對網(wǎng)球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的分析研究

李隆熙 李巖峰（河北體育學(xué)院 河北 石家莊 050041）

網(wǎng)球運(yùn)動水平的高低，就一般比賽的勝負(fù)而言，取決于運(yùn)動員豐富的經(jīng)驗和頑強(qiáng)的毅力，對于專業(yè)運(yùn)動員來說，勝負(fù)在于其精湛的技術(shù)與超強(qiáng)的毅力及良好的運(yùn)動天賦，對于國際水平的運(yùn)動員而言，則勝負(fù)在于專業(yè)的訓(xùn)練方法和運(yùn)動員本人心理素質(zhì)水平。因此，專業(yè)的訓(xùn)練方法起著決定性作用。核心力量訓(xùn)練被越來越多的業(yè)內(nèi)專家和教練員們認(rèn)為是網(wǎng)球運(yùn)動員力量訓(xùn)練的一個重要部分。但是對于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識，多數(shù)人還只是一個模糊的概念，不能真正領(lǐng)會其訓(xùn)練的實質(zhì)和要點(diǎn)，因而未能在網(wǎng)球運(yùn)動訓(xùn)練中充分發(fā)揮出應(yīng)有的作用。

1、核心力量的釋義

1.1、核心力量概念的界定

對于核心力量訓(xùn)練的概念，國內(nèi)與國外專家學(xué)者的觀點(diǎn)大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關(guān)專家，發(fā)現(xiàn)在核心區(qū)域的界定上主要有以下幾種描述：核心部位通常指的是軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群；核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，主要肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。

1.2、核心肌群的生理機(jī)制

腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運(yùn)動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運(yùn)動中的各種技術(shù)動作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，附著上的肌肉對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

2、網(wǎng)球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的意義及作用

2.1、網(wǎng)球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的意義

核心力量存在于所有運(yùn)動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。網(wǎng)球運(yùn)動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕、手指，整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉(zhuǎn)的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法應(yīng)針對直接產(chǎn)生運(yùn)動所需力量的肌肉群，同時兼顧協(xié)助揮動球拍的軀干與下半身來加以強(qiáng)化訓(xùn)練。網(wǎng)球的技術(shù)動作不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

研究證明：對網(wǎng)球運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動成績。例如：在對12名河北網(wǎng)球運(yùn)動員進(jìn)行為期10周以穩(wěn)定性為主的核心力量訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員合眼單腿站立身體重心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從65%降低至2%；運(yùn)動員擊球最大速度明顯增加，骨盆旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性明顯提高。由此得出，在核心力量訓(xùn)練后可以明顯提高運(yùn)動員的擊球力量，可以有效的提高網(wǎng)球運(yùn)動員的擊球效果。

2.2、網(wǎng)球運(yùn)動員核心力

2.2.1、改善控制力和平衡性

網(wǎng)球運(yùn)動員在場上快速移動過程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，這樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強(qiáng)有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。

2.2.2、提高能量輸出

核心肌群被視為一個汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，在網(wǎng)球運(yùn)動中看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。研究也表明：下肢和軀干力量好，身體穩(wěn)定性強(qiáng)的網(wǎng)球運(yùn)動員，其發(fā)球速度要高于這方面弱的選手。原因是增加了力的轉(zhuǎn)遞速度，提高了技術(shù)動作的功效。

2.2.3、提高肢體協(xié)調(diào)工作效率

有強(qiáng)大的核心力量作保證，軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作。網(wǎng)球運(yùn)動員在做快速移動時，強(qiáng)有力的核心力量能夠保證身體的姿態(tài)，肢體可協(xié)調(diào)運(yùn)動，并能穩(wěn)定的擊球，強(qiáng)大的核心肌群不僅是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動員的四肢完成了精準(zhǔn)到位、銜接流暢的技術(shù)動作。

2.2.4、降低能量消耗

協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的網(wǎng)球運(yùn)動員在移動時，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在移動時處于適當(dāng)?shù)姆潘?，避免無畏的能量損耗，而在啟動階段能夠集中動員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離地面瞬間的功率，提高了蹬地效果和四肢協(xié)調(diào)自如的工作，也是能量的節(jié)省。

2.2.5、預(yù)防運(yùn)動損傷

網(wǎng)球運(yùn)動員在進(jìn)行快速發(fā)力動作時，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓(xùn)練的效果。

3、網(wǎng)球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

網(wǎng)球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練是針對身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。分為直接產(chǎn)生運(yùn)動所需力量的肌肉訓(xùn)練，應(yīng)有系統(tǒng)地針對肩部、手臂肌肉群進(jìn)行力量與速度方面的訓(xùn)練。同時還有強(qiáng)化手腕關(guān)節(jié)周圍的屈肌、伸肌的握力訓(xùn)練。間接作用肌肉群的訓(xùn)練，一般來說，整體發(fā)揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在核心力量訓(xùn)練上，要注意上、下肢的均衡訓(xùn)練。若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓(xùn)練來強(qiáng)化肌肉力量比較適宜。同時，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來強(qiáng)化背肌，增強(qiáng)軀干的力量。

