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    籃球運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練

    2012-08-15 00:43:59趙東勇
    關(guān)鍵詞:爆發(fā)力耐力籃球

    趙東勇

    (蚌埠學(xué)院 體育部,安徽 蚌埠 233000)

    籃球運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練

    趙東勇

    (蚌埠學(xué)院 體育部,安徽 蚌埠 233000)

    通過對(duì)中外籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中力量的方式、方法、特點(diǎn)進(jìn)行分析比較,提出如何發(fā)展我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的新觀念、新方法;并對(duì)籃球身體素質(zhì)的訓(xùn)練的控制理論基礎(chǔ)做出補(bǔ)充,旨在提高我國(guó)籃球訓(xùn)練水平.

    力量;籃球;訓(xùn)練;心理控制

    力量是運(yùn)動(dòng)之源,在日益激烈的籃球比賽中越來越突出它的重要性.王牌球星在賽場(chǎng)上的出色表現(xiàn),無一不證實(shí)具有力量的威力.奧尼爾因其身體強(qiáng)壯,常常擠壓籃下如入無人之境一般,投籃命中率大大提高,并依靠自己“重炮彈”之威傲立美國(guó)籃壇.王治郅、姚明進(jìn)入NBA首先接受的都是力量訓(xùn)練課,NBA的教練無一不是把力量作為選秀和隊(duì)員每天訓(xùn)練的重要內(nèi)容,有關(guān)資料盡管已做了詳細(xì)介紹,但沒有引起我國(guó)籃球?qū)玫淖銐蛑匾?關(guān)于這方面的有價(jià)值的研究、訓(xùn)練成果就更為少見了.本文對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)及其訓(xùn)練的有關(guān)問題進(jìn)行了分析,并在總結(jié)經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上,提出了發(fā)展力量的新觀念和新方法.希望可以為基礎(chǔ)訓(xùn)練提供指導(dǎo),為科學(xué)訓(xùn)練提供依據(jù),為中國(guó)籃球的競(jìng)技水平提供經(jīng)驗(yàn).

    1 籃球運(yùn)動(dòng)及其力量特點(diǎn)

    現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的比賽高度緊張,“身體接觸程度大幅度提高,對(duì)抗高度激烈”.從“身體不允許接觸”到“身體接觸不可避免”,再到“身體接觸頻繁”這個(gè)發(fā)展過程,需要籃球運(yùn)動(dòng)員不僅要具有最大限度的肌肉力量,而且還要善于在一個(gè)相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)、在瞬息萬變的情況下,加以發(fā)揮力量.有專門的研究和觀察的結(jié)果表明:在一場(chǎng)比賽期間,籃球運(yùn)動(dòng)員完成工作的總量極大.有研究表明:一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員在凈40min的比賽時(shí)間內(nèi),必須高速度跑完6~7km的比賽距離,完成約150次跳躍;在10min內(nèi)要完成42次迅速起跑或突然啟動(dòng).高水平的籃球運(yùn)動(dòng)員每場(chǎng)比賽中要完成90次距離在10m以內(nèi),或10~17m的急促快跑,而且要在頻繁的身體接觸中完成.在激勵(lì)的籃球?qū)怪校蝗黄饎?dòng)、快速變向、擺脫搶位、連續(xù)跳躍、投籃和爭(zhēng)奪籃板極其不可避免的身體接觸,都要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的力量素質(zhì).從而可以得知:最大力量、速度力量、力量耐力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的,是籃球運(yùn)動(dòng)員機(jī)體功能性能力的必備條件.這三種力量相互區(qū)別有密切聯(lián)系,籃球運(yùn)動(dòng)員雖然最需要快速力量和力量耐力,但這兩種力量的發(fā)展卻必須以良好的最大力量素質(zhì)做基礎(chǔ).

    2 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

    力量素質(zhì)是通過肌肉的工作表現(xiàn)出來的,因此不同于其它素質(zhì)的肌肉活動(dòng),具有其特殊性.前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專家普拉托諾夫根據(jù)力量素質(zhì)的特殊性,將決定運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展水平的基本因素歸納為以下幾點(diǎn):

    ⑴形態(tài)學(xué)因素 包括肌肉橫斷面積,肌纖維的類型及其比例,肌肉和肌腱的伸展性,骨組織的變化等因素的影響.

