應(yīng)激管理與健康

師曙光

(太原大學(xué)教務(wù)處，山西 太原 030032)

我們正處在一個充滿應(yīng)激的時代，正如諾貝爾獎獲得者杜波伊斯所言:“現(xiàn)代人已不太需要去對抗饑寒交迫和其他有傷身體的危險，但是他們必須對付排得滿滿的日程表、繁忙的交通、噪聲、擁擠和其他人為的緊張情境。”

當(dāng)一個人開上私家車去趕赴一場重要的約會，而恰巧遇到嚴(yán)重的交通擁堵時，一般來說在這種情況下這個人會表現(xiàn)出兩種情緒狀況:一種是情緒焦躁，不停地看表，不斷地抱怨，長時間地鳴笛;另一種則是保持冷靜，耐心地打開收音機(jī)，一邊欣賞音樂，一邊思考即將開始的約會內(nèi)容。健康心理學(xué)認(rèn)為:如果這個人的表現(xiàn)是前者，就說明他現(xiàn)在已經(jīng)非常需要對自己進(jìn)行應(yīng)激管理了;如果這個人的表現(xiàn)是后者，則說明他現(xiàn)在已經(jīng)自覺或不自覺地在對自己進(jìn)行著應(yīng)激管理了。

一、應(yīng)激與心理應(yīng)激

應(yīng)激是什么?應(yīng)激就是有機(jī)體在生理或心理上受到威脅時，除引起機(jī)體與刺激直接相關(guān)的特異性變化外，還會引起一系列與刺激性質(zhì)無關(guān)的非特異性適應(yīng)反應(yīng)。我們也可以這樣說，應(yīng)激是有機(jī)體在出乎意料的緊迫與危險情況下引起的高速而高度緊張的情緒狀態(tài)。一般來說，應(yīng)激的最直接表現(xiàn)即精神緊張。這些引起有機(jī)體精神緊張的刺激因素稱為應(yīng)激源。關(guān)于應(yīng)激的定義，應(yīng)激理論的奠基人加恩斯·塞爾耶是這樣表述的:“對各種影響，如寒冷、疲勞、快跑、恐怖、失血、屈辱、疼痛及其他刺激等，機(jī)體不僅會做出保護(hù)性反應(yīng)，而且以一種共同的同一類型的生理過程對該影響做出回答，而這與當(dāng)時究竟是什么刺激對機(jī)體產(chǎn)生影響并沒有關(guān)系。機(jī)體借助這一作用來動員全身力量進(jìn)行自我保護(hù)，以使自己對新情況產(chǎn)生適應(yīng)性，最后適應(yīng)新情況。”

心理應(yīng)激是當(dāng)人們對于外界有害的事件或威脅經(jīng)過自己的主觀評價之后，認(rèn)為這是一件不良的事件，并且有可能給自己造成一定的威脅，會影響到自己的生存和地位，那么在這個時候所產(chǎn)生的一系列的生理心理和行為反應(yīng)就稱之為心理應(yīng)激。其實我們每一個人都是在一定的社會環(huán)境中生活的，生活中總會有各式各樣的刺激會給我們形成影響，當(dāng)一些刺激被我們感知并接收時，一定會引進(jìn)我們的主觀評價，這樣也就自然而然地會產(chǎn)生一系列相應(yīng)的心理生理的變化。如果這些生活事件或刺激需要我們付出較大的努力才可能進(jìn)行適應(yīng)性反應(yīng)，或者說這種反應(yīng)超出了我們所能承受的適應(yīng)能力，就會引起機(jī)體心理、生理平衡的失調(diào)即緊張反應(yīng)狀態(tài)的出現(xiàn)，這就是我們討論的心理應(yīng)激。

美國加州大學(xué)伯克利分校著名的應(yīng)激問題專家拉扎勒斯對應(yīng)激源進(jìn)行了分類。按照拉扎洛斯的簡單分類，我們所面臨的應(yīng)激源可能主要有以下三大類:

第一，災(zāi)難性事件。這一類的事件是許多人在生活中無法避免的。這些事件的影響的范圍廣，對人類的刺激強(qiáng)度大，涉及的人數(shù)又多，使得當(dāng)事人不可避免地要遭受心理上的挫折，產(chǎn)生心理上的創(chuàng)傷。這類災(zāi)難性事件主要是指火山爆發(fā)、地震、戰(zhàn)爭等等事件。

