“食”刻好能量

　　提升能量的健康早餐
　　很多人會對吃早餐草草了事，有些人更因為減肥而不吃，其實一天之計在于晨，早餐有助提高我們的精神和體力，至于如何選擇1份健康早餐，本刊有以下的建議，大家不妨從今天起，選擇適合自己的營養(yǎng)早餐。
　　正確把握吃早餐的時機
　　很多人常常會忽略早餐的重要性，其實不吃早餐會令身體新陳代謝率減慢，反而使脂肪積聚體內的機會增加，更會加強身體肥胖的傾向，稍微多吃一點也會肥胖起來。所以，千萬不要輕視早餐的重要性。
　　一般來說起床后20-30分鐘是吃早餐的最理想時間，因為此時是食欲最旺盛、血糖最低的時候。不過對白領來說似乎有點難度，建議他們在出門前先吃1片麥包穩(wěn)定血糖，另外最好在工作前半小時吃早餐，避免影響消化及工作表現(xiàn)。
　　有些人為了省時間，會很急地邊走邊吃早餐，這樣都會有礙腸胃的消化和吸收，因為走路的時候，胃部無法得到充足的血液幫助蠕動消化，容易造成消化不良。
　　1份健康早餐的原則
　　1.健康早餐的選擇建議
　　1份營養(yǎng)豐富的健康早餐，建議有1杯200ml的牛奶、2片麥包、1只蛋或1片肉或魚、1小杯乳酪，再加上1杯果汁。這樣血糖會很快地恢復到理想濃度，而且可保持上午的精神飽滿。
　　2.以“健康飲食金字塔”為基礎
　　選擇水分高、纖維素高的五谷類食物為主，如全麥面包、糙米飯、五谷飯等，以達至充饑、補充水分和熱能的目的。
　　3.選擇易于消化的烹煮方式
　　如蒸、灼或燴，原因是不需加油，不會對剛復蘇的腸胃造成負擔。
　　4.不要2餐合1餐吃
　　多食少餐會讓消化系統(tǒng)不勝負荷外，更會不自覺地吸收多余熱量，應該先吃個半飽，如肉絲米粉1碗和1杯飲品，2、3小時后，再吃個沙律或水果，這樣可避免多吃及令血糖大變。
　　各款早餐健康評
　　1. 面包牛奶一族 510-650kcal
　　菠蘿包、紅豆包、奶油包，加1杯牛奶或咖啡。
　　缺點：不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當早餐并不適合。
　　建議：2片多士涂上花生醬或夾1片低脂芝士，再喝1杯低脂牛奶或乳酪。
　　2. 便利店一族 370-420kcal
　　飯團、茶葉蛋或肉包，配紙包飲品。
　　缺點：雖然肉的含量不多，但熱量及蛋白質攝取量也足夠。
　　建議：搭配低脂牛奶或低脂乳酪會更健康。
　　3. 西式快餐一族 500-650kcal
　　一般是煎雙蛋、腸仔、多士、咖啡的配搭。
　　缺點：其實問題不在于食物本身，而在于煮法，全部都需要用很多油去烹調，令早餐變得油膩。
　　建議：煎蛋時放少點油，用麥包代替多士，可增加少量纖維，這個組合可減至350kcal。
　　4. 白粥油條一族 560kcal
　　傳統(tǒng)的白粥、油條配豆?jié){。
　　缺點：主要問題出在油條上，含有偏高的油脂。
　　建議：1碗粥大約只有150kcal，建議1餐吃2-3碗，不然很容易沒到中午就餓了。可以配搭少許肉類和蔬菜來取代油條。
　　5. 茶樓點心一族 680-780kcal
　　一盅兩件，有包又有點心，或有蒸飯。
　　缺點：早餐量多且豐富，熱量還很高。食物大多重油分，不可多吃。
　　建議：蒸點1碟及灼菜1碟，若嫌不夠，多吃1個包已是極限。
　　6. 叮面一族 600kcal以上
　　午餐肉方便面配凍檸茶。
　　缺點：1個方便面有460kcal，午餐肉2片大約150-200Kcal，當中油分更占50%。油分鹽分過多，容易造成肥胖和高血壓。
　　建議：用米粉代替方便面，扎肉或雞絲代替午餐肉。
　　7. 西餅一族 620kcal
　　西餅或西多士，加1杯咖啡。
　　缺點：西餅屬淀粉質，與粉面飯同類，可是西式餅大多加了糖漿和牛油，令卡路里至少提升50%。
