男子手槍慢射運(yùn)動員體能訓(xùn)練的理論與實(shí)踐方法研究

蘇曉峰

(長春市射擊射箭管理中心，吉林長春 130062)

1 前言

射擊運(yùn)動是我國傳統(tǒng)優(yōu)勢競技體育項目，它與跑跳類、投擲類、球類等項目有所不同，是一項靜力性、技能技巧類的體育運(yùn)動，要求運(yùn)動員具有良好的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、平衡性及持久性，現(xiàn)任國家射擊隊總教練王義夫指出，在所有奧運(yùn)會射擊類項目中，“慢射這個項目確實(shí)非常難，偶然性很大”。射擊類項目對于專業(yè)技術(shù)的要求非常高，但是運(yùn)動員競技狀態(tài)包括的“體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、運(yùn)動心理、運(yùn)動智能”等要素，任何一項的薄弱，都會成為競技狀態(tài)“短板”。尤其是體能因素，直接決定著競賽成績。因此，本文對男子手槍慢射運(yùn)動員的體能訓(xùn)練所包含的力量素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、心理素質(zhì)等方面訓(xùn)練在實(shí)證研究基礎(chǔ)上進(jìn)行理論分析和總結(jié)，為男子手槍慢射運(yùn)動員體能訓(xùn)練的系統(tǒng)性和針對性提供理論參考。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

以男子手槍慢射運(yùn)動員的體能訓(xùn)練方法作為研究對象。以吉林省長春市射擊射箭運(yùn)動管理中心男子手槍慢射運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法手段為研究樣本。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過對中國知網(wǎng)、吉林省圖書館、吉林省體育科學(xué)研究所圖書資料室等文獻(xiàn)資料部門的查閱，收集射擊運(yùn)動研究中與“體能”相關(guān)的研究成果，作為本研究的研究基礎(chǔ)。

2.2.2 訪談法

向吉林省長春市射擊射箭運(yùn)動管理中心教練員與優(yōu)秀慢射射擊運(yùn)動員進(jìn)行無結(jié)構(gòu)訪談.以了解包括訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練方案、具體實(shí)施手段方法、運(yùn)動員感受等方面資料。

2.2.3 觀察法

對吉林省長春市射擊射箭運(yùn)動管理中心的慢射運(yùn)動員專項技術(shù)訓(xùn)練課與體能訓(xùn)練活動進(jìn)行觀察、記錄與分析。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 體能的概念

在國內(nèi)，學(xué)者李之文在《體能概念探討》一文中，認(rèn)為“體能是經(jīng)過身體訓(xùn)練獲得的人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在肌肉活動中表現(xiàn)出來的能力，它包括身體形態(tài)的適應(yīng)變化和力量、速度、靈敏、耐力及柔韌等身體素質(zhì)“［1］。根據(jù)查閱相關(guān)文獻(xiàn)，依據(jù)概念界定的基本原則，本文將“體能”定義如下:體能就是身體機(jī)體的基本運(yùn)動能力和適應(yīng)外部環(huán)境的能力。

3.2 手槍慢射運(yùn)動體能訓(xùn)練的作用

體能訓(xùn)練是體力和精力儲備的基本保證。運(yùn)動員在參加比賽時，經(jīng)常出現(xiàn)緊張狀態(tài)，尤其是參加大賽時，由于心理緊張和壓力增大的緣故，體力消耗是平常狀態(tài)的2-3倍以上，若是平時的體能積累達(dá)不到緊張狀態(tài)的要求，難么就會導(dǎo)致運(yùn)動員多年的努力得不到應(yīng)有的回報，造成其心理壓力。因此應(yīng)做到常年訓(xùn)練，堅持不懈，在訓(xùn)練各項指標(biāo)的同時要加強(qiáng)體能訓(xùn)練。

