積極、健康、幸福——《2008美國人身體活動指南》新啟迪

李文川

1 前言

缺乏身體活動已成為全球范圍死亡的第四位主要危險因素（占全球死亡歸因的6%），僅次于高血壓（占13%）、煙草使用（占9%）和高血糖（占6%），超重和肥胖占全球死因的5%［17］。許多國家缺乏身體活動的情況在不斷加重，并對全世界范圍內人們的總體健康狀況以及心血管疾病、糖尿病和癌癥等慢性病患病率及其危險因素（如高血壓、高血糖和超重）等具有重要影響。據(jù)估計，大約21%～25%的乳腺癌和直腸癌、27%的糖尿病和30%缺血性心臟病可以歸因于缺乏身體活動。此外，慢性非傳染性疾病目前已構成全球近50%的疾病負擔，每10例死亡中約有6例歸因于慢性非傳染性疾病。證據(jù)表明，有規(guī)律的進行身體活動可以減少患冠心病、2型糖尿病、高血壓、結腸癌、乳腺癌和抑郁癥的風險（李文川，2010）［1］。此外，身體活動是能量消耗的關鍵決定因素，因而，也是維持能量平衡和控制體重的基礎。因慢性疾病而導致的各國社會醫(yī)療保障費用快速增長正在成為政府的一大負擔。2008年，WHO呼吁各成員國制定以促進健康為目的的國家身體活動指南，以減少慢性非傳染性疾病危險因素。因此，通過分析發(fā)達國家的身體活動政策與文件，對于我們制定相關政策有一定的借鑒作用。

2 《美國人身體活動指南》制定的社會背景

疾病預防和健康促進一直是喬治·布什總統(tǒng)健康委員會和HHS的首要任務。日常的疾病篩查以及健康的生活方式，包括飲食平衡、積極的身體活動，被認為是慢性疾病預防的關鍵因素。1995年編寫的《美國飲食指南》中包含了有關身體活動的建議，經(jīng)過10多年的發(fā)展，人們對身體活動與公共健康有了新的科學認識，因此，HHS的專家學者們提出是否需要編制獨立的《美國人身體活動指南》（以下簡稱《指南》）這一想法。在醫(yī)學會的幫助下，2006年10月27日，Leavitt開始計劃編制基于科學研究的、權威的、針對全體美國國民的身體活動、體質與健康指南，并開始籌備《指南》的編寫工作。2007年，HHS秘書處的Mike Leavitt籌建了“身體活動指南建議委員會”（PAGAC），開始實施編寫工作。

2.1 身體活動指南發(fā)展歷程

2.1.1 科學研究為身體活動提供依據(jù)

20世紀60年代，在美國一些個人和組織開始認識到，隨著久坐生活方式人群的不斷增多，帶來了健康及體質的下降，認為需要加強鍛煉來改變這一現(xiàn)狀。來自觀察和實驗數(shù)據(jù)證實了身體活動對健康的價值，但在哪些運動項目是安全的方面沒有達成一致。有的研究甚至認為，對于患有冠狀動脈硬化的人從事大強度的運動會引起心搏停止或心肌梗塞。研究者及臨床醫(yī)生對動脈粥狀硬化血栓的形成機理還缺乏一定的認識，難以確定風險人群及安全運動的類型與強度［11］。這一階段，健康專家關心的是老年人或45歲以上人群的體質健康問題，但是，擔心大強度的運動是否可控，是否會因運動強度的提升造成心臟猝死。因此，這一時期主要問題是關于身體活動效益的最大化，減少運動風險。20世紀70年代，來自流行病學的研究證實，包括患有冠狀動脈心臟病的人在內的參與身體活動的人群所獲得的效益比不參與的高。這一信息對獲取鍛煉效益的同時降低運動風險十分重要。由此，1972年、1975年AHA發(fā)布了兩個版本的健康指南（Exercise Testing and Training of Apparently Healthy Individuals：A Handbook of Physicians），主要目的是通過中等以上運動強度來降低心血管疾病的發(fā)病風險［4］。這一時期，其他組織也發(fā)表了不同版本的運動指南，如ACSM 1978年發(fā)布了“健康人群提高體質水平的運動量與強度的建議”，并分別于1990年、1998年進行了修訂。

