不同年齡體育鍛煉運(yùn)動負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)與自我監(jiān)督

金學(xué)哲

摘 要 目前大眾健身過程中存在誤區(qū)，部分人認(rèn)為運(yùn)動量越大，健身效果就越好，過量或者不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動會危害身體健康。文章針對健身誤區(qū)，給出運(yùn)動負(fù)荷指標(biāo)和運(yùn)動負(fù)荷自我監(jiān)督方面的一些建議。

關(guān)鍵詞 不同年齡 體育鍛煉 負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

0 前言

體育鍛煉對改善人的生活質(zhì)量，提高人的壽命起到重要的作用。世界衛(wèi)生組織多次大力呼吁人們重視運(yùn)動健康。醫(yī)學(xué)流行病學(xué)的研究也證明：體育鍛煉在很大程度上能夠有效地預(yù)防高血壓、高血脂、冠心病、腦卒中、非胰島素依賴性糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、結(jié)腸癌、乳腺癌等主要慢性非結(jié)傳染性疾病，并且還有減肥功能和調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能的作用。

但是，體育又是一把雙刃劍，過量運(yùn)動或不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，不僅起不到健身的作用，相反，會傷害身體，甚至危及生命。本文就這一問題，著重中老齡階段運(yùn)動負(fù)荷指標(biāo)問題和運(yùn)動負(fù)荷自我監(jiān)督方面，談?wù)劰P者的一點(diǎn)認(rèn)識。

1 適量的運(yùn)動負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)

運(yùn)動負(fù)荷（也稱運(yùn)動量），是指人的有機(jī)體在運(yùn)動過程中所承受的生理負(fù)荷（也稱運(yùn)動刺激）。有些人認(rèn)為體育鍛煉運(yùn)動量越大，其健身效果就越好，這是一種誤區(qū)?，F(xiàn)代研究表明，人在劇烈運(yùn)動時(shí)免疫功能會下降，從而降低體內(nèi)壞死細(xì)胞和組織碎片的消除能力，促使組織老化。同時(shí)，若運(yùn)動不當(dāng)，還會產(chǎn)生自由基。

人們步入中老齡后，身體各器官功能逐漸衰退，所能承受的運(yùn)動刺激不同程度的減弱，因此，更應(yīng)注意避免做太過于刺激的運(yùn)動。許多人都知道有氧運(yùn)動有利于身體健康，但多數(shù)人又說不清究竟什么是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動不是指在氧氣充足的環(huán)境里的運(yùn)動，衡量有氧運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)人在運(yùn)動中的心率次數(shù)，也是就是我在前面說的“運(yùn)動負(fù)荷”。如果運(yùn)動中心率跳動的次數(shù)超過一定量后，就變?yōu)榘胗醒踹\(yùn)動或無氧運(yùn)動。此時(shí)，體內(nèi)血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了，會造成一系列的安全問題。影響運(yùn)動負(fù)荷的主要因素有運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動頻率。

1.1 運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度是指提高健身效果和保障安全的重要因素。運(yùn)動強(qiáng)度的生理指標(biāo)通常采用測量心率來衡量。運(yùn)動強(qiáng)度越大，心率越快，同樣的運(yùn)動強(qiáng)度，因年齡不同與個(gè)體差異，所反映出的心率快慢是不同的，如表1：

運(yùn)動強(qiáng)度對運(yùn)動效果有直接的影響，也關(guān)系到安全問題。掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度是保障健身效果的重要因素。中老齡人在體育鍛煉中應(yīng)遵守循序漸進(jìn)和因人而異的原則，控制好運(yùn)動量，保持最理想的負(fù)荷水平。根據(jù)鍛煉者的實(shí)際情況，其運(yùn)動心率指數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)也是不同的，如表2：

1.2 運(yùn)動時(shí)間

運(yùn)動時(shí)間是指每次運(yùn)動所持續(xù)的時(shí)間。在強(qiáng)度相同的情況下，運(yùn)動持續(xù)的時(shí)間越長，人的身體所承受的運(yùn)動刺激（生理負(fù)荷）就越大，運(yùn)動持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動強(qiáng)度成反比。運(yùn)動時(shí)間的長短要根據(jù)自身的具體情況和運(yùn)動強(qiáng)度的大小而隨時(shí)調(diào)整。

1.3 運(yùn)動頻度

運(yùn)動頻度是指每周的運(yùn)動次數(shù)。運(yùn)動的間隔時(shí)間過長或過短，都會影響到鍛煉的效果。安排運(yùn)動頻度應(yīng)根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間、以及自身運(yùn)動后的反映情況而調(diào)整。一般情況下，一日一次或隔日一次即可。

從以上所知，合理安排適宜的運(yùn)動負(fù)荷，對于健身效果的好與差是密切相關(guān)的。因此，不同人群在體育鍛煉過程中依照科學(xué)的方法，選擇適合自我的運(yùn)動方式，以達(dá)到最佳的健身效果。

2 運(yùn)動負(fù)荷自我監(jiān)督

在體育鍛煉過程中，運(yùn)動量的大小是否適合自我，是否超負(fù)荷等諸如此類的問題，從主觀感覺中都能反映出來，而這些感覺對評定運(yùn)動負(fù)荷的適量及早期發(fā)現(xiàn)運(yùn)動性傷病，都具有積極的意義。主觀感覺主要包括：精神狀態(tài)、鍛煉情緒、不良感覺、食欲、睡眠和排汗量幾方面。

