坐以待病

　　俗話說(shuō)，“站著不如坐著，坐著不如躺著”，而在現(xiàn)代社會(huì)中，“坐著”真不如站著好。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的一項(xiàng)報(bào)告顯示，每年有200多萬(wàn)人因久坐不動(dòng)而死亡。預(yù)計(jì)到2020年，全球?qū)⒂?0%的疾病是由坐得太久、缺乏運(yùn)動(dòng)引起的，久坐也因此被列為十大致死、致病的“殺手”之一。
　　【現(xiàn)狀篇】
　　你是久坐族嗎？
　　現(xiàn)在，先讓我們做一個(gè)測(cè)試，看看你符合其中幾項(xiàng)：
　　1.每天乘車或開(kāi)車上下班，到辦公室后，屁股和椅子就很難分家；
　　2.除了上廁所、吃中飯等，不輕易站起來(lái)；
　　3.業(yè)余時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)。在家里，能坐著，就不站著，在沙發(fā)里耗上幾小時(shí)絕對(duì)不在話下；
　　4.一周少于3次體育活動(dòng)，每次活動(dòng)少于20分鐘。
　　如果以上四項(xiàng)你占了三項(xiàng)，那“恭喜”你，你就是個(gè)不折不扣的久坐族了。
　　遼寧中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院科研處處長(zhǎng)、遼寧省名醫(yī)張艷指出，久坐族是指那些需要經(jīng)常坐著上班的一族。他們長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車，所表現(xiàn)的特點(diǎn)是一周至少坐五天，每周少于3次體育活動(dòng)，每次活動(dòng)少于20分鐘，故被稱為“久坐族”?！熬米濉狈植嫉闹饕巳河蠭T從業(yè)人員、會(huì)計(jì)、編輯、教師、辦公室職員等。對(duì)于“久坐族”來(lái)講，他們常常感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏，經(jīng)過(guò)周末休息后，才能稍微緩解。
　　“久坐族”之國(guó)內(nèi)外現(xiàn)狀
　　據(jù)調(diào)查顯示：目前國(guó)內(nèi)有43%的人每天在辦公室至少坐8個(gè)小時(shí)，卻很少有人主動(dòng)休息，只有31%的人偶爾伸伸懶腰；27%的人走出辦公室散會(huì)步；超過(guò)30%的人在休息時(shí)選擇了玩電腦游戲、上休閑網(wǎng)站。
　　在國(guó)外，久坐的人也不少。大多數(shù)美國(guó)人每天至少要坐8、9個(gè)小時(shí)，午休時(shí)間只有1小時(shí)。德國(guó)人每天要在辦公室里坐8個(gè)小時(shí)，中午休息2個(gè)小時(shí)，但大多數(shù)人因?yàn)樽≡诮紖^(qū)，上班開(kāi)車或坐火車的時(shí)間也在1—2個(gè)小時(shí)。日本人每天工作時(shí)要坐8—12個(gè)小時(shí)，不過(guò)，他們會(huì)經(jīng)常起來(lái)走動(dòng)，比如接待客人、集體去會(huì)議室討論事情等。
　　在國(guó)外一些大型企業(yè)，已經(jīng)意識(shí)到久坐給員工健康帶來(lái)的危害。如美國(guó)谷歌公司和德國(guó)寶馬公司的辦公室，都允許員工把健身球當(dāng)椅子。因?yàn)樽@種球時(shí)，身體需要不停地動(dòng)以保持平衡，能避免久坐不動(dòng)帶來(lái)的危害。
　　久坐危害備受關(guān)注
　　早在2003年，世界衛(wèi)生組織就指出，全球每年有200多萬(wàn)人因久坐而死亡，預(yù)計(jì)到2020年，70%的疾病都將因久坐導(dǎo)致，久坐也因此被列為十大致死、致病的“殺手”之一。近年來(lái)各國(guó)關(guān)于久坐危害的研究也層出不窮。
　　美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn)，與每天保持坐姿3小時(shí)以下的女性相比，每天坐6小時(shí)以上的女性死亡概率要高出37%；男性每天坐6小時(shí)以上，則比坐3小時(shí)以下者死亡概率高18%。