第二，個人應(yīng)激源。這樣的應(yīng)激源對于人的心理的傷害也是很大的，比如說像在我們生活中常見的失學(xué)、失業(yè)、失戀等等這樣一些事件，如果處理不當(dāng)，也會對一個人的生活造成重大的影響。經(jīng)驗告訴我們，心理因素不僅是疾病的可能結(jié)果，同時也是導(dǎo)致疾病產(chǎn)生的原因。生物心理社會醫(yī)學(xué)模式認(rèn)為，從20世紀(jì)中葉開始，影響人類健康的三大殺手為心臟疾病、腦血管病和惡性腫瘤。這些疾病的形成原因，除了不健康的生活方式外，還有一個重要的原因就是工作壓力大、人際關(guān)系緊張等等這些個人性的應(yīng)激源造成的。

第三，背景性應(yīng)激源。在我們生活的社會快速發(fā)展的今天，人人都無法回避噪音、擁擠、空氣污染等等負(fù)面的刺激。對于我們來講，重要的是我們普通的生命個體對這些刺激沒有任何能力加以改變，但又每時每刻都離不了，并且對于我們的作用時間很長，這就構(gòu)成一種背景性應(yīng)激源。很容易引起人的心身疾病，因為它可以使人長期處于慢性的低水平應(yīng)激的狀態(tài)。

塞爾耶認(rèn)為“沒有應(yīng)激，生命就是一潭死水”。這就是說，應(yīng)激雖然是一種不良現(xiàn)象，但也有積極的意義。應(yīng)激對健康有雙重作用，從有利的方面講，可動員機(jī)體非特異性適應(yīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生對疾病的抵抗，增強(qiáng)體質(zhì)和適應(yīng)能力;從不利的方面講，適應(yīng)機(jī)制失效會導(dǎo)致不同程度的心理、行為及身體障礙，使之產(chǎn)生焦慮、恐懼、抑郁等情緒，進(jìn)而導(dǎo)致注意力分散、記憶力下降、工作效率低下等狀況。因此，正確地應(yīng)對應(yīng)激，努力減少不良應(yīng)激因素對身心健康的影響。

二、應(yīng)激管理

應(yīng)激管理就是個體主動地應(yīng)用一定的技術(shù)和方法，積極地應(yīng)對應(yīng)激事件，從而減輕生活事件的負(fù)面影響，盡可能地消除可能導(dǎo)致身心傷害的策略和方法。生活中的應(yīng)激事件也許突如其來，防不勝防;個體的應(yīng)激反應(yīng)也不是單純的生理反應(yīng)或心理異常，而是一個復(fù)雜的心身失衡。應(yīng)激管理就是要求人們在充滿應(yīng)激的社會中，從以下兩個方面來采取一些策略和方法:

一是要從生理上和心理上使自己強(qiáng)大起來，達(dá)到生命個體的健康和平衡。一個人要達(dá)到這一高度的方法雖然比較簡單，但這卻是一項知易行難的龐大系統(tǒng)工程，這就是“一二三四五工程”——一個中心:以健康為中心;兩個基本點:糊涂一點，瀟灑一點;三大作風(fēng):助人為樂、知足常樂、自得其樂;四項原則:合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡;五個最好:最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜，最好的運動是步行，最好的自己是當(dāng)下。

二是要學(xué)會一些應(yīng)對應(yīng)激事件的有效方法:

第一，回避或者遠(yuǎn)離應(yīng)激源。其實有的時候生活當(dāng)中一些不良的刺激和負(fù)面事件，是不以我們的主觀意志為轉(zhuǎn)移的，不是僅僅依靠我們的主觀努力就能夠改變的。在這時，我們的主要任務(wù)就是盡可能地不去接受這樣一些刺激，努力使得我們的生命體避開應(yīng)激狀態(tài)，不是去改變那些讓我們感覺到不滿和憤怒的事件。譬如，從工作崗位上退下來的老同志，如果家庭條件允許，可以每年到鄉(xiāng)下或到海邊住上一段時間，這樣就可以避開城市的噪音、擁擠和空氣污染，收獲心靈的寧靜。

第二，可以適當(dāng)使用一些心理防衛(wèi)術(shù)。如酸葡萄心理:有些東西因為我得不到，所以盡管別人認(rèn)為很好，但是我仍然認(rèn)為不好;甜檸檬心理:有些東西可能別人認(rèn)為不好，但是因為它屬于我，所以我就認(rèn)為它是最好的。生活中我們是否有時可以這樣思考問題:別人住得房子大也不一定是好事，收拾起來還很麻煩，家有房屋萬間也不過放床一張;我住得房子雖然小一些，但房子小有房子小的好處，家庭成員溝通方便，人與人的關(guān)系更密切，這樣也同樣樂在其中。

