一生都要吃粗糧

2007年重新修訂的《中國居民膳食指南》明確指出，6歲以上人群每天應(yīng)吃粗糧50克～100克。因?yàn)榇旨Z中的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維要成倍地高于細(xì)糧，這對于現(xiàn)代人維護(hù)身體健康、預(yù)防某些癌癥和心腦血管疾病的發(fā)生有著格外重要的意義。

吃粗糧從嬰兒開始

說起吃粗糧的時(shí)間，其實(shí)從嬰兒期的4個(gè)月～5個(gè)月開始就可以了，接著從兒童時(shí)期直至老年，貫穿人的一生。但由于人各個(gè)階段生理特點(diǎn)的不同，吃粗糧也應(yīng)有所區(qū)別。小米是粗糧中的精細(xì)之物，因此在嬰兒半歲左右時(shí)可選優(yōu)質(zhì)小米與大米一起煮粥，或者用燕麥和綠豆、紅豆制成漿，拌在米粉中，做為輔食來喂養(yǎng)孩子。這樣做的目的是補(bǔ)充單一乳品喂養(yǎng)的營養(yǎng)不足，并使孩子逐步接受多樣食物，為兒童日后建立健康的飲食習(xí)慣打下良好的基礎(chǔ)。只是這時(shí)給孩子喂食粗糧不要過量，每周1次～2次即可，逐漸增加到一周2次～4次。

兒童適合細(xì)糧加粗糧

當(dāng)孩子到了3歲該進(jìn)幼兒園的時(shí)候，用紫米、薏米或者黃米與大米以1∶2或者1∶3的比例煮粥，或者將雜糧、雜豆磨成粉，與小麥粉以1∶2或者1∶3的比例混合，再加上芝麻醬或者核桃粉等堅(jiān)果類食材一起蒸花卷、蒸發(fā)糕，吃的時(shí)候涂抹上蘋果醬、草莓醬、番茄醬或者蜂蜜，是培養(yǎng)孩子喜歡吃粗糧的好方法。

青少年吃粗糧不要過量

進(jìn)入青春期之后的少年，由于生長發(fā)育的需要，對于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人，過多地進(jìn)食粗糧，粗糧中的膳食纖維會(huì)裹挾著這些礦物質(zhì)一起排出體外，從而影響人體對這些營養(yǎng)素的吸收。如果發(fā)生鈣缺乏將損害骨骼健康并會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)過分敏感的現(xiàn)象；而鐵缺乏將出現(xiàn)營養(yǎng)性貧血；鋅缺乏不僅使食欲減退，甚至?xí)绊懙胶⒆拥男园l(fā)育，導(dǎo)致成年后生殖能力的下降。因此青少年時(shí)期的人群每天吃粗糧以不超過100克為宜，大約占主食的1/5。

中年人吃粗糧有加有減

人到中年，是糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等疾病的高發(fā)時(shí)期。蕎麥中的鉻對防治糖尿病有很好的效果，而粗糧中豐富的膳食纖維有降低餐后血糖之功效。豆類食物含有豐富的鉀，對防治高血壓有很好的幫助。不過痛風(fēng)患者在吃粗糧時(shí)則需要特別注意，黑米、紫米、蕎麥?zhǔn)堑袜堰适澄?；而綠豆、紅豆、花豆、豌豆、菜豆、青豆、黑豆、米糠、麥麩、麥胚等粗糧嘌呤含量較高，在痛風(fēng)發(fā)作期要注意少吃。

老年人吃粗糧配薯類

60歲以上的人群各種代謝減慢，免疫機(jī)能下降。相比而言，老年人在膳食中吃粗糧的比例要高于中青年人，約占主食的1/3，即每天應(yīng)當(dāng)吃生重不少于50克的粗糧。由于老年人的消化機(jī)能有所減退，過多進(jìn)食粗糧后膳食纖維增加礦物質(zhì)的排泄，可以引起營養(yǎng)不良，因此老年人吃粗糧以每天不超過100克為宜?？蛇x用多種粗糧和大米一起煮成香綿的雜糧粥，也可用多種粗糧磨成的面粉與白面粉混合制作發(fā)糕，或者將粗糧與地瓜、芋頭、藕、山藥一起制作糕點(diǎn)和粥食。這些粗糧制成的食品營養(yǎng)均衡又容易消化，十分適合老年人。

責(zé)任編輯/劉穎