20～59歲年齡段普通成年人健步走推薦速度及步頻的研究

摘要：目的：通過場地測試的方式，研究普通成年人中等強度健步走參考速度及步頻，為制定健步走指導(dǎo)方案提供科學(xué)數(shù)據(jù)支持，為全民健身提供一定的參考依據(jù)。方法：292名北京市20～59歲普通成年人佩戴心率表和計步器，通過遞增速度完成3～4個800m快步走測試，測量中等強度心率對應(yīng)的健步走時間、有效步數(shù)及有效步數(shù)時間，并計算速度、步頻。結(jié)果：獲得各年齡段男、女性中等強度心率對應(yīng)的健步走速度及步頻的參考范圍。結(jié)論：1）健步走速度因年齡的增長及身體素質(zhì)下降而下降，同年齡段男性健步走速度較女性快。2）中等強度心率對應(yīng)的健步走步頻各年齡段接近，步頻在120步/min可以達到中等運動強度，中等運動強度的步頻范圍是120～150步/min。

關(guān)鍵詞：健步走；速度；步頻

中圖分類號：G806

文獻標(biāo)識碼：A

文章編號：1007—3612（2012）07—0049—04

國外多個體力活動指南推薦，每周150min中等強度運動，這個運動量可分5d、每天30min來進行。2007年，ACSM聯(lián)合美國心臟協(xié)會保留這個體力活動量基礎(chǔ)上，還提出或者每周進行3天較大強度的有氧運動20min。每天30min、中等強度運動一直是向大眾推廣的、最基本的體力活動建議。

健步走是一種既簡單又安全、且受眾面廣的鍛煉形式，它也是各國體力活動指南推薦的健身方式之一?，F(xiàn)已有一些有關(guān)健步走的步頻和速度的研究，其中1995年美國疾病控制與預(yù)防中心與ACSM聯(lián)合發(fā)布的體力活動推薦指南中建議，以每小時3～4英里的速度健步走30min。有學(xué)者做了相關(guān)實驗發(fā)現(xiàn)，以中等強度的下限步行30min，大概步數(shù)為3000～4000步，步頻至少為100步/min。成年人的年齡跨度范圍大，體適能水平差異大，不同年齡層次的人究竟選取多快的速度、走多少步可以達到中等強度體力活動水平，從而獲得健身效益？這是擺在我們面前的問題。本文參考大量國外文獻和體力活動指南，以20～59歲年齡段成年人為測試對象，通過場地測試的方法探索在中等強度心率范圍內(nèi)健步走參考速度和步頻，為制定健步走指導(dǎo)方案提供科學(xué)數(shù)據(jù)支持，為全民健身提供一定的參考依據(jù)。

1 研究方法

1.1 研究對象 隨機從社區(qū)、高校和事業(yè)單位選取北京市20～59歲普通成年人共292人為研究對象，其中男性114人，女性178人。受試者測試前需填寫篩查問卷，把基本信息、疾病史、家族史、鍛煉情況詳細(xì)記錄，篩除患有心血管疾病、肺部疾病、高血壓、糖尿病、嚴(yán)重的肝腎疾病、運動障礙性疾病的人員。

納入條件：受試者無上述疾病，有無鍛煉習(xí)慣均可。將研究對象每10歲分為一個年齡段：20～29歲、30～39歲、40～49歲、50～59歲，共計4個年齡段（表1）。

1.2 測試方法 測試前將受試者基本信息輸入計步器，受試者佩戴心率表和計步器。測試人員在測試前將測試目的、過程、要求詳細(xì)告知受試者。在測試人員的指導(dǎo)下進行3～4個800m健步走運動，根據(jù)中等強度靶心率范圍，每個800m速度逐漸遞增，也即所走速度對應(yīng)心率需達到中等強度心率范圍。每次遞增的速度使心率較上次所走速度的心率增加5～10次/min，遞增速度能使心率達到或略大于靶心率上限時，測試結(jié)束。每個800m結(jié)束后，記錄受試者各項指標(biāo)并詢問主觀感覺（RPE）。在此期間有短暫的休息，等受試者心率下降到接近運動前心率，再開始下一個800m測試。如果沒有400m標(biāo)準(zhǔn)場地，兩個測試人員佩戴計步器在一定距離范圍步行兩次，記錄計步器上的距離數(shù)據(jù)，取平均值，并校正距離范圍。

