足球守門員訓(xùn)練點(diǎn)滴談

張慧斌

摘 要 守門員在專項(xiàng)素質(zhì)上也必須有大幅度地提高，才能適應(yīng)當(dāng)前足球發(fā)展的需要更好地發(fā)揮自己的技術(shù)。優(yōu)秀守門員準(zhǔn)確的分析判斷、選位、站位、移動(dòng)、撲接球和接球后快速的組織進(jìn)攻等，都要追求快速。具備良好的力量素質(zhì)還可以增強(qiáng)沖撞能力，減少不必要的受傷。守門員必須具備良好的神經(jīng)系統(tǒng)，速度和力量等耐力。

關(guān)鍵詞 守門員 訓(xùn)練 足球

中圖分類號(hào)：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

在足球比賽中守門員所處的位置是一個(gè)特殊而又非常重要的位置，他防守的是一個(gè)特定的區(qū)間，在防守時(shí)他處于全隊(duì)最后一道防線，比賽時(shí)要盡量減少失球使球門不被對(duì)手攻破，牢固地守住本隊(duì)最后一道防線，爭(zhēng)取勝利，他的責(zé)任重大壓力也最大。作為一個(gè)優(yōu)秀的守門員，除了技術(shù)、意志、戰(zhàn)術(shù)和指揮能力外，守門員在專項(xiàng)素質(zhì)上也必須有大幅度提高，才能適應(yīng)當(dāng)前足球發(fā)展的需要更好地發(fā)揮自己的技術(shù)。下面就自己的實(shí)踐對(duì)守門員的身體素質(zhì)談幾點(diǎn)體會(huì)。

1 速度

一個(gè)優(yōu)秀守門員準(zhǔn)確的分析判斷、選位、站位、移動(dòng)、撲接球和接球后快速的組織進(jìn)攻等，都要追求快速。所以，應(yīng)該要具備有良好的短距離的動(dòng)作速度和位移速度、反應(yīng)速度。

1.1 速度練習(xí)方法

（1）各種姿勢(shì)的起跑（8～15米）。（2）提踵半蹲快速向側(cè)面滑步和交叉步跑。（3）在快速跑或快速運(yùn)球中，聽、看信號(hào)，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。（4）近距離大力射門，守門員快速撲接球。（5）原地跳躍，看信號(hào)向前方、斜前方快跑和后退跑5～8米。 （6）向間隔3～4米處的守門員反復(fù)快速擲球，守門員接球后快速拋回。（7）向守門員兩側(cè)踢地滾球，守門員快速倒地?fù)浣忧?。?）近距離大力射門，守門員快速撲接球。

1.2 速度訓(xùn)練的要求

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%～100%；練習(xí)時(shí)間：3～8秒為宜；間歇時(shí)間以不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：5～7次；練習(xí)組數(shù)：3～5組。

2 力量

足球守門員的手臂、手腕、手指有力，只有這樣才能把球接得穩(wěn)，抓得牢，才能快速有力地進(jìn)行托、擊球。并且能在防守接球后快速地?cái)S遠(yuǎn)、擲準(zhǔn)，組織有效的進(jìn)攻。腰腹部的力量大，能提高身體在空中的控制能力，可以保證守門員的高難度動(dòng)作、技術(shù)的合理發(fā)揮。下肢爆發(fā)性力量加強(qiáng)，可以使守門員位移速度加快、跳得高、側(cè)面撲球躍得遠(yuǎn)、踢球快速有力，更有效地控制禁區(qū)。具備良好的力量素質(zhì)還可以增強(qiáng)沖撞能力，減少不必要的受傷。所以就要求守門員具有很高的力量素質(zhì)。

2.1 力量素質(zhì)練習(xí)方法

2.1.1 發(fā)展上肢力量的練習(xí)

（1）引體向上；（2）臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）；（3）啞鈴/杠鈴彎舉；（4）捏握力器，指臥撐，擊掌俯臥撐，俯臥撐。（5）單手肩上或體側(cè)擲球，擲遠(yuǎn)擲準(zhǔn)。（6）肩負(fù)輕械鈴快速體前屈、體側(cè)屈和體轉(zhuǎn)練習(xí)。（7）雙手經(jīng)頭上向后拋實(shí)心球。

2.1.2 發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

（1）側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥仰體；（2）跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球；（3）展腹跳；（4）仰臥起坐、仰臥兩頭起。

2.1.3 發(fā)展腿部力量練習(xí)

（1）負(fù)重提踵、負(fù)重半蹲、負(fù)重深蹲；（2）沙坑連續(xù)上跳、深蹲跳；（3）懸垂舉腿；（4）跳躍練習(xí)。蛙跳、立定跳、多級(jí)跳、跨步跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳；（5）用橡皮筋增加阻力的快速擺腿。

