力量訓(xùn)練參數(shù)變換與交替研究

謝 迅

（皖西學(xué)院 體育學(xué)院，安徽 六安 237012）

力量訓(xùn)練參數(shù)變換與交替研究

謝 迅

（皖西學(xué)院 體育學(xué)院，安徽 六安 237012）

在制定運動訓(xùn)練計劃過程中，有大量的變量可以運用.在適宜的訓(xùn)練順序和組合中科學(xué)操控訓(xùn)練參數(shù)可能取得最佳訓(xùn)練效果.目前的力量訓(xùn)練趨勢是根據(jù)占主導(dǎo)地位的運動形式進(jìn)行動作分類訓(xùn)練，并允許創(chuàng)建新的訓(xùn)練形式與交替方式.量、強(qiáng)度、重復(fù)速率和間歇時間等變量是功能性力量訓(xùn)練計劃的重要組成部分，交替和結(jié)合不同的訓(xùn)練參數(shù)，形成適當(dāng)?shù)挠?xùn)練刺激促使力量的增長，是適合當(dāng)今大多數(shù)運動的.訓(xùn)練形式的變換和交替是力量訓(xùn)練規(guī)劃設(shè)計過程的重要步驟也是實現(xiàn)階段訓(xùn)練目標(biāo)的必要方法.

訓(xùn)練參數(shù)；交替；力量訓(xùn)練；應(yīng)用

在任何項目的運動員的訓(xùn)練計劃中，抗阻力訓(xùn)練都是必不可少的、至關(guān)重要的一個組成部分.大周期力量訓(xùn)練的組織體系是相對嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，目前的研究解釋了大周期?fù)荷分配的板塊分期原則.在小周期和中周期分期訓(xùn)練中，有很多的訓(xùn)練變量可以被操控，然而在實際訓(xùn)練過程中，運用這些變量對訓(xùn)練影響的研究尚顯不足.對于大周期中單周期、雙周期、三周期的分期訓(xùn)練，要求深入具體分析每個更小周期的訓(xùn)練方式.目前解釋大周期力量訓(xùn)練分期的研究，沒有描述小周期的訓(xùn)練變量.當(dāng)前研究建立的理論模型還不能充分運用到實際的訓(xùn)練過程.然而現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)支持分期訓(xùn)練似乎是一個對力量訓(xùn)練更有效的方法[1].

1 力量訓(xùn)練的階段目標(biāo)和負(fù)荷

制定力量訓(xùn)練計劃首先要求熟悉力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)理論，盡管分期理論仍不標(biāo)準(zhǔn).最常提及的力量訓(xùn)練原則是漸進(jìn)增加負(fù)荷原則，專項化原則和多樣性原則.力量訓(xùn)練通常包括以下幾個階段：機(jī)體解剖學(xué)適應(yīng)性、肌肉增大、最大力量和最大力量轉(zhuǎn)化到專項速度力量、爆發(fā)力和力量耐力的階段[2].根據(jù)具體方案實施力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量和肌肉耐力，改善動作執(zhí)行能力和肌肉增大的效果.每一個階段都有特定的目標(biāo)，因此，必須把力量訓(xùn)練目標(biāo)納入到這些階段當(dāng)中.用最大重復(fù)次數(shù)（RM）來分析，力量訓(xùn)練可能發(fā)展為力量耐力（15-20RM），速度力量（30-70%1RM），肌肉肥大（6-12RM），最大力量（1-5RM），此外，還有同時結(jié)合力量耐力和肌肉肥大（12-15RM）、最大力量和肌肉肥大（4-6RM）等混合訓(xùn)練區(qū).

表1 用于變換訓(xùn)練刺激的肌肉工作方式分類

2 基本參數(shù)的變換與交替

最佳力量訓(xùn)練程序構(gòu)建是非常復(fù)雜的.基本準(zhǔn)則是分析運動項目的訓(xùn)練目標(biāo)、力量訓(xùn)練階段和主要力量形式.盡管為了制定力量訓(xùn)練計劃，教練大多數(shù)選用訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度這兩個訓(xùn)練變量，但是還有其他很多變量在實際力量訓(xùn)練中能夠被操控.這些有可能改變訓(xùn)練效果的變量有：重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、練習(xí)完成速度、組間休息、訓(xùn)練頻率、每天或每周的訓(xùn)練次數(shù)等[3].實踐中，選擇適宜的肌肉工作方式、練習(xí)課的順序、動作類型、練習(xí)手段、訓(xùn)練方法和分期模式等訓(xùn)練參數(shù)交替會使訓(xùn)練刺激朝著有利于訓(xùn)練目標(biāo)實現(xiàn)的方向發(fā)展.