2.1.2 從臨床向公共健康轉變

20世紀90年代，對身體活動效益的討論和研究開始由臨床轉向公共健康領域。其中最為重要的是1984年由CDC的流行病行為與評估部門組織的有關“身體活動、鍛煉的流行病學與公共健康”的研討，參會專家從公共健康的角度分析了身體活動對健康的價值［13］，這一會議精神影響了今后10幾年公共健康的改革進程。從20世紀90年代到21世紀期間，學者們主要分析運動缺乏與慢性疾病之間的相關性，并認為低運動風險的適宜強度為中等強度，即3.0～6.0Mets。此后，生活方式因素被引入到身體活動與公共健康領域。AHA（1992）認為，久坐的生活方式成為冠狀心臟病第四風險因素［9］。雖然身體活動對于健康的價值已得到公認，但對于運動項目設置仍然缺乏專業(yè)性。1995年，經(jīng)過多領域專家的兩年的共同努力，首部公共健康指南《身體活動與公共健康——來自CDC和ACSM的報告》發(fā)布。1996年，由 HHS發(fā)布了《身體活動與健康——來自衛(wèi)生局長的報告》。另外，自1979年開始，美國每10年發(fā)布一次健康公民計劃。

2.1.3 多機構的廣泛參與

由于管理體制的差異，美國沒有專門的體育系統(tǒng)，但這并不影響各組織機構對身體活動、鍛煉的參與熱情，主要包括AHA、ACSM、CDC等，表1歸納了各機構發(fā)布的身體活動推薦標準［1］。

表1 美國各組織對老年人身體活動量、強度、類型的推薦標準一覽表Table 1 Recommendation on Physical Activity Quantity and Intensity by Profession Originations of Older People

2.2 身體活動現(xiàn)狀

自1996年《身體活動與健康》（ACSM，1996）發(fā)布到2008年的12年中，雖然，眾多的美國健康組織針對身體活動的健康效益發(fā)表了許多指南和建議，但有規(guī)律參加中等強度以上活動的成年人（18歲以上）的比例并沒有出現(xiàn)顯著性增 長（1997，32%；2006，31%）［7］。在 這 幾 十 年 中，HHS收集了不同性別、年齡、教育程度、社會地位、種族人群的身體活動參與情況。其中，有38%～40%的成年人沒有達到建議的標準，甚至有15%的人根本不參加中等強度的身體活動（圖1）。另外，針對不同人群獲得身體活動健康效益的適宜運動量也是需要建立在科學研究的基礎上。這在一定程度上推動了在聯(lián)邦政府層面上出臺身體活動與健康的相關政策。因此，第1次由美國聯(lián)邦政府頒布，由13名來自科學健身和公共健康領域的專家組成了編寫委員會?！吨改稀犯采w了不分種族的所有人群（6～17歲、18～64歲、65歲以上），包括兒童、少年、青年、中年和老年人，甚至是殘疾人。

圖1 1997—2006年美國成人身體活動變化情況曲線圖Figure 1. 1997—2006American’s Physical Activity Quantity Change

3 核心概念解釋

3.1 身體活動（Physical Activity）與鍛煉（Exercise）

身體活動，是指由骨骼肌運動而導致的高于基礎水平能量消耗的機體活動，通常包括職業(yè)活動、休閑活動、家務等。鍛煉，是指有計劃的、包含一定結構的、可重復性的以保持或提高機體某些方面適應能力為目的的身體活動。

3.2 體適能（Physical Fitness）

體適能，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感到疲勞，同時，有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應突發(fā)狀況的能力，可分為健康體適能（心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、身體成分、柔韌性）和技能體適能（靈敏、平衡、速度、力量、反應時間）。

3.3 身體活動水平

基礎水平的身體活動，是指較低強度的日常性的身體活動，如站立、慢走、提輕物。對于基礎水平的活動一般被稱為不活動，即inactive。短暫的高強度活動，如爬樓梯，也屬于基礎水平的活動（表2）。提升健康的身體活動是指高于基礎水平能夠提升機體健康水平的身體活動，這類活動被稱為active。