由于網(wǎng)球是一項力量與速度相結(jié)合的運(yùn)動項目，網(wǎng)球運(yùn)動員最需要提高的是速度力量。提高速度力量的重點(diǎn)是“如何在生產(chǎn)短時間內(nèi)發(fā)揮出最大的肌肉力量與速度”。通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

網(wǎng)球核心力量訓(xùn)練計劃一個重要的原則就是在運(yùn)動中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關(guān)節(jié)孤立起來做功，穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要動員軀干深層的小肌群參與運(yùn)動。

根據(jù)所構(gòu)成核心區(qū)域肌群的特性，以及它在系統(tǒng)訓(xùn)練體系中所起的作用出發(fā)，歸結(jié)多年的訓(xùn)練經(jīng)驗，現(xiàn)將網(wǎng)球核心力量訓(xùn)練方法手段示例如下。

3.1、網(wǎng)球核心力量訓(xùn)練方法

3.1.1、不借助任何器械的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于網(wǎng)球核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。

3.1.2、運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動，并在移動過程中控制軀體始終保持正確的擊球姿態(tài)。

3.1.3、使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)。諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運(yùn)動員，他們都經(jīng)過了初期的徒手或單一器械的訓(xùn)練，能較好的控制身體。

3.1.4、瑜伽練習(xí)形式。這是一項融合肢體和心靈的運(yùn)動，訓(xùn)練以意志力去控制身體動作。瑜伽訓(xùn)練的理念是均勻地強(qiáng)化各部位的肌群及中心軸的動力，在正確身體排列結(jié)構(gòu)的要求下，用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強(qiáng)人體核心肌群的力量，以提高身體移動穩(wěn)定性及擊球姿態(tài)的正確性。

3.1.5、睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)。

這種方式的練習(xí)主要是鍛煉網(wǎng)球運(yùn)動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習(xí)就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以采用讓練習(xí)者跪立或站立于平衡球上做同樣的動作等等方式。

3.1.6、在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式。這種練習(xí)形式可以有效提高網(wǎng)球運(yùn)動員動態(tài)條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法：訓(xùn)練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩(wěn)定不左右搖擺；訓(xùn)練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓(xùn)練難度，比如站立在平衡球上進(jìn)行練習(xí)，動作加上上體的轉(zhuǎn)動等。

以上練習(xí)均按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜力練習(xí)時間每組15-30s，動力練習(xí)每組重復(fù)20次以上，隨著網(wǎng)球運(yùn)動員能力的提高，可采用加大難度或提高強(qiáng)度的方法，以適應(yīng)訓(xùn)練需要，比如逐漸延長時間、增加練習(xí)次數(shù)或加大負(fù)荷重量，由徒手練習(xí)更換為有器械負(fù)荷的練習(xí)，負(fù)重量逐漸加大，動作形式逐漸復(fù)雜等等。在訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制身體姿勢，并使呼吸配合動作，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的參與，一定要運(yùn)動員體會到每一個動作的要點(diǎn)。

3.2、全年各時期的核心力量訓(xùn)練

準(zhǔn)備期：先進(jìn)行60%-70%負(fù)重量，每組20次，5組的訓(xùn)練3周。以強(qiáng)化肌肉力量或增加肌肉橫截面的核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行10周的訓(xùn)練；比賽前期：適宜進(jìn)行爆發(fā)力或肌肉核心力量的訓(xùn)練；比賽期間：保持最佳狀態(tài)，適宜采用每周一次的訓(xùn)練頻率。每次訓(xùn)練都應(yīng)以最大努力去做，一般做3次，90%-100%負(fù)重量，做3組。負(fù)重量與次數(shù)成反比關(guān)系。即負(fù)重量越大，訓(xùn)練次數(shù)越少。反之，負(fù)重量越小，重復(fù)次數(shù)越多(如以最大負(fù)重量的100%可做30次，但這種方法通常是進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練時才采用的)。

3.3、網(wǎng)球核心力量訓(xùn)練課程的計劃

應(yīng)將課程重點(diǎn)分為三部分，即基礎(chǔ)肌肉力量訓(xùn)練；力量訓(xùn)練；專項強(qiáng)化訓(xùn)練。一周內(nèi)的訓(xùn)練時間宜。切勿對同一肌肉群進(jìn)行連續(xù)2天的訓(xùn)練，以防止因肌肉過度疲勞而產(chǎn)生運(yùn)動損傷。在核心力量訓(xùn)練階段的計劃中，宜先進(jìn)行基礎(chǔ)肌肉力量的提高及增加肌肉橫截面的訓(xùn)練，然后再進(jìn)行具有速度性的力量訓(xùn)練。同時應(yīng)于基礎(chǔ)肌肉力量訓(xùn)練中包括力量訓(xùn)練，待逐漸熟練后再進(jìn)行完全的力量訓(xùn)練，并以力量訓(xùn)練作為以后的訓(xùn)練內(nèi)容。

