不同年齡段的健身方法

　　世界衛(wèi)生組織去年頒布了體力活動(dòng)有益健康的全球建議，其中規(guī)定了不同年齡段人群的運(yùn)動(dòng)處方。
　　5～17歲：每天60分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
　　5～17歲的人應(yīng)該每天累計(jì)至少有60分鐘從中等強(qiáng)度到較高強(qiáng)度的體力活動(dòng)。60分鐘以上的體力活動(dòng)可以提供更多的健康效益。日常體力活動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周至少應(yīng)進(jìn)行三次較大強(qiáng)度體力活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)。這就是說，對(duì)于孩子來(lái)說，活動(dòng)不要太溫和，強(qiáng)度要大一點(diǎn)，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增強(qiáng)肌肉的活動(dòng)主要是力量練習(xí)，增強(qiáng)骨骼的活動(dòng)主要是撞擊力的運(yùn)動(dòng)，比如走路對(duì)腳底的撞擊力就不如跑步大。提倡戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閼敉膺\(yùn)動(dòng)時(shí)紫外線能使皮膚內(nèi)的維生素D前體物質(zhì)轉(zhuǎn)化成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。
　　18～64歲：每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
　　18～64歲的人每周至少做150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少做75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較高強(qiáng)度兩種組合的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)年輕群體，推薦較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；對(duì)體質(zhì)弱一點(diǎn)，或剛開始運(yùn)動(dòng)的人或年齡大的人推薦中等強(qiáng)度。每周150分鐘，可以每天30分鐘，每周鍛煉5天。每天30分鐘最好一次完成。如果沒時(shí)間，也可以每次鍛煉10分鐘，累計(jì)30分鐘。為獲得更多的健康效益，可達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及中等和較高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。每周至少有兩天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。
　　65歲以上：每周3天練平衡
　　老年人與成年人的運(yùn)動(dòng)建議基本是一致的?；顒?dòng)能力比較差的老年人，每周至少應(yīng)該有3天做提高平衡能力和防止跌倒的活動(dòng)。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，肌肉變得比較弱，一些骨關(guān)節(jié)疾病發(fā)病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就比較差，所以預(yù)防老年人跌倒是運(yùn)動(dòng)科學(xué)中非常重要的內(nèi)容。老年人每周至少應(yīng)有兩天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。有些老年人因?yàn)轶w質(zhì)弱或疾病，不容易達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于他們來(lái)說，動(dòng)比不動(dòng)好，多動(dòng)比少動(dòng)好，在自己能接受的范圍內(nèi)，還是適當(dāng)多做運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一些坐輪椅的老人，多做一些上肢運(yùn)動(dòng)也是可以的。
　　五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)多練習(xí)
　　有氧運(yùn)動(dòng) 其形式多種多樣，快走、慢跑、跳秧歌舞、做健身操、登山、爬樓梯、游泳等。可以每天進(jìn)行30～60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以連續(xù)進(jìn)行，也可以分段完成。
　　抗阻練習(xí) 成年人應(yīng)該使用多種運(yùn)動(dòng)方式和器械設(shè)備，針對(duì)每一個(gè)主要肌群每周進(jìn)行2～3次抗阻練習(xí)。抗阻練習(xí)主要是提高肌肉耐力，增加肌肉體積。手持的重量和重復(fù)的次數(shù)有關(guān)，如果重量較輕可以重復(fù)次數(shù)較多，反之較少。改善肌肉耐力一般每組重復(fù)10～15次，體弱的人可以減少一些重量或阻力。
　　柔韌性練習(xí) 為了改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，成年人每周應(yīng)進(jìn)行2～3次柔韌性練習(xí)。柔韌練習(xí)要在每次正式練習(xí)前或者練習(xí)后做。柔韌練習(xí)每次達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)應(yīng)保持10～30秒。每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù)2～4次，累計(jì)60秒?？梢宰鲮o力性拉伸，也可以做動(dòng)力性拉伸。身體溫度升高后，拉伸效果比較好。溫度升高有兩種方式，一是先做有氧運(yùn)動(dòng)，另外一種是泡了熱水澡后再做拉伸。中老年人有一個(gè)常見的問題，即肩周炎，可以多做肩部的拉伸，建議先做有氧運(yùn)動(dòng)，身體熱起來(lái)再做拉伸，一定是事半功倍的。
　　平衡能力練習(xí) 該練習(xí)可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，防止跌倒。生活中可以單腿站立，剛開始可以扶著物體獨(dú)自站立，再慢慢閉眼練習(xí)，還可以練習(xí)用腳跟或腳尖走路。
　　綜合功能練習(xí) 綜合功能練習(xí)要求有一定的技能，比如太極拳、瑜珈、八段錦等，需要高度協(xié)調(diào)。如果在基本練習(xí)的前提下，做一些這種運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該更好一些。每次練習(xí)時(shí)間不一定長(zhǎng)，二三十分鐘就可以了。
　?。ń鹦l(wèi)東薦自2012年8月11日《上海老年報(bào)