3.2.1 對手槍慢射運(yùn)動員心肺功能的影響

正常人的呼吸平均在14次/分左右，大約每5s完成一個呼吸周期，但射擊運(yùn)動員在舉槍的30-40秒期間內(nèi)是完全不能呼吸的。這一過程我們稱之為屏氣。運(yùn)動員屏氣超過5s就極易造成機(jī)體缺氧，但射擊運(yùn)動恰恰要求運(yùn)動員在缺氧6-8倍的情況下繼續(xù)完成高、精、準(zhǔn)的操作過程，這就需要隊員具有超長的肺活量來增加血氧飽和度。因此，提高心肺功能的體能訓(xùn)練必不可少。要提高隊員的心肺功能，耐力的訓(xùn)練就不可忽視。在技術(shù)訓(xùn)練完成之后，每天應(yīng)堅持適當(dāng)?shù)拈L跑訓(xùn)練，并在規(guī)定時間內(nèi)完成。此外還應(yīng)安排一定數(shù)量的靜力性練習(xí)。如單臂或雙臂托舉負(fù)重，切實(shí)有效的穩(wěn)定性練習(xí)。根據(jù)項目的不同特點(diǎn)安排強(qiáng)度、密度和時間，具體可從實(shí)際出發(fā)，視比賽規(guī)則而定。

3.2.2 對手槍慢射運(yùn)動員運(yùn)動系統(tǒng)的影響

射擊項目歸屬于靜力性運(yùn)動，其特點(diǎn)是局部肌肉長時間等張收縮，這種特殊受力方式極容易造成部分用力肌群的肌肉損傷。多數(shù)射擊運(yùn)動員都有不同程度的腰肌勞損、肩周炎等運(yùn)動性疾病。因此要系統(tǒng)、科學(xué)的進(jìn)行專項力量訓(xùn)練，不但可以有效防止運(yùn)動性疾病，提高運(yùn)動成績，還可以延長運(yùn)動壽命。在訓(xùn)練過程中，教練員可針對每一天隊員的不同身體特點(diǎn)，因人而異的制定力量訓(xùn)練內(nèi)容。可在腰部、前臂固定沙袋。針對三角肌、背闊肌、斜方肌、胸大肌等上體主要完成工作的肌群，系統(tǒng)的增加負(fù)荷。也可采川器械練習(xí)或徒手完成。在提高了主動肌群的相對力量之后，即可保證動作質(zhì)量.提高成績.又可有效減少協(xié)從肌群的傷病，從而收到理想效果。

3.2.3 對手槍慢射運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)的影響

射擊運(yùn)動員每節(jié)訓(xùn)練課均在45min以上，他們最需要的是穩(wěn)定、均衡、精準(zhǔn)。這樣才能確保質(zhì)量。其通常模式的特點(diǎn)是靜多動少、枯燥乏味、寂寞單調(diào)。這樣勢必導(dǎo)致運(yùn)動員壓抑的內(nèi)心得不到釋放，久而久之對身心健康會極為不利，同時也會影響到成績的發(fā)揮。因此每天必須安排適當(dāng)?shù)娜の缎跃毩?xí)。用以調(diào)節(jié)高度緊張的神經(jīng)系統(tǒng)和單一動作的枯燥。球類運(yùn)動是行之有效的方法，如足球、籃球、排球等等。如果天氣和場地條件不允許，也可安排乒乓球、羽毛球等室內(nèi)項目，以此調(diào)節(jié)整體肌群和神經(jīng)興奮，從而達(dá)到均衡和完善。

3.3 男子手槍慢射運(yùn)動員體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容

射擊項目是一項對準(zhǔn)確性要求很高的運(yùn)動，它要求以自我為主體，動、靜、穩(wěn)三者相統(tǒng)一，做到動中求靜、靜中求穩(wěn)、穩(wěn)中求準(zhǔn)。這就要求運(yùn)動員不僅要有較高的耐力性，而且要有高度地準(zhǔn)確性和一致性，因此.對運(yùn)動員力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、心理素質(zhì)等體能綜合素質(zhì)的要求也相對較高。

3.3.1 力量素質(zhì)

