短跑運(yùn)動(dòng)員賽前力量訓(xùn)練與競(jìng)技狀態(tài)①

馮家乙

（廣東省財(cái)經(jīng)職業(yè)技術(shù)學(xué)校 廣東佛山 528231）

短跑運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練作為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體系的一個(gè)重要組成部分，有著重要的實(shí)際意義，賽前應(yīng)該怎樣進(jìn)行科學(xué)的力量訓(xùn)練才能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)水平，如何幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)試他們的心理狀態(tài)，做到積極樂(lè)觀的面對(duì)比賽，這些都是困擾教員的難題，也是賽前必須要解決的問(wèn)題。

1 何謂短跑力量訓(xùn)練

何謂力量訓(xùn)練，這是很多人迷惑的問(wèn)題，也是從事短跑訓(xùn)練時(shí)必須首先回答的問(wèn)題，對(duì)這一問(wèn)題的解釋?zhuān)罹叽硇缘挠^點(diǎn)是“有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)力量的就是專(zhuān)項(xiàng)力量”，比如，動(dòng)作幅度、動(dòng)作速度、用力特征、肌肉工作方式等的訓(xùn)練成果在多大程度上能適應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求。

2 短跑力量訓(xùn)練的特征

由于短跑是一項(xiàng)要求爆發(fā)力很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它在很大程度上是依靠速度力量的爆發(fā)力，要求運(yùn)動(dòng)員在很短的時(shí)間內(nèi)能夠擺脫靜止的狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)加速以達(dá)到最佳的速度，由此可見(jiàn)，速度力量所起到的重要作用，因此在賽前的訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在發(fā)展最大力量的基礎(chǔ)上重點(diǎn)發(fā)展速度型力量，速度型力量是短跑力量訓(xùn)練的一大特征，也是運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)理想成績(jī)的保障。

短跑運(yùn)動(dòng)員的跑速還取決與步頻與步幅。步頻具有天分和遺傳的成分，而步幅是可以改變的，它可以通過(guò)后天的訓(xùn)練來(lái)得到提高，通過(guò)下肢力量的訓(xùn)練可以使這二者的比例達(dá)到高度的協(xié)調(diào)，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，要把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在下肢肌群的發(fā)展上，只有下肢肌群的力量得到提升，才能夠較好的提高速度。

此外在訓(xùn)練的過(guò)程中也要注意加強(qiáng)對(duì)肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌力量的訓(xùn)練，因?yàn)檫@幾塊的肌肉的力量決定著雙臂的動(dòng)作，而雙臂的動(dòng)作又對(duì)起跑、起跑后的加速度跑、途中跑、及終點(diǎn)沖刺等發(fā)揮著非常大的作用。

3 賽前力量訓(xùn)練的必要性及合理的安排計(jì)劃

由于力量因素在比賽項(xiàng)目中起著非常重要的作用，因此在比賽前的一段時(shí)期內(nèi)，加強(qiáng)對(duì)力量的訓(xùn)練以提高力量素質(zhì)對(duì)取得比賽的勝利是十分有必要的。假如運(yùn)動(dòng)員參加的是400米專(zhuān)項(xiàng)，在訓(xùn)練的過(guò)程中就應(yīng)該以彈跳力和一般性力量訓(xùn)練為主，假如是100米的專(zhuān)項(xiàng)，就應(yīng)該以爆發(fā)力和彈跳力為主，在賽前的訓(xùn)練過(guò)程中，雖然要按照既定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，但畢竟是參加比賽，一切以比賽的規(guī)則為中心，靈活作出調(diào)整，訓(xùn)練的最終目的是為了保持足夠的力量來(lái)參加比賽，這個(gè)是最重要的，所以賽前訓(xùn)練是十分必要的。

賽前訓(xùn)練不能盲目，要制定合理的計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。一般安排六周的時(shí)間，在這一時(shí)期內(nèi)，力量訓(xùn)練的目的是最大限度的提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和彈跳力，安排的原則是訓(xùn)練量要明顯下降，但是訓(xùn)練強(qiáng)度要大幅度增加，增加的節(jié)奏要有所控制，以免運(yùn)動(dòng)員的身體出現(xiàn)太大變化，過(guò)早進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)，在真正參加比賽時(shí)反而發(fā)揮不出來(lái)。在減量的時(shí)間安排上，也有一定的科學(xué)講究，一般減量的階段不超過(guò)賽前兩周，如果減量的時(shí)間過(guò)早，容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生過(guò)早的興奮狀態(tài)，而且如果訓(xùn)練量減少的幅度過(guò)大，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的工作能力嚴(yán)重下降，對(duì)比賽造成嚴(yán)重的后果。

