對(duì)越野行走健身方法的探討

摘要：介紹越野行走所需要的裝備和越野行走主要的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)越野行走的健身原理進(jìn)行分析，認(rèn)為越野行走具有獨(dú)特的健身效果和獨(dú)有的防護(hù)功能，對(duì)健身者的心理也具有調(diào)節(jié)作用，并探討了越野行走健身方式對(duì)常見(jiàn)疾病的干預(yù)作用。

關(guān)鍵詞：越野行走；運(yùn)動(dòng)方式；健身效果

越野行走起源于北歐的芬蘭。也稱(chēng)為持杖行走、北歐健走。是由滑雪運(yùn)動(dòng)演變而來(lái)，最早滑雪運(yùn)動(dòng)員在夏季訓(xùn)練的時(shí)候，使用兩支滑雪杖進(jìn)行行走、跑步及登山的鍛煉。2003年，國(guó)家體育總局科學(xué)研究所成立了越野行走推廣中心，把越野行走運(yùn)動(dòng)作為“優(yōu)秀全民健身項(xiàng)目”引入中國(guó)并推廣。近年來(lái)，持杖行走在中國(guó)參與的人數(shù)越來(lái)越多，并開(kāi)發(fā)出了適宜在全國(guó)推廣的競(jìng)賽項(xiàng)目，不僅從健身活動(dòng)的層面，還能從體育競(jìng)賽的層面吸引更多的人群參加運(yùn)動(dòng)。

1越野行走的裝備

1.1手杖

（1）手杖的材質(zhì)。越野行走對(duì)手杖材質(zhì)的要求是桿體由碳纖維合成物或其他合成物制成，既要有很好的彈性，又要具備足夠的支撐力。桿體上粗下細(xì)，需要考慮桿體支撐的強(qiáng)度和重心的分布，盡可能提高使用的可操控性。

（2）手杖的握柄。手柄形狀應(yīng)考慮人體工程學(xué)原理，適合抓握，無(wú)論是行走、登山和做操都很舒適，手柄應(yīng)很結(jié)實(shí)，不會(huì)輕易破碎，材質(zhì)方面可以用特殊處理的軟木制成，做到防滑和吸汗。

（3）手杖的腕帶。腕帶的設(shè)計(jì)經(jīng)過(guò)特殊設(shè)計(jì)，類(lèi)似簡(jiǎn)易手套，要突破只能抓握用力方向單一的局限，可以設(shè)計(jì)方便向各個(gè)方向發(fā)力，既可以向上拉，也可以向下推，真正起到了手杖是手臂延伸的作用，保證各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的完成，且不影響手部血液的流通，保證使用者的舒適。

（4）手杖尖頭及防滑頭。手杖最底端的金屬尖頭設(shè)計(jì)要充分考慮手杖在斜著向后支撐時(shí)不易打滑，并適宜在泥土路、草地、冰雪路、砂礫路面行走；設(shè)計(jì)防滑頭可以套在尖頭上，作用是耐磨、防滑、減震，可在馬路、石板、臺(tái)階等光滑路面行走。

（5）固定手杖和可調(diào)節(jié)手杖。越野行走手杖有固定和可調(diào)節(jié)長(zhǎng)度兩種。固定長(zhǎng)度手杖整體性好，可操控性強(qiáng)，缺點(diǎn)是攜帶略有不便。可調(diào)節(jié)手杖便于旅行攜帶。此外，下山時(shí)，將手杖調(diào)長(zhǎng)，會(huì)很方便支撐。

1.2越野行走配套產(chǎn)品

越野行走的配套產(chǎn)品包括手杖套、腰包和雙肩背包、越野行走鞋、排汗內(nèi)衣等。手杖套設(shè)有背帶，可背在身后，便于攜帶；腰包可以緊貼腰部，攜帶一些重要物品，即使奔跑也無(wú)礙，適合天暖季節(jié)及短距離行走使用；雙肩包可攜帶必需的衣物和其他物品，適宜較長(zhǎng)時(shí)間行走；越野行走鞋應(yīng)具有防滑、耐磨、下山腳尖不頂腳趾、鞋底較硬、輕便、減震、防水、透氣等功能；因越野行走具有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉時(shí)會(huì)出汗，且越野行走多在戶(hù)外，時(shí)間較長(zhǎng)，一般不能馬上回家換衣，因此，排汗內(nèi)衣是越野行走的必備裝備。