鼓勵人們參與積極的身體活動并不是為了單純的提高健康效益，而是為人們提供一個機會，讓他們與朋友、家人一起參與戶外活動而獲得快樂，在這個過程中會提高身體素質、健康，使人更加具有活力。提高健康水平的最終目的是預防疾病，特別是像心血管疾病和2型糖尿病。

表2 本研究身體活動水平分類一覽表Table 2 Class of Physical Activity Level

3.4 對每周活動時間的解釋

1996年由CDC和ACSM共同編寫的《Physical Activity and Health：A Report of the Surgeon General》中對有益健康身體活動的建議為：每次以中等強度活動至少30min，每周應盡可能多的活動次數(shù)。為了與這一建議有銜接性，美國身體活動指南編寫委員會把每周盡可能多的天數(shù)限定為5天，這樣也就是至少應活動累計150min。目前的研究并沒有證實每次30min、活動5次與每次50min、每周3次之間的健康效益如何。因此，在建議中認為每周最少的身體活動時間應為150min。

4 《指南》關注的重點問題

4.1 對鍛煉時間的重視

每周鍛煉多長時間會對身體有益。一般認為，每周鍛煉60min即會產(chǎn)生鍛煉效益。但研究發(fā)現(xiàn)，每周中等強度的身體活動至少累計活動時間達到150min以上，會減少慢性疾病的發(fā)病風險以及其他的不良身體情況的發(fā)生。運動時間的多少成為影響人體是否獲得運動效益的重要影響因素。

1978年，ACSM在“提高成年人健康水平的鍛煉建議”中提出，成年人發(fā)展和保持心血管和身體成分健康，需要每周鍛煉3～5天，每次鍛煉強度為最大心率的60%～90%，耐力訓練每次15～60min［3］。1978—1990年，大多數(shù)的鍛煉建議都是基于1978年的公共健康基礎，只是針對心血管和身體成分的健康建議。隨著時間的推移，許多人把其作為提高身體健康的指南，但研究證實其對提高心血管耐力的效果不明顯。因此，人們開始逐漸把注意力轉向運用中等強度的身體活動來代替舊的活動建議（Blair，1993）［6］。1990年，ACSM 升級了1978年的身體活動建議，增加了肌肉力量和耐力部分，并把它作為主要的目標。在鍛煉次數(shù)、強度和模式上變化不大，但耐力練習時間從15～60min／次延長至20～60min／次；提倡中等強度的抗阻練習（每次鍛煉8～12次重復次數(shù)的力量練習）以增強肌肉力量和肌肉耐力。ACSM共發(fā)布了5個版本（1975年，1980年，1986年，1991年，1995年）。在 1960—1990年之間，其他健康組織也發(fā)布了部分身體活動建議，著名的有“健康公民2000”，1995年做了修訂（USDHHS，1990）；其他的還有總統(tǒng)健康委員會建議（1965）；AHA 6次發(fā)布了針對冠心病和心臟康復的身體活動建議。研究者無法證實，是否每周鍛煉5次、每次30min會比每周鍛煉3次、每次50min帶來更大的運動效益，因此，在2008年身體活動指南對運動時間的建議是以周累計時間為分類依據(jù)。18～64歲的成年人每周最低水平的運動時間為150min的中等強度有氧運動或75min的劇烈有氧運動或者是二者的等時間結合；達到附加健康益處的運動時間為每周300min的有氧運動或150min的劇烈有氧運動或者二者的等時間結合［18］。

4.2 對鍛煉的規(guī)律性的重視

規(guī)律性是獲取鍛煉長期效益的前提，主要表現(xiàn)在鍛煉的周次數(shù)和持續(xù)的時間方面。Susan A（2010）等認為，運動量是健康效益的決定性因素，運動量包括運動頻率、運動強度、持續(xù)時間［16］。當前，運動不足以及慢性疾病已成為威脅人類健康的主要風險因素。2004年，WHO對全球不同收入的人群死亡風險因素的統(tǒng)計來看，前5位的依次是高血壓、吸煙、高血糖、運動缺乏、體重過重或肥胖（圖2）［17］。這5項都與不健康的生活方式有關，其中，運動缺乏和肥胖直接與運動有關。同時，WHO（2010）認為，全球健康水平目前受3個趨勢的影響：人口老齡化、無序的快速城市化和全球化，這些趨勢均導致了不健康的生存環(huán)境和行為方式，其結果是慢性非傳染疾病及其危險因素患病率的增長成為全球性的問題。