3.3.1、重量訓(xùn)練課

準(zhǔn)備期：以增強(qiáng)肌肉核心力量及全身的運(yùn)動能力為主要訓(xùn)練目的；比賽前期：宜采用多次數(shù)的訓(xùn)練方法，以強(qiáng)化速度和爆發(fā)力；比賽期間：宜采用一周一次的訓(xùn)練頻率，每次訓(xùn)練均以最大努力去進(jìn)行；休養(yǎng)期：采用保持繼續(xù)活動，不涉及專項技術(shù)訓(xùn)練的方法，如安排籃球、跑步、游泳、足球等活動。

3.3.2、負(fù)重訓(xùn)練科目

硬舉重物：強(qiáng)化部位是背肌、臂、大腿等；坐姿抬伸腿：強(qiáng)化部位是股四頭?。桓┡P撐：強(qiáng)化部位是胸、臂；持扛鈴舉重：強(qiáng)化部位是小腿、踝；仰臥推舉：強(qiáng)化部位是胸、臂、肩部；跳箱：強(qiáng)化部位是腿、踝、膝關(guān)節(jié)；持啞鈴仰臥擴(kuò)胸：強(qiáng)化部位是胸、臂；臥姿屈腿：強(qiáng)化部位是大腿后群肌、臀部；持杠鈴深蹲：強(qiáng)化部位是腿、臀、膝關(guān)節(jié)；持杠鈴仰臥過頂舉：強(qiáng)化部位是肩、臂、胸；持杠鈴牛蹲：強(qiáng)化部位是臀、腿、膝關(guān)節(jié)；持啞鈴卷手腕：強(qiáng)化部位是手腕、前臂；拉力器擴(kuò)胸：強(qiáng)化部位是臂、胸；單杠引體向上：強(qiáng)化部位是臀、肩、胸、臂；仰臥起坐：強(qiáng)化部位是腹部。若訓(xùn)練的目的是為了增強(qiáng)肌肉力量，則訓(xùn)練的節(jié)奏應(yīng)為上舉2s，下放4s。若訓(xùn)練目的是為了增強(qiáng)爆發(fā)力或是為了加快動作的速度，則應(yīng)進(jìn)行動態(tài)式的訓(xùn)練方法。如俯臥撐可改為撐起拍手俯臥撐等。

當(dāng)運(yùn)動員的原負(fù)重量可由10次提高至15次時，即應(yīng)再增加負(fù)重量以達(dá)到其僅可做10次的重量。這是一般情況下所遵循的循序漸進(jìn)的原則。通過核心力量訓(xùn)練的方法來達(dá)到提高運(yùn)動時所需肌肉力量的目的，是最行之有效的訓(xùn)練方法。進(jìn)行核心力量訓(xùn)練并不一定需要一整套先進(jìn)的訓(xùn)練設(shè)備。只要有啞鈴、杠鈴、跳繩或其他有負(fù)荷量的器械即可。此外，從運(yùn)動員的成長過程來看，開始接受核心力量訓(xùn)練的年齡不宜過早，最好在14歲以后，要等骨骼成長較為完善時再開始進(jìn)行核心力量訓(xùn)練為宜，在進(jìn)行訓(xùn)練的初期，訓(xùn)練強(qiáng)度也不宜過大。

4、結(jié)論

4.1、核心力量訓(xùn)練是網(wǎng)球運(yùn)動員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高網(wǎng)球運(yùn)動員各項運(yùn)動素質(zhì)的重要前提之一。

4.2、核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動員的脊柱、骨盆，保持正確的擊球姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡、提高運(yùn)動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動作中的損傷以及傷后恢復(fù)，從而有助于運(yùn)動成績的提高。

4.3、訓(xùn)練中教練員要根據(jù)不同專項要求以及運(yùn)動員個體特點(diǎn)，結(jié)合各種運(yùn)動能力的訓(xùn)練手段和方法去具體實踐。

[1]Ian Hasegawa.NSCA'S Performance Training Journal,2004,11,5.

[2]Kurt Hurley.Core-Principles:The Function of Functional Training.

[3]http://www.changingshape.com/resources/articles/core-strengthtraining.

[4]Elizabeth Quinn,How to build a strong foundation,http://www.power-systems.com/P/Core/,2006.