2越野行走的運(yùn)動(dòng)方式

2.1平路行走

（1）標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)行走。此方法手臂以肩為軸前后擺動(dòng)，前擺手高度在肚臍，后擺手過(guò)腰，手臂有一剎那的推直；步幅開(kāi)闊，后腿蹬直；重心稍靠前；每邁一步，兩肩連線(xiàn)和髖關(guān)節(jié)形成夾角，使腰部產(chǎn)生扭動(dòng)。

（2）修復(fù)受損關(guān)節(jié)的行走。此方法與標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)比較而言，應(yīng)采用減小步幅，稍加快步頻，手杖稍直立的走法。前腳后腳跟在同地面接觸時(shí)，應(yīng)輕柔一些，且盡快從腳后跟滾動(dòng)至腳掌外側(cè)、腳前掌。避免腳后跟受到太大的沖擊，以免給膝蓋造成損傷。此外，身體重心不要后仰，而是隨著前腿邁出前移。

（3）腰腿疾病以及身體不協(xié)調(diào)的康復(fù)訓(xùn)練。此方法主要減輕下肢壓力，讓不能走的人走起來(lái)，且通過(guò)加強(qiáng)上肢的鍛煉來(lái)彌補(bǔ)下肢鍛煉的不足，對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)比徒步行走難度稍大。雙杖支撐，手杖可直立，不一定非要斜著向后支撐，應(yīng)盡可能逐步做到手腳協(xié)調(diào)，交替邁步，像正常人一樣的行走。如腰腿手術(shù)后，需要先拄拐，再逐步過(guò)渡到正常行走。在拄拐和正常行走之間，加上一個(gè)持杖行走的過(guò)程。對(duì)康復(fù)更加有利；如中風(fēng)等疾病造成的肢體不協(xié)調(diào)，可通過(guò)雙杖行走培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力。

（4）長(zhǎng)距離，長(zhǎng)時(shí)間的穿越行走。此方法應(yīng)盡量使手杖成為助力，避免形成阻力的行走技術(shù)。采用標(biāo)準(zhǔn)行走姿勢(shì)，但步幅和手臂的擺動(dòng)都要減小，且更加注意手臂發(fā)力的位置。手臂擺至前方后，不要過(guò)早發(fā)力，使杖尖輕柔觸地，待手臂推至腰部前后在后推發(fā)力。手臂回?cái)[時(shí)，上肢一定要放松。

2.2山地行走

（1）臺(tái)階行走。上臺(tái)階行走手杖在身體的前面時(shí)，利用手臂下壓的反作用力將身體拉上去，手掌應(yīng)與手杖垂直，壓腕帶下推，手杖在身體后面時(shí)，利用腕帶將身體推上去；下臺(tái)階走法中，手杖在身體前面支撐，分擔(dān)了身體重量后再邁腿向下，下臺(tái)階手掌在前面支撐時(shí)，手掌與手杖垂直，手臂在身前同手杖要形成一條直線(xiàn)，這樣有利于將身體的重量分擔(dān)在兩支手杖上。

（2）緩坡行走。上緩坡行走中，應(yīng)重心前移，兩手用力，交替推動(dòng)身體前行，尤其是后面的手，要利用腕帶充分發(fā)力；下緩坡行走中，需要重心后移，兩膝微屈，步幅稍小，步頻稍快。

（3）陡坡行走。上陡坡行走法同上臺(tái)階行走，可兩手交替推手杖，也可兩手同時(shí)推手杖；下陡坡走法同下臺(tái)階走法，注意防滑，手杖尖頭支撐牢固后，身體重心再移到手杖上，當(dāng)手杖在前面支撐時(shí)，離身體要近。