    ⑵能量因素 如磷酸化合物的儲(chǔ)備,肌肉和肝臟的糖元儲(chǔ)備,外周血液循環(huán)的效果等.

    ⑶神經(jīng)─調(diào)節(jié)因素 如運(yùn)動(dòng)神經(jīng)發(fā)放的脈沖及其頻率,肌肉的協(xié)調(diào),肌肉間協(xié)調(diào)等.因此,人體骨杠桿的類型及其各種力學(xué)條件的機(jī)械效益對(duì)力量因素也有叫大的影響.

    2.1 最大力量訓(xùn)練

    根據(jù)影響最大力量發(fā)展的勝利因素的不同,可以把發(fā)展最大力量的主要途徑分為:一,改進(jìn)肌肉和肌間的協(xié)調(diào)性,發(fā)展肌肉的橫斷面積.主要的觀點(diǎn)有:普拉托諾夫認(rèn)為,通過改進(jìn)肌肉和肌間的協(xié)調(diào)性來發(fā)展最大力量,與肌肉體積的增大無關(guān),肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或體重增加.但是傳統(tǒng)觀點(diǎn)卻認(rèn)為爆發(fā)力訓(xùn)練不宜采用大負(fù)荷,否則回導(dǎo)致肌肉收縮速度降低,強(qiáng)化的只是力量而不是爆發(fā)力;而負(fù)荷過小則會(huì)降低肌肉收縮力量,同樣也會(huì)影響爆發(fā)力.澳大利亞的W.楊認(rèn)為:使用大負(fù)荷力量訓(xùn)練也同樣能夠、甚至更好的發(fā)展爆發(fā)力.他認(rèn)為要發(fā)展爆發(fā)力就要力求激活快肌纖維,使它們接受必需的訓(xùn)練刺激.而肌纖維的激活和募集的順序是固定的,即低強(qiáng)度練習(xí)首先激活慢肌纖維,在強(qiáng)度增加需要較大力量輸出時(shí),快肌纖維參與工作,所以練習(xí)一定要高強(qiáng)度.還有史密得.布來歇爾等最近的研究為使用大負(fù)荷發(fā)展爆發(fā)力又提供了進(jìn)一步的證據(jù).他們的訓(xùn)練是在特別訓(xùn)練裝置上作推鉛球練習(xí),實(shí)驗(yàn)分大(90%─100%)、中(70%)、?。?5%)負(fù)荷三組.結(jié)果大負(fù)荷組爆發(fā)力增加了34%,而小負(fù)荷只增加了10%,表明大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練爆發(fā)力的效果優(yōu)于小負(fù)荷.相反加拿大學(xué)者圖多.博姆帕認(rèn)為爆發(fā)力訓(xùn)練的主要刺激是加速度,最大力量訓(xùn)練雖然是提高爆發(fā)力的重要手段,但也必須注意同時(shí)安排負(fù)荷低又快速完成的練習(xí)內(nèi)容;在非周期性籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,也要有周期訓(xùn)練的內(nèi)容(如短跑),爆發(fā)力訓(xùn)練可采用較小的刺激強(qiáng)度(30%─50%),并且還必須與速度耐力的提高相結(jié)合,他提出了非周期和周期性爆發(fā)力的訓(xùn)練模式.

    2.2 力量耐力訓(xùn)練

    默夫·肯布普將力量耐力分為短時(shí)力量耐力、中時(shí)力量耐力和長(zhǎng)時(shí)力量耐力,認(rèn)為最大力量訓(xùn)練可增長(zhǎng)短時(shí)力量耐力.圖多·博姆帕認(rèn)為籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力通過稍高于比賽強(qiáng)度的練習(xí)、對(duì)容易重復(fù)某些動(dòng)作的關(guān)節(jié)采用力量訓(xùn)練可以提高,而且負(fù)荷應(yīng)在50%─80%之間,重復(fù)次數(shù)為10─30次;對(duì)持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)在40%─50%之間或再高些,重復(fù)次數(shù)30─100次;對(duì)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng),負(fù)荷量可低一些,重復(fù)次數(shù)則要多一些,以至達(dá)到最大限度.總之,所有超過2分鐘以上的運(yùn)動(dòng),都應(yīng)當(dāng)把發(fā)展肌肉耐力看作提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一.

