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    不同年齡段的健身方法

    2012-12-29 00:00:00佚名
    黨員文摘 2012年10期


      世界衛(wèi)生組織去年頒布了體力活動(dòng)有益健康的全球建議,其中規(guī)定了不同年齡段人群的運(yùn)動(dòng)處方。
      5~17歲:每天60分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
      5~17歲的人應(yīng)該每天累計(jì)至少有60分鐘從中等強(qiáng)度到較高強(qiáng)度的體力活動(dòng)。60分鐘以上的體力活動(dòng)可以提供更多的健康效益。日常體力活動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主,每周至少應(yīng)進(jìn)行三次較大強(qiáng)度體力活動(dòng),包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)。這就是說,對(duì)于孩子來(lái)說,活動(dòng)不要太溫和,強(qiáng)度要大一點(diǎn),不能做到每天一次,至少也要每周有三次。增強(qiáng)肌肉的活動(dòng)主要是力量練習(xí),增強(qiáng)骨骼的活動(dòng)主要是撞擊力的運(yùn)動(dòng),比如走路對(duì)腳底的撞擊力就不如跑步大。提倡戶外運(yùn)動(dòng),因?yàn)閼敉膺\(yùn)動(dòng)時(shí)紫外線能使皮膚內(nèi)的維生素D前體物質(zhì)轉(zhuǎn)化成維生素D,促進(jìn)鈣的吸收。
      18~64歲:每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
      18~64歲的人每周至少做150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),或每周至少做75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),或中等和較高強(qiáng)度兩種組合的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)年輕群體,推薦較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);對(duì)體質(zhì)弱一點(diǎn),或剛開始運(yùn)動(dòng)的人或年齡大的人推薦中等強(qiáng)度。每周150分鐘,可以每天30分鐘,每周鍛煉5天。每天30分鐘最好一次完成。如果沒時(shí)間,也可以每次鍛煉10分鐘,累計(jì)30分鐘。為獲得更多的健康效益,可達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),以及中等和較高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。每周至少有兩天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。
      65歲以上:每周3天練平衡
      老年人與成年人的運(yùn)動(dòng)建議基本是一致的?;顒?dòng)能力比較差的老年人,每周至少應(yīng)該有3天做提高平衡能力和防止跌倒的活動(dòng)。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng),肌肉變得比較弱,一些骨關(guān)節(jié)疾病發(fā)病率也提高了,再加上一些慢性病,平衡能力就比較差,所以預(yù)防老年人跌倒是運(yùn)動(dòng)科學(xué)中非常重要的內(nèi)容。老年人每周至少應(yīng)有兩天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。有些老年人因?yàn)轶w質(zhì)弱或疾病,不容易達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于他們來(lái)說,動(dòng)比不動(dòng)好,多動(dòng)比少動(dòng)好,在自己能接受的范圍內(nèi),還是適當(dāng)多做運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一些坐輪椅的老人,多做一些上肢運(yùn)動(dòng)也是可以的。
      五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)多練習(xí)
      有氧運(yùn)動(dòng) 其形式多種多樣,快走、慢跑、跳秧歌舞、做健身操、登山、爬樓梯、游泳等。可以每天進(jìn)行30~60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),可以連續(xù)進(jìn)行,也可以分段完成。
      抗阻練習(xí) 成年人應(yīng)該使用多種運(yùn)動(dòng)方式和器械設(shè)備,針對(duì)每一個(gè)主要肌群每周進(jìn)行2~3次抗阻練習(xí)。抗阻練習(xí)主要是提高肌肉耐力,增加肌肉體積。手持的重量和重復(fù)的次數(shù)有關(guān),如果重量較輕可以重復(fù)次數(shù)較多,反之較少。改善肌肉耐力一般每組重復(fù)10~15次,體弱的人可以減少一些重量或阻力。
      柔韌性練習(xí) 為了改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度,成年人每周應(yīng)進(jìn)行2~3次柔韌性練習(xí)。柔韌練習(xí)要在每次正式練習(xí)前或者練習(xí)后做。柔韌練習(xí)每次達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)應(yīng)保持10~30秒。每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù)2~4次,累計(jì)60秒??梢宰鲮o力性拉伸,也可以做動(dòng)力性拉伸。身體溫度升高后,拉伸效果比較好。溫度升高有兩種方式,一是先做有氧運(yùn)動(dòng),另外一種是泡了熱水澡后再做拉伸。中老年人有一個(gè)常見的問題,即肩周炎,可以多做肩部的拉伸,建議先做有氧運(yùn)動(dòng),身體熱起來(lái)再做拉伸,一定是事半功倍的。
      平衡能力練習(xí) 該練習(xí)可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力,防止跌倒。生活中可以單腿站立,剛開始可以扶著物體獨(dú)自站立,再慢慢閉眼練習(xí),還可以練習(xí)用腳跟或腳尖走路。
      綜合功能練習(xí) 綜合功能練習(xí)要求有一定的技能,比如太極拳、瑜珈、八段錦等,需要高度協(xié)調(diào)。如果在基本練習(xí)的前提下,做一些這種運(yùn)動(dòng),應(yīng)該更好一些。每次練習(xí)時(shí)間不一定長(zhǎng),二三十分鐘就可以了。
     ?。ń鹦l(wèi)東薦自2012年8月11日《上海老年報(bào)

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