如何巧妙安排1小時(shí)的游泳鍛煉——給游泳鍛煉者的6個(gè)建議

譯｜王珂（浙江體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院）

在一天的工作學(xué)習(xí)之后，在做家務(wù)、與孩子分享一段時(shí)間之外，或許你還迫切地希望能夠留一些時(shí)間進(jìn)行游泳練習(xí)，你覺得自己的游泳鍛煉計(jì)劃還有許多方面需要完善，比如肌肉力量需要加強(qiáng)，動(dòng)作技術(shù)需要完善，速度和耐力水平有待提高，海豚腿、出發(fā)、轉(zhuǎn)身和最后的沖刺到邊也需要強(qiáng)化，同時(shí)還要考慮動(dòng)作的幅度，劃水動(dòng)作與呼吸的配合時(shí)機(jī)。此外，需要適當(dāng)?shù)匕才乓恍┴?fù)重訓(xùn)練，佩戴劃水掌，腳蹼，呼吸管以及扶板打腿訓(xùn)練，每次課前熱身、課后整理也必不可少……諸多細(xì)節(jié)問題，如何在每天一小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)合理安排？

下面提出6個(gè)行之有效的技巧，可以幫助游泳運(yùn)動(dòng)愛好者充分利用有限的一小時(shí)時(shí)間進(jìn)行鍛煉。

1.排序

冰凍三尺非一日之寒，沒有人可以在一次訓(xùn)練課中將每種泳式的所有元素全部練到。技術(shù)和體能的提高需要一個(gè)系統(tǒng)的過程，包括索普、菲爾普斯、孫楊這些泳壇明星，他們也需要與自己的教練商定計(jì)劃，按照優(yōu)先原則將各個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行排列，以便將精力集中在某些具體練習(xí)上。

要在有限時(shí)間內(nèi)獲得最有效率的訓(xùn)練效果，應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)安排訓(xùn)練時(shí)間，對(duì)鍛煉的順序進(jìn)行規(guī)劃。規(guī)劃的方法需要以下兩步：

第一步 定位

請(qǐng)專業(yè)游泳教練觀看你的游泳訓(xùn)練，參照表1所示，了解自己現(xiàn)有的優(yōu)點(diǎn)與優(yōu)勢(shì)，并確定需要完善的環(huán)節(jié)，提出初步建議。

第二步 確定目標(biāo)

確定自己訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)是問題的關(guān)鍵?？勺詥枺骸盀槭裁次覅⒓佑斡惧憻?？”這個(gè)問題的答案將直接影響到訓(xùn)練計(jì)劃的各個(gè)方面。如認(rèn)為游泳只是一種游戲或健身，只是想通過游泳鍛煉改善自身有氧能力和協(xié)調(diào)性，那就在水中放松和享受游泳的樂趣。但是，如果進(jìn)行游泳鍛煉是為了完善技術(shù)，挑戰(zhàn)自我和打破紀(jì)錄，就需要參照表2，設(shè)定與愿望相符的目標(biāo)，有針對(duì)性地優(yōu)先選擇目前急需解決的問題，并將其分布在一周的訓(xùn)練計(jì)劃里。

表1：了解自己目前的狀況

表2：周訓(xùn)練計(jì)劃范例

表3：示例

整合式訓(xùn)練，是指通過一個(gè)練習(xí)的鍛煉，達(dá)到提高多方面能力的目的。

2.整合式訓(xùn)練

整合式訓(xùn)練，是指通過一個(gè)練習(xí)的鍛煉，達(dá)到提高多方面能力的目的。傳統(tǒng)的游泳訓(xùn)練計(jì)劃目的單一，一個(gè)練習(xí)只解決某一方面的問題，整合式訓(xùn)練則在同一時(shí)間內(nèi)將更多的訓(xùn)練內(nèi)容綜合在一起來(lái)完成。例如：在練習(xí)仰泳打腿時(shí)，要求練習(xí)者兩臂保持良好的流線型，這樣不僅進(jìn)行了仰泳腿練習(xí)，同時(shí)還有助于形成良好的身體位置、流線型以及頭部位置的控制。同樣，800米的自由泳練習(xí)既可以作為低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，也可以將4-6個(gè)10米的沖刺訓(xùn)練包括在其中，這樣的練習(xí)方法使得有氧和無(wú)氧能力同時(shí)得到鍛煉，訓(xùn)練的效率也得到提高。

3.抓住重點(diǎn)

如果可以選擇，大多數(shù)人會(huì)首選自己擅長(zhǎng)的項(xiàng)目先練習(xí)，而后才會(huì)去處理需要改進(jìn)的細(xì)節(jié)。但如果只有一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，就應(yīng)當(dāng)在精力充沛的情況下完成那些急需完善的內(nèi)容。

4.充分利用零散的時(shí)間

不要浪費(fèi)游泳館內(nèi)的寶貴時(shí)間，要為水中的訓(xùn)練爭(zhēng)取更多的時(shí)間。熱身、陸上訓(xùn)練、伸展等等，這些陸上的練習(xí)可以在任何地方進(jìn)行。可以試著采用騎自行車、慢跑或者散步的方式前往游泳館，在路途中進(jìn)行熱身訓(xùn)練；也可充分利用停車位與游泳館之間的距離完成熱身。而牽拉與放松，則可以在睡覺前進(jìn)行?？傊绻挥幸粋€(gè)小時(shí)的游泳訓(xùn)練時(shí)間，那就盡量把時(shí)間都用在水中的練習(xí)上。

5.做好準(zhǔn)備工作，合理組織每次訓(xùn)練的時(shí)間

想要1小時(shí)訓(xùn)練高效、緊湊，訓(xùn)練前就應(yīng)對(duì)一次訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行時(shí)間上的分配和方法上的布置，如表3所示，有針對(duì)性地標(biāo)明各個(gè)時(shí)間段應(yīng)該完成的訓(xùn)練內(nèi)容，以及練習(xí)的時(shí)間要求。

當(dāng)然，盡管準(zhǔn)備詳盡，訓(xùn)練中難免也會(huì)遇到各種問題影響計(jì)劃的正常運(yùn)行，但對(duì)課的框架有了全局的把握，可以不拘泥于計(jì)劃，因時(shí)因地進(jìn)行修正和調(diào)整，保證重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容的高質(zhì)量完成。

6.社會(huì)生活與運(yùn)動(dòng)的融合

想成為一名游泳高手，就應(yīng)當(dāng)享受游泳的過程，并融入一個(gè)團(tuán)隊(duì)。可以與那些運(yùn)動(dòng)價(jià)值觀和社會(huì)價(jià)值觀接近的志同道合者在一起，這樣溝通會(huì)較為流暢，相約為伴增添樂趣。如果你練習(xí)游泳是有一定的目的和目標(biāo)，就應(yīng)當(dāng)加入具有相同奮斗目標(biāo)的隊(duì)伍，相互激勵(lì)，相互督促，便于信息的交流。