泳池中的新時尚
——水中健身

文|劉旭蕊

水中健身(water aerobic/water fitness)，又可稱為水中有氧健身、水中健美、水中鍛煉等,是將陸上的體操、健美操、舞蹈等結(jié)合游泳和花樣游泳，配以不同節(jié)奏的身體動作和舞蹈步伐，通過水的阻力鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體，通過水的浮力鍛煉人的柔韌、減少運(yùn)動損傷等。

水中健身是20世紀(jì)中期在歐美國家相繼興起的一項(xiàng)體育運(yùn)動，參與民眾非常踴躍。美國水中健身協(xié)會（USWFA）于1988年 成 立。2003年 的統(tǒng)計(jì)顯示，美國大概有190萬人參與水中健身。從19世紀(jì)30年代開始，美國人就已經(jīng)開始這項(xiàng)運(yùn)動了。起初的參與者主要是老年人和特殊群體，現(xiàn)今參與的群體還有專業(yè)運(yùn)動員、青少年和康復(fù)病人，其中女性的比例偏大。

我國于2001年開始推廣水中健身操，并在全國范圍內(nèi)開展水中健身操比賽。目前我國水中健身操的開展仍處于起步階段。

長期堅(jiān)持做水中健身操，可調(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱生理彎曲，使整個人體向流線型發(fā)展，提高身體的有氧機(jī)能，以及肌肉力量和柔韌性、耐力、平衡性。其練習(xí)形式多樣化，不論練習(xí)者的年齡大小、體質(zhì)強(qiáng)弱、游泳技術(shù)水平高低，均可參與，是一項(xiàng)普及性高、大眾化的體育健身運(yùn)動。因具有獨(dú)特的健身、康復(fù)、醫(yī)療功效及作用，水中健身未來有很大的發(fā)展前景。

1水及水中健身的特點(diǎn)

水中健身的主要特點(diǎn)是利用水的自然特性，以及我們?nèi)梭w解剖生理生物力學(xué)等特點(diǎn)來設(shè)計(jì)一些動作，從而達(dá)到促進(jìn)健身、損傷康復(fù)、疾病治療等多種作用。

水的浮力

在水中人會感覺到呼吸困難，是因?yàn)樗请y以壓縮的。水的壓力同樣是浮力產(chǎn)生的根源，因?yàn)橛辛烁×Γ嗽谒袝糠质е?，承重關(guān)節(jié)所承受的重量要降低很多。水的浮力作用可大大減少地面對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使人體各關(guān)節(jié)不易受傷。另外，體態(tài)肥胖者在水中活動時感覺更輕松自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點(diǎn)。

水的阻力

水中的阻力加強(qiáng)訓(xùn)練效果。水的阻力可以增加身體外負(fù)荷，按照相同的頻率做動作，運(yùn)動量要大大強(qiáng)于陸上運(yùn)動。

水粘滯性

水的粘滯性造成了我們在水中的動作不能以爆發(fā)式的用力來完成，所以在水中我們的動作速度要下降很多。

水的流動性

水是流動的，這使我們在水中得不到固定的支撐。不會游泳的人會感覺到在水中站立困難行走不穩(wěn)。所以我們需要手臂和腿四肢相互支撐協(xié)同用力，這對于肢體協(xié)調(diào)性的提高有一定幫助。

水的密度

水的密度遠(yuǎn)大于空氣，是空氣的800倍左右。在水中運(yùn)動，人體所產(chǎn)生的阻力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于在空氣中運(yùn)動時產(chǎn)生的阻力，導(dǎo)致動作速度減慢，需要使用更大的力量來克服阻力。

水的溫度

水的散熱力加速熱量消耗。由于水溫低于空氣，人們需要消耗更多的熱量來保持體溫。一個人在泳池中運(yùn)動20分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于同樣強(qiáng)度的陸地運(yùn)動1個多小時。

2水中健身有哪些類型

根據(jù)水中健身的性質(zhì)以及各類別水中健身的特點(diǎn)，水中健身大體包括：水中徒手操、水中器械操、深水康復(fù)操以及養(yǎng)生保健操等。

徒手操

特點(diǎn)：水中徒手操不同于陸上健身操，也不同于游泳與花樣游泳。它是根據(jù)人體在水環(huán)境中的特點(diǎn)，水對人體的影響而設(shè)計(jì)編排的一些簡單易行的形體動作，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和健身的目的。

功能:人體在水中自由伸展，全面帶動身體各部位肌肉群，對塑造人體體型及提高心肺功能，減少脂肪、增強(qiáng)肌力產(chǎn)生積極作用。并且由于充分地利用了水的阻力、浮力、散熱性按摩、護(hù)膚性，還可以起到一定的康復(fù)作用，這些效果都是一般的游泳訓(xùn)練很難達(dá)到的。