2.2 力量訓(xùn)練的注意要求

（1）速度力量。練習(xí)強(qiáng)度70%～85%；練習(xí)時(shí)間10～15秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：3～5次；練習(xí)組數(shù)：2～4組。

（2）力量耐力。練習(xí)強(qiáng)度：65%～75%；練習(xí)時(shí)間：10～40秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：15～25次；練習(xí)組數(shù)：2～4組。

3 耐力

在一場(chǎng)激烈的比賽過程中，守門員不但思 （下轉(zhuǎn)第211頁(yè)）（上接第174頁(yè)）想高度集中，又要時(shí)常在處于半蹲的準(zhǔn)備姿勢(shì)下，不停的連續(xù)快速移動(dòng)和連續(xù)快速地及撲接球封、堵、搶。尤其是對(duì)整體實(shí)力明顯強(qiáng)于本隊(duì)時(shí)本方球門前險(xiǎn)情不斷時(shí)，以上的特點(diǎn)表現(xiàn)就更為突出。因此，就要求守門員必須具備良好的神經(jīng)系統(tǒng)，速度和力量等耐力。

3.1 耐力練習(xí)方法

（1）用半蹲姿勢(shì)做較長(zhǎng)時(shí)間的快速移動(dòng)。（2）快速移動(dòng)接撲各方向拋、踢球練習(xí)。（3）規(guī)定時(shí)間和組數(shù)的跳繩練習(xí)。（4）規(guī)定時(shí)間和范圍的3對(duì)1或4對(duì)1傳搶球，守門員在中間作搶球者，做堵、斷、撲接球練習(xí)。

3.2 耐力訓(xùn)練要求

以無氧耐力訓(xùn)練為主。練習(xí)強(qiáng)度：75%～85%，脈搏為160 ～180次/分；練習(xí)時(shí)間為：30～120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在130次/分左右；練習(xí)次數(shù)：15～40次；練習(xí)組數(shù)：2～3組。

4 靈敏

比賽中守門員要經(jīng)?？焖俚氐沟?、滾翻、魚躍撲搶球和迅速地做出下一個(gè)動(dòng)作，而且表現(xiàn)出在空間和時(shí)間上的準(zhǔn)確性，所以，對(duì)守門員的運(yùn)動(dòng)感覺分析器和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握程度都有較高的要求。

4.1 靈敏練習(xí)方法

（1）聽掌聲、哨聲各種姿勢(shì)起動(dòng)跑，快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。（2）后滾翻、前滾翻、和側(cè)滾翻快速起立接拋或反彈起來的球。（3）兩人沖撞躲閃、多種動(dòng)作過障礙。（4）持球的前滾翻、側(cè)滾翻和后滾翻，各種翻滾與起動(dòng)跑。（5）前滾翻起立接同伴擲向地面的反彈下落的球。（6）坐在地上拋球給同伴并快速起來接同伴頂回的球。（7）幾個(gè)隊(duì)員在罰球區(qū)附近用多球輪番進(jìn)行射門，守門員盡力撲、接、擋每個(gè)球。（8）交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。（9）各種翻滾與起動(dòng)跑。

4.2 靈敏練習(xí)的注意事項(xiàng)

隊(duì)員在做每一個(gè)靈敏練習(xí)時(shí)都要有快速、全力以赴和技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性這幾個(gè)方面的嚴(yán)格要求。因?yàn)橛?xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們，旨在發(fā)展某種身體素質(zhì)的任何好的練習(xí)方法和手段，如果在練習(xí)中缺乏結(jié)合實(shí)踐的具體的嚴(yán)格的要求，那么就不能達(dá)到所設(shè)計(jì)的發(fā)展素質(zhì)的預(yù)期目的。

5 柔韌

5.1 柔韌練習(xí)方法

（1）跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)手指的屈伸，手指的屈伸和繞環(huán)練習(xí)。（2）直腿和分腿的體前屈并下振。（3）站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。（4）兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。（5）跳起在空中做體前屈，體側(cè)屈和體后屈動(dòng)作。（6）頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。（7）前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。（8）前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

5.2 柔韌練習(xí)的注意事項(xiàng)

柔韌性訓(xùn)練中應(yīng)貫徹循序漸進(jìn)、持之以恒的原則。由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時(shí)一刻就能得到提高的，要做到發(fā)展—鞏固—提高，在柔韌性的訓(xùn)練過程中要逐步提高要求，不能急于求成，每次伸展練習(xí)之后，都應(yīng)該做相反方向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，有助于伸展肌群放松和恢復(fù)。

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