鉛球運動員上肢專項力量訓練特點研究

席向陽

（新疆警官高等?？茖W校警體訓練部，新疆 烏魯木齊 830011）

鉛球運動員上肢專項力量訓練特點研究

席向陽

（新疆警官高等?？茖W校警體訓練部，新疆 烏魯木齊 830011）

通過文獻資料法、邏輯分析法、歸納法等對鉛球運動員上肢專項力量的訓練理論基礎(chǔ)、訓練手段、訓練原則進行分析，總結(jié)出鉛球運動員上肢的專項力量的訓練特點，為提高鉛球運動員上肢專線力量提供參考和依據(jù)。

鉛球；專項力量；上肢；訓練特點

1 研究界定

1.1 專項力量的定義

通過對文獻的查閱，專項力量較為準確的解釋是：競技比賽或訓練中，在比賽動作和特定的場合的限制條件下，運動員肢體的肌肉或肌肉群克服阻力的能力。專項力量包含很多方面，既有運動員克服阻力的能力，還有運動員控制身體或器械位置、速度、姿態(tài)的能力，它是一個綜合的能力，尤其是把握時間和空間的能力。簡而言之，專項力量就是體現(xiàn)項目特征，決定項目成績力量素質(zhì)。

1.2 鉛球運動員上肢專項力量的界定

依據(jù)上述專項力量的概念，鉛球上肢專項力量是指在投鉛球過程中，在鉛球比賽規(guī)則和技術(shù)動作2方面的要求下，運動員的上肢參與推鉛球的肌肉或者肌肉群克服阻力做功的能力，包括上肢的推力和屈腕力。因此，訓練包括的肌肉群有肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和前臂肌肉群。肱二頭肌在投鉛球中要充分收縮，在推的瞬間協(xié)同肱三頭肌最大程度的做功；三角肌在推的過程中也主要起協(xié)同作用；前臂肌肉群則在撥的過程中起重要作用。因此，鉛球運動員的專項力量訓練應當著重針對這幾個肌肉群進行訓練，各部分肌肉群名名稱及作用具體如表1所示。

同時，鉛球運動員上肢專項力量又包括上肢專項絕對力量和上肢專項速度力量。鉛球運動員上肢專項絕對力量是指鉛球運動員依靠上肢使自己所能承受最大重量的重物做功的能力。鉛球運動員上肢專項速度力量是指鉛球運動員依靠上肢使重物最快做功的能力。眾所周知，投鉛球是一項速度和力量結(jié)合的運動。因此，二者不可偏廢，需要全面發(fā)展，才能更好地為提高投鉛球的成績服務。

1.3 鉛球運動員上肢專項力量訓練的理論基礎(chǔ)

力量訓練在鉛球運動員的整個訓練中占有十分重要的位置。鉛球運動的規(guī)則規(guī)定，運動員必須在投擲圈內(nèi)完成推鉛球的全部過程，投擲圈的直徑為2.135m。這一距離同時也限定了運動員為鉛球加速的距離。一般情況下，為避免出界，運動員會在2m左右的圈內(nèi)做功。根據(jù)物理學的原理，鉛球從靜止狀態(tài)到達飛行狀態(tài)，加速距離如果不變，想讓推鉛球的距離越遠，所需要的力量就要越大。運動員如果想要獲得優(yōu)異的成績，就必須在短時間內(nèi)給予鉛球最大的力量。同時，更需要合理的技術(shù)動作作為保障。運動員在推鉛球過程中，用力順序、力量的傳遞、用力的速度都應當盡量合理，才有可能把鉛球推遠。由于諸多因素的影響，優(yōu)秀鉛球運動員必須經(jīng)過全面、系統(tǒng)的力量訓練，才有可能獲得好的專項成績。因此，鉛球運動員的上肢專項力量訓練不僅要注意絕對力量的訓練，還要注意快速力量的訓練，同時還是要結(jié)合推鉛球過程中推、撥過程的特點，才能為提高鉛球運動成績最好地服務。