徒手操包括：水中搏擊、水中芭蕾水、水中街舞等

器械操

特點(diǎn)：利用啞鈴、健身棒以及劃手掌等水中健身器械，均衡地鍛煉身體。

功能：通過水中器械操的練習(xí)增加了水對人體的阻力，從而增強(qiáng)了對肌肉的刺激，提高肌肉力量和耐力，塑造完美的肌肉形態(tài)。進(jìn)一步提高機(jī)體的機(jī)能、身體的穩(wěn)定性和人體的心肺功能，最終達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

器械操包括：啞鈴操、健身棒操、劃手掌操等。

淺水操

特點(diǎn)：在齊腰深的水中進(jìn)行（約1米至1.4米深）運(yùn)動。

功能：利用不同的節(jié)奏動作方式進(jìn)行有氧、形體、康復(fù)等訓(xùn)練。即便是不會游泳的人, 也可以參加水中健身, 并且利用水的特性使這項(xiàng)運(yùn)動比陸上健身有著更多的樂趣。

淺水操包括：水中塑形、水中減壓操等。

深水操

特點(diǎn)：深水操是在能沒過參與者頭部的深水區(qū)域中進(jìn)行的，鍛煉者雙腳沒有固定支持。因此，他們需要穿戴一些漂浮設(shè)備，最常見的設(shè)備就是深水腰帶。

功能: 改善身體的平衡能力和協(xié)調(diào)能力，同時可提高心肺耐力和肌肉力量。由于水的浮力減輕了人體承重關(guān)節(jié)的負(fù)荷，可以使肥胖的人在運(yùn)動的時候感到輕松自如。

深水操包括：浮漂操、健身棒操等。

即便是不會游泳的人,也可以參加水中健身,并且利用水的特性使這項(xiàng)運(yùn)動比陸上健身有著更多的樂趣。

養(yǎng)生保健操

特點(diǎn)：利用水流、波浪的摩擦和拍打，按摩、擠壓內(nèi)臟、腺體、皮膚，再配合腹式呼吸，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔潤滑、富有彈性，達(dá)到養(yǎng)生保健的效果。要求運(yùn)動時間在30分鐘左右為宜，強(qiáng)度為最大心率的60℅。

功能: 不借助任何壓力來發(fā)展關(guān)節(jié)的靈活度，能緩解人們?nèi)粘Ｉ钪胁涣剂?xí)慣所造成的頸肩、腰背以及腿部酸痛，有效預(yù)防和緩解肌肉過度緊張。人體在水中運(yùn)動時是克服水的阻力，相對于陸上健身，水中健身操對關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉的壓力會相對減少，尤其是可大大減輕地面對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使關(guān)節(jié)不容易受傷，比較安全舒適。

養(yǎng)生保健操包括：水中瑜伽（適用于放松部分）、水中太極等。

3水中健身的功效

水中運(yùn)動的好處主要通過以下幾個方面實(shí)現(xiàn)：

運(yùn)動損傷康復(fù)

人們放棄健身計(jì)劃的最常見原因之一為運(yùn)動損傷。水上有氧運(yùn)動是可以避免此問題的健身方法之一。在水中鍛煉不僅可以增強(qiáng)肌肉力量，加強(qiáng)心臟功能，還可以幫助人們恢復(fù)在陸上訓(xùn)練時所受到的運(yùn)動損傷。所以說水中健身具有雙重優(yōu)勢。

水的特性可以更好地控制疼痛。當(dāng)受傷者身體感到疼痛，且不能有效地參康復(fù)時，水中的鍛煉就是一個合適的可替代臨床治療的一項(xiàng)運(yùn)動。

水環(huán)境使重力最大限度地減少，從而自然降低了關(guān)節(jié)的負(fù)重力量，對于那些患有骨科疾病的人來說也是一個可行的治療形式。

水中健身同樣可用于運(yùn)動員的康復(fù)訓(xùn)練，這是非常流行的一種治療方法。國外通過水中運(yùn)動治療肌肉、肌腱、韌帶以及關(guān)節(jié)疼痛和運(yùn)動損傷的方法是非常受歡迎的。

健身健美

水中健身不僅是一個綜合性的治療手段，且具有深遠(yuǎn)的健身意義。隨著水中健身的流行，有越來越多的研究證明，水中健身的優(yōu)點(diǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于陸上健身。例如，在齊腰深的水中走動較相同的速度在跑步機(jī)上行走，攝氧量更高。因此，參加水中有氧運(yùn)動能使人們的心肺功能得到充分的發(fā)展。

水中健身的內(nèi)容形式多樣，例如：水中走步、水中太極、水中瑜伽、水中韻律操等，這些運(yùn)動形式，對于人體的關(guān)節(jié)、肩部、背部、足部、腿部等都有著很好的改善作用。水中腹式呼吸可以促進(jìn)心血管的調(diào)節(jié)。