　　建議：用1茶匙的花生醬或果醬代替糖漿即可。
　　8. 水果時尚一族 380kcal
　　應季水果盤。
　　缺點：單計熱量和纖維量是健康首選，但是容易在短時間內再次饑餓，因為欠缺蛋白質和油分，而且也是果糖居多的緣故。
　　建議：吃半盒水果之外，可加上1杯乳酪，再喝1杯溫水，令飽肚感更持久。
　　9. 茶餐廳一族 500kcal以上
　　食物1份火腿蛋三文治/漢堡扒/雞扒加中杯奶茶。
　　缺點：三文治里的火腿或扒肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的醬油，除非1天中的另外兩餐都吃得少油、少肉，不然這天的油脂攝取量實在過多。
　　建議：這類早餐油脂多、熱量偏高，不宜多吃，或者可不放醬油、扒類去皮，建議改吃吞拿魚或番茄三文治。
　　10. 自家一族 400kcal
　　食物燕麥牛奶、香蕉。
　　缺點：實屬健康之選，營養(yǎng)全面。
　　建議：纖維豐富的早餐，對水分的要求會相對提升，謹記每日喝足8杯水，否則容易引致便秘。
　　教你選零食
　　說到零食，誰都知沒營養(yǎng)，但生活在這個忙碌的花花世界，它卻是我們的醒腦救星、度橋靈魂。既然人人都愛吃，不如就學習一下該如何選出比較健康的零食！
　　減肥也可吃零食
　　每日零食限量，主要是以熱量來計算，不能以數(shù)量或分量來計算。因為一包180g薯片已有720kcal，以一個成年女性一日吸收1，800kcal來計算，這包薯片已是一餐正餐的熱量。一般成人每日可進食100kcal零食，即使在減肥中，亦可放100kcal于零食上當作獎勵。不過，有偏食或過重的兒童，營養(yǎng)不良的老人家，則不建議進食任何零食，當中無益的油糖鹽，會令他們不食正餐。
　　而每次食零食前應有控制分量的概念，為自己設立一個零食小碗，放入限定的分量，然后收藏好?；蛸徺I較小分量，或獨立包裝，吃多少拿多少，分量受控制，熱量就不會爆標。
　　怎么挑選健康零食？
　　零食就是高熱量、高油脂、高糖或高鹽，根本沒有最健康零食，所以在一堆零食中，比較產品的營養(yǎng)標簽，查看以上四大項目，選出當中較低含量的，就算是相對較健康零食。廣告及包裝只要打上加入“多種維他命”、“ 低脂低糖”、“ 天然谷物”、“ 麥皮降膽固醇”等標簽，很多人都信以為真。但是，如今零食的包裝背后都有營養(yǎng)標簽，是否 “健康零食”，一目了然！
　　每日能吃多少零食？
　　年紀或身體狀況 可進食零食的熱量
　　成人 減肥中：100kcal
　　高活動量：200-300kcal
　　兒童 正常體重：100kcal
　　偏食或過重：不建議進食
　　老人家 健康良好：100kcal
　　營養(yǎng)不良：不建議進食
　　高血糖者：必須特別注意營養(yǎng)標簽上的糖分
　　高膽固醇者：必須特別注意營養(yǎng)標簽上的脂肪
　　每日健康指示
　　一日三餐及小吃，全部不能超過12茶匙油、6茶匙糖及1.6茶匙鹽，都挺考工夫，除非三餐都是自己煮，只要其中一餐在外進食，油糖鹽立即爆標。所以要為小食列出油、糖或鹽的含量才叫健康，真的有點困難。
　　營養(yǎng)成份 每日最多可吸收的分量
　　脂肪 不應超過總熱量的30%， 1g=9kcal。如每日需進食1，800kcal來計，吸油量應該少于60g，即是約12茶匙。
　　糖分 不應超過總熱量的10%， 1g=4kcal。每日需進食1，800kcal來計，每日應少于30g，約6茶匙糖。
　　鹽分 不應超過2，400mg，約4.8茶匙鹽。
　　如何控制在100kcal以內？
　　雖然沒有最健康的零食，但也能選取“相對健康”的，最后以100kcal為限，計算每日食用分量，以下有推介：
　　餅干