除了強(qiáng)度、量、和運動類型等基本形式外，調(diào)節(jié)、變化訓(xùn)練刺激可以通過交替肌肉工作方式來完成（表1）.我們以下肢肌肉肥大為力量訓(xùn)練目標(biāo)，可以選擇慢速離心和慢速向心動作進(jìn)行伸展練習(xí)，組間采用不充分休息的方式.相對這個，同樣的訓(xùn)練，我們可以設(shè)計慢速離心動作和充分休息.另外，用離心—等長—向心動作并采用組間休息和適度的速度可以實現(xiàn)同樣的目標(biāo).

功能性力量訓(xùn)練（FST）代替了此前根據(jù)占主導(dǎo)地位的肌肉孤立練習(xí)分類的訓(xùn)練觀念[4].功能性力量訓(xùn)練注重身體運動鏈的作用，避免單一訓(xùn)練某一環(huán)節(jié)的力量，將人的身體運動看做是一個運動鏈的訓(xùn)練動作的活動，使肌肉的收縮與放松的交替更加合理，在改善運動神經(jīng)對肌肉的精確支配能力的意義上提高專項力量.

單邊力量訓(xùn)練動作相對孤立，目標(biāo)肌受力更多，相比較杠鈴的復(fù)合動作（不單是目標(biāo)肌受力，相關(guān)肌群也會參與近來）更能刺激到目標(biāo)肌，目標(biāo)肌得到了新的刺激，無疑對力量和肌力產(chǎn)生都有改善.因此，在訓(xùn)練中，教練根據(jù)運動動作選擇單、雙邊交替練習(xí)形式來訓(xùn)練和提高某一運動主導(dǎo)區(qū)力量更能刺激目標(biāo)運動肌群（表2）.

表2 根據(jù)動作類別對力量練習(xí)分類

每周兩次的力量訓(xùn)練頻率在競賽期往往被采用，在準(zhǔn)備期安排的力量訓(xùn)練計劃多數(shù)是每周3次訓(xùn)練.傳統(tǒng)的分化訓(xùn)練原則的訓(xùn)練路徑被動作訓(xùn)練所改變，盡管研究表明分化訓(xùn)練仍舊有應(yīng)用價值，但目前分化訓(xùn)練主要根據(jù)運動類型在不同的訓(xùn)練課中進(jìn)行分類練習(xí)，按不同順序?qū)ν愋蛣幼鹘惶婢毩?xí)，強(qiáng)化運動肌群的訓(xùn)練刺激(表3).

表3 根據(jù)動作類別分化訓(xùn)練實例

當(dāng)前，專項化的功能性力量訓(xùn)練突出人體功率的輸出效果,并及時發(fā)現(xiàn)人體運動鏈中的薄弱環(huán)節(jié),以進(jìn)行針對性訓(xùn)練.根據(jù)種屬關(guān)系，功能性力量訓(xùn)練可分為振動力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、懸吊以及本體感覺功能訓(xùn)練，雖然側(cè)重點有所不同，但在神經(jīng)支配能力和肌肉募集能力上四者存在交叉，即存在共同的訓(xùn)練指向（圖1），在實踐中，為實現(xiàn)這一特定目標(biāo)而采用項間交替訓(xùn)練的方式，使力量訓(xùn)練目標(biāo)指向集中，不但提升刺激的敏感度和機(jī)體的適應(yīng)性，而且能達(dá)到優(yōu)化訓(xùn)練效果的作用.

圖1 功能性力量及作用分類

3 組合練習(xí)的變換與交替

三種用于肌力發(fā)展的基本方法是傳統(tǒng)的負(fù)重訓(xùn)練（80-90%1RM），動態(tài)負(fù)重訓(xùn)練（30-60%1RM）,快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（Plyometric）為代表.實際訓(xùn)練中利用兩種方法的組合訓(xùn)練在階段訓(xùn)練中是實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)有效途徑，比采固定用一種力量訓(xùn)練方法對肌體產(chǎn)生刺激深度和訓(xùn)練效果明顯.例如先衰竭法是增大肌肉肥大的有效方法，其做法是針對要發(fā)展肌肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉8-10RM的負(fù)重練習(xí)來訓(xùn)練，做至疲勞，使其衰竭，然后在做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用60%1RM的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激（表4）.先衰竭訓(xùn)練效地刺激肌肉生長.這種組合練習(xí)方法對肌肉增大針對性很強(qiáng)，但過分追求局部肌肉增大效果會阻礙運動員完成技能的能力，不利于運動肌群發(fā)展.

