運動，讓骨骼更強壯

王玉華

骨骼是反映機體健康狀況和生存質(zhì)量的晴雨表，它擔(dān)負著人體多種基礎(chǔ)營養(yǎng)和礦物質(zhì)的儲備以及中轉(zhuǎn)調(diào)劑的重任。若“儲備庫”入不敷出，骨質(zhì)大量流失，人的健康狀況也必然會越來越糟。臨床研究表明，人類有3000多種疾病與骨質(zhì)疏松有關(guān)。

運動方式、強度影響骨量

那么，該如何防治骨質(zhì)疏松呢？補鈣吃鈣片——很多人都會想到這個答案。這當(dāng)然也是方法之一，但堅持進行科學(xué)合理的體育鍛煉，更是安全又沒有副作用的防治妙方。大量臨床和實驗研究表明，運動對骨密度的影響（40%）遠遠超過與骨代謝相關(guān)的激素、鈣及維生素D對骨密度的影響（3%～10%）。運動中重量訓(xùn)練不僅提供骨骼以適當(dāng)壓力，以保持和增加骨骼中礦物質(zhì)的含量，同時還可以增加肌肉的力量，讓中老年人較不容易跌倒，減低發(fā)生骨折意外的傷害。

運動方式的不同對骨密度有顯著影響。沖擊性訓(xùn)練和抗阻力運動能最大限度地發(fā)揮作用。國外一項研究顯示，從舉重運動員、投擲運動員、賽跑運動員、足球運動員到游泳運動員，骨密度有一個逐漸減少的趨勢。這是因為對骨骼有負載作用的抗重力或抗阻力性運動有利于骨的形成。運動可對受刺激部位的骨骼產(chǎn)生局部力學(xué)效果，如網(wǎng)球運動員的持拍手、劃船運動員的脊椎骨密度比舞蹈和田徑運動員的高，游泳是非重力運動，對骨密度的增加作用就較差。

運動強度是影響骨密度的另一個重要因素，機械負重大（即對骨骼施加大的壓力）的運動比負重小的運動對骨密度增加更有利和更明顯。但并非強度越大越好，當(dāng)重力增加到一定的程度時又會抑制骨形成。

科學(xué)的運動處方

究竟如何鍛煉才最科學(xué)？下面介紹一組簡單、安全、有效的預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松的鍛煉方法——

1.金雞獨立：兩臂自然下垂站立，呼吸自然，全身放松，然后提起一只腳，使身體的全部重量落在另一只腳上。最好靠近墻壁練習(xí)這個動作，以便站不穩(wěn)時能扶著墻壁繼續(xù)站。感到有些累的時候就休息一會，然后，以同樣的方式換另外一只腳繼續(xù)進行。

2.踮腳跟：自然站立，全身放松，兩臂下垂，然后逐步將雙腳腳跟提起，使身體的全部重量落在兩只腳的腳尖上。感到有些累的時候腳跟落地，休息一會繼續(xù)，每次15分鐘。

3.單腳跳：這個動作和金雞獨立一樣是用一只腳來承受身體的全部重量，不一樣的是著地腳要不停地跳著，能夠跳多久就跳多久，感到有些累的時候休息一會換另外一只腳繼續(xù)。

另外，太極、快步走和瑜伽等運動項目，都能提高髖部、脊椎和腕關(guān)節(jié)等容易骨折部位的密度，同時提高身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，防止跌倒。

但是，骨質(zhì)疏松患者在進行體育鍛煉時一定要注意循序漸進，持之以恒，每天累計鍛煉1～2個小時，最好分成三四次來鍛煉，以每天練習(xí)后感到稍有疲勞，休息后次日可完全恢復(fù)為度。否則為運動過量，應(yīng)減少運動量。注意，運動安全對骨質(zhì)疏松患者來說永遠是最重要的，一定不能盲目進行劇烈運動，否則很有可能會造成身體傷害，甚至引起骨折。