　　在2010年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)瑞典、英國(guó)、美國(guó)的研究人員歷時(shí)10多年，跟蹤了1.7萬(wàn)人做出的研究報(bào)告。報(bào)告指出，一個(gè)人無(wú)論平時(shí)是否定期鍛煉，坐得太久都會(huì)增加患病的幾率，大幅減少壽命，最終“坐以待斃”。項(xiàng)目研究負(fù)責(zé)人、瑞典運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)學(xué)院研究員埃克布洛姆·巴克說(shuō)，這是因?yàn)檫B續(xù)坐了幾個(gè)小時(shí)后，身體就會(huì)釋放“負(fù)面信號(hào)”，體內(nèi)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)葡萄糖和脂肪的基因就會(huì)停止工作。
　　美國(guó)明尼阿波利斯市的醫(yī)生Jame Levine認(rèn)為，因久坐而不斷涌現(xiàn)的惡果和吸煙廣為人知的害處相當(dāng)。一項(xiàng)研究顯示，和每天坐在電視前不到兩個(gè)小時(shí)的成年人相比，那些每天在電視前長(zhǎng)坐超過(guò)4個(gè)小時(shí)的成年人罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加80%。
　　【疾病篇】
　　【案例回放】
　　28歲的楊旭自小是個(gè)電腦迷，畢業(yè)后當(dāng)上了網(wǎng)絡(luò)編輯，成天“粘”在桌前、“掛”在網(wǎng)上。每天工作之余，一回到家里也是馬上打開(kāi)電腦上網(wǎng)，周末休息經(jīng)常是通宵上網(wǎng)“灌水”、聊天或者打游戲，根本騰不出時(shí)間鍛煉身體。算下來(lái)，他每天在電腦桌前的時(shí)間足有十來(lái)個(gè)小時(shí)，玩到精彩時(shí)尿急了也憋著。
　　半年前，他開(kāi)始經(jīng)常感到頭暈、腰痛、脖子硬，排尿時(shí)有痛感。休息后，各種癥狀就有所緩解，但在電腦桌前一坐久，馬上又不舒服了。后來(lái)，他上醫(yī)院一檢查，竟發(fā)現(xiàn)頸椎和腰肌都嚴(yán)重勞損，還有輕微的膀胱炎。醫(yī)生告訴他，這都是久坐不動(dòng)造成的。
　　久坐不止傷“肉”
　　“《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載：‘五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋?！渲小米粍?dòng)的危害很大，輕則會(huì)使氣血不暢、肌肉松弛、倦怠乏力，重則還會(huì)誘發(fā)多種疾病。因此，人如果久坐，傷的不止是‘肉’，還會(huì)傷神損腦、傷心、傷胃、損筋傷骨等?！睆埰G說(shuō)，雖然久坐不是各種疾病的直接原因，但這種習(xí)慣會(huì)潛移默化地改變我們的健康狀況，導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種亞健康癥狀。不過(guò)，由于它的危害性比較隱蔽，往往容易被忽視。
　　久坐會(huì)“坐”出哪些病
　　在“久坐一族”中，較易出現(xiàn)的疾病有以下幾種：
　　NO1.頸椎、腰椎病
　　上班族有句順口溜：“工作沒(méi)有變，工資沒(méi)有變——頸椎腰椎有病變”，這說(shuō)明久坐易患頸椎病和腰背疼痛。人體骨骼中，各關(guān)節(jié)連接處只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)才會(huì)產(chǎn)生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損。而久坐少動(dòng)者的骨連接處無(wú)法產(chǎn)生這種黏液而變得干燥，繼而引發(fā)關(guān)節(jié)炎和脊椎病。
　　久坐不動(dòng)引起頸椎僵硬后，還會(huì)影響椎動(dòng)脈對(duì)頭部供血量的推動(dòng)，使人體的正常生理彎曲被破壞，失去了體態(tài)美感，而出現(xiàn)弓背或骨質(zhì)增生。久坐還會(huì)使得整個(gè)軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環(huán)欠佳而出現(xiàn)痙攣現(xiàn)象。
　　NO2.心、腦血管疾病
　　張艷指出，久坐少動(dòng)易引起血液循環(huán)減慢，心臟功能減退。血液在動(dòng)脈中容易造成沉積，易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。國(guó)外研究人員曾對(duì)4500多名蘇格蘭中年男子做了為期四年多的跟蹤調(diào)查。在這期間，325人死于各種疾病，另外215人患上了心臟病。排除了體重、吸煙、運(yùn)動(dòng)、職業(yè)、婚姻情況以及糖尿病高血壓慢性病等諸多因素后，發(fā)現(xiàn)每天下班回家坐著看電視兩小時(shí)以上的人，比起少看電視的人，其心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)要增加一倍多。而每天仰靠在沙發(fā)上看電視四小時(shí)以上的人，他們由各類疾病引發(fā)的死亡率比其他人要高50%。