圖2 不同收入水平國家死亡風險因素統(tǒng)計示意圖Figure 2. Deaths Attributed to Leading Risk Factors，by Country Income Level，2004

《指南》中提到：身體活動指南制定的主要宗旨即是通過積年累月的有規(guī)律的身體活動提高機體的長期健康效益，這些長期效益的獲取需要每周的身體活動參與。對于什么是“規(guī)律性”（Regular），《指南》沒有界定，但“規(guī)律性”的目的是培養(yǎng)人“積極”（active）的參與身體活動，倡導人們建立一種身體活動的生活方式（Lifestyle Physical Activity），并由此創(chuàng)建了“積極生活每一天”活動（ALED）。Steven甚至提出，身體活動的生活方式將是傳統(tǒng)的健身中心運動的重要替代性選擇［15］。

4.3 對不同人群的分類指導

《指南》根據(jù)年齡對人群進行分類，從6歲一直到老年人，主要分為3類：6～17歲為兒童青少年階段；18～64歲為成人階段；64歲以上為老年人。兒童青少年時期主要的目的是為了提高他們的健康水平和體能，降低肥胖率、焦慮等心理不適。雖然慢性疾病很難與兒童青少年聯(lián)系起來，但研究認為，諸如心臟病、高血壓等慢性疾病的發(fā)病風險在很早時期就開始，從少年時期開始有規(guī)律性的身體活動能最大限度地降低慢性疾病的早期發(fā)病風險?！吨改稀方ㄗh兒童青少年時期應該每天從事中等強度以上的身體活動至少1h以上，包括有氧運動、肌肉、骨骼力量練習。這一時期的肌肉、力量訓練對增強他們的骨骼健康十分重要。

成年人應該避免不活動的生活方式。隨著人們生產(chǎn)方式、生活方式的改變，低能量消耗的身體活動成為成年人的主要行為方式，這也是慢性疾病高發(fā)的主要風險因素之一。1997年，有規(guī)律參加中等強度以上身體活動成年人比例為32%，2008年的目標為56%，2010年的目標為80%。《指南》建議：要獲取基本的健康效益，成年人每周至少應該參與150min中等強度或75min大強度的有氧運動，或者是二者相結合。如果要獲取附加的健康效益，需要每周參與300min的中等強度或150min大強度有氧運動，或者是二者相結合。而且，應該每周進行2次以上的主要肌群參與的力量練習。

伴隨著機體老化，身體功能特別是運動能力出現(xiàn)下降趨勢，運動鍛煉可以有效地防治老年人肌肉衰減癥、跌倒、骨質疏松等。由于老年人群體的多樣性并且大部分老年人患有一種或多種慢性疾病，因此，《指南》中除了老年人的身體活動參考成年人標準外，還建議如果老年人因慢性疾病不能達到每周鍛煉150min，應適當降低標準；老年人應該增加平衡練習以預防跌倒；老年人應該了解自己的身體機能水平以確定適合的運動量，保證運動安全。

4.4 對力量與有氧耐力項目的重視

隨著人體的老化，肌肉力量和心血管系統(tǒng)功能不斷衰弱，研究表明，人類進入40歲后，骨骼肌力量會以每年1%的速度遞減，并在75歲左右表現(xiàn)得最為突出，表現(xiàn)在老年人摔倒、髖關節(jié)骨折具有較高的風險。據(jù)Nicholl（1994）研究認為，如果按照ACSM的建議進行身體鍛煉，僅支付老年人髖關節(jié)骨折的費用將會降低50%［14］。許多學者（Harridge，1997；Naricj，2000；Fiatarone，1990）研究不同類型 的 身 體 活 動 對 老 年 人 肌 肉 力 量 的 效 益［10，14，8］。Campbell（1997）甚至對80歲以上的老年人進行力量干預研究也得出了同樣的效果［5］。由于心臟輸氧能力的下降，導致人體max降低，引起身體活動中耐力水平的降低。有氧耐力訓練對提高老年人心血管系統(tǒng)機能同樣具有積極作用?；诳茖W的研究結果，《指南》在歷次的修訂中都注重力量和有氧耐力項目的設置，2008年《指南》中更是在對不同年齡層次的人群健身建議中僅列出了力量和有氧耐力項目，以有效的預防因人體老化而導致的肌肉力量和有氧耐力水平的快速下降。