動作質(zhì)量決定運(yùn)動成績，力量素質(zhì)決定動作質(zhì)量，任何項目優(yōu)異成績的獲取都是和力量素質(zhì)分不開的，力量素質(zhì)包括絕對力量和相對力量。系統(tǒng)還可分為上肢力量、下肢力量、腰腹力量、專項力量等等，完成動作時通過等長，等張，強(qiáng)直等不同形式的收縮來達(dá)到不同目的。在訓(xùn)練過程中，教練員往往只注意到專項力量的培養(yǎng)，而忽視各肌群之間的協(xié)調(diào)。手槍慢射動作的完成主要靠上肢肩帶肌群的協(xié)同收縮來完成，但全部動作的過程還需要腿部力量的支撐和腰腹力量來固定軀干，同時還要調(diào)整呼吸以達(dá)到穩(wěn)態(tài)固定。人體的重心在腰腹之間，各肌群之間的協(xié)調(diào)工作目的有二，其一是完成動作(包括舉槍、瞄準(zhǔn)、屏氣、擊發(fā))，其二是保持重心相對穩(wěn)定，此乃手槍慢射項目的特點(diǎn)。因此，教練員在重視專項力量的，同時還應(yīng)考慮到項目的特殊性，腰腹力量和下肢力量的訓(xùn)練不容忽視。

3.3.2 耐力素質(zhì)

耐力通常被理解為長時間忍受刺激的能力，這里主要是指保持運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動質(zhì)量，這兩點(diǎn)對手槍慢射運(yùn)動員尤為重要，由于項目的特殊性，需要長時間重復(fù)單一的動作，既要保證數(shù)量，又要保證質(zhì)量，同時需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度緊張，注意力高度集中，此外對視神經(jīng)的抗疲勞性，重復(fù)動作的精確性要求也非常之高。這些都需要平時日積月累的訓(xùn)練，通過長時間，強(qiáng)度相對穩(wěn)定的刺激，提高大腦皮層對單一固定模式刺激的抗疲勞能力。耐力素質(zhì)的訓(xùn)練是一個單調(diào)、乏味的過程，但射擊項目的特點(diǎn)恰恰要求運(yùn)動員必須具備良好的身體耐力，只有提高運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性加強(qiáng)上肢肩帶、腰腹及下肢各大肌群的耐力訓(xùn)練，增強(qiáng)恢復(fù)能力，才能更好的適應(yīng)等長收縮的靜止用力狀態(tài)。

3.3.3 協(xié)調(diào)能力

協(xié)調(diào)是指各肌群的收縮在時間、力度上相對準(zhǔn)確一致，從而連貫、流暢、有順序的完成動作。這些均來自于大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞的支配，它需要反復(fù)的強(qiáng)化，不斷的刺激，最終形成動力定型。外在的表現(xiàn)為動作協(xié)調(diào)、穩(wěn)定、精確和高度的一致，內(nèi)在則要求各肌群之間神經(jīng)支配精準(zhǔn)，時間上配合無誤，這是射擊運(yùn)動員必備的條件，從舉槍瞄準(zhǔn)到擊發(fā)，單位時間內(nèi)每一個動作環(huán)節(jié)都需要精準(zhǔn)、連貫、協(xié)調(diào)、無誤，這些均來自于肌肉本體感覺。因此，為了提高身體的協(xié)調(diào)性，應(yīng)對男子射擊運(yùn)動員進(jìn)行徒手器械的非常規(guī)練習(xí)及平衡練習(xí)，用以發(fā)展運(yùn)動員的一般和專項協(xié)調(diào)能力。

3.3.4 柔韌素質(zhì)

射擊運(yùn)動員的柔韌程度決定著射擊動作的精確程度，而柔韌程度的高低主要取決于關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度和肌肉韌帶的伸展能力，關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度多半來自先天，但韌帶的伸展能力則完全可以在日常的訓(xùn)練中得到發(fā)展和改善，這是由個人的毅力來決定的。對男子射擊運(yùn)動員而言，肌肉和韌帶的伸展能力顯得更為重要。性別的特征表明男子上下肢及各部位關(guān)節(jié)韌帶的柔韌程度明顯低于同齡女性，由于男子在先天就處于劣勢，故教練員在日常訓(xùn)練中更應(yīng)重視這一現(xiàn)象，這里包括一般柔韌訓(xùn)練和專項柔韌訓(xùn)練，在經(jīng)歷過一般訓(xùn)練之后使隊員各關(guān)節(jié)韌帶的柔韌素質(zhì)得到全面提高，在此基礎(chǔ)之上，還要加強(qiáng)運(yùn)動員的專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。如對肩關(guān)節(jié)和肩胛骨周圍肌腱的柔韌訓(xùn)練，應(yīng)以平緩伸展和靜力性伸展練習(xí)為主，也可選擇徒手操，結(jié)合專項特點(diǎn)，有針對性的進(jìn)行練習(xí)。