第三，對一些事件或者情境進(jìn)行重新評價。我們有的時候，會長期地陷于一種認(rèn)知的誤區(qū)當(dāng)中，覺得自己為什么那么倒霉?其實，生活中的有些事情換一個角度思考結(jié)果就會完全不同，退一步海闊天空，換一個角度柳暗花明。我們要學(xué)會對遇到的不良生活事件，或者對一個消極性創(chuàng)傷性事件的負(fù)面影響，進(jìn)行重新的評價。在生活中我們發(fā)現(xiàn)，類似塞翁失馬焉知非福的事件比比皆是。

第四，尋求支持。當(dāng)我們遇到一些不良生活事件時，我們要善于獲得各方面的支持。生活中許多人都習(xí)慣于采用的方法是有合理性的，比如遭到重大事件時與幾位知心朋友喝喝酒、說說心里話以獲得精神上的支持，或者直接求助于心理醫(yī)生。這樣就可以既獲得心理上的支持，同時又獲得專業(yè)上的幫助，這對于減弱不良的情緒反應(yīng)和降低緊張度都很有益處。

第五，適當(dāng)?shù)倪\動。健康心理學(xué)認(rèn)為，當(dāng)一個人處于不良的心理狀態(tài)或者不良的心境當(dāng)中的時候，切不可長時間地在那里哀聲嘆氣。這個時候最好的對策是出去散散步，打打球，跑跑步，打打太極拳，這樣就可以宣泄掉我們多余的能量，把我們的憂愁和煩惱伴隨著汗水一起排除出去，然后精神飽滿地開始新的工作和生活。運動，對于一個人來說是無限美好的事情，早在2500多年前的古希臘埃拉多斯山巖上就刻著三句名言:“如果你想強(qiáng)壯，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!”

第六，應(yīng)激釋放。當(dāng)我們不能阻止應(yīng)激源變?yōu)閼?yīng)激時，最好的方法就是釋放應(yīng)激。除了上面談到的運動之外，還有以下方法也對我們處理應(yīng)激事件很有幫助:軀體反應(yīng)，如做一些重體力勞動;語言釋放，通過談話、哭喊、呻吟或其他方式來表達(dá)內(nèi)心的痛苦、失意和挫折感;應(yīng)激轉(zhuǎn)移，通過從事某種具體有效的活動來達(dá)到應(yīng)激釋放的目的;松弛訓(xùn)練，通過特定的訓(xùn)練方法達(dá)到心身放松的目的。

三、應(yīng)激管理與健康

美國應(yīng)激問題專家拉扎勒斯于1976年提出了認(rèn)知心理應(yīng)激理論。這一理論認(rèn)為，應(yīng)激是以認(rèn)知評價為核心的個體與環(huán)境的交互作用過程，在這個過程中，如果個體把環(huán)境事件評價為有害的或有威脅的，就會消耗個體的適應(yīng)性資源而導(dǎo)致個體的身心緊張狀態(tài)。例如，在炎熱的夏天，當(dāng)我們從涼爽的裝有空調(diào)的房間走到三十五度以上的戶外時，一般就會有三種態(tài)度:第一種是無關(guān)的態(tài)度，我的身體完全能適應(yīng)這樣的氣溫，一切正常;第二種是積極的態(tài)度，努力調(diào)節(jié)自己的感受，心靜自然涼;第三種是消極的態(tài)度，“這天氣，太恐怖了，簡直令人無法忍受”。這就說明，面對同一事物，我們的認(rèn)知評價不同，我們感受到的身心緊張程度也就不一樣了。

根據(jù)認(rèn)知心理應(yīng)激理論原理，我們認(rèn)為隨著醫(yī)學(xué)模式由單一的生物醫(yī)學(xué)模式向生物心理社會醫(yī)學(xué)模式的轉(zhuǎn)換，應(yīng)激與健康的關(guān)系越來越重要，應(yīng)激對健康的影響越來越大。那么，在應(yīng)激無處不在的現(xiàn)代社會中，怎樣才能減少生活事件對我們的負(fù)面影響?我們認(rèn)為，如果能夠完成應(yīng)激管理中的五個轉(zhuǎn)變，我們的身心健康水平將會有一個大的提升。

第一，變威脅為挑戰(zhàn)。根據(jù)認(rèn)知心理應(yīng)激理論，引起應(yīng)激的刺激可能來自外部環(huán)境，也可能來自內(nèi)部環(huán)境，如心理沖突、軀體疾病等等。一個人每天都會遇到大量的刺激物，如果我們能夠改變認(rèn)知，將有助于減少這些消極刺激造成的應(yīng)激反應(yīng)，從而減少消極刺激對身體的危害。一名教師面對難度比較大的一項工作任務(wù)時，可以把它理解為一種威脅，也可以把它理解為證明自己能力和水平的挑戰(zhàn)。一個年輕人面對失戀這樣的應(yīng)激源，完全可以采取截然不同的態(tài)度:我真是太糟糕了，以后沒有人會愛上我了;沒有關(guān)系，今天我失去一棵樹，明天我一定能夠收獲一片森林!