　　制作餅干的油，多數(shù)是含反式脂肪或飽和脂肪，這樣才能令餅干松脆及耐放，所以愈酥脆的餅干就愈要注意了。
　　建議選：梳打餅、薄脆餅干（Cracker）、麥餅
　　番茄餅干條（一盒4包）
　　熱量：434kcal
　　反式脂肪：0.5g
　　飽和脂肪：8.3g
　　鹽分：706mg
　　100kcal=約1小包
　　朱古力
　　脂肪及糖分都是問題，愈香滑愈甜的就愈高脂及高糖，所以加了奶油的朱古力及可可成分低的白朱古力熱量最高。
　　建議選：70%或以上的黑朱古力
　　70%黑朱古力（一排10塊）
　　熱量：520kcal
　　反式脂肪：0g
　　飽和脂肪：24g
　　糖分：28g
　　薯片
　　炸油是最大致命點，少選飽和脂肪高的棕櫚油或椰子油，選橄欖油或葵花籽油等多不飽和脂肪的好油。另外，當中的調味料會令鹽分暴增，最好選原味及低鹽。
　　建議選：烤焗（Baked）薯片
　　烤焗原味薯片：一包90塊
　　熱量：720kcal
　　飽和脂肪：0g
　　不飽和脂肪：9g
　　鹽分：1500mg
　　糖果
　　不論軟糖或硬糖的熱量差不多全來自糖分，但加入奶油的拖肥糖，會額外增加脂肪，提升糖果的熱量。代糖制的糖，熱量可少一半，又能防蛀牙。
　　建議選：代糖糖果、成分簡單的糖
　　可樂橡皮糖（一包20顆）
　　熱量：460kcal
　　糖分：92g
　　100kcal=4顆
　　果仁
　　果仁含大量不飽和脂肪，正因為含大量脂肪，所以應與日常食物中吸收的油來換算，進食了果仁，就應該減少用油。原焗及無添加的才最好，鹽焗的鈉質會超標，加上糖漿的糖分含量會大大提升。
　　建議選：原焗
　　原焗杏仁：一包120粒
　　熱量：836kcal
　　鹽分：1.4mg
　　不飽和脂肪：69g
　　飽和脂肪：5.6g
　　100kcal=約15顆
　　DIY低熱量零食
　　如果你還是對零食心有戚戚焉，那就自己動手做吧，糖、油、鹽都可以由你掌握哦。
　　微波薯片
　　原料： 土豆2-3個、鹽少許、食用油少許、辣椒面依據(jù)個人喜好加入。
　　做法： 1.把土豆洗凈去皮； 2.盡可能把土豆切成最薄的片狀； 3.準備一個稍大的盤子，盤底刷上薄薄的一層油，以免粘黏； 4.把切好的土豆整齊的鋪在盤子上，不要太過擁擠； 5.在鋪好的土豆片上在刷一層薄油，灑上少許鹽； 6.放進微波爐中烤3——4分鐘左右即可； 7.最后撒上辣椒面調味。
　　TIPS：
　　1.依情況而定時間，如果覺得還有水分不夠干、脆，可以延長一些時間；
　　2.切忌不要過長以免烤糊，影響口感和健康！
　　藕粉山楂糕
　　原料：山楂500克、白糖100克、藕粉15克、水250克。
　　做法：1、山楂清洗干凈，一剖兩半，去掉底部和山楂核；2、鍋里放入250克的水，放入加工好的山楂，小火煮20分鐘至山楂軟爛；3、待山楂稍涼后，將山楂連同剩余的汁水一起放入攪拌機內攪打成山楂果泥；4、將山楂果泥倒入鍋中，加入100克白糖小火慢慢攪拌，直到果泥變得粘稠冒泡泡；5、15克藕粉用少許涼白開溶化，然后倒入鍋中，小火攪拌至非常粘稠，然后趁熱倒入容器內，待冷卻后即可切塊食用。
　　TIPS：1.山楂一定要事先加工，清洗干凈后去核、去底部。
　　2.煮山楂的時候要不時地攪拌下，以防止山楂黏鍋底（山楂很愛糊鍋底）。
　　3.因為事先去掉核，所以可以直接放入攪拌機打碎。
　　4.沒有藕粉也可以用淀粉代替，凝固的時候可以放入冰箱冷藏（夏天放冰箱，冬天室溫即可）。
　　5.吃的時候可以撒少許蜂蜜或者糖桂花。
　　開心正能量食物
　　生活中總需要面臨各種壓力，那要如何才能過得開心且思想積極？相信惟有靠“吃”才能補充正能量，但要吃得有道才能越吃越開心，所以今期教大家兩款健康食譜，讓你越吃越開心。
　　四種開心營養(yǎng)素
　　活力的原動力——蛋白質