為了方便計算和應(yīng)用，靶心率計算方法采用最大心率（HRmax）百分比法，公式采用HRmax=206.9～0.67×年齡。結(jié)合實際情況，靶心率選擇64%～76%HRmax（中等強度）。

1.3 測試指標(biāo) 測試指標(biāo)包括：心率、完成一個800m時間、中等強度有效步數(shù)、有效步數(shù)時間。

1.4 測試設(shè)備 心率表采用芬蘭SUUNTO T6系列，計步器采用歐姆龍HJ-150計步器。

1.5 數(shù)據(jù)處理 用SPSS17.0統(tǒng)計軟件進行統(tǒng)計學(xué)處理，所測數(shù)據(jù)用均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差（X±S）表示，組間比較用方差分析。

2 結(jié)果

2.1 中等強度靶心率范圍對應(yīng)健步走速度測定結(jié)果本次測試根據(jù)各年齡段中等強度心率范圍，得出對應(yīng)健步走平均速度和標(biāo)準(zhǔn)差。隨著年齡的增長，身體機能的下降，健步走的速度呈下降趨勢，這種變化趨勢具有統(tǒng)計學(xué)差異（P<0.05，P<0.01）。同一個年齡段，男性的健步走速度要比女性快，具有統(tǒng)計學(xué)意義（P<0.01）。通過平均速度和標(biāo)準(zhǔn)差，可給出健步走的速度參考范圍。各年齡段健步走平均速度見表2和圖1。

2.2 中等強度靶心率范圍健步走步頻測試結(jié)果 本次測試是采用場地測試的方法，并且是通過心率來尋找步頻值。健步走步頻是計步器上記錄的有效步數(shù)除以有效步數(shù)時間得來的。從表3和圖2看出，各年齡段達到中等強度靶心率范圍的平均步頻值和同一年齡段兩性之間的平均步頻數(shù)均無顯著性差異（P>0.05）。每分鐘步頻為120步可達到中等強度，中等強度靶心率步頻范圍是120～150步/min。各年齡段健步走的平均步頻見表3和圖2。

3 分析與討論

3.1 中等強度靶心率范圍對應(yīng)健步走速度 大量的文獻報道，中等強度是推薦的鍛煉強度，前面提到的各國體力活動指南基本提倡人們從事中等強度運動。健步走是各國推薦的中等強度的運動方式之一。AC—SM和日本體力活動指南都對健步走速度提出了一些建議。ACSM2007版體力活動指南中提到中等強度對應(yīng)MET值為3～5.9MET，快步走3英里/h（約80m/min）速度對應(yīng)的MET為3.3METs，快步走4英里/h（約107m/min）速度對應(yīng)的MET為5METs。日本《為了增進健康的運動基準(zhǔn)2006——身體活動、運動、體適能報告書》中建議進行強度為3METs以上的運動包括每分鐘90～100m的快步走。這兩個體力活動的建議是面向大眾，但并沒有針對各年齡段的健步走步速的建議。本研究通過場地測試獲得的不同年齡段健步走速度，為不同年齡段人群或不同體適能水平的人提供一個可參考的健步走范圍。本研究年齡較大的健步走數(shù)據(jù)與以上文獻相近。

從數(shù)據(jù)上看，各年齡段、男女之間中等強度靶心率對應(yīng)的速度范圍存在一定的差異，年輕個體和男性中等強度對應(yīng)的步速較年長個體及同齡女性的快，這與前者的體適能水平普遍高于后者有關(guān)。在測試過程中發(fā)現(xiàn)，部分年輕受試者通過健步走運動使心率達到中等強度上限比較吃力，尤其是那些有鍛煉習(xí)慣的個體，而年齡較大的個體則比較容易達到。對于體適能較強的個體來說，健步走的強度對他們的心臟刺激不夠，可能需要慢跑才能提高心率。

