烹調(diào)之

　　胡蘿卜：胡蘿卜素不懼烹調(diào)
　　先說說胡蘿卜這種素有健康食品之名的蔬菜品種。
　　胡蘿卜中最值得自豪的“胡蘿卜素”這個指標(biāo)，烹調(diào)對它的影響真不太大。蒸或炸之后，胡蘿卜素含量有輕微的降低，這并不令人意外；但煮熟后的胡蘿卜中，類胡蘿卜素的總量比沒加工之前含量增加了１４％，因為胡蘿卜素不怕１００攝氏度加熱，含量升高有可能是烹調(diào)之后細(xì)胞軟化、提取率提高所造成的。此外，由于生胡蘿卜有堅實的細(xì)胞壁，我們的消化系統(tǒng)并不能有效地把胡蘿卜素提取出來，所以還是熟吃更合算。
　　然后再說說蔬菜中一項重要的防病成分“多酚類物質(zhì)”。蒸和炸的烹調(diào)方法，都能保留住更多的多酚類物質(zhì)，而煮后多酚類物質(zhì)含量大大下降——這一點非常容易理解，因為多酚類物質(zhì)是水溶性的，如果不把煮菜水一起喝掉，攝入的含量肯定會明顯下降。不過，胡蘿卜并不是多酚類物質(zhì)含量最高的食材。
　　胡蘿卜中的維生素Ｃ含量本身就比較低，在經(jīng)過煮和蒸之后會有明顯降低，煮的時候還有溶水損失，比蒸的更嚴(yán)重些。特別是炸過之后，胡蘿卜中的維生素Ｃ已經(jīng)所剩無幾。
　　綠皮南瓜：維生素Ｃ沒那么嬌氣
　　再來看看綠皮南瓜，它是生活中的常見蔬菜，也被很多人奉為健康食品。
　　對類胡蘿卜素來說，煮熟處理幾乎沒有明顯的影響，但蒸后損失了２２％，煎炸之后損失更為嚴(yán)重。
　　多酚類物質(zhì)呢，和胡蘿卜的情況一樣，煮熟以后，多酚類物質(zhì)溶進(jìn)水里，損失嚴(yán)重；煎炸損失更大，幾乎損失一半，而蒸制處理的保存率最高。
　　令人欣慰的是，綠皮南瓜中的維生素Ｃ好像沒有胡蘿卜中的那么嬌氣，無論哪一種烹調(diào)方式，維生素Ｃ的保留率都能達(dá)到８５％以上。這可能是因為，南瓜中的果膠、淀粉和糖對維生素Ｃ有一定的保護(hù)作用。維生素Ｃ并不總是那么脆弱，這多少有點讓人意外吧。
　　西藍(lán)花：蒸熟之后營養(yǎng)更佳
　　再來看看以抗癌蔬菜聞名的西藍(lán)花（綠菜花、花椰菜）。
　　經(jīng)過煮熟或蒸熟，西藍(lán)花中的類胡蘿卜素不僅沒有損失，測定含量居然提高了２０％之多！但是炸過之后就沒有那么樂觀了，損失高達(dá)２／３。
　　多酚類物質(zhì)呢，以蒸熟的西藍(lán)花中的多酚保留率最高，煮和炸損失都很大。再來看看維生素Ｃ，西藍(lán)花中的維生素Ｃ不像南瓜那樣皮實，無論什么方式，破壞都很嚴(yán)重。
　　西藍(lán)花中還有另一種重要的保健成分，那就是硫代葡萄糖苷，它是十字花科蔬菜的一種次生代謝產(chǎn)物。據(jù)流行病學(xué)研究，這類物質(zhì)對多種癌癥具有預(yù)防效用。在三種實驗材料中，只有西藍(lán)花屬于富含硫代葡萄糖苷的蔬菜。
　　硫代葡萄糖苷類物質(zhì)能溶于水，所以煮熟的西藍(lán)花中，它的損失相當(dāng)嚴(yán)重。不過，影響最大的還要數(shù)炸過之后的西藍(lán)花。相比之下，還是蒸熟的西藍(lán)花最好，硫代葡萄糖苷含量不但沒有減少，反而還上升了３０％，這結(jié)果著實令人高興。
　　蔬菜，到底應(yīng)該怎么煮
　　說了這么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，恐怕大家有點迷茫和糾結(jié)之感。沒關(guān)系，咱們先從原料角度總結(jié)一下：
　　如果今天選擇吃胡蘿卜，那么推薦使用蒸、煮、燉等方法，因為咱們最在意的就是它的胡蘿卜素，而不是維生素Ｃ或者多酚類物質(zhì)。
　　如果今天要吃綠皮南瓜，那么三種烹調(diào)方式各有優(yōu)劣，但從健康角度講，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果膠成分的健康作用，對于肥胖人群、心血管病人群、高血壓人群等均不適宜。
　　如果決定使用西藍(lán)花當(dāng)做原材料來豐富今天的飯菜，那么請優(yōu)先選擇蒸的烹調(diào)法，其次是焯煮。因為它最大的亮點就是硫代葡萄糖苷類物質(zhì)，同時胡蘿卜素和多酚類物質(zhì)也不少。
　　既然所有蔬菜生吃不太可能，既然生吃的時候很多食物的消化吸收率會受到影響，既然烹調(diào)過程中，對各種健康成分的保護(hù)不可能面面俱到……那么，還是讓我們坦然接受各種烹調(diào)處理，選擇其中最有利于一些重點營養(yǎng)素保存的方式，比如蒸、煮、焯、燉等，以得到最多的健康實惠。
　　據(jù)《家庭醫(yī)生》
　　編輯／王