    3 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的手段和方法

    力量練習(xí)根據(jù)阻力的性質(zhì)可分為兩類:一,克服外部阻力的練習(xí).可用作外部阻力的通常有:⑴物體的重量;⑵隊(duì)友的阻擋;⑶彈性物體的阻力;⑷外部環(huán)境的阻力等等;二,承載本身重量的練習(xí).在力量訓(xùn)練中選擇多大程度的阻力是訓(xùn)練的主要問題之一.只有對(duì)肌肉不同緊張程度下完成運(yùn)動(dòng)的生理特點(diǎn)有所了解,才能解決這一問題.如果只進(jìn)行力量訓(xùn)練而不把用力的緊張程度提高到最大限度是不會(huì)有效果的.同樣重要的還有選定完成練習(xí)的最佳速度.要使力量的運(yùn)用達(dá)到最大限度,采用的辦法有:⑴克服不到極限的負(fù)重(阻力),但必須重復(fù)到極限的次數(shù);⑵把外部阻力(動(dòng)力和靜力)增加到極限;⑶以極限的速度克服阻力.

    3.1 力量訓(xùn)練的方法

    籃球運(yùn)動(dòng)員的力量要求全面,所以在訓(xùn)練中采用杠鈴和聯(lián)合訓(xùn)練器進(jìn)行訓(xùn)練,更能使隊(duì)員全身的肌肉得到充分、均衡發(fā)展.

    3.1.1 最大用力法.用最大限度的重量進(jìn)行訓(xùn)練,但只重復(fù)幾次.這種方法要求使用極限的重量,此練習(xí)籃球運(yùn)動(dòng)員可以只重復(fù)一次,最多兩次.例如:為了發(fā)展雙腿的力量(雙腿的力量在很大程度上決定著籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽情況下跳起的高度),應(yīng)當(dāng)采用該運(yùn)動(dòng)員所能舉起的極限重量的杠鈴進(jìn)行練習(xí),用半蹲或全蹲的方式進(jìn)行舉重,每次練習(xí)必須正規(guī)地完成,不得草率.為了保證肌肉的肌酸磷酸鹽儲(chǔ)備得到恢復(fù),重復(fù)練習(xí)之間的見歇(休息)應(yīng)在3~4min之間.

    3.1.2 重復(fù)用方法.采用中等重量和大重量的練習(xí),但以極限速度進(jìn)行.

    3.1.2.1 不間斷地重復(fù)進(jìn)行練習(xí),直到力竭為止,承載的重量為30~40kg.訓(xùn)練要完成到明顯疲勞(力竭)為止.每次練習(xí)最后階段的訓(xùn)練效果對(duì)于增加肌肉力量特別重要.這是因?yàn)?,在疲勞的狀態(tài)下,必然要進(jìn)一步用力,這就提高了工作的緊張程度,從而強(qiáng)化了肌肉繁榮厭氧過程.

    3.1.2.2 高速度完成成套的大負(fù)荷練習(xí).這種訓(xùn)練形式也是運(yùn)用上述原理擬定的.每次練習(xí)的負(fù)荷大小,以能重復(fù)10~20次為準(zhǔn).