3.3.5 心理狀態(tài)

對于射擊運(yùn)動員來講，心理狀態(tài)的好壞直接影響到體能。眾所周知，射擊項目對運(yùn)動員心理狀態(tài)的穩(wěn)定程度要求極高，尤其大型賽會，在水平相當(dāng)時與其說技術(shù)的較量，不如說心理素質(zhì)的較量。心理狀態(tài)本身受諸多方面的影響:個人技術(shù)、體力、對手水平、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用、外界條件(溫度、光線、時差、場地、器材)等等，優(yōu)異的成績往往是在心理狀態(tài)良好的情況下才能發(fā)揮和體現(xiàn)，所以首先是要堅定信念，樹立信心，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)，排除一切外界干擾，其次是要做到心如止水，沉穩(wěn)，淡定，從容，不要因暫時的得失而氣餒，要保持風(fēng)范始終具有一個良好的心理狀態(tài)，這樣才能為勝利打下一個堅實(shí)的基礎(chǔ)。

3.4 核心力量訓(xùn)練對男子手槍慢射的意義

“核心(Core)通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pi-lates)，由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，也即指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域”［2］。

如前所述，手槍慢射項目對運(yùn)動員的靈活性和一致性要求很高，其特點(diǎn)是以自我為主，判斷和掌握時機(jī)，從舉槍到擊發(fā)的一系列過程中體現(xiàn)了動、靜、穩(wěn)、準(zhǔn)相結(jié)合的特點(diǎn)，它要達(dá)到的最終目的是準(zhǔn)，但沒有穩(wěn)和靜的前提是無法實(shí)現(xiàn)的，這一過程需建立在牢固的動力定型基礎(chǔ)之上，同時還需要達(dá)到高度自動化。在“2010年第50屆世界射擊競標(biāo)賽，女子氣步槍冠軍400環(huán)(滿環(huán))，決賽成績105.6(10發(fā)子彈)，平均每發(fā)命中環(huán)值是10.5環(huán)”［3］。如此優(yōu)秀成績的背后體現(xiàn)的是運(yùn)動員超強(qiáng)的素質(zhì)基礎(chǔ)和良好的心理狀態(tài)，再如“手槍速射項目，在顯靶后4s內(nèi)，靶的運(yùn)動由縱向轉(zhuǎn)為橫向，每一靶橫向轉(zhuǎn)動角度1.72°，運(yùn)動員需在高速運(yùn)動中完成對5個獨(dú)立靶子的精準(zhǔn)射擊”［3］。以上兩例充分證實(shí)了神經(jīng)系統(tǒng)和各肌肉群之間協(xié)調(diào)配合的重要性，專項力量固然重要，但沒有各肌群之間的高度協(xié)調(diào)就無法實(shí)現(xiàn)相對穩(wěn)定，然而核心區(qū)力量正是在這一過程中起著至關(guān)重要的作用，手槍慢射項目對運(yùn)動員的要求更是如此?！霸谏鋼繇椖康母鱾€年齡段和不同層次的訓(xùn)練過程中，許多教練對此項目的力量需求主要是身體各部位小肌肉群協(xié)調(diào)性這一特性。雖然對此有一定的認(rèn)識，但是對如何有針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練則不甚了解，更缺少理論的指導(dǎo)和實(shí)踐中的感受，許多教練員在體能訓(xùn)練中，忽視體能訓(xùn)練整體結(jié)構(gòu)與層次，僅針對專項技術(shù)動作采取簡單的重復(fù)，或比賽過程加大密度”［4］。

在競技運(yùn)動的所有項目中，任何技術(shù)動作都不可能由單一的肌群工作來完成，每一個完整動作都是由諸多肌群收縮、以骨骼為杠桿、關(guān)節(jié)為軸、通過屈伸的協(xié)調(diào)配合來完成的，其中“核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時也是整體發(fā)力、穩(wěn)定的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用”［5］。核心力量的訓(xùn)練，可以減少男子手槍慢射運(yùn)動員的運(yùn)動傷病、提高運(yùn)動員的競技比賽成績。核心力量發(fā)展的好，就會使男子手槍慢射運(yùn)動員在競技運(yùn)動中有更好的控制能力，為運(yùn)動員后期競技能力的提高，延長運(yùn)動年限的發(fā)展打下堅實(shí)基礎(chǔ)。