2.1 精神狀態(tài)

精神狀態(tài)能夠較完整地反映出人機(jī)體的功能狀態(tài)。適宜的運(yùn)動能夠提高人的精神面貌，表現(xiàn)出精神飽滿、精力充沛、活潑愉快、工作效率高等。但是過量運(yùn)動，就很容易造成人的精神不振、身體乏力、行動遲緩、頭暈等，出現(xiàn)這種感覺很可能說明運(yùn)動不當(dāng)或運(yùn)動量過大。這時(shí)就需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動方式和運(yùn)動量，并注意休息。

2.2 鍛煉情緒

運(yùn)動中表現(xiàn)出的情緒好與壞，也是評價(jià)健身效果的重要因素。正常情況下，鍛煉者會表現(xiàn)出積極強(qiáng)烈的渴望運(yùn)動的情緒。如果出現(xiàn)精神不振、身體乏力、行動遲緩、甚至厭倦情緒，很有可能使因?yàn)檫\(yùn)動方法不當(dāng)或運(yùn)動量過大所致。這也是身體健康狀況不佳的早期征兆。當(dāng)然，這些不排除怕苦、怕累的思想問題，這種情況，我們建議應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉，逐漸從運(yùn)動中得到樂趣。

2.3 不良感覺

運(yùn)動后，尤其是較大量的運(yùn)動后，由于體內(nèi)產(chǎn)生一系列的代謝產(chǎn)物，促使機(jī)體出現(xiàn)疲勞、肌肉酸痛、四肢乏力或關(guān)節(jié)疼痛等征兆，這是正常的生理現(xiàn)象，只要通過調(diào)整運(yùn)動量、適當(dāng)?shù)男菹?，這些征兆很快就會消失，不影響次日的鍛煉。但是，上述現(xiàn)象長時(shí)間持續(xù)不消退，甚至出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、胸悶等不良感覺，說明機(jī)體對運(yùn)動的內(nèi)容、方法和負(fù)荷量不適應(yīng)，或是身體健康狀況有問題，應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息調(diào)整，必要時(shí)應(yīng)去醫(yī)院檢查。

2.4 食欲

食欲是反映中樞神經(jīng)系統(tǒng)是疲勞的重要指標(biāo)之一。健康狀況良好的情況下，體育鍛煉能夠促進(jìn)食欲，這也說明運(yùn)動量適宜，偶爾出現(xiàn)食欲不振，也是比較正常的，很快會得到恢復(fù)。如果出現(xiàn)不想進(jìn)食、食量減少，甚至厭食等現(xiàn)象，并且持續(xù)長時(shí)間不能恢復(fù)，排除機(jī)體器官的疾病外，應(yīng)考慮是否超負(fù)荷運(yùn)動，引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)過度疲勞，影響胃腸功能下降，這時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。

2.5 睡眠

適宜的體育鍛煉能夠提高睡眠質(zhì)量，良好的睡眠又對消除運(yùn)動后的疲勞具有重要的作用。運(yùn)動后，如果出現(xiàn)睡眠難、睡眠、易醒、多夢和早期精神狀態(tài)不佳等現(xiàn)象，大都是因?yàn)闄C(jī)體對運(yùn)動內(nèi)容和方法的不適或運(yùn)動過度的早期反應(yīng)，由此，應(yīng)當(dāng)引起參加鍛煉者的重視，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動方法。

2.6 排汗量

在相同因素情況下，運(yùn)動時(shí)排汗量的多少，與個(gè)體的運(yùn)動基礎(chǔ)水平和汗腺數(shù)目有關(guān)，排汗量與運(yùn)動量成正比的，運(yùn)動量越大，排汗量也就越多，這是正常的生理現(xiàn)象，隨著運(yùn)動水平的提高而減少。有些人認(rèn)為，運(yùn)動時(shí)排汗量越多，說明鍛煉的效果就越好，這是錯(cuò)誤的認(rèn)識。健身運(yùn)動量的依據(jù)在于適宜個(gè)體的運(yùn)動負(fù)荷的鍛煉方法。一般情況下，中老齡鍛煉者，在運(yùn)動感覺微微出汗或少量排汗就可以了，研究證明這種狀態(tài)是比較科學(xué)、理想的運(yùn)動量，不可大汗淋漓。

3 結(jié)束語

影響體育鍛煉效果的因素還很多，除上述的運(yùn)動負(fù)荷外，還關(guān)系到運(yùn)動項(xiàng)目、鍛煉時(shí)間的選擇，以及節(jié)氣變化時(shí)運(yùn)動方法的調(diào)整和身體健康狀況不良時(shí)的鍛煉方法等方面?？傊?，不同人群的體育鍛煉均要遵循人體生理特點(diǎn)和運(yùn)動原理，科學(xué)選擇運(yùn)動方式、方法、合理安排運(yùn)動量，重視自我主觀感受，保證鍛煉身體的最佳效果，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

注：課題名稱：不同人群體育鍛煉運(yùn)動負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)研究；課題來源：沈陽工程學(xué)院科技基金項(xiàng)目，2012年4月；課題編號：RWYB-1209

參考文獻(xiàn)

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