　　對(duì)動(dòng)物的臨床試驗(yàn)已經(jīng)證明，久坐不動(dòng)會(huì)嚴(yán)重影響生物體內(nèi)的脂類代謝進(jìn)程，會(huì)使脂蛋白脂酶的活性大大降低，原本要輸送至肌肉化作能量消耗掉的血脂，因?yàn)檠貉瓑脑獾狡茐模蜁?huì)滯留在血液中。大量的脂肪和甘油三脂在體內(nèi)積累，正是導(dǎo)致心血管疾病最主要的原因之一?？茖W(xué)家說(shuō)，一旦這種后果形成，再想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)扭轉(zhuǎn)，恐怕很難奏效。
　　此外，久坐還被列為腦血管疾病的四大不良誘因之一。張艷指出，長(zhǎng)期久坐會(huì)使身體功能發(fā)生紊亂，從而增加腦血管疾病的發(fā)生率，出現(xiàn)腦梗等一系列癥狀。
　　NO3.婦科病
　　久坐容易引起婦科病的原因在于，久坐導(dǎo)致女性下身悶熱，透氣性差，給細(xì)菌滋生提供了有利的生長(zhǎng)環(huán)境，從而導(dǎo)致婦科炎癥的發(fā)生。
　　“有些女性以前沒(méi)有經(jīng)期疼痛的問(wèn)題，‘坐’一兩年后卻出現(xiàn)了，很可能是缺乏正常運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致氣血循環(huán)出現(xiàn)了障礙。尤其對(duì)于那些本身就有子宮過(guò)度前傾或者后屈問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，久坐還會(huì)導(dǎo)致經(jīng)血逆流入卵巢，引起下腰腹痛，甚至引發(fā)巧克力囊腫等問(wèn)題?！睆埰G還指出，有些女性發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)時(shí)間不孕，也可能是久坐導(dǎo)致的氣滯血淤造成的。因?yàn)檠鞑粫常讓?dǎo)致淋巴或血行性的栓塞，使輸卵管不通。臨床上，更有體質(zhì)較弱的女性因?yàn)榫米鴮?dǎo)致內(nèi)膜組織增生，形成子宮內(nèi)膜異位癥，造成不孕的病例。
　　不僅久坐容易導(dǎo)致女性生殖系統(tǒng)問(wèn)題，坐姿不佳也可能出現(xiàn)問(wèn)題。張艷指出，蹺二郎腿的姿勢(shì)會(huì)妨礙腿部血液循環(huán)，造成盆腔內(nèi)氣血循環(huán)不暢，導(dǎo)致女性原有的某些婦科炎癥問(wèn)題加重。此外，這種坐姿還可能引起慢性附件炎，導(dǎo)致病原體經(jīng)生殖道上行感染并擴(kuò)散，繼而影響整個(gè)盆腔。
　　NO4.男性病
　　1.前列腺炎。
　　前列腺位于膀胱下方，幾乎處在盆腔的最底部，是男性呈坐位時(shí)位置最低的實(shí)質(zhì)性組織器官之一。由于前列腺為腺體組織，靜脈側(cè)枝相對(duì)較少，加之位置低，使得前列腺靜脈回流容易受阻，特別是在前列腺增生后，外層組織受壓而萎縮，形成包膜，阻礙靜脈回流而引起前列腺增生充血水腫。所以，當(dāng)男性久坐時(shí)，前列腺就可能呈現(xiàn)不同程度充血狀態(tài)，久之便釀成前列腺肥大，或使原來(lái)已有的前列腺增生癥狀加重。
　　2. 性功能障礙。
　　醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣久坐的男人發(fā)生勃起障礙是勤于運(yùn)動(dòng)的男人的2倍。久坐讓睪丸新陳代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)排泄不暢，使睪酮分泌減少，導(dǎo)致性功能障礙和男性不育癥，甚至于發(fā)生睪丸壞死。
　　NO5.消化系統(tǒng)疾病
　　久坐一族由于缺乏運(yùn)動(dòng)，每日正常攝入的食物聚積于胃腸，使胃腸負(fù)荷加重。久而久之，會(huì)導(dǎo)致胃和十二指腸球部潰瘍、穿孔及出血等慢性難愈頑癥。另外，食物中的脂類、淀粉等物也由于久坐少動(dòng)，而過(guò)多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，?dǎo)致肥胖。
　　NO6.糖尿病