第二，變被動為主動。有研究表明，主動的應(yīng)激源與被動的應(yīng)激源對人體的免疫功能、內(nèi)分泌和心血管反應(yīng)所產(chǎn)生的影響存在差異，與主動的應(yīng)激源相比，被動的應(yīng)激源對于免疫功能的影響更大。在日常教學(xué)中老師們都有過這樣的經(jīng)歷:課堂上請同學(xué)上講臺來講述某一觀點時，如果是老師點名被動的叫到講臺上的同學(xué)，往往會表現(xiàn)得比較緊張，甚至?xí)沓龊?，聲音顫?如果這位同學(xué)是主動要求上臺進(jìn)行陳述，往往會表現(xiàn)得比較自如。

第三，變長期為短期。有心理學(xué)家的實驗證明，與急性應(yīng)激相比，慢性應(yīng)激在疾病發(fā)生中具有更重要的危害作用。有研究發(fā)現(xiàn)，應(yīng)激源持續(xù)的時間越長，被試患者患感冒的可能性就越大。生活中對我們的健康產(chǎn)生重要影響的主要是慢性應(yīng)激源，而這些慢性應(yīng)激源主要與工作壓力和人際沖突有關(guān)。所以，面對工作壓力和人際沖突時我們應(yīng)當(dāng)有意識地加以避免，變長期為短期;如果不能避免，那我們就要調(diào)整認(rèn)知，降低應(yīng)激的嚴(yán)重性，并努力從中找到積極的意義。

第四，變回憶為展望。有實驗結(jié)果證明，對應(yīng)激事件的回憶也能產(chǎn)生心理應(yīng)激反應(yīng)，而且這種反應(yīng)主要是動脈血管的而非心肌血管。在所有應(yīng)激反應(yīng)中，我們應(yīng)該特別注意的是引起不良情緒的應(yīng)激。早在18世紀(jì)，老年學(xué)奠基人之一古費朗就寫道:“在縮短壽命的諸因素中，恐懼、悲傷、沮喪、憂郁、怯懦、嫉妒、仇恨占主要地位?！睉?yīng)激是生活的調(diào)味品，個體如果在生活中少一些對失戀、離婚、親人亡故等等帶有情感創(chuàng)傷的生活事件的回憶，多一些對未來美好生活情景的展望，那么生活將會更加美好。

第五，變不習(xí)慣為習(xí)慣。應(yīng)激能夠通過分散我們的注意力來減弱認(rèn)知的功能。當(dāng)人們在學(xué)校參加一個特別令人緊張的考試時，有人常常會忘掉前一個晚上背得“就在舌尖上的答案”。我們每一個生命個體在生活中都會不斷地遇到應(yīng)激刺激。所謂應(yīng)激反應(yīng)的習(xí)慣化就是指個體在遇到重復(fù)的應(yīng)激刺激時，前一兩次產(chǎn)生的生理反應(yīng)水平較高，而后幾次生理反應(yīng)則有下降的趨勢，逐漸進(jìn)入一種習(xí)慣的狀態(tài)。比如新任的英語教師每一節(jié)課上都要進(jìn)行單詞練習(xí)小測驗。開始時大家都感到特別的緊張，每次測驗時都感到心跳加快，血壓升高，唾液中可的松濃度增加，但幾次測驗之后，大家就習(xí)慣了，不再產(chǎn)生異常的反應(yīng)了。健康心理學(xué)是研究人的心理因素在人們維持健康、防治疾病方面規(guī)律的科學(xué)。應(yīng)激就是生活，生活需要管理，管理使人規(guī)范，規(guī)范帶來健康。通過有效的應(yīng)激管理，也許可以給我們的生活帶來意想不到的精彩!

［1］薩拉裴諾.健康心理學(xué)［M］.北京:中國輕工業(yè)出版社，2006.

［2］沈曉紅.健康心理學(xué)［M］.杭州:浙江教育出版社，2009.

［3］克勞斯利.健康心理學(xué)的再思考［M］.重慶:重慶出版社，2008.