有效提高立定跳遠(yuǎn)成績之我見

羅敏

摘 要：立定跳遠(yuǎn)是讓全身都得到鍛煉的一個(gè)項(xiàng)目，它可增強(qiáng)腿部力量，提高彈跳能力，發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。但是要想真正提高立定跳遠(yuǎn)的成績必須有一套行之有效的練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)；力量；動(dòng)作要領(lǐng)；成績

立定跳遠(yuǎn)多年來一直是中招體育考試項(xiàng)目，在測(cè)試中很多學(xué)生的成績不太理想，訓(xùn)練效果不明顯。筆者總結(jié)了自己的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，經(jīng)過反復(fù)探索和研究，總結(jié)如下。

一、影響學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的因素分析

1.體能因素

學(xué)生有性別差異、年齡差異，最主要的是下肢彈跳力的差異。立定跳遠(yuǎn)時(shí)蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協(xié)調(diào)性。

2.技能因素

許多學(xué)生沒有正確掌握和合理地應(yīng)用技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，練習(xí)過程中對(duì)技術(shù)的關(guān)鍵問題把握不住，沒有將正確的技術(shù)動(dòng)作固定化。

3.身體形態(tài)

學(xué)生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點(diǎn)等都影響著立定跳遠(yuǎn)能力的發(fā)展。

4.心理因素

在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)時(shí)，學(xué)生的心理因素也很重要。如，跳遠(yuǎn)時(shí)注意力不集中、沒有充分做好思想準(zhǔn)備、平時(shí)在教學(xué)訓(xùn)練中成績不理想等，都會(huì)對(duì)成績產(chǎn)生很大影響。

二、提高立定跳遠(yuǎn)成績的有效方法

1.技能方面：建立正確的動(dòng)作概念，掌握動(dòng)作要領(lǐng)

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢(shì)、起跳、騰空、落地四個(gè)緊密相連的階段有機(jī)組成。它的動(dòng)作結(jié)構(gòu)是：屈膝，重心適度下降，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準(zhǔn)備。蹬地時(shí)，雙臂迅速向前上方擺動(dòng)，同時(shí)雙腿爆發(fā)性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發(fā)性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動(dòng)作的關(guān)鍵。騰空后，雙臂前伸，及時(shí)收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢(shì)。落地時(shí)，雙臂向下擺動(dòng)，同時(shí)雙腿前擺，盡力向前落地。簡而言之就是“擺、展、蹬、收、伸、碾”，學(xué)生必須在頭腦中有非常清晰且正確的動(dòng)作示范影像。

2.體能方面：著重增強(qiáng)其腹肌力量、腿部力量、核心力量和爆發(fā)力

（1）腹肌力量練習(xí)方法

①負(fù)重仰臥起坐：開始姿勢(shì)：仰臥平躺在長凳上，把腳固定好，兩手握住杠鈴的兩邊，抱在頸后固定好；動(dòng)作過程：用力抬起上體使之坐起來，然后再慢慢向后躺下，動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行；注意要點(diǎn)：抬起上體膝關(guān)節(jié)保持伸直，向后躺下時(shí)一定要慢。否則，杠鈴片容易傷到頭部。

②斜面仰臥起坐：開始姿勢(shì)：上體斜躺在斜面上，雙腳勾住下面的橫擋板。注意斜面的角度可根據(jù)情況由低到高進(jìn)行調(diào)整，躺下的時(shí)候注意一定要輕柔，避免腰部受損傷。

③兩頭起：開始姿勢(shì)：平躺于體操墊上，兩手伸直找耳朵，雙腿自然伸直。練習(xí)方法：以臀為支點(diǎn)，同時(shí)抬起上體和下肢，手碰到腳，頭找膝，腹部找大腿。而后接著平躺，以此循環(huán)練習(xí)。

④背飛：開始姿勢(shì)：自然躺在墊上，雙手抱頭，兩腳由他人輔助按住。練習(xí)方法：上體向上伸展，大小腿始終保持伸直，到最高點(diǎn)時(shí)像鳥類飛行的姿勢(shì)。然后回到開始姿勢(shì)，循環(huán)練習(xí)，自始至終雙腿保持伸直的狀態(tài)。

⑤舉腿練習(xí)：開始姿勢(shì)：自然平躺于墊子上，頭面對(duì)肋木，雙手反握住肋木，雙腿自然伸直。練習(xí)方法：雙腿在于地面夾角20度和80度之間進(jìn)行雙腿的上下練習(xí)。注意練習(xí)過程中雙腿不要碰到地面或超過90度。

（2）腿部力量練習(xí)

①單足跳：用左（或右）腳，單足連續(xù)跳躍35～40米，每組3～4次。

②連續(xù)蛙跳：動(dòng)作過程：自然站立，兩手上舉過頭，空中一定要展腹成一條斜線。騰空要時(shí)間長，注意展腹，收腹動(dòng)作，途中不能停，注意動(dòng)作協(xié)調(diào)及連續(xù)性。

③負(fù)重深蹲跳：動(dòng)作過程：自然站立，將杠鈴置于肩上，注意腰立緊，腿部發(fā)力蹬地起，每組15～20個(gè)，每組3～4次。

④跳臺(tái)練習(xí)：動(dòng)作過程：雙腳由原地半蹲開始，從低處跳上有一定高度的臺(tái)階。可對(duì)身體素質(zhì)不同的學(xué)生提出不同的高度或遠(yuǎn)度要求。如，在一定高度的臺(tái)階間，劃出不同的起跳線，學(xué)生可根據(jù)自己的能力靈活選擇。

⑤皮筋練習(xí)法：動(dòng)作過程：將皮筋設(shè)置成一次升高的階梯狀，雙腿并腿連續(xù)性跳躍，可根據(jù)學(xué)生情況進(jìn)行調(diào)整高度，一般為6個(gè)依次增高。練習(xí)時(shí)注意并腿正面越過皮筋同時(shí)手腳協(xié)調(diào)連續(xù)越過。

⑥臺(tái)階練習(xí)法：動(dòng)作過程：自然站立于臺(tái)階下，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)設(shè)立不同的目標(biāo)，如3個(gè)臺(tái)階或5個(gè)，連續(xù)跳3～4次為一組。注意身體稍向前傾斜，雙腿同時(shí)向前上起跳，安全第一。

在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中，筆者采用了上述的訓(xùn)練方法取得了一定的效果，對(duì)提高立定跳遠(yuǎn)成績有比較顯著的作用。有不妥之處敬請(qǐng)批評(píng)指正！

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué).人民體育出版社，2005-06.

[2]孫慶杰.田徑.高等教育出版社，2001.

（作者單位 河南省鄭州市鄭州中學(xué)）