　　美國(guó)哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院公布了一項(xiàng)歷時(shí)10年的研究報(bào)告：久坐少動(dòng)是現(xiàn)代生活方式疾病發(fā)生的重要因素。減少久坐看電視行為，對(duì)防治2型糖尿病具有重要意義。一個(gè)人長(zhǎng)期缺少活動(dòng)，再加上營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，日久勢(shì)必導(dǎo)致體內(nèi)代謝紊亂而誘發(fā)糖尿病等疾病。
　　NO7.痔瘡、便秘
　　久坐時(shí)，血液循環(huán)減慢，使身體內(nèi)靜脈回流受阻，可使直腸附近的靜脈叢長(zhǎng)期處于充血狀態(tài)，淤血程度加重。血液淤積后，致使靜脈曲張，從而使原本就有輕度痔瘡的人，癥狀加重，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致大便出血、肛裂、肛瘺。此外，由于我們的腹肌天生較弱，送便排出的力量小，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)還很容易出現(xiàn)便秘。
　　NO8.尾骨受傷
　　很多長(zhǎng)期久坐的人會(huì)感覺(jué)到臀部尾骨隱隱作痛，這個(gè)癥狀千萬(wàn)不能忽略，它是久坐族易患的疾病之一——尾骨受傷。尾骨疼痛的癥狀包括臀部尾骨附近有壓痛點(diǎn)或腿痛現(xiàn)象，范圍包括尾骨、提肛肌及周圍的軟組織等。而導(dǎo)致尾骨受傷的原因是因?yàn)殚L(zhǎng)久坐姿不正確，壓迫尾骨神經(jīng)所導(dǎo)致。
　　NO9.屁股“生繭”
　　屁股“生繭”是指臀部長(zhǎng)出硬疙瘩，并隱隱作痛，即坐骨結(jié)節(jié)性囊腫。張艷說(shuō)，人體臀部的骨骼是由骨盆構(gòu)成的，其中坐骨是構(gòu)成骨盆的重要組成部分，坐骨可分為上下兩個(gè)分支，兩支骨會(huì)合處即坐骨結(jié)節(jié)。當(dāng)人采取坐位姿勢(shì)時(shí)，坐骨結(jié)節(jié)恰好與凳面接觸。在坐骨結(jié)節(jié)的頂端長(zhǎng)有滑囊，滑囊能分泌液體，以減少組織間的摩擦與受壓。而長(zhǎng)時(shí)間地伏案工作或有盤腿久坐的習(xí)慣，容易使坐骨結(jié)節(jié)與坐凳“硬碰硬”。還有長(zhǎng)期不合理的摩擦、擠壓、負(fù)重、創(chuàng)傷，久而久之就會(huì)導(dǎo)致創(chuàng)傷性滑囊炎的發(fā)生。而這種滑囊炎大多發(fā)生在一側(cè)坐骨上，這可能與坐力的不平衡有關(guān)。滑囊炎發(fā)生之后，囊內(nèi)充血、腫脹、漿液性滲出物增多，日久積液就會(huì)變得粘稠、混濁、纖維素沉著而發(fā)生粘連。這時(shí)，滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙，最后，形成了囊腫。
　　NO10.加速衰老
　　研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)加快人體衰老速度。英國(guó)科學(xué)家對(duì)數(shù)千對(duì)雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)，閑暇時(shí)間酷愛(ài)體育鍛煉的人，要比久坐不動(dòng)、不喜歡體育鍛煉的人更年輕。
　　張艷指出，女性長(zhǎng)期久坐會(huì)使人體長(zhǎng)期處于氣滯血瘀狀態(tài)，組織缺血，細(xì)胞處于“饑餓”狀態(tài)，會(huì)加快衰老。而經(jīng)常久坐不動(dòng)的男性，更年期提前的程度可能更嚴(yán)重。男性從30多歲開(kāi)始，體內(nèi)雄性激素水平逐步下降，到40歲左右就開(kāi)始出現(xiàn)一些男性更年期癥狀?，F(xiàn)在久坐的男性越來(lái)越多，直接導(dǎo)致了男性健康的進(jìn)一步惡化。久坐不動(dòng)的男性，缺乏鍛煉機(jī)會(huì)，不僅容易發(fā)胖，還會(huì)出現(xiàn)消化不良、缺乏活力、容易疲勞、反應(yīng)遲鈍等癥狀，這些都會(huì)加速男性衰老的進(jìn)程。
　　【調(diào)理篇】
　　首先要保持良好坐姿
