健康飲食9建議

　　現(xiàn)在的日子人們天天當(dāng)節(jié)日過，過去只有過節(jié)吃的東西，現(xiàn)在只要興起，隨時都可以給自己大餐一頓。老話說：“寧窮一年，不窮一節(jié)”，然而這種吃法引來的高糖、高脂、高壓也相繼出現(xiàn)，那么，該如何追求日常飲食的科學(xué)、衛(wèi)生，且益于健康呢？我們請武警總醫(yī)院營養(yǎng)科的王環(huán)宇醫(yī)生為讀者教練健康飲食。
　　其實造成身體“負(fù)債累累”的主要原因，往往是由于大開的食欲、暴飲暴食和飲食的不規(guī)律。因此，如何使高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化、糖尿病等代謝疾病的人減輕臟器負(fù)擔(dān)，處于亞健康狀態(tài)的人增強(qiáng)免疫力，肥胖的、愛美的人減輕體重，合理飲食顯得尤為重要。武警總醫(yī)院營養(yǎng)科王環(huán)宇醫(yī)生提示廣大讀者，合理健康的飲食就是每日膳食中各種食物及營養(yǎng)素種類要齊全、數(shù)量要充足、比例要適當(dāng)，做到營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素科學(xué)合理的比例。這里王醫(yī)生對您的節(jié)日飲食提出幾條健康小建議。
　　建議一：熱能分配要合理
　　不少人喜歡睡懶覺，一覺醒來九、十點，早餐自然也就吃不上了，直接等著中午大吃一頓滿足胃口，這樣的做法千萬不可取。節(jié)日期間一日三餐的熱能比例分配要合理，不吃早餐而午餐、晚餐超量，這樣容易代謝超負(fù)荷而導(dǎo)致肥胖。節(jié)日期間的早餐應(yīng)以高蛋白食物為主(一袋牛奶、一個雞蛋和粥)，還可以喝一點咖啡或茶，以便提神醒腦。王醫(yī)生建議，最合理的三餐熱能分配是：早餐占25％，中餐占40％，晚餐占35％。此外，對于想要控制體重、減肥的朋友，還要適當(dāng)控制每日總熱能的攝入，尤其減少花生、核桃、芝麻等熱量較高的食物食用，減少零食的攝入。
　　建議二：補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
　　夏季陽氣生發(fā)，人體各組織器官功能開始日趨活躍，增加了對營養(yǎng)物質(zhì)的攝取。適當(dāng)攝入肉類、雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不僅能增強(qiáng)體力，旺盛精力，還因優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中富含可使大腦清醒和警覺的酪氨基酸。提倡適量食用豆制品，但應(yīng)避免聚會時一次性大量攝入高蛋白食物，否則會造成營養(yǎng)過剩，增加腎臟負(fù)擔(dān)，痛風(fēng)病人更要注意高蛋白物質(zhì)的攝入。
　　建議三：飲食宜清淡溫和
　　中醫(yī)講夏養(yǎng)陽，此時節(jié)應(yīng)減少含油類食物的攝入，選用較清淡溫和的低脂肪食物。炒菜選用花生油、大豆油、橄欖油等植物油，一日不超過30克，少用油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病癥的發(fā)生?？啥喑砸恍┚?，如黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等。黑木耳富含礦物質(zhì)鈣，而鈣對人體肌肉、心、腦等細(xì)胞的功能起主導(dǎo)作用；銀耳富含銀耳多糖，能提高人體衛(wèi)士巨噬細(xì)胞的吞噬能力；蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗綠膿桿菌的侵襲。食用菌是天然保健營養(yǎng)品，夏季多吃食用菌可以增加人體抗病毒的能力。
