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    老人健身益處多 量力而行重安全

    2012-09-05 05:53:44張洪軍
    青春期健康·家庭版 2012年6期
    關(guān)鍵詞:扭秧歌迪斯科太極

    張洪軍

    隨著年齡增長,老年人膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生退行性變化,因此鍛煉一定要適度,應(yīng)符合中老年人的生理特點。

    年輕時,崔老師就是羽毛球高手,如今雖已年過古稀,但仍不服老,總想和年輕人較量一下。前段時間他去森林公園晨練,遇到一個羽毛球打得不錯的年輕人,就主動挑戰(zhàn)。年輕人見崔老師幾個高、低、遠(yuǎn)、近球都接得不錯,就豎起大拇指稱贊。這讓崔老師越發(fā)得意了,早已忘記自己的體力、身體柔韌性已不比年輕時,每個球都力爭接到,結(jié)果在接一個遠(yuǎn)球時,他在連連退步中一屁股坐在地上,導(dǎo)致腰椎骨折。

    隨著年齡增長,老年人的身體機能會逐漸減退,在進(jìn)行跑步、打羽毛球、扭秧歌等健身活動時,一定要量力而行,否則,就可能出現(xiàn)運動損傷。

    有句名言說得好:生命在于運動!適用于各年齡段者,老人亦是如此!慢跑、打太極、跳老年迪斯科、扭秧歌、書法、大喊……在廣場、公園、社區(qū)活動室里,你隨處可見成群結(jié)隊的老年人進(jìn)行著或動或靜的健身活動。運動健身是好事,但不能僅憑個人喜好或隨大流,究竟啥樣的活動適合自己,活動時該注意啥,都是有講究的。

    跑步、打乒乓、游泳等:運動時心率別超過100次,以微微出汗為宜

    跑步、打乒乓球、游泳、打羽毛球等,都是全身性的大運動,比較適合六十歲左右、身體狀況良好,沒有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老人。如果高血壓、心腦血管疾病比較嚴(yán)重,做這類運動就可能誘發(fā)疾病。老年人血管彈性差、脆性強,過度運動會增加血管緊張度。即使一般老人,在進(jìn)行這類大運動時也要注意:強度不能過大、時間不能過長,速度不能過快。

    老人做大運動時,心率不能超過100次,運動強度以微微出汗、不疲勞為宜。另外,運動完不能著急停下來,以免機體受傷害,可以做諸如甩臂、拍打等舒緩活動,再慢慢停下。同時,不等汗落就馬上穿衣避風(fēng),防止寒邪侵入。

    太極、八段錦、交際舞等:打太極要心無雜念,扭秧歌前先“熱身”

    太極是從古至今流傳廣泛的健身活動,最適合老年人鍛煉身心了,可謂“外練筋骨皮,內(nèi)練一口氣”。打太極時除了外在姿勢自然、動作順?biāo)欤苁嬲菇罟?、強健骨骼外,還要求內(nèi)在意氣舒展,使每個動作形態(tài)全由心意指揮,用意不用力,動作舒展柔和。所以打太極雖然看似消耗,卻能在舒展筋骨的同時,促使氣血流通,達(dá)到行氣通經(jīng)、調(diào)和氣血的功效。打太極時,盡量做到心無雜念,會產(chǎn)生更好的健身養(yǎng)心效果。

    隨著年齡增長,老年人膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生退行性變化,因此鍛煉一定要適度,應(yīng)符合中老年人的生理特點。有膝關(guān)節(jié)問題的老年人盡量不要練習(xí)下蹲,如果必須下蹲,應(yīng)注意速度,并盡量用手來支撐?;加邢ス切躁P(guān)節(jié)炎的老人,建議多參加一些對關(guān)節(jié)損害小的活動,比如游泳。此外,要經(jīng)常改換坐姿,不要讓膝關(guān)節(jié)長期固定在一個位置。還要注意保暖,不讓冷風(fēng)直吹膝關(guān)節(jié)。太極拳標(biāo)志動作是馬步蹲襠。有資料顯示,人體屈膝30度,膝關(guān)節(jié)承受壓力和體重相等;屈膝60度,膝關(guān)節(jié)壓力為體重4倍;屈膝90度,所承受的壓力是體重6倍。膝關(guān)節(jié)如長期處于緊張和負(fù)重狀態(tài),可引起膝關(guān)節(jié)疼痛,加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

    有些老年人很有活力,更喜歡扭秧歌、老年迪斯科等時尚活動。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的運動,尤其活動關(guān)節(jié)為主,而老年人多骨質(zhì)疏松,且韌帶硬,并不適合大量活動關(guān)節(jié),以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動前先做一些打太極等舒緩活動,讓關(guān)節(jié)先活動開,然后再扭秧歌、跳舞,減少對骨骼的損傷。

    練書法、畫畫等,練習(xí)半小時,到戶外遠(yuǎn)眺、運動活絡(luò)筋骨。

    書法、畫畫不僅可以陶冶情操,而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活,書法、畫畫不僅能鍛煉手,練習(xí)時還需集中注意力,可以鍛煉大腦,增強記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時,通常全神貫注,會拋除許多煩心事,能養(yǎng)神養(yǎng)心,有助延年益壽。但是,老年人長期蹲坐或站立練習(xí)書法,會加重腰肌勞損,導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不好,容易出現(xiàn)腳麻等問題。用眼時間太長,還會加劇眼疲勞。

    練書法、畫畫半小時至1小時,要休息一會兒,通過眺望遠(yuǎn)方,緩解眼疲勞。同時,多到戶外做一些散步、慢跑、放松胳膊、踢腿等運動,將動、靜活動相結(jié)合,在舒緩久坐久站引起的肌肉、骨骼的緊張和勞損的同時,也能強身健體。

    敲鼓、大喊等:打鼓能釋放抑郁,但要注意護(hù)耳

    街頭,經(jīng)常可見敲鑼打鼓的歡慶場面,也成了不少中老年人的健身之道。敲鑼打鼓是集體活動,能豐富生活、活躍思想。打鼓時要記鼓點,能增強記憶力,還能振奮精神。老年人在心情郁悶或脾胃功能差時,適合打打鼓。但是,高血壓、心臟病患者需要控制情緒,激烈的鼓聲可能刺激情緒,易誘發(fā)心腦血管疾病。即便是身體健康的老人,打鼓也應(yīng)有度。長時間打鼓,可能造成聽力損傷,還會使心情煩躁、不安,引起失眠,建議打鼓時間不要超過30分鐘,打鼓時最好戴個護(hù)耳。

    在廣場、公園里,我們還經(jīng)常會見到一些“大喊”的老人。心情抑郁時可以練練“虎嘯功”,這樣可以把體內(nèi)的郁悶排出,還能擴大肺活量?!盎[功”做法是自然站立,行進(jìn)時雙掌由內(nèi)向外推出,同時提氣大喊三聲。

    (編輯 墨非)

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