　　要確保腦部能制造足夠的多巴胺及去甲腎上腺素，以保持專注力、活力及積極思想，就要靠肉類中的蛋白質營養(yǎng)，因為肉類蛋白質富含制造這兩種腦部傳遞物質的原材料——酪胺酸。肉類中最好是多挑選白肉，因為紅肉較多飽和脂肪，吃太多會增加壞膽固醇水平。
　　健康好衛(wèi)士——ω-3脂肪酸
　　深海魚中的ω-3脂肪酸多元不飽和脂肪酸，不僅有助心血管健康，這種人體必須脂肪酸還幫助細胞膜健康發(fā)育，促進腦神經傳遞物質進駐細胞，所以亦屬一大開心元素。如果怕吃三文魚，亦可以從海藻、核桃及阿麻籽粉中吸收植物性ω-3脂肪酸——亞麻酸（ALA），再轉化成EPA及DHA來補腦。
　　有些長期病患者或長者，身體會缺乏把植物性ω-3脂肪酸轉化為醒腦EPA及DHA的能力，因此能吃深海魚來吸收。
　　穩(wěn)定情緒——復合性碳水化合物
　　薯仔、番薯、南瓜、粟米、豆類及全麥類的五谷類食物，屬于復合性碳水化合物食物，多進食復合性碳水化合物的食物有助穩(wěn)定情緒。其蘊含制造血清素的主要原材料——色胺酸及維他命B雜。糙米飯、紅米飯、燕麥、全麥、麥包、全麥維谷麥早餐等，因為保留了最有營養(yǎng)的谷麥外殼，因此比經過精制打磨的白米、白面粉制的面條能保留更多的膳食纖維素，維他命B雜及礦物質。
　　陽光無抑郁——維他命D
　　有最新研究發(fā)現(xiàn)，經常曬太陽的人，腦內的維他命D含量較多，他們的血清素水平較高，足以能夠舒緩抑郁情緒，但當中維他命D與血清素的互相關系暫時仍未找到。所以想開心，不妨多喝奶或吃乳酪、芝士，不過曬太陽時就要記得擦防曬。
　　開心食譜
　　蘋果核桃咖喱雞（2人分量）
　　材料：雞肉 1.5磅；馬鈴薯 1個；蘋果 1個；洋蔥 2個；核桃 半杯；葡萄干 2湯匙；蒜頭 1瓣；橄欖油 1.5湯匙；咖喱粉 1.5湯匙；椰汁 1/4杯；水 1.5杯；鹽 適量
　　做法：
　　1.雞肉、馬鈴薯及洋蔥切塊狀，蘋果去核切粒。
　　2.以橄欖油爆炒洋蔥及姜茸約3分鐘。
　　3.用橄欖油爆香洋蔥和蒜頭，加入雞肉炒至變白。加入馬鈴薯和蘋果，加水燜煮。五分鐘后，拌入咖喱粉。
　　洋蔥南瓜湯（2人分量）
　　材料：南瓜1磅材料；水或上湯2杯；低脂奶或；鮮忌廉半杯；大洋蔥1個；姜茸 1茶匙；南瓜籽少許；橄欖油半湯匙；胡椒粉適量
　　做法：
　　1.將南瓜蒸熟，待涼后去皮去籽切件。將水放入煲內，加入南瓜件及洋蔥，大火煲沸后轉慢火煲30分鐘。
　　2.用攪拌機攪成細滑糊狀，再放入煲內煮熱。
　　3.轉中小火約煮20分鐘至馬鈴薯熟透，加入核桃、葡萄干、椰汁和鹽，攪拌一下即完成 。
　　4.以鮮奶、鹽及胡椒粉調味，加入南瓜籽。
　　開心元素：
　　馬鈴薯、蘋果：復合性碳水化合物（血清素）
　　雞肉、低脂奶：蛋白質多巴胺+上甲腎上腺素）
　　核桃、南瓜籽：ω-3脂肪酸
　　開心食物謬誤
　　有人總誤以為吃某種東西就能開心，但也只是短暫性作用，提醒各位要注意以下食物：
　　朱古力：雖然朱古力能刺激腦部分泌血清素，但卻含有刺激性成分的可可堿與咖啡因，只有短暫的刺激性作用，并無對腦部起實際健康功效。不斷進食反而會令人愈來愈緊張，完全不會有正面情緒產生。其與咖啡、酒精的提神原理一樣。如果真想吃，就建議選70%的黑朱古力，可減少吸收過多糖分及脂肪。
　　韭菜：常被指吃后產生興奮感覺，原因是當中有鋅與維他命B這兩種幫助制造性荷爾蒙的營養(yǎng)素，不過含量極少，起不了大作用，而興奮只是短暫性，與長期開心無關。
　　甜品：主要食材是精制的碳水化合物，有別于有豐富纖維素的復合性碳水化合物食物，超甜又高脂肪，升糖指數(shù)（GI值）高，進食后的血糖指數(shù)快速上升，感覺好像很開心。但因為升得快，跌得同樣快，當血液中的血糖指數(shù)下降時，人會容易感到疲累，即是甜品容易令人情緒波