4.5 倡導運動的安全性

雖然運動能帶來多方面的效益，但損傷和其他負面因素也時有發(fā)生，最常見的損傷如肌肉拉傷、脫水等。令人欣喜的是，科學研究證實身體活動對幾乎每一個人都是安全的，并且健康效益要遠遠高于運動風險?！吨改稀氛J為：循序漸進的進行中等強度的身體活動幾乎不可能發(fā)生損傷；根據(jù)自身的體能狀況與目標選擇適宜的運動項目；選擇安全的運動裝備和運動環(huán)境；對于老年人要根據(jù)自己慢性疾病的狀況選擇適宜的運動項目和運動量。研究認為，在鍛煉過程中，新舊負荷之間過渡時期是最容易發(fā)生運動損傷的階段，被稱為“過量負荷”階段［9］。因此，循序漸進的遞增負荷對于預防運動損傷來說非常重要。對于不經(jīng)常參加鍛煉的人群來說，應根據(jù)年齡、體能水平、前期的鍛煉經(jīng)歷等因素選擇相對強度的運動量。對老年人群來說，由機體功能退化引起的肌肉力量下降、骨質疏松等因素，更加容易引起運動損傷。有相關研究證實，太極拳會對老年人膝關節(jié)損害等［12］。因此，運動安全對老年人更加重要。

5 啟迪：積極、健康、幸福的生活前景

《指南》勾勒出一幅人人積極參與身體活動，享受健康幸福生活的美麗藍圖，這對于緩解因生活方式改變、人口老齡化、流行病學變遷帶來的社會保障壓力具有積極的意義。

5.1 加強普通人群身體活動的科學化研究

普通人群身體活動、體育鍛煉的科學性應體現(xiàn)在針對性、有效性和安全性上。從美國身體活動指南的轉變過程可以看出，每一項建議的提出無不建立在科學研究的基礎上，或者是臨床觀察的基礎上，從臨床向公共健康的轉變體現(xiàn)了科學研究的謹慎性。我國制定的《全民健身計劃綱要》更多地體現(xiàn)在宏觀層面上，對普通的各層次人群缺乏微觀指導，大多停留在經(jīng)驗性健身方面?？上驳氖?，“全民健身關鍵技術”等一系列課題被國家立項，這對于提高我國居民的健身科學化水平具有極大的幫助。

5.2 多部門合作搭建發(fā)展平臺

身體活動是一個涉及到體育學、醫(yī)學、社會學等多學科交叉的領域，單獨依靠任何一個獨立部門都很難完成。2004年5月，世界衛(wèi)生組織通過了“飲食、身體活動與健康的全球策略”。2005年，我國衛(wèi)生部與農(nóng)業(yè)、社會保障、體育等相關部門合作建立了慢性疾病防治政策研究工作組，多部門聯(lián)合行動實施對慢性疾病的干預，其中包含著身體活動干預。2007年9月，國際生命科學學會中國辦事處在國際生命科學學會總部項目基金的支持下，開展了以社區(qū)為基礎的人群身體活動干預項目，這些項目為探索建立多部門合作機制提供了寶貴意見。

5.3 重視身體活動的社會價值研究

伴隨著人們生產(chǎn)方式的改變，生活方式也產(chǎn)生了相應的轉變，身體活動減少、能量消耗降低，隨之而來的慢性疾病的發(fā)病率上升，由此而導致的社會保障費用逐漸升高，特別是老年人群體，這也是《指南》編制的社會背景。慢性疾病高發(fā)多伴隨著生活質量的降低，幸福指數(shù)下降，因此，積極、幸福、健康成了身體活動的美好愿望。人與動物最大的區(qū)別在于社會性，“在社會歷史領域內進行活動的，全是具有意識的、經(jīng)過思想或憑激情行動的、追求某種目的的人；任何事情的發(fā)生都不是沒有自覺的意圖，沒有預期目的的”［2］，人們對于生活方式的選擇與社會其他要素具有較強的關聯(lián)性。因此，加強身體活動的社會價值研究對于了解身體活動的社會意義具有一定的幫助。