2.3手杖操

（1）上肢運(yùn)動(dòng)。上肢運(yùn)動(dòng)可以?xún)芍皇治兆∈终鹊膬啥耍恢皇掷?，拉?dòng)另一只手跟著動(dòng)，從而增加活動(dòng)幅度。也可以身體某一部分為支點(diǎn)，一只手臂撬動(dòng)另一只手臂向相反的方向增加活動(dòng)幅度。還可以?xún)芍皇址謩e掌杖左下肢運(yùn)動(dòng)，可以減輕下肢關(guān)節(jié)壓力。并增加安全性。

（2）單臂拉伸。預(yù)備姿勢(shì)：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂舉至頭頂；左臂下垂，掌心向前，從身體外側(cè)握住手仗下端。第1拍：手杖以左側(cè)肩為支點(diǎn)，左手前推。1拍推1次，做兩個(gè)八拍。換成左手在上，右手在下，再做兩個(gè)八拍。

（3）弓步擴(kuò)胸。第1拍：左腿向前成左弓步，兩臂伸直向側(cè)前打開(kāi)擴(kuò)胸1次，同時(shí)，弓步下壓1次。要求：上體直立。1拍做1次，做兩個(gè)八拍，換成右腿在前，再做兩個(gè)八拍。

（4）腳跟角尖平衡。預(yù)備姿勢(shì)：左腿在前，兩腿前后分開(kāi)一步距離，前腿腳跟著地，后腿腳尖著地直立，兩臂側(cè)平舉拿住手杖。堅(jiān)持1個(gè)八拍，然后兩臂上舉再堅(jiān)持1個(gè)八拍。前后腳交換再做1次。

3越野行走的健身原理分析

3.1越野行走健身效果分析

人體有400多塊骨骼肌，一般的健走，可動(dòng)員全身50%的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的每一次收縮，都是將肢端的靜脈血向心臟方向擠壓，被稱(chēng)作“靜脈泵”，相當(dāng)于有400多個(gè)小“心臟”在加速血液循環(huán)，從而利用氧的能力得以提高。使用兩支手杖，可使全身90%的肌肉同時(shí)參加運(yùn)動(dòng)，與普通行走相比，心率提高13%，熱量多消耗20%～46%，很容易達(dá)到有氧代謝的有效心率，因此可以明顯提高心肺功能。此外，還可以明顯地提高肌肉耐力。利用兩支手杖，還可以進(jìn)行力量練習(xí)和拉伸運(yùn)動(dòng)，使全身得到全面的鍛煉。

3.2越野行走對(duì)身體獨(dú)有的防護(hù)功能分析

近些年來(lái)，隨著運(yùn)動(dòng)人群的增多，膝關(guān)節(jié)的損傷越來(lái)越常見(jiàn)，通常情況下人體站立和行走膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約相當(dāng)于體重的1～2倍，下坡和上下樓梯膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約相當(dāng)于體重的3～4倍，跑步膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約相當(dāng)于體重的4倍，跪和蹲膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約相當(dāng)于體重的8倍，越野行走中，使用兩支手杖，使人體有兩點(diǎn)支撐變?yōu)樗狞c(diǎn)支撐，減輕了腰椎 膝關(guān)節(jié)的壓力，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力而言，只相當(dāng)于體重的50%～100%。所以無(wú)論是登山還是行走，都可以保護(hù)關(guān)節(jié)、預(yù)防骨關(guān)節(jié)病。

3.3越野行走對(duì)健身者心理作用分析

越野行走中，使用兩支手杖，使上肢參與行走和登山，下肢的負(fù)擔(dān)減輕了，會(huì)感覺(jué)輕松、不累，適合較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，因此，越野行走不僅是健身，而更像是一種娛樂(lè)，對(duì)健身者而言，是“玩”的運(yùn)動(dòng)。國(guó)內(nèi)、國(guó)外的越野行走健身游，得到眾多健身者的喜愛(ài)，寓健身于娛樂(lè)之中的“快樂(lè)運(yùn)動(dòng)”是越野行走的獨(dú)特魅力，同時(shí)能調(diào)節(jié)健身者心理，使健身者處于一種輕松愉快的心理狀態(tài)之下。

