超乎想象的平民食物

王淑穎 李沛

在“超級(jí)食物”的光環(huán)下，很多質(zhì)優(yōu)價(jià)廉的平民食物常常被忽略了。其實(shí)，只要選得對(duì)，平民食物一樣有超乎想象的營養(yǎng)價(jià)值。近日，美國“讀者文摘”網(wǎng)綜合多項(xiàng)研究成果，刊文推薦9種最具有性價(jià)比的平民食物。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明和天津營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長付金如根據(jù)國人的飲食習(xí)慣向讀者解讀。

西瓜。西瓜價(jià)格便宜，是解渴消暑圣品。據(jù)美國最大的醫(yī)療健康服務(wù)網(wǎng)站“健康網(wǎng)”報(bào)道，西瓜富含類胡蘿卜素、維生素C、鉀和抗癌抗氧化物質(zhì)番茄紅素。此外，佛羅里達(dá)州立大學(xué)2010年研究發(fā)現(xiàn)，西瓜是瓜氨酸的一大天然來源，能夠在一定程度上防止動(dòng)脈硬化，還可以降血壓。

李惠明表示，吃西瓜一定要控制好量。由于西瓜是生冷之物，吃多了易傷脾胃，脾胃虛寒、消化功能差的人應(yīng)少吃，尤其慎吃冷藏后的西瓜，否則會(huì)導(dǎo)致腹脹腹瀉、食欲下降。并且，西瓜含糖量較高，糖尿病患者也應(yīng)適當(dāng)減量。此外，西瓜放進(jìn)冰箱冷藏時(shí)最好別超過12小時(shí)，否則容易滋生細(xì)菌。

蝦。不少人因?yàn)閾?dān)心蝦中含有膽固醇而不敢多吃，其實(shí)，很多研究人員都認(rèn)為，食物里攝取的膽固醇，對(duì)血管里膽固醇超標(biāo)的影響其實(shí)微乎其微。據(jù)美國《戶外》雜志報(bào)道，蝦的脂肪含量很低，蛋白質(zhì)含量極高，并且它還是心臟保護(hù)神歐米伽3脂肪酸和維生素B12的一大來源。

專家提醒，蝦類因富含蛋白質(zhì)不易保存，放冰箱冷藏別超過2天。其次，由于蝦可能帶有耐低溫的細(xì)菌和寄生蟲，一定要煮熟再吃。最后，過敏性疾病患者應(yīng)忌吃蝦。一般來說，普通人每次吃蝦的量最好也不要超過2兩。

生菜。美國《預(yù)防》雜志報(bào)道稱，深綠色蔬菜可能含有更多的營養(yǎng)物質(zhì)，但這并不意味著生菜就沒有營養(yǎng)。僅230克的生菜就能提供人體每日所需20%的維生素K。

生菜的種類很多，中國人最常吃的是散葉生菜和結(jié)球生菜。散葉生菜大多數(shù)被用來做沙拉或直接生吃，結(jié)球生菜則可以用來烹炒，如做蠔油生菜、蒜蓉生菜等。李惠明提醒，生吃生菜前一定要先用流水把菜清洗干凈。胃腸不好的人盡量不要生吃，以免消化不良。

土豆。美國飲食營養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)言人洛娜·桑頓指出，從營養(yǎng)學(xué)角度分析，土豆低脂肪、低熱量、營養(yǎng)豐富、富含多種抗氧化劑。據(jù)美國《美食分享》雜志報(bào)道，一個(gè)中等大小(150克左右)的土豆是含微量元素鉀和膳食纖維最多的食物。美國西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授琳達(dá)·凡·霍恩表示，以土豆為代表的含鉀蔬果有助于降低血壓。此外，美國斯克蘭頓大學(xué)的一項(xiàng)新研究還發(fā)現(xiàn)，土豆有益心臟健康。并且只要烹飪得當(dāng)，不會(huì)導(dǎo)致肥胖。