4 賽前短跑力量訓(xùn)練應(yīng)該注意的問(wèn)題

4.1 在賽前的力量訓(xùn)練中不可急于求成

很多年輕的教員最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是在賽前急于求成，不顧運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)和精神狀況，盲目的增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，以為只有這樣才能出現(xiàn)立竿見(jiàn)影的訓(xùn)練效果，殊不知其結(jié)果往往是適得其反的，運(yùn)動(dòng)員在極度的疲乏中反而發(fā)揮不出自身良好的水平，取得一個(gè)差強(qiáng)人意的比賽結(jié)果。

4.2 在賽前的訓(xùn)練中要注意因人而異

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體和精神狀態(tài)都是不同的，在賽前的訓(xùn)練中，教員要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員不同的情況進(jìn)行個(gè)別輔導(dǎo)，增強(qiáng)其強(qiáng)項(xiàng)，彌補(bǔ)其劣項(xiàng)，避免出現(xiàn)不顧實(shí)際情況，只是一味要求運(yùn)動(dòng)員集體訓(xùn)練的情況。

5 心理訓(xùn)練是短跑力量比賽重要的組成部分

心理訓(xùn)練是有目的、有計(jì)劃的培養(yǎng)和發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的心理能力和個(gè)性品質(zhì)，心理狀態(tài)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的比賽結(jié)果產(chǎn)生非常重要的影響，在短跑力量比賽中尤其如此，在短跑中爆發(fā)力量是決定勝負(fù)的關(guān)鍵性因素，而爆發(fā)力量的發(fā)展主要依賴(lài)最大力量的水平，良好的心理素質(zhì)是保障運(yùn)動(dòng)員好的狀態(tài)，發(fā)揮最大力量的保障，因此，在平時(shí)的訓(xùn)練中必須重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的培養(yǎng)，使其能始終懷著積極、樂(lè)觀、向上的狀態(tài)來(lái)面對(duì)訓(xùn)練和挫折，只有心理素質(zhì)足夠穩(wěn)定和強(qiáng)大才能保證在比賽的過(guò)程中臨危不懼，發(fā)揮出最佳的狀態(tài)。

6 怎樣調(diào)整心理狀態(tài)才能保持最佳的競(jìng)技狀態(tài)

6.1 要保持自信的心理狀態(tài)

自信是成功的基礎(chǔ)，這句話(huà)適用于任何一個(gè)行業(yè)，在運(yùn)動(dòng)比賽中同樣也不例外，自信的心理是無(wú)往不利的武器，在比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員奪取勝利的信心自然離不開(kāi)雄厚的實(shí)力，實(shí)力足夠強(qiáng)大會(huì)增強(qiáng)人的自信心，但是有些運(yùn)動(dòng)員明明實(shí)力也不錯(cuò)，可是就是缺乏自信心，缺少競(jìng)爭(zhēng)的銳氣和意識(shí)，在比賽的過(guò)程中也容易遭遇失敗，所以在賽前的訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員一定要對(duì)自己充滿(mǎn)信心，不斷鼓勵(lì)自己，給自己加油打氣，相信自己的實(shí)力。

6.2 要有強(qiáng)大的賽前掌控能力

一個(gè)運(yùn)動(dòng)員賽前自我掌控能力的強(qiáng)弱直接影響比賽時(shí)的狀態(tài)，在平時(shí)的生活中，我們也經(jīng)常聽(tīng)到別人夸贊某人是“比賽型選手”，是“考試型”選手，為什么有的人就能在比賽的過(guò)程中正常發(fā)揮或者是超常發(fā)揮，而有的人就發(fā)揮不出自身的水平和實(shí)力呢。這和選手賽前對(duì)自我的掌控能力是有關(guān)系的，德國(guó)曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)調(diào)查顯示：運(yùn)動(dòng)員達(dá)到其運(yùn)動(dòng)階段最高值所持續(xù)的時(shí)間是非常短暫的，而一些自我掌控能力強(qiáng)的選手就能抓住其運(yùn)動(dòng)階段最高值這一珍貴時(shí)間段發(fā)揮出自身最佳水平，有些運(yùn)動(dòng)員則不能做到這一點(diǎn)。