    3.1.2.3 等距離練習(xí).這類練習(xí)應(yīng)當(dāng)看作極限用力的獨(dú)特形式.運(yùn)動(dòng)員可通過加力于某種不動(dòng)的支撐物(墻、欄桿等)和活動(dòng)的支撐物(如雙手頸后推舉杠鈴等)來進(jìn)行.最大的靜止用力練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持5~6min.采用靜止性練習(xí)時(shí),只有處于進(jìn)行練習(xí)時(shí)的狀態(tài),力量才會(huì)增加.因而必須考慮到,采用靜止性練習(xí)時(shí),力量的增長(zhǎng)要比采用動(dòng)態(tài)練習(xí)時(shí)更為緩慢.通過經(jīng)過5~6周以后,靜止用力練習(xí)不再產(chǎn)生積極作用,而所達(dá)到的力量水平也就穩(wěn)定下來了.此外,根據(jù)美國(guó)學(xué)者D.約津漢的測(cè)定結(jié)果,靜止用力練習(xí)對(duì)需氧過程和厭氧過程所起的作用,只相當(dāng)于動(dòng)態(tài)練習(xí)的六分之一.對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)采取十分謹(jǐn)慎的態(tài)度,并應(yīng)考慮到每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體情況.如果某一名籃球運(yùn)動(dòng)員天生比較有力,那么就不必給他規(guī)定過多的力量練習(xí).

    3.2 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的時(shí)間

    Komi指出,在訓(xùn)練的8周左右,肌肉的提高主要依靠神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放的增加以及運(yùn)動(dòng)單位同步化工的加強(qiáng).而在訓(xùn)練8周以后,則主要依靠肌肉自身橫截面的增大.依靠前者提高肌力,容易獲得也容易消退.又根據(jù)馬克都格研究結(jié)果,力量訓(xùn)練24周后肌肉橫截面的增大就不明顯了,因此1.5─5個(gè)月為一個(gè)周期進(jìn)行力量訓(xùn)練,是獲得較顯著效果的一個(gè)途徑.如果還需要進(jìn)一步提高,則需要改變方法,制定新的、更高要求的計(jì)劃,以克服肌肉功能因適應(yīng)而產(chǎn)生的停滯.訓(xùn)練手段變化的內(nèi)容包括:負(fù)荷量,收縮方式,收縮速度和練習(xí)手段方面.

    3.3 力量訓(xùn)練的心理控制

    3.3.1 集中注意力進(jìn)行力量練習(xí)大有益處.從神經(jīng)系統(tǒng)參與工作的情況來看,負(fù)荷重的快速練習(xí),要求運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)必須發(fā)放出強(qiáng)烈的神經(jīng)沖動(dòng),以使運(yùn)動(dòng)員更多的肌纖維參與工作并使之集中,才能發(fā)揮出較大的力量來.為此,在完成極限或次極限負(fù)荷練習(xí)時(shí),要求運(yùn)動(dòng)員必須能夠高度集中注意力,才能充分動(dòng)員自己的體力和意志去完成練習(xí).在發(fā)展力量練習(xí)中,要把注意力集中在所完成的動(dòng)作中,才能保證運(yùn)動(dòng)的成效,特別是完成“最大用力”練習(xí)之前,必須善于高度集中注意力,自覺、堅(jiān)定頑強(qiáng)地完成練習(xí).

    3.3.2 高漲的情緒對(duì)力量訓(xùn)練也很有好處.運(yùn)動(dòng)員的情緒與力量的發(fā)揮程度有密切聯(lián)系,如果運(yùn)動(dòng)員精神飽滿,情緒高漲,那么中樞神經(jīng)系統(tǒng)向效應(yīng)器發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度就越大,肌纖維參與工作的數(shù)量也就越多,進(jìn)而發(fā)揮的力量就越巨大,對(duì)機(jī)體增大力量有非常積極的影響.反之,運(yùn)動(dòng)員興趣不高,精神不振,變會(huì)給機(jī)體減力影響,從而阻礙機(jī)體內(nèi)在潛力的發(fā)揮.因此運(yùn)動(dòng)員必須保持高漲的情緒,勇敢頑強(qiáng)地完成訓(xùn)練任務(wù).

    3.4 力量練習(xí)應(yīng)注意問題

    3.4.1 合理使用訓(xùn)練方法及練習(xí)負(fù)荷.在選擇力量訓(xùn)練的方法時(shí),應(yīng)同時(shí)考慮到進(jìn)行力量練習(xí)的持續(xù)時(shí)間.如果使用過大的負(fù)重或練習(xí)方法不當(dāng),會(huì)給籃球運(yùn)動(dòng)員特別是青少年運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體造成損害,結(jié)果將使其身體增長(zhǎng)緩慢,甚至停止增長(zhǎng);高身材運(yùn)動(dòng)員因負(fù)重訓(xùn)練不當(dāng)可能損傷脊椎,特別是以前沒有進(jìn)行力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員,對(duì)承載的重量應(yīng)作限制,不應(yīng)采用極限用力法訓(xùn)練.

