如何提高100米跑的成績(jī)

黃海娟

近年來(lái)， 100米跑在某些地區(qū)也成為體育中考加試必考項(xiàng)目，所以在體育教學(xué)的實(shí)施過程中，很有必要提高學(xué)生的100米跑成績(jī)。

一、全面的身體基礎(chǔ)訓(xùn)練

全面基礎(chǔ)訓(xùn)練，能使身體得到全面協(xié)調(diào)發(fā)展。人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一體，各器官系統(tǒng)是互相聯(lián)系和互相影響的，要想提高短跑成績(jī)，必須全面提高考生的身體素質(zhì)。全面的基礎(chǔ)訓(xùn)練包括多樣的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，如在準(zhǔn)備活動(dòng)中貫穿耐力、柔韌、頻率、步幅、靈活、反應(yīng)等素質(zhì)練習(xí)，同時(shí)學(xué)習(xí)短跑技術(shù)并形成動(dòng)力定型。在訓(xùn)練初級(jí)階段，則要因人而異的安排適宜的運(yùn)動(dòng)量和負(fù)荷，循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓(xùn)練。

二、加強(qiáng)速度和力量訓(xùn)練

1. 注重反應(yīng)速度訓(xùn)練

訓(xùn)練反應(yīng)速度，就應(yīng)該經(jīng)常有針對(duì)性地訓(xùn)練中樞神經(jīng)系統(tǒng)和神經(jīng)肌肉組織的興奮性，最有效的手段就是經(jīng)常變換各種信號(hào)，根據(jù)信號(hào)做出相應(yīng)的動(dòng)作、改變方向等等。教師可以在上課前的熱身運(yùn)動(dòng)中多點(diǎn)做課前訓(xùn)練，如：（1）半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

2. 注重動(dòng)作速度訓(xùn)練

100米跑的動(dòng)作速度取決于與蹬擺動(dòng)作有關(guān)的各關(guān)節(jié)屈伸肌群的收縮力量與速度，和離心收縮轉(zhuǎn)換至向心收縮的速率以及身體放松的能力和跑的動(dòng)作技能的熟練程度有關(guān)。訓(xùn)練動(dòng)作速度，應(yīng)加強(qiáng)步長(zhǎng)、步頻能力訓(xùn)練。從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)速度以及髖關(guān)節(jié)的靈活性。因此，在訓(xùn)練中要著重發(fā)展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)靈活性。在訓(xùn)練手段上選擇跨跳、大步跑“格”、負(fù)重大步走、負(fù)重?fù)Q腿跳、仰臥車輪跑，轉(zhuǎn)髖等練習(xí)；步頻能力的訓(xùn)練要注重肌肉的快速收縮速度訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的訓(xùn)練。訓(xùn)練手段有：快頻跑“格”、仰臥橡皮帶快速后踢腿、快速半高抬腿跑、支撐雙杠車輪跑、快速擺臂等。實(shí)踐證明，上述的練習(xí)手段和方法對(duì)提高步長(zhǎng)與步頻是最有效的。

3. 注重速度耐力訓(xùn)練

速度耐力是身體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。100米跑是將最快速度保持到終點(diǎn)的能力，是典型的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，速度耐力是以無(wú)氧供能為基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展基礎(chǔ)上的，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)進(jìn)行有氧耐力的訓(xùn)練。一些學(xué)生在100米后程跑中出現(xiàn)明顯減速，技術(shù)動(dòng)作變形，步頻顯著下降等各種表現(xiàn)，均與速度耐力的不足有關(guān)，在訓(xùn)練中應(yīng)充分重視。

4. 注重力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練要根據(jù)肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排，必須處理好負(fù)重、動(dòng)作速度、重復(fù)次數(shù)三者的關(guān)系。訓(xùn)練中，保證動(dòng)作速度是前提。應(yīng)該在動(dòng)作速度增加或保證一定快速動(dòng)作的條件下逐漸增加負(fù)荷，才能獲得100米所需要的力量。發(fā)展爆發(fā)力，主要以沖擊式跳躍練習(xí)，如跳深、多級(jí)跳、連續(xù)縱跳、單足跳等，如果付重，則量較大，約為最大負(fù)荷量的70%—80%。要求動(dòng)作速度快，重復(fù)次數(shù)少，每組不超過10次。在發(fā)展力量耐力練習(xí)時(shí)，須負(fù)重較輕負(fù)荷量較小，約為最大負(fù)荷的50%，重復(fù)次數(shù)較多，每組十次以上。

三、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

在大強(qiáng)度的訓(xùn)練期間，人體內(nèi)糖能源迅速耗盡，同時(shí)還會(huì)流失大量的水分、維生素和電解質(zhì)造成體能下降，甚至出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、抽筋等現(xiàn)象。脫水3%時(shí)，肌肉工作能力會(huì)降低10%，此時(shí)，只補(bǔ)白開水根本無(wú)法徹底解決問題，而應(yīng)合理補(bǔ)充肌酸，純肌酸和純?nèi)榍宓鞍茁?lián)合使用可以使力量和爆發(fā)力得到很大的提高，對(duì)提高100米成績(jī)很有幫助。

四、運(yùn)用激勵(lì)的方法提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣

100米跑項(xiàng)目本來(lái)就是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)，體育教師不僅要注意訓(xùn)練，而且要重視學(xué)生的心理活動(dòng)。

第一、在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計(jì)富有趣味性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個(gè)人完成某項(xiàng)任務(wù)或活動(dòng)的內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力。只要有了興趣，那么我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開展。

第二、正確語(yǔ)言和肢體語(yǔ)言來(lái)激勵(lì)學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中，對(duì)學(xué)生取得哪怕一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語(yǔ)言或肢體語(yǔ)言鼓勵(lì)。如對(duì)進(jìn)步的學(xué)生說(shuō)：“有進(jìn)步，繼續(xù)努力”等激勵(lì)語(yǔ)言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵(lì)。

責(zé)任編輯邱麗