2 鉛球運動員上肢專項力量訓練的方式（表2）

2.1 鉛球運動員上肢專項絕對力量的訓練方式

從人體解剖學的角度來分析，肌肉絕對力量的影響因素主要是肌肉的橫斷面積和初長度2個方面。肌肉橫斷面積可以通過各種負重訓練（動力性的、靜力性的）來增加，如杠鈴推舉、杠鈴玩具、懸垂等。而肌肉初長度則可以采用拉伸、牽拉來改變。在鉛球運動員的上肢力量訓練中，可以有選擇性地采用各種方式和手段進行大肌肉群和小肌肉群的訓練，通過專門的器械或一些輔助器材如杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器、橡皮帶等進負重和抗阻訓練。但應當注意的是，鉛球運動員在進行上肢專項力量訓練的時候，無論怎樣訓練，都應該把握循序漸進的原則，切不能有激進的心理，同時應當注意各肌肉群的均衡發(fā)展，注意避免運動損傷。在訓練的量方面，應當從小負荷的重量練起，逐步過渡到中等負荷的量和最大負荷量。

表1 鉛球運動員上肢專項力量相關(guān)肌肉群

2.1.1 鉛球運動員上臂專項絕對力量的訓練方式在上肢中，肱三頭肌力量的大小決定了運動員推力的大小。因此，在鉛球上肢專項力量訓練中，應以肱三頭肌的訓練為主。依據(jù)解剖學的知識，肱三頭肌是伸肌群，練習動作應以大重量屈伸動作為主，如杠鈴臥推，同時應當輔以啞鈴練習的動作以全面刺激肱三頭肌。具體安排可以采用如的方式進行。

首先，做杠鈴窄臥推。其動作要領(lǐng)是：仰臥凳上，兩手窄握，間距為一掌寬，固定肘，橫杠置于胸前，然后兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，接著慢慢屈肘下放杠鈴至預備姿勢，重復練習。在訓練量上應先采用輕重量進行充分熱身，然后采用最大重量進行練習。這樣做的目的是為了能在比賽時快速進入狀態(tài)，但需要注意熱身一定要充分，否則會造成肱三頭肌的損傷。其次，使用啞鈴做臂屈伸。其動作要領(lǐng)是：兩腳前后開立，上體前屈與地面平行，一側(cè)手握啞鈴，上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂屈肘90度持鈴，拳眼向前；另一側(cè)手扶同側(cè)腿或凳子，然后固定臂；肱三頭肌用力伸肘至手臂為止，然后屈肘還原。重復練習。在負荷量上應當采用中等的重量進行練習，以達到肱三頭肌的深層刺激，從而出現(xiàn)超量恢復。

在進行完肱三頭肌的訓練之后，應當對三角肌和肱二頭肌進行有針對性的力量訓練，因為三角肌和肱二頭肌在推鉛球“推”的過程中起配合肱三頭肌發(fā)力的作用，一些運動員往往忽視這兩部分肌肉的訓練，應當重視起來。肱二頭肌的訓練可以采用杠鈴彎舉的動作進行，訓練過程中要注意肱二頭肌的充分收縮，以便在推鉛球的過程中充分做功，協(xié)同肱三頭肌的發(fā)力。在重量方面可以采用中等重量進行練習，目的主要是增強肱二頭肌的收縮能力。三角肌在推鉛球過程中與肱二頭肌的作用一樣，都是對肱三頭肌的發(fā)力起協(xié)同作用?？梢圆捎眉缟贤聘茆彽姆椒ㄟM行練習，重量不宜過大，以免造成三角肌的損傷。