　　建議四：多吃高纖維素、高礦物質(zhì)食物
　　選用高纖維素、高礦物質(zhì)的食物，增加黃綠色蔬菜與時令水果的攝取，不僅可以補(bǔ)充人體維生素和無機(jī)鹽的不足，還可充分滿足人體肝臟的需求。薺菜、油菜、芹菜、菠菜、馬蘭頭、枸杞頭、香椿、蒲公英等可起到清熱解毒、涼血明目、通利二便、醒脾開胃等作用。適當(dāng)吃些蔥、姜、蒜、韭菜，可以祛散陰寒，具有殺菌防病的功效，可減少感冒發(fā)生。
　　建議五：注意主副食搭配
　　很多人只吃肉菜不吃主食，這樣既不符合養(yǎng)生之道，又不符合營養(yǎng)需要。主食是我們每天能量的主要來源，主食吃多而消耗少會導(dǎo)致肥胖，但不吃主食又不能獲取正?；顒幼銐虻哪芰?，容易導(dǎo)致身體虛弱無力，只減肥了但沒有健康的體質(zhì)。所以，每餐保證有適量主食才能保證充足體力而又不肥胖。一般原則：主食吃少，副食吃飽。
　　建議六：注意雜精糧搭配
　　現(xiàn)代人飲食精細(xì)考究，精糧吃的多而雜糧很少涉足。事實上，雖然精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族維生素、鈣、鋅、鐵和膳食纖維的外皮，容易導(dǎo)致維生素、微量元素缺乏。而小米、燕麥、高粱等五谷雜糧的營養(yǎng)素卻很豐富。所以粗細(xì)搭配，節(jié)日期間在享受精糧造就的美味佳肴的同時，適時吃些粗糧，才能有效保障足夠的營養(yǎng)素攝入。
　　
　　建議七：注意葷素食搭配
　　既要有四條腿的豬牛羊肉，又要有兩條腿的雞鴨鵝，還要有一條腿的菌類，和沒有腿的魚類，還要有豆制品和有根、莖、葉、花、果的果蔬，這才算是一桌有營養(yǎng)又健康美味的美食。一般來說，兼“吃”并蓄，葷素食比例1：4，肉食中四條腿的、兩條腿的、一條腿的和沒有腿的比例各占1/4。
　　
　　建議八：注意酸堿性搭配
　　隨著人們生活水平的提高，攝入的肉類、蛋、禽類、魚蝦類等成酸性食物日漸增多，由此造成人體內(nèi)環(huán)境偏酸性，易導(dǎo)致各種代謝疾病。因此每日要增加胡蘿卜、菠菜、芹菜、花菜、油菜、萵筍、蓮藕、柿子椒等時令蔬菜、水果、豆類及其制品和奶類等成堿性食品攝入，由此保持身體酸堿平衡，增強(qiáng)人體免疫力，避免疾病。
　　
　　建議九：注意干稀搭配
　　健康的飲食每餐要有干有稀，易于消化?？刹扇∪饨z、碎肉、燴肉末羹、肉丸子等制法，或與一些富有營養(yǎng)的食物共同燉煮、燴炒，如豬脊骨燉海帶、菠菜燴豬肝、萵筍炒肉片、紫菜蛋湯等?？偝愿砂桶偷氖澄飳θ梭w腸胃不利，根據(jù)具體情況采用干稀搭配，不僅能增加飽腹感，還有助于人體消化吸收。
　　王環(huán)宇，營養(yǎng)學(xué)碩士，武警總醫(yī)院主治營養(yǎng)醫(yī)生，從事臨床營養(yǎng)治療工作9年，主要擅長代謝性疾病的調(diào)理，營養(yǎng)不良的改善，營養(yǎng)素缺乏的糾正，擅長對有營養(yǎng)需求的各類人群進(jìn)行營養(yǎng)咨詢、營養(yǎng)評價，并根據(jù)不同病人、不同病種、不同時期（如圍產(chǎn)期、孕期、哺乳期、更年期、嬰幼兒、青少年期、手術(shù)前后、疾病康復(fù)期等）進(jìn)行制定個體化營養(yǎng)治療方案、提供科學(xué)合理的營養(yǎng)指