表4 先衰竭訓(xùn)練組合形式

另外，復(fù)合式包含執(zhí)行一個（1-5RM）重負(fù)荷的力量訓(xùn)練，隨后執(zhí)行一個與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（Plyometric）生物力學(xué)（超等長收縮）相似的練習(xí)（表5）.當(dāng)最大負(fù)重練習(xí)結(jié)合快速伸縮復(fù)合練習(xí)時可以有效的刺激肌肉神經(jīng)系統(tǒng)，兼顧阻力訓(xùn)練和Plyometric訓(xùn)練能比采用一種訓(xùn)練更有效地增加力量.澳大利亞學(xué)者利特爾和猶他大學(xué)亞當(dāng)斯等人通過六周對比試驗研究發(fā)現(xiàn)采用負(fù)重蹬和快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合的辦法，受訓(xùn)者縱跳高度增加了10.67cm，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于單獨采用負(fù)重蹬練習(xí)的3.30cm和采用Plyometric訓(xùn)練3.81厘米的高度增加值[5].兼顧Plyometric訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練的訓(xùn)練計劃能夠提高垂直跳躍和30米短跑的成績.據(jù)此，得出的結(jié)論是這種訓(xùn)練方式比最大功率訓(xùn)練更能提升牽張反射的效果，獲利最大是短時爆發(fā)力項目.

4 基本分期訓(xùn)練模式變化性

除了練習(xí)選擇和基本負(fù)荷構(gòu)成以外，當(dāng)前力量訓(xùn)練最重要部分的是選擇適宜的分期模式.分期描述了改變一個或多個程序變量，并隨著時間推移保持訓(xùn)練刺激的挑戰(zhàn)性和時效性的系統(tǒng)過程.此外，分期被定義為操控訓(xùn)練變量的階段方法，其特征是在循環(huán)和周期的基礎(chǔ)上設(shè)計分配或變化訓(xùn)練的方法，按不同的運動負(fù)荷安排訓(xùn)練的模式，旨在實現(xiàn)保持運動員最高運動成績.力量訓(xùn)練分期的效力很大程度上取決于分期模式、每個模式運用變量的數(shù)量、研究的深度和廣度以及教練員、運動員的經(jīng)驗.教練員和研究人員應(yīng)該用他們在實踐中使用的特定模式代替廣義的周期，甚至可以在每個階段采用不同模式的交替.

5 結(jié)語

訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練方法安排缺乏變化會影響訓(xùn)練效果,這種現(xiàn)象稱之為收益遞減，這種情況是由于神經(jīng)系統(tǒng)對于訓(xùn)練刺激敏感度下降、適應(yīng)下降所致.因此，訓(xùn)練策略的關(guān)鍵在于訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練方法的不斷變化.基于這種認(rèn)識，除了練習(xí)方法的選擇上要有所變化，還應(yīng)包括訓(xùn)練量、強(qiáng)度、頻率，或上述因素組合上的變換.然而，如果太強(qiáng)調(diào)練習(xí)的變化，將會影響運動員對于如果有這些可以為訓(xùn)練變化交替使用的訓(xùn)練參數(shù)，交替訓(xùn)練方式的提出，可能得出這樣的結(jié)論：基本訓(xùn)練參數(shù)的適宜變換交替是力量訓(xùn)練計劃和設(shè)計的重要環(huán)節(jié).

〔1〕Stone,M.H.Periodization.Part 1:Effects of manipulating volume and intensity[J].Strength Cond,1999,21(2):59.

〔2〕Bompa,T.Theory andmethodology of training[M].Human Kinetics,2009.

〔3〕Baker,D.Cycle-length variants in Periodized Strength/Power Training [J].Strength Cond,2007,29(4):11-13.

〔4〕Bompa,T.Serious strength training.Chimpaign[M].IL:Human Kinetics，2003.

〔5〕Donald,A.Chu,Phd.快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練 [M].北京：北京體育大學(xué)出版社,2011.

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1673-260X（2012）05-0173-03