2.1.2 鉛球運動員前臂絕對力量的訓練方式前臂的各個肌肉群在推鉛球“撥”的過程中起決定作用，在此過程中，前臂的各個肌肉群要充分發(fā)力，依次帶動腕關(guān)節(jié)和手指將鉛球“撥”出，這是投鉛球的最后一個環(huán)節(jié)，對運動成績的好壞有著非常重要的影響。前臂絕對力量的訓練方式應以反握腕彎舉與杠鈴反握彎舉為主。反握腕彎舉主要訓練的是手腕部位，為提高鉛球運動員腕關(guān)節(jié)的力量服務，其動作要領(lǐng)是：坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。杠鈴反握彎舉主要訓練的是前臂的各個肌肉群，為提高鉛球運動員前臂的力量服務。在訓練的負荷方面，應以大重量為主，但是要充分熱身，避免腕關(guān)節(jié)的損傷。

2.2 鉛球運動員上肢專項速度力量的訓練方式

鉛球運動員上肢專項速度力量決定了鉛球出手時的速度，速度越大，做功越大，鉛球投出的距離也就越大。因此，應當通過專門的器械如杠鈴、壺鈴等來訓練運動員的上肢專項速度力量。訓練手段基本和專項絕對力量一致，但是要采用小重量、爆發(fā)式的練習，在訓練中著重突出“速度”二字。鉛球運動員上肢專項速度力量的訓練應遵循以下幾個原則。

在進行速度力量訓練前，首先要對核心區(qū)（指腰部、髖部、下背部等穩(wěn)定軀干和關(guān)節(jié)的部位）進行力量訓練。現(xiàn)代研究表明，核心區(qū)的力量訓練是絕大多數(shù)運動項目力量的基礎(chǔ)，鉛球運動也不例外。

在快速力量訓練的剛開始的階段，應當充分注意肌肉組織與其支撐系統(tǒng)（關(guān)節(jié)、韌帶）之間的相互關(guān)系。肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)在組織結(jié)構(gòu)角度講，是一個不可分割的整體。然而在實際訓練之中，肌肉對訓練的適應性遠遠比關(guān)節(jié)韌帶要快，同時關(guān)節(jié)和韌帶的適應程度的高低，在一定程度上也影響了肌肉的做工距離。因此，在訓練開始的階段，應當首先對關(guān)節(jié)、韌帶進行必要的適應性訓練，提高肌肉組織的柔韌性。

在每次進行速度力量的練習時，應當注意動作的完整性和準確性，充分考慮到增加動作的加速距離，在最后用力的階段讓肌肉承受最大的阻力，這樣才能增加肌肉的做功強度，使其受到更充分的刺激，同時，還可以提高動作的力量。推鉛球是爆發(fā)性的用力，必須在肌肉處于完全伸展的狀態(tài)下才可以達到最好的效果。因此，在動作的完成階段依然要保持動作的完整性，持續(xù)進行用力。

在對運動員上肢專項絕對力量和速度力量完成之后，要結(jié)合推鉛球的技術(shù)特點進行針對性訓練，注重整個訓練“蹬”“轉(zhuǎn)”“挺”“推”“抬”“送”“撥”的過程。如果在備賽期間，則可以采用重球（球重大于7.26kg）進行全過程的訓練，這樣在比賽時鉛球則相對較輕，容易創(chuàng)造出更好的成績。

3 鉛球運動員上肢專項力量訓練的原則

3.1 循序漸進和長期訓練原則

冰凍三尺，非一日之寒。運動員要想在比賽中取得好的成績，必須經(jīng)過長期艱苦的訓練才能累積出來，鉛球運動員也是如此，必須經(jīng)過系統(tǒng)的、有計劃的訓練來增加運動的負荷，提高運動技能，從簡到難，由淺入深，循序漸進，使機體逐漸適應大量的負荷。如果時間太短，運動負荷超過身體所能承受的量，就會出現(xiàn)運動損傷，影響運動員的成績和壽命。因此，必須控制好運動的負荷和強度，才能高質(zhì)高量地、循序漸進地提高運動成績，同時還可以避免因過量的訓練給鉛球運動員身體造成的損害。

