體內(nèi)膽固醇的合成。而黃豆中其他的物質(zhì)，如：植物固醇及皂素亦能阻止飲食中膽固醇的吸收，而增加排出體外。因此，有可能降低心血管疾病的發(fā)生。

骨質(zhì)疏松。不同文化，不同的飲食習(xí)慣及生活型態(tài)，決定了人們是否會(huì)罹患骨松癥。另外，一些不良的飲食習(xí)慣，如攝取高蛋白、高磷食物，飲用咖啡、酒或抽煙等，均會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收與流失。研究發(fā)現(xiàn)，黃豆蛋白質(zhì)含有硫的氨基酸少，較能保留鈣質(zhì)在體內(nèi)，多吃黃豆的婦女，其腰椎骨的礦物質(zhì)及骨質(zhì)密度皆有明顯的增加。

更年期綜合征。最近臨床實(shí)驗(yàn)指出，異黃酮素可減輕婦女更年期的綜合征，如：熱潮紅、盜汗及心悸等。熱潮紅，其發(fā)生在世界各地的頻率相差很多，在歐洲，停經(jīng)期婦女的發(fā)生率高達(dá)70-80%，在中國(guó)大陸只有18%，而新加坡為14%，其中最大的差別可能是東方人的飲食中多攝取黃豆蛋白及植物雌性激素（異黃酮素）。其他研究亦發(fā)現(xiàn)，日本婦女在尿中所排泄的雌性激素比歐美多100-1000倍。因此證實(shí)，異黃素可解除更年期的多種癥狀。