4越野行走對(duì)疾病的干預(yù)作用分析

心腦血管系統(tǒng)疾病威脅著人類(lèi)的生命，近年來(lái)其發(fā)病率增加，且有年輕化的趨勢(shì)。高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖癥是心腦血管系統(tǒng)疾病發(fā)病的危險(xiǎn)因素。南京醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院康復(fù)科的“周士枋”教授指出，這些一并發(fā)生的共同原因?yàn)椤叭狈\(yùn)動(dòng)”。防治這些慢性疾病的有效方法之一就是進(jìn)行以有氧運(yùn)動(dòng)為主的心肺耐力鍛煉。越野行走可以通過(guò)一些嚴(yán)謹(jǐn)、有針對(duì)性的健身方案配合醫(yī)學(xué)治療起到防治冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病等因不良生活方式引起的疾病，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松、延緩衰老，防治亞健康狀態(tài)、提高生活質(zhì)量等也起著重要作用。

4.1越野行走可以改善冠脈循環(huán)提高心肌供氧量

通過(guò)越野行走，可促使阻塞的冠狀動(dòng)脈形成側(cè)枝循環(huán)，增加缺血區(qū)域的血液供應(yīng)，提高心肌供氧量，由于心臟泵血功能的加強(qiáng)，每搏輸出量加大，血流量的加大，可減少膽固醇在冠狀動(dòng)脈管壁上沉著。冠狀動(dòng)脈血管口徑加大，血流暢通，保證對(duì)心肌血液和氧氣的供應(yīng)。且通過(guò)鍛煉，可加大心肌毛細(xì)血管的密度和口徑，改善氣體交換，提高心肌對(duì)氧的利用能力，改善心肌供氧。

4.2越野行走可以提高胰島素敏感性降血糖

胰島素起到促進(jìn)糖原合成、抑制糖原分解的作用。越野行走中全身大肌肉群都參與運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)了肌肉局部血流量的增加，可以強(qiáng)化胰島素與肌細(xì)胞膜上受體的結(jié)合能力，提高胰島素受體的敏感性，能使肌肉在血漿胰島素降低的情況下，加強(qiáng)對(duì)葡萄糖的攝取和利用，從而起到治療糖尿病的作用；此外，越野行走運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中的肌糖原作為主要的能量供應(yīng)體被消耗后，血液中的葡萄糖將補(bǔ)充進(jìn)去從而起到降血糖的作用。

4.3越野行走可以調(diào)節(jié)血脂減輕動(dòng)脈粥樣硬化

人體的脂肪在血液中運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，大部分與球蛋白結(jié)合，形成脂蛋白，主要包括高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，低密度脂蛋白中膽固醇含量最高，是形成動(dòng)脈硬化的主要成分，而高密度脂蛋白在代謝過(guò)程中起著把膽固醇由血管內(nèi)壁上搬走的作用，可以減輕動(dòng)脈粥樣硬化，越野行走運(yùn)動(dòng)可以使低密度脂蛋白向高密度脂蛋白轉(zhuǎn)化，從而減輕動(dòng)脈粥樣硬化的可能性，此外，運(yùn)動(dòng)可以提高和激活脂肪組織中的脂蛋白脂酶，減少血清中的甘油三酯、膽固醇，低密度脂蛋白的含量，提高高密度脂蛋白的含量。運(yùn)動(dòng)中血流加速，也可以預(yù)防血膽固醇在管壁上的沉積，從而調(diào)節(jié)血脂降低動(dòng)脈粥樣硬化。

4.4越野行走可以促進(jìn)骨鈣的合成代謝預(yù)防骨質(zhì)疏松

越野行走一方面可以通過(guò)對(duì)骨骼的機(jī)械應(yīng)力作用，促進(jìn)性激素的分泌，提高性激素的水平，增加骨骼中的血流量，促進(jìn)骨骼中鈣的合成代謝，另一方面，越野行走運(yùn)動(dòng)有利于骨鈣向骨內(nèi)輸送，有利于破骨細(xì)胞向成骨細(xì)胞轉(zhuǎn)變，從而增加骨密度。青年時(shí)期堅(jiān)持越野行走，可提高骨密度水平，隨著年齡的增長(zhǎng)，堅(jiān)持越野行走可以減緩骨密度的下降速度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

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作者簡(jiǎn)介：何琳（1972—），女，吉林人，研究生，副教授，研究方向：運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)。