　　張艷指出，保持良好的坐姿，是降低久坐引發(fā)疾病的首要一步。為了減少不良坐姿對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和骨骼的壓力，久坐族應(yīng)保持手、手腕、前臂呈一條直線，基本與地面平行。頭與軀干平直呈一條線，肩膀、上臂放松。調(diào)整椅子位置，讓大腿與地面平行呈一條直線。選擇舒適的椅子，讓頸椎中部以及下部倚靠在椅背上，或者在椅背加一個(gè)靠墊，都可緩解頸椎的壓力。同時(shí)，還要減少重復(fù)動(dòng)作。因?yàn)橄嗤淖藙?shì)（如接電話）一再重復(fù)會(huì)造成肌肉勞損?？梢試L試變換行動(dòng)的方式，如換手接電話。
　　此外，辦公室一族在操作電腦時(shí)應(yīng)保持3個(gè)90度：上半身應(yīng)保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部彎曲90度操作鍵盤或鼠標(biāo)；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度，雙腳平放著地面上，不要交叉雙腿，以免影響血液循環(huán)。鍵盤和鼠標(biāo)應(yīng)在合適的位置，用電腦時(shí)，鍵盤和鼠標(biāo)放在身體正前方，并靠近身體。操作鍵盤或鼠標(biāo)時(shí)，盡量使手腕保持水平姿勢(shì)，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。
　　坐夠40分鐘就要起身休息
　　專家在此提示，久坐的上班族們就算坐姿正確，也不要一成不變，而是不時(shí)地變換一下坐姿，如向前彎身，挺身坐直，或向后倚靠。最重要的是，每當(dāng)你坐夠了40分鐘，就要起身休息一下，倒一杯水，去趟洗手間，站起來(lái)和同事聊聊天。即使只是伸展一下身體這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)都有利于你的骨骼安康。
　　另外，不要蹺二郎腿工作。這是因?yàn)檐E著二郎腿久坐，雙腿互相擠壓，會(huì)妨礙腿部血液循環(huán)，久而久之，就造成了腿部靜脈曲張，嚴(yán)重者還會(huì)造成腿部血液回流不暢、青筋暴突、潰瘍、靜脈炎等疾病。
　　如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)
　　張艷在此建議，腦力勞動(dòng)者，易患神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、胃病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病?？蛇x擇一些全身性的，以及能增強(qiáng)心肺功能的活動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑、球類、爬山等；身體較胖者，為防止脂肪堆積、宜選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；個(gè)子瘦長(zhǎng)者，可多進(jìn)行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習(xí)，以增強(qiáng)肌肉力量。也可進(jìn)行跑步、打球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)消化吸收功能，使體質(zhì)壯實(shí)起來(lái)；體弱多病者，宜選擇運(yùn)動(dòng)量小，緩和安全的項(xiàng)目，如太極拳、散步等。
　　久坐族還要經(jīng)常鍛煉肺
　　久坐一族由于缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉，已經(jīng)習(xí)慣了淺呼吸。淺呼吸時(shí)，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在休息，長(zhǎng)年累月如此，中下肺葉得不到鍛煉，易使肺葉老化，也就是說(shuō)：如果不運(yùn)動(dòng)，肺功能就在久坐中不知不覺(jué)地退化了。
　　久坐一族應(yīng)該通過(guò)鍛煉來(lái)提高肺活量。首先堅(jiān)持慢跑，或做游泳、踢球等耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在鍛煉時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能。其次，每天堅(jiān)持做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，提高胸部肌肉力量，能起到擴(kuò)大胸腔能力，增強(qiáng)呼吸的作用。第三，可以采用調(diào)節(jié)呼吸法，在空氣清新的環(huán)境下，慢慢吸氣4～5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習(xí)5～8分鐘。另外，常吹口哨也能提高肺活量。