付金如認(rèn)為，土豆是一種幾乎人人能吃的健康食物，因其淀粉含量高，可以用來替代部分主食。土豆做法多樣，可以煎炒、蒸煮、煲湯。但不要油炸，因?yàn)檎ㄟ^的土豆不但損失營養(yǎng)，還會(huì)生成致癌物，吸附更多的油脂，對(duì)健康不利。

芹菜。芹菜富含很多超乎你想象的有益成分，包括葉酸、維生素K、維生素C等維生素。付金如強(qiáng)調(diào)，吃芹菜時(shí)不要把葉丟掉。因?yàn)槊?00克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克，而等量芹菜葉中則有2.2克。并且，芹菜葉中維生素C、鎂、硒等營養(yǎng)素含量也遠(yuǎn)高于芹菜莖。需要提醒的是，芹菜不太好消化，胃腸不好的人應(yīng)少吃或吃時(shí)多咀嚼。

瓜子。堅(jiān)果是受營養(yǎng)學(xué)家和健康專家公認(rèn)的健康零食。但別忘記最便宜、常見的瓜子也是營養(yǎng)堅(jiān)果中的一種。據(jù)美國《芝加哥論壇報(bào)》報(bào)道，瓜子是維生素E的重要來源，一把瓜子就可以提供人體一天90%的維生素E需求量。此外，它們還富含錳、鎂、硒等重要的礦物質(zhì)。

但需要注意的是，瓜子多通過烘焙等方法制作，吃多了容易上火，有咽喉炎、口腔潰瘍的人不宜多吃。其次，為了讓產(chǎn)品的香味更誘人，商販往往會(huì)在制作過程中加入各種香料和添加劑，一批批五香味、奶油味、薄荷味的品種誕生了，這類產(chǎn)品吃多了會(huì)影響健康，因此建議選擇原味的瓜子。另外，瓜子富含油脂和膳食纖維，能潤腸通便，所以腹瀉時(shí)不要吃。

泡菜。泡菜這類腌制食品中含有一種獨(dú)特的益生菌，能幫助維持腸道內(nèi)的細(xì)菌平衡。達(dá)雅·羅斯博士在其新書《美食家》中寫到：“這些健康的微生物有助于消化和營養(yǎng)吸收。沒有它們，我們腸道的健康狀況會(huì)不斷趨于惡化，并最終導(dǎo)致一些慢性病。”很多新研究表明，腸道細(xì)菌的確對(duì)健康起到了非常關(guān)鍵的作用，尤其在應(yīng)對(duì)肥胖和過敏上。

付金如特別提醒，不要吃剛腌了兩三天的泡菜，因?yàn)榇藭r(shí)泡菜中的亞硝酸鹽含量較高，可能增加患胃癌、腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。一般來說，泡菜腌制20天后，其亞硝酸鹽含量已明顯下降，一個(gè)月后則更安全。由于大多泡菜中含鹽量都比較高，吃的時(shí)候要注意控制量，并且絕不能用泡菜代替新鮮蔬菜。

爆米花。自己在家里做的爆米花其實(shí)是一種健康的零食。賓夕法尼亞州斯克蘭頓大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，自制爆米花中有比水果和蔬菜中所含更為豐富的抗氧化劑。美國《今日》雜志的營養(yǎng)專家喬伊·鮑爾認(rèn)為，不加黃油的蒸汽爆米花，脂肪含量少，膳食纖維高，僅900克爆米花中就含有5克膳食纖維，是值得推薦的好零食。

李惠明指出，與家里自制的不同，街頭和電影院售賣的爆米花，帶著濃濃的奶香味?？赡芊帕舜罅康狞S油，甚至還含重金屬，對(duì)健康不利，應(yīng)該少吃。

蘑菇。美國《美食分享》雜志指出，蘑菇是維生素D的唯一蔬菜來源。達(dá)雅·羅斯在《美食家》一書中提到：“蘑菇中的多種化合物被證實(shí)有提高免疫并幫助身體對(duì)抗癌癥的可能”。

付金如表示，不同品種的蘑菇，保健作用也各有側(cè)重，如香菇能防癌，金針菇能促進(jìn)大腦發(fā)育，猴頭菇有助消化。因此，吃蘑菇應(yīng)經(jīng)常變換種類。