表2 鉛球運動員上肢專項力量的訓練

3.2 一般力量訓練和專項力量訓練相結(jié)合原則

一般力量訓練和專項力量訓練在不同階段對運動員的比例和要求是不一樣的?？傮w來說，隨著訓練水平的不斷提高，專項力量訓練的比重是逐步增多的。這就要求教練員在不同的訓練階段，需要為運動員制定不同的計劃，根據(jù)運動員的狀態(tài)和總體水平，適當安排兩者的訓練比例，使得一般力量訓練和專項力量訓練結(jié)合起來，并統(tǒng)一安排以提高運動員水平為目標，使兩者有機結(jié)合起來。一般訓練指的是一般身體力量的訓練，而推鉛球項目主要是以無氧耐力為主的項目，因而專項力量訓練主要是集中在無氧訓練上。

3.3 合理安排運動負荷原則

負荷是運動訓練中的重要內(nèi)容，適宜的負荷能夠促進運動員成績的提高，不適宜的負荷則會影響運動員的成績。合理安排運動負荷原則是指在運動員基本水平基礎(chǔ)之上對運動員的訓練量、訓練強度等的科學安排，應當是逐漸遞增的。但在不同的訓練時期，運動員的負荷應當是不同的，鉛球運動員上肢專項訓練也要遵循這一原則，在增加或減少運動負荷時，要注意運動員的身體的適應能力，要使負荷的變化和運動員身體的恢復很好地配合，形成適宜的良好刺激，保證運動員在不受傷害的情況下快速提高身體運動能力和專項成績，并盡量形成超量恢復。

3.4 區(qū)別對待原則

每個鉛球運動員的個性特征都是不一樣的，這就要求教練員在訓練的過程中，根據(jù)運動員的個性特征、身體素質(zhì)情況、訓練任務乃至運動員的心理反應，有針對性地、有區(qū)別地安排訓練計劃和任務。采取區(qū)別對待原則，發(fā)展運動員的個人優(yōu)勢，激發(fā)運動員的個人潛能，才能取得最好的成績。同時，對于級別不同的運動員制定的訓練計劃也應當是不同的，因為相同的計劃可能對不同的運動員的作用是不一樣的，甚至是會造成一定的損害的。尤其是大級別運動員的計劃，如果讓小級別的運動員來做，肯定是不合適的，甚至會造成運動員的永久性損傷，貽害終生。

4 鉛球運動員上肢專項力量訓練的特點概括

通過對鉛球運動員上肢專項力量的理論基礎(chǔ)、訓練方式、訓練原則發(fā)現(xiàn)，鉛球運動員上肢專項力量的訓練特點主要有：鉛球運動員上肢專項力量訓練要結(jié)合人體解剖學的知識進行，做到有的放矢；鉛球運動員上肢專項力量訓練應分為上肢專項絕對力量訓練和上肢專項快速力量訓練兩部分，二者相輔相成；鉛球運動員上肢專項力量訓練應結(jié)合投鉛球中的“推”“撥”過程的技術(shù)特點進行，從而更好地為提高運動成績服務；鉛球運動員上肢專項力量訓練應當遵循循序漸進、長期訓練、區(qū)別對待、合理安排負荷的原則。

5 結(jié) 論

5.1 鉛球運動員上肢專項力量訓練應以肱橈肌、橈側(cè)腕屈肌、掌長肌、尺側(cè)腕屈肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌的力量訓練為主。

5.2 鉛球運動員上肢專項絕對力量訓練應以大重量練習為主，鉛球運動員上肢專項速度力量訓練應以小重量、快速度為主。

5.3 鉛球運動員上肢專項力量訓練應當遵循循序漸進、長期訓練、區(qū)別對待、合理安排負荷的原則。

5.4 鉛球運動員上肢專項力量訓練應避免出現(xiàn)重視程度不夠、對力量訓練概念模糊、力量訓練缺乏系統(tǒng)性等問題。

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G824.1

A

1674-151X（2012）08-027-03

投稿日期：2012-05-22

席向陽（1969 ～），講師，在職研究生。研究方向：警察體育訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.08.012