　　常按6個(gè)健康穴
　　調(diào)查顯示，最困擾城市辦公族的三大健康問(wèn)題是：腸胃，頸、腰椎不適和失眠。遼寧中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院康復(fù)中心康復(fù)技師袁敏哲在此建議辦公族常按摩以下穴位，對(duì)預(yù)防和緩解以上三大健康問(wèn)題十分有益。
　　1.按壓公孫穴
　　【功效】辦公室辦公室一族吃飯常常不規(guī)律，十之八九有腸胃病。有空多按摩公孫穴，對(duì)脾胃有幫助。
　　【取穴】 公孫穴在足內(nèi)側(cè)緣，第一跖骨基底部的前下方，赤白肉際處。
　　【按揉】 在辦公室取坐姿，兩手拇指分別按住該穴位，深呼吸漸漸用力揉按20～30次，每次每穴按壓5～10分鐘。
　　2.揉捏風(fēng)池穴
　　【功效】 緩解頸椎不適。
　　【取穴】 后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當(dāng)于耳垂齊平。
　　【按揉】 揉穴的同時(shí)輕輕旋轉(zhuǎn)頭頸部，再做些聳肩動(dòng)作。每天晚上睡前按摩后可以做局部熱敷，能起到改善局部血液循環(huán)、緩解肌肉緊張、解除疲勞的作用。另外，在辦公室每隔1～2小時(shí)可扭動(dòng)頸部。
　　3.滾揉后溪穴
　　【功效】緩解久坐不動(dòng)引起的腰痛。
　　【取穴】 后溪穴是手握拳時(shí)，掌指關(guān)節(jié)后橫紋的盡頭處。
　　【按揉】 坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個(gè)部位放在桌子沿上，用腕關(guān)節(jié)帶動(dòng)雙手，輕松地來(lái)回滾動(dòng)，即可達(dá)到刺激效果。抽出三五分鐘的時(shí)間來(lái)，隨手動(dòng)一下，堅(jiān)持下來(lái)則對(duì)頸椎、腰椎有著非常好的養(yǎng)護(hù)作用。
　　4.按摩太陽(yáng)穴
　　【功效】緩解由工作壓力大引起的頭暈、頭疼。
　　【取穴】 太陽(yáng)穴位于雙眼的眼角與其平行發(fā)際連線1/2處。
　　【按揉】 午飯后揉一揉太陽(yáng)穴，三五分鐘即可，往往有不錯(cuò)的提神醒腦的作用。
　　5.按按承山穴
　　【功效】 久坐、腿部受涼，容易引發(fā)小腿疼痛、抽筋，此時(shí)可趕緊按按承山穴。男性按此穴還能緩解登山、騎車后的腿部不適。女性按此穴可緩解痛經(jīng)。
　　【取穴】 承山穴在腓腸肌肌肉分叉處的下緣。
　　【按揉】 承山穴按上去會(huì)非常的酸痛，手法只能輕按輕揉，以感覺(jué)到酸脹微痛為宜。
　　6.刺激明眼穴（經(jīng)外奇穴）
　　【功效】 眼睛干澀時(shí)，可以動(dòng)動(dòng)手指上的明眼穴。
　　【取穴】 左右手的大拇指中間的骨節(jié)上。
　　【按揉】 用一手的拇指和食指夾住，以拇指的指甲分別對(duì)這個(gè)穴位進(jìn)行刺激，以稍微感覺(jué)到疼痛即可?？梢栽诠ぷ鞯男菹r(shí)間，或是等車的空檔期自行按摩。
　　飲食清淡，多吃蔬菜
　　由于習(xí)慣久坐于辦公桌前，導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)不充分，很多人都有便秘的煩惱。張艷建議，久坐族一定要保持良好的生活習(xí)慣，飲食要清淡。在平時(shí)飲食中有意識(shí)地多選擇韭菜、菠菜、紅薯、萵苣、空心菜、白蘿卜等蔬菜，對(duì)潤(rùn)腸通便會(huì)起到很好的效果。
　　此外，經(jīng)常做腹部按摩也是一個(gè)既簡(jiǎn)單又省時(shí)間的好方法。張艷說(shuō)，腹部按摩能改善腸胃功能、增強(qiáng)腸蠕動(dòng)、防治便秘。按摩的最佳時(shí)間是上床后。手法是這樣的：躺在床上，雙腿彎起來(lái)，腹肌放松，用一只手掌以掌心貼附肚臍，另一只手疊在上面。用下面手掌拇指以外的四指指腹，順時(shí)針?lè)较蛞援嬐勇莸姆绞捷p輕邊按邊摩擦，當(dāng)按摩至左下腹時(shí)，應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)指的壓力，以不感疼痛為度。再雙手交換，逆時(shí)針以同樣的方式再按摩一遍。按壓時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，每次10分鐘左右。按摩手法既要柔和、均勻，又要有一定的力度，但不要使勁往下壓，那樣容易傷害體內(nèi)器官。腹部按摩要達(dá)到最佳效果，最好在排空小便后，肚子不太飽又不太餓的情況下進(jìn)