5.4 強化身體活動干預

即使身體活動具有如此眾多的社會經(jīng)濟效益，但積極參與有價值的身體活動的人群無論是發(fā)達國家還是發(fā)展中國家，比例仍然不高。醫(yī)學專家通過研究證實，在影響人類健康的因素中行為生活方式占到60%，而行為與人的觀念密切相關。因此，在身體活動干預中應加強健康觀念的教育與傳播，在健康傳播學領域開辟新的研究視角，積極開展多種類型的干預方法、成本核算、效益評估等領域的研究。

5.5 加強我國公民身體活動指南的研制

針對不同人群的身體活動指南可以有效地推動人們從經(jīng)驗型健身向科學性健身轉變，是健康促進研究領域的一項重要內容。目前，國際上包括 ACSM、CDC、WHO、FMS、AHA制定了不同人群的針對性身體活動指南，詳細發(fā)說明了活動的背景、方法、原則、注意事項等內容。2007年9月1日，我國啟動“全民健康生活方式行動”，身體活動指南是其中一項重要內容，作為第一部我國的身體活動指南應加強制定力度，成為不同人群科學健身的科學依據(jù)。

［1］李文川.身體活動干預與老年人健康促進研究進展［J］.中國體育科技，2010，46（6）：129－137.

［2］馬克思恩格斯選集.第4卷［M］.北京：人民出版社，1972：243.

［3］ACSM.The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults［J］.Med Sci Sports，1978，10：Vii－x.

［4］American Heart Association.Committee on Exercise.Exercise testing and training of apparently healthy individuals：a handbook for physicians［R］.Dalls，AHA，1972.

［5］A JOHN Campbell.Randomized controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women［J］.BMJ，1997，315：1065－1069.

［6］BLAIR S N.McCloy research lecture：physical activity，physical fitness，and health［J］.Res Q Exe Sport，1993，133：365－376.

［7］Centers for Disease Control and Prevention［R］.The Healthy People 2010Database 2008Apr Available，2010.

［8］FIATARONE M A，MARKS E C.High－intensity strength training in nonagenarians：effects on skeletal muscle［J］.J Am Med Assoc，1990，263：3029－3034.

［9］FLETCHER G F，BLAIR S N，et al.Statement on exercise.Benefits and recommendations for physical activity programs for all Americans.A statement for health professionals by committee on exercise and cardiac rehabilitation of the council on clinical cardiology［J］.AHA，Circulation，1992，86（1）：340－344.

［10］HARRIDGE S D.R Life long endurance－trained elderly men have high aerobic power，but have similar muscle strength to non－active elderly men［J］.Aging，1997，9：80－87.

［11］HASKELL W l.Physical activity and health：need to define the required stimulus［J］.Am J Cardiol，1985，55（10）：4D－9D.

［12］KLEIN，PENELOPE J P T.Comrehensive therapeutic benefits of taiji：A critical review［J］.Am J Physical Med Rehabilitation，2004，83（9）：735－745.

［13］MASON J O，POWELL K E.Physical activity，behavioral epidemiology，and public health［J］.Public Health Rep，1985，100（2）：113－115.

［14］NICHOLL J P，COLEMAN P.Health and healthcare costs and benefits of exercise［J］.Pharmaco－economics，1994，5：109－122.

［15］STEVEN N BLAIR.Physical activity promotion：conference on physical activity and health［C］.身體活動與健康科學大會，2010.

［16］SUASAN A，JANET E.Fulton.Influence of limit－setting and participation in physical activity on youth screen time［J］.Am Academy Pediat，2010，126（1）：e89－e96.

［17］WHO.Global health risks［R］.2004.

［18］2008Physical Activity Guidelines for Americans［R］.U.S Department of Health and Human Services，2008.