3.5 加強(qiáng)男子手槍慢射運(yùn)動員體能訓(xùn)練的方法

3.5.1 綜合體能訓(xùn)練

教練員在制定綜合體能訓(xùn)練時，要目標(biāo)明確、內(nèi)容詳細(xì)，在具體實(shí)施的過程中，應(yīng)機(jī)動靈活掌握，根據(jù)季節(jié)和天氣的變化特點(diǎn)適時作出合理調(diào)整。冬季時節(jié)以長跑為主，每周至少安排三次長跑訓(xùn)練，距離在3000-5000m，因人而異，在增強(qiáng)體力的同時，使心肺功能得到改善，通過增加每搏輸出量來提高血氧飽和度，還可使下肢力量得到充分鍛煉;夏季可安排游泳項目的訓(xùn)練，此運(yùn)動對提高肺活量有明顯效果;秋季可安排適宜的球類運(yùn)動。總之靈活調(diào)節(jié)，機(jī)動掌握。

3.5.2 軀干肌肉的力量練習(xí)

在男子手槍慢射這一運(yùn)動項目中，身體軀干肌肉的力量練習(xí)是不可缺少的。提高肩帶、手臂、腰腹、腿部的力量，是確保設(shè)計項目軀干穩(wěn)定與身體平衡的前提。對此的練習(xí)，具體可采用負(fù)重抗阻力的仰臥起坐、俯臥背起、杠鈴提起及器械練習(xí)等手段，可達(dá)到增加軀干力量的作用，從而提高身體穩(wěn)定性。

3.5.3 專項力量練習(xí)

對男子手槍慢射運(yùn)動員的專項力量練習(xí)，根據(jù)本人在運(yùn)動員在訓(xùn)練中的觀察所得:可采用以拉力器、橡皮帶、弓等器材進(jìn)行的高拉、平拉、拉弓固勢等克服彈性阻力的練習(xí)手段，以發(fā)展專項力量;圍繞訓(xùn)練內(nèi)容，設(shè)計了三類專項訓(xùn)練，第一類:負(fù)重側(cè)平舉，2kg，30次×5組;第二類:單臂托舉，負(fù)重2kg，每次30s，間隔30s，60min內(nèi)完成;第三類:雙臂托舉，負(fù)重 2kg，每次 30s，間隔 30s，60min 內(nèi)完成。

4 建議

4.1 教練員、運(yùn)動員對體能訓(xùn)練的重要性要統(tǒng)一認(rèn)識。對其的認(rèn)識，教練員和運(yùn)動員首先要上升一定的理論高度，它能夠提高成績、鍛煉意志品質(zhì)。

4.2 訓(xùn)練計劃的組織實(shí)施要切實(shí)可行。教練員首先要制定常年訓(xùn)練計劃，目標(biāo)明確、內(nèi)容詳細(xì);在具體實(shí)施的過程中要因時因地地做出合理調(diào)整。

4.3 力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，因人而異。在訓(xùn)練過程中應(yīng)區(qū)別對待，年齡和強(qiáng)弱的區(qū)別，具體情況具體對待;力量、柔韌、強(qiáng)度的頻率應(yīng)由小到大，由弱到強(qiáng)，由短到長，尊重科學(xué)，尊重現(xiàn)實(shí)。

4.4 要科學(xué)合理的進(jìn)行訓(xùn)練。用科學(xué)的態(tài)度不斷總結(jié)運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中的不足與經(jīng)驗，建立數(shù)據(jù)庫，將訓(xùn)練和比賽的所有指標(biāo)，進(jìn)行定量和定性分析，這將有利于今后射擊項目順利方向的明確;同時應(yīng)借鑒國外優(yōu)秀運(yùn)動員訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，取長補(bǔ)短，使男子手槍慢射運(yùn)動員的訓(xùn)練向科學(xué)化方向發(fā)展。

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