慢性病防防治

目前的慢性病運(yùn)動手段并不十分普遍。隨著對不同慢性病人群研究的深入，制定出一系列新穎實(shí)用且滿足不同需求的水中健身方法是十分有必要的。

已知通過水中鍛煉可顯著增強(qiáng)慢性病患者的體質(zhì)，尤其對慢性心血管疾病患者的心血管系統(tǒng)改善有著明顯的療效。

減脂塑型

超重的人因?yàn)樯眢w被隱藏在水中，可以遮擋住自己不滿意的部位，因此不必再為擔(dān)心自己的身材暴露而困擾。

研究證明，通過12周的水中健身訓(xùn)練，對照組皮褶厚度12周后下降了7.9%。研究結(jié)果還表明，在水中鍛煉可以顯著改善心肺功能，肌肉力量，血脂，靈敏性等。通過一小時水中有氧操的運(yùn)動可消耗400~500卡路里的熱量。

調(diào)節(jié)心理情緒

研究證明水中鍛煉后會表現(xiàn)出顯著的正面影響，可改善生活品質(zhì)，包括對身體功能，身體疼痛，一般健康感知，活力，社會功能，角色的情緒問題等等的改善。

4水中健身的適宜人群

水中健身操普及性高，適宜各類人群參加，尤其適合過胖和過瘦的人，對于老人和小孩也同樣適合，即使不會游泳也可以參與到水中健身活動中來。

* 初學(xué)游泳、熟悉水性的人群* 健身健美人群* 減脂塑型人群

* 運(yùn)動損傷康復(fù)目的人群* 慢性病康復(fù)目的人群* 休閑娛樂目的人群

5水中健身的頻率與強(qiáng)度

水中健身操練習(xí)時間：每節(jié)課安排在60分鐘左右為宜。

水中健身操練習(xí)頻率：每周安排2-3節(jié)課健身效果顯著。

水中健身操練習(xí)強(qiáng)度：最大心率的70%-80%效果最佳。

6水中健身需要的裝備

游泳用具

泳衣、泳帽、泳鏡

水中健身鞋

如果長時間進(jìn)行水中健身活動，為了保護(hù)腿部和腳部的肌肉、韌帶和皮膚，避免滑倒，最好穿一雙水中健身鞋。水中健身鞋一般由輕便的氯丁橡膠制成，鞋底柔軟而有彈性，面料結(jié)實(shí)，容易晾干。有的水中健身鞋的鞋面和后部還有專門的小環(huán)，可以與水中抗阻橡皮帶連接進(jìn)行抗阻跑步、游泳、踢腿等練習(xí)。

阻力手套

在進(jìn)行上肢力量練習(xí)時，為增大對水面積，增加阻力，可以戴水中健身的阻力手套。阻力手套一般由氯丁橡膠制成，持久耐用，形狀像鴨子蹼，可有效增大阻力。

專用浮板

這種浮板上有不同形狀和大小的小孔，水流可以通過，在水中可調(diào)節(jié)阻力，增加穩(wěn)定性。練習(xí)時，可以俯臥、仰臥、做或站在浮板上進(jìn)行各種平衡或力量練習(xí)，也可作為打水板使用。

深水跑步助浮腰帶

一般由硬泡沫塑料制成，在深水池中系上助浮腰帶，可以體會雙腳懸空、太空漫步的感覺。

水中健身棒

水中健身棒是由軟泡沫塑料制成的，柔軟，可變換形狀成條形、環(huán)形或半圓形。練習(xí)者既可以用健身棒做各種舞蹈或體操動作，也可用于在水中助浮。

（除泳衣、泳帽、泳鏡、水中健身鞋外，水中健身俱樂部一般會配備以上器材）

水中健身方案（以慢性下腰痛患者為例）

參與者：慢性下腰痛患者

目的：加強(qiáng)軀干力量和穩(wěn)定性

等級：初級階段

準(zhǔn)備活動（10-15分鐘）：

陸上準(zhǔn)備活動，做操5分鐘

水中跨步行走2圈

水中側(cè)跨步行走1圈

水中弓步行走1圈

治療性練習(xí)（20-30分鐘）：

水中擺髖

前踢腿

水中擴(kuò)胸（雙手帶劃水掌練習(xí)）

水中拉髖

水中轉(zhuǎn)體（使用打腿板或大的浮

力啞鈴練習(xí)）

水中扶墻側(cè)擺腿

頂髖

橫向擺腿

水中飛鳥

雙腳下蹲

放松整理（5-10分鐘）：

水中行走放松

注：初次參加水中健身的人群，需從初級階段進(jìn)行練習(xí)。逐步適應(yīng)練習(xí)后，可增加器械練習(xí)，同時還可以增加練習(xí)強(qiáng)度和時間進(jìn)入中級階段練習(xí)，最終進(jìn)入高級階段的練習(xí)等級。