    3.4.2 合理安排組間休息,促使疲勞恢復(fù).在采用極限負(fù)重練習(xí)時(shí),運(yùn)動(dòng)員很快會(huì)產(chǎn)生疲勞,即使在兩次重復(fù)練習(xí)之間規(guī)定長(zhǎng)時(shí)間休息也是如此.因此,在訓(xùn)練中應(yīng)采用各種不同的方法.比如,先進(jìn)行幾次承載較輕的練習(xí)活動(dòng)身體,然后再完成極限重量的練習(xí),此時(shí)要注意上下肢及軀干間的相互搭配.在兩次練習(xí)的中間休息時(shí),應(yīng)當(dāng)進(jìn)行消極的和積極的休息.在消極休息時(shí),身體恢復(fù)的最好姿勢(shì)是抬高雙腿仰臥.積極休息,應(yīng)采用步行、懸垂引體等等.

    3.4.3 合理安排訓(xùn)練時(shí)間,保持比賽的最佳狀態(tài).力量練習(xí)應(yīng)貫穿始終,應(yīng)根據(jù)不同時(shí)期、階段和任務(wù),選擇不同的訓(xùn)練手段,合理安排.要掌握好抗阻力的大小、動(dòng)作的速度、重復(fù)次數(shù),并注意掌握正確的技術(shù),以保證訓(xùn)練的質(zhì)量,從而達(dá)到預(yù)期效果,防止受傷.力量練習(xí)基本在準(zhǔn)備時(shí)期進(jìn)行,特別是在一般訓(xùn)練階段采用.比賽時(shí)期可適當(dāng)安排力量練習(xí).重要的是要合理地決定采用何種練習(xí);對(duì)哪一名運(yùn)動(dòng)員用,運(yùn)動(dòng)量多大.這一時(shí)期力量練習(xí)的安排應(yīng)以不影響運(yùn)動(dòng)員完成比賽的技術(shù)動(dòng)作為準(zhǔn).

    3.4.4 力量訓(xùn)練要注意全面、協(xié)調(diào)發(fā)展.在訓(xùn)練中要注意上下肢、左右和大腿前后肌群的平衡發(fā)展,特別是要注意大小肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展.發(fā)展腿部力量的同時(shí),更應(yīng)注意髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰腹背肌力量的發(fā)展,從而保證隊(duì)員全面素質(zhì)的提高.

    3.4.5 注意青少年時(shí)期訓(xùn)練.籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)踐證明,除了對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練外,還應(yīng)抓住青少年時(shí)期身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期,對(duì)其進(jìn)行力量訓(xùn)練.而快速力量素質(zhì)又是素質(zhì)中極其重要的一個(gè)方面,它是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù),提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ).另外,根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育的情況和力量自然增長(zhǎng)趨勢(shì)的特點(diǎn),此期間是發(fā)展最大力量的大好時(shí)機(jī).如果科學(xué)合理地運(yùn)用各種動(dòng)力性練習(xí)手段,在大重量的負(fù)荷練習(xí)中穿插中等負(fù)荷的力量練習(xí),可以較大幅度地提高肌肉橫斷面積和發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力.

    以上是在訓(xùn)練過程中對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練研究成果基礎(chǔ)上的初步探析,只有對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量特點(diǎn)及世界上最先進(jìn)的訓(xùn)練方式、方法等諸多方面正確把握,才能跟上潮流更加科學(xué)合理地制定籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方案.

    〔1〕高鄂.現(xiàn)代籃球[M].北京:人民體育出版社,1995.

    〔2〕籃球,1999─2007.

    〔3〕孫民治,等.籃球高級(jí)教程[M].北京:人民體育出版社,2003.

    〔4〕鄧樹勛,等.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京:高等教育出版社,2005.

    G841

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    1673-260X(2012)02-0183-03

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