有的運(yùn)動(dòng)員在比賽前善用一些精神戰(zhàn)術(shù)來(lái)戰(zhàn)勝他人，比如做一些舉動(dòng)來(lái)顯示自己的實(shí)力強(qiáng)大，對(duì)于和其實(shí)力相當(dāng)?shù)晕艺瓶啬芰^差的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，可能會(huì)被“下住”從而對(duì)自身的實(shí)力產(chǎn)生懷疑，對(duì)于一些自我掌控能力較好的運(yùn)動(dòng)員，那些運(yùn)用精神戰(zhàn)術(shù)者所使用的伎倆則不奏效，自我掌控能力強(qiáng)的人往往很難受到外界的消極影響，他們對(duì)自身的實(shí)力充滿(mǎn)信心，相信自己的能力能夠圓滿(mǎn)完成比賽任務(wù)。

自我掌控能力強(qiáng)的人，其應(yīng)變的能力也強(qiáng)，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)這種要求爆發(fā)力強(qiáng)、比賽時(shí)間短，強(qiáng)度非常大的項(xiàng)目來(lái)講尤其如此，良好的應(yīng)變能力更有利于理想成績(jī)的取得。

6.3 賽前進(jìn)行良好的心理暗示

優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在賽前會(huì)對(duì)整個(gè)比賽的場(chǎng)地、其他選手的狀況、天氣的狀況等各種影響比賽的因素有所了解，做到心中有數(shù)，同時(shí)不斷對(duì)自身進(jìn)行積極的心理暗示，鼓勵(lì)自己，即使在臨賽前出現(xiàn)一些意外的狀況也能從容面對(duì)，冷靜處理，調(diào)動(dòng)自身的主觀能動(dòng)性，發(fā)揮出最佳水平，比如在100米比賽準(zhǔn)備的過(guò)程，發(fā)現(xiàn)比賽場(chǎng)地硬度良好，且順風(fēng)但又不超風(fēng)速時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可能就此會(huì)對(duì)自己提出更高的要求，這時(shí)就需要積極的心理暗示，不斷鼓勵(lì)自己，發(fā)揮出最佳甚至是超常的水平。

6.4 要學(xué)會(huì)適應(yīng)并利用觀眾的作用來(lái)為自己增加力量

能否適應(yīng)觀眾的反應(yīng)這是影響運(yùn)動(dòng)員取得成功的一個(gè)關(guān)鍵性因素，有些心理素質(zhì)好的運(yùn)動(dòng)員在賽前或比賽的過(guò)程中，會(huì)因?yàn)橛H友的鼓勵(lì)和關(guān)注更加增強(qiáng)自己的自信心，在比賽的過(guò)程中表現(xiàn)的更加沉著冷靜，集中精力，全力以赴，而有些運(yùn)動(dòng)員則不能適應(yīng)觀眾的作用，在賽前一看到那么多人盯著自己，那么多人對(duì)自己給予厚望，就緊張的不能自己，運(yùn)動(dòng)成績(jī)因此下降甚至下降很多，這是心理狀態(tài)不能得到很好調(diào)試的表現(xiàn)。

在短跑比賽而言，在勢(shì)均力敵的狀況下，在賽前的一剎那，必須保持精力高度集中，稍有分神，就有可能錯(cuò)過(guò)寶貴的贏得勝利的時(shí)間，因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該提前調(diào)整好自己的心理狀態(tài)，適應(yīng)觀眾的反應(yīng)，爭(zhēng)取最佳的狀態(tài)進(jìn)行比賽。

7 結(jié)語(yǔ)

短跑運(yùn)動(dòng)員賽前的訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，決不可一蹴而就，如何達(dá)到科學(xué)合理的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員保持最佳的競(jìng)技狀態(tài)，需要教員和運(yùn)動(dòng)員的共同努力，在訓(xùn)練的過(guò)程不僅要注意到力量素質(zhì)的提升，快速反應(yīng)的素質(zhì)的提高，還要注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，克服心理障礙，發(fā)揮出自己的潛力，爭(zhēng)取在比賽達(dá)到最佳的競(jìng)技狀態(tài)。

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