3.2 中等強度靶心率范圍健步走步頻 已有的證據(jù)表明，一個健康成年人30min中等強度大概走3000-4000步，但這些研究都存在一定問題，或者樣本小，或者運動強度沒有測量，或者通過研究對象自我陳述得來。僅有一個實驗測量了運動強度，但是只選取了年輕個體作為研究對象。Simon等募集了97個成年人（60%為女性，平均年齡為32.1歲±10.6歲，平均BMI為28.5±5.5），他們分別以65、80、95和110m/min的速度在跑臺上走6min，用氣體分析儀分析能耗情況，并佩戴計步器和加速度器，記錄每個6min的最后2min的攝氧量和心率。其實驗?zāi)康氖钦业街械葟姸葘?yīng)的步頻值，計算出30min步數(shù)值，方便民眾去執(zhí)行每周至少5d、每天至少30min這個體力活動推薦量。最后得出結(jié)論，中等強度快走每分鐘至少需要100步，30min3000步，如分3次完成這個推薦量，則10min完成1000步。這樣的數(shù)值方便民眾記憶和應(yīng)用。日本學(xué)者Dr.Hatano讓受試者進行每周7d、每天70min的走路鍛煉，基本上是每分鐘走120步。

本次測試使用的計步器需要輸入個人身高和體重，步頻又與身高、體重、下肢長度和個人走路習(xí)慣有關(guān)，受試者這些參數(shù)差異較大，因此，這次測試得出的各年齡段健步走的平均步頻差異并不大。從結(jié)果看，達到中等強度靶心率，步頻范圍是120～150步/min，步頻應(yīng)達到每分鐘120步，30min健步走鍛煉需要走約3600～4500步。美國ACSM體力活動指南提到的步頻至少為100步/min才能達到中等強度范圍，與本次測試結(jié)果有所差異，原因可能是：一是美國人平均身高、體重與中國人差異較大，二是測試方法和使用的計步設(shè)備不一致，記錄數(shù)據(jù)有所差異。100步/min并不是一個精確的標(biāo)準(zhǔn)，而是根據(jù)測量結(jié)果提出一個可能方便大眾記憶、有利于促進大眾增加體力活動的參考數(shù)值。本測試步頻與上述日本學(xué)者Dr.Hatano建議的步頻一致。

4 結(jié)論及建議

4.1 結(jié)論1）健步走速度因年齡的增長及身體素質(zhì)下降而下降，同年齡段男性健步走速度較女性快。

2）中等強度心率對應(yīng)的健步走步頻各年齡段接近，步頻在120步/min可以達到中等運動強度，中等運動強度的步頻范圍是120～150步/min。

4.2 建議1）健步走的速度可參考表2。身體素質(zhì)較弱的人或沒有鍛煉習(xí)慣的人在開始參加健步走鍛煉時可使用速度范圍內(nèi)較低速度，等身體適應(yīng)了該速度后，一般在1個月以后，可將速度逐漸增加。2）每周開展5d、每天30min健步走運動約3600—4500步。3）選擇健步走為鍛煉方式的人最好能購置一款簡易計步器，既可了解一天日常步數(shù)情況，又可以在鍛煉時進行運動強度的自我監(jiān)控。選擇一雙專業(yè)走步鞋或彈性較好的鞋，可對腳部和膝關(guān)節(jié)起到保護作用。4）健步走的場地要求并不高，請不要再路面不平或有障礙的地段進行健步走鍛煉，避免發(fā)生運動損傷。5）建議在陽光明媚、空氣良好的自然環(huán)境中進行健步走鍛煉，避免在空氣質(zhì)量差、風(fēng)速較大、溫度過低、悶熱潮濕的天氣，或環(huán)境中進行健步走運動。