老人運動要分體型/護肝運動四法

老人運動要分體型

文/陳薇伊

進入老年，體型難免會悄然改變。有些老人體重大增，逼近肥胖線；有些老人四肢細(xì)瘦，腰圍卻加了好幾碼。這種體型的改變，不僅帶來了外表的變化，更重要的是可能導(dǎo)致或加重很多老年疾病。衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師黃鐵群和北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆建議，老人應(yīng)根據(jù)自身體型，有針對性地選擇運動、調(diào)整飲食，才能將疾病拒之門外。

水桶型

這類老人體格強壯，但過重的體重同樣不利于健康。因為體重過重會給膝關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)，讓已骨質(zhì)流失的關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。這類老人應(yīng)多進行耐力訓(xùn)練。在運動過程中，老人要保護好關(guān)節(jié)，可以多做慢跑、騎車、游泳等有氧運動，但不建議采用爬樓梯的鍛煉方式。

蘋果型

年輕時并不胖，年老后卻腰圍大增，體重較正常，只是臀部、腹部堆積不少脂肪，形似蘋果。這類老人最容易患上高血壓、糖尿病、血脂異常等，患冠心病的風(fēng)險也較高。蘋果體型的老人應(yīng)該注重鍛煉平衡能力和協(xié)調(diào)能力，建議選擇跳操、廣場舞等方式。需要提醒的是，不要覺得腰部贅肉多就拼命練扭腰動作，這非但不能起到減腰圍的作用，還容易受傷?！爸救菀自诟共慷逊e，多是因為生理原因，全身都運動，整體減重了，腰圍自然就下去了，”陸一帆說。

香蕉型

雖然“千金難買老來瘦”，但太瘦弱也不好。黃鐵群說，太瘦的老人容易營養(yǎng)不良，身體抵抗力弱，對環(huán)境的適應(yīng)性差，特別容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，過瘦老人出現(xiàn)內(nèi)臟下垂的也比較多。這類老人應(yīng)調(diào)整飲食，多補充蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)，不能總是清粥小菜。鍛煉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時不要過量，一般可以連續(xù)做15次，每次3-4組，兩組間可休息三五分鐘，以身體能承受為度。

海綿型

體型胖且體質(zhì)虛的老年人是“三高”的重度危險人群。由于贅肉多，他們還容易患骨關(guān)節(jié)病、睡眠呼吸疾病及腸道癌、乳腺癌等。這類老人應(yīng)把減輕體重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保證一定量的高蛋白食物。鍛煉以訓(xùn)練耐力為主，如騎車、慢跑、快走、游泳等，每周3-5次，每次至少半小時，可依身體承受能力調(diào)整。

陸一帆提醒，不管哪種體型的老人，鍛煉時一定要預(yù)防創(chuàng)傷，選擇合腳的鞋、較好的場地，不做劇烈跑跳等損傷關(guān)節(jié)的運動。為防止運動過量，老人最好將心率控制在每分鐘120-130次，一旦超出這個范圍，就應(yīng)減量或停止，患病的老人運動前最好咨詢醫(yī)生。

護肝運動四法

文/胡萬里

最好的保肝護肝方法就是運動。通過運動，可以增強人體的免疫能力、提高抵抗肝病能力。

散步鍛煉法：散步時腳跟先落地，要一步一個腳印地走，呼吸要與走路的速度相結(jié)合，不宜快行。

慢跑鍛煉法：慢跑時，呼吸要與跑步的速度相結(jié)合，不宜太快。身體上下起伏不要太大，注意平緩。

顫抖鍛煉法：兩腳踏地與肩同寬，兩手自然下垂，全身有規(guī)律地上下顫抖，想象全身的病氣、濁氣順著已經(jīng)通暢的經(jīng)絡(luò)排入地下。

俯臥撐鍛煉法：在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以練習(xí)，開始只做簡單的俯臥運動，身體向下時吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。起身時，雙手支住身體，全身放松。