關(guān)于足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的研究①

趙益鑫

（東北財(cái)經(jīng)大學(xué)津橋商學(xué)院 遼寧大連 116600）

1 運(yùn)動(dòng)員體能及其構(gòu)成

運(yùn)動(dòng)員體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展水平是由其身體形態(tài)、身體機(jī)能及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展?fàn)顩r所決定的。身體形態(tài)是指機(jī)體內(nèi)外部的形狀。身體機(jī)能是指機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是指機(jī)體在活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的各種基本運(yùn)動(dòng)能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等。構(gòu)成體能的身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)三個(gè)因素都有各自相對(duì)獨(dú)立的作用，又有著密切的聯(lián)系，彼此制約，相互影響，其中每一個(gè)因素的水平，都會(huì)影響著體能的整體水平。三個(gè)構(gòu)成因素之中，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，所以，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中多以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為身體訓(xùn)練的基本內(nèi)容。[1]

2 足球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的重要意義

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)拼搶激烈、對(duì)抗性強(qiáng)、對(duì)體能要求極高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。長(zhǎng)期以來(lái)，體能訓(xùn)練一直是足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)員具有良好的體能基礎(chǔ)，是保持高度的競(jìng)技狀態(tài)，穩(wěn)定發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)的前提?，F(xiàn)代職業(yè)足球已然成為了以全攻全守為主的戰(zhàn)術(shù)打法，每一場(chǎng)比賽強(qiáng)度較大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的要求更為嚴(yán)格和苛刻。縱觀世界足壇，每一個(gè)世界強(qiáng)隊(duì)無(wú)不把體能訓(xùn)練放在首位，而且特別是一些歐洲的老牌強(qiáng)隊(duì)或南美足球的佼佼者，都非常重視兒童和青少年階段的體能訓(xùn)練。它們不失時(shí)機(jī)的抓住兒童青少年時(shí)期各項(xiàng)身體素質(zhì)的敏感期，全面的發(fā)展一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練，為本國(guó)的足球后備人才打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，從而躋身世界強(qiáng)隊(duì)前列。實(shí)踐證明，科學(xué)、系統(tǒng)、合理的體能訓(xùn)練是提高高水平足球運(yùn)動(dòng)隊(duì)伍的重要因素之一。

3 足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的原理、方法與注意事項(xiàng)

3.1 力量訓(xùn)練

在緊張、激烈、快速的足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要隨機(jī)應(yīng)變的以各種快速跑、跳、轉(zhuǎn)身、突起、急停來(lái)準(zhǔn)確的完成傳球、接球、運(yùn)球、頭頂球以及射門等技術(shù)動(dòng)作。因此，只有具備一定的力量素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員才能熟練地掌握運(yùn)動(dòng)機(jī)能，隨心所欲，達(dá)到理想的狀態(tài)。

3.1.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

足球運(yùn)動(dòng)員既要有瞬間的爆發(fā)力，又要具備能持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的力量耐力，其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是一種復(fù)雜的非周期性的肌肉活動(dòng)。所以，要求足球運(yùn)動(dòng)員的肌纖維類型要兼?zhèn)淇旒±w維與慢肌纖維，盡可能使兩種類型肌纖維達(dá)到黃金比例的組合。在人體骨骼肌中，快肌運(yùn)動(dòng)單位與慢肌運(yùn)動(dòng)單位是相互混雜的，一般不存在單純的快肌或慢肌，但每塊肌肉中快肌與慢肌運(yùn)動(dòng)單位的分布比例是不同的。肌肉中快肌纖維的百分比高，肌肉收縮速度則較快；慢肌纖維的百分比高，肌肉收縮速度則較慢。肌肉收縮的力量與單位肌纖維的直徑和運(yùn)動(dòng)單位中所包含的肌纖維數(shù)量也具有高度相關(guān)性?？旒±w維的直徑大于慢肌纖維，且快肌運(yùn)動(dòng)單位所包含的肌纖維數(shù)量也往往多余慢肌運(yùn)動(dòng)單位。因此，快肌運(yùn)動(dòng)單位的收縮力量明顯大于慢肌運(yùn)動(dòng)單位。雖然說(shuō)慢肌纖維的收縮力量和速度低于快肌纖維，但是其抗疲勞的能力卻比快肌纖維要強(qiáng)的多。這是因?yàn)槁±w維中所含線粒體的體積和數(shù)量多余快肌纖維，而且有氧代謝酶的活性較高，肌紅蛋白含量較豐富，毛細(xì)血管網(wǎng)也較發(fā)達(dá)。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以使肌纖維的形態(tài)和代謝特征發(fā)生較大變化。采用不同強(qiáng)度的練習(xí)可以發(fā)展不同類型的肌纖維，如果要增強(qiáng)快肌纖維的代謝能力，訓(xùn)練時(shí)需多采用大強(qiáng)度的力量練習(xí)；如果要提高慢肌纖維的代謝能力，訓(xùn)練計(jì)劃就要執(zhí)行低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的練習(xí)組成。發(fā)展絕對(duì)力量多采用大負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)少、組數(shù)少、間歇時(shí)間充分的訓(xùn)練；發(fā)展快速力量采用中等負(fù)荷，負(fù)荷的次數(shù)與組數(shù)以不降低練習(xí)的速度為原則，間歇時(shí)間既要保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)，又要避免興奮性的降低；發(fā)展速度力量耐力，采用小負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)多、組數(shù)適宜，間歇時(shí)間控制在尚未完全恢復(fù)就進(jìn)行下一組的練習(xí)。需要特別指出的是，運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的手段必須符合專項(xiàng)動(dòng)作肌肉收縮時(shí)的支撐條件，符合足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。

3.1.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法

（1）發(fā)展頸部、上肢和肩背力量的練習(xí)：兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予阻力；墊上正、反橋型練習(xí)；斜立啞鈴雙臂屈肘；重疊俯臥撐；仰臥曲臂頭后拉杠鈴；寬握引體向上；俯臥撐；推小車；臥推；臂撐起；墊上拋傳實(shí)心球等。

（2）發(fā)展腰、髖、腹部練習(xí)：肩負(fù)杠鈴體前屈或轉(zhuǎn)體；抓舉練習(xí)；跳箱上背肌練習(xí)或負(fù)重背肌練習(xí)；利用器械的屈髖練習(xí)、伸髖練習(xí)、髖內(nèi)收練習(xí)、髖外展練習(xí)；兩頭起；仰臥起坐；仰臥舉腿；仰臥高抬腿；仰臥體側(cè)屈；俯臥體后屈等。

（3）發(fā)展下肢力量的練習(xí)：利用器械伸膝、屈膝的練習(xí)；駝人提踵；不同重量的深蹲和半蹲練習(xí)；立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳遠(yuǎn)、連續(xù)跳深、跳欄架的練習(xí)；小腿負(fù)重踢球；附帶橡皮筋阻力的射門或傳球練習(xí)；挺舉練習(xí)、抓舉練習(xí)等。

3.1.3 力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）堅(jiān)持系統(tǒng)性訓(xùn)練原則。每周安排2～3次，每次在主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉群力量時(shí)，也要十分注意小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群的訓(xùn)練。

（2）注意練習(xí)時(shí)順序的安排。訓(xùn)練課的前半部分主要以發(fā)展速度力量練習(xí)為主，后半部分以發(fā)展速度力量耐力為主。

（3）處理好一般性力量練習(xí)與專項(xiàng)力量練習(xí)的關(guān)系，使之協(xié)調(diào)發(fā)展，更好地為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作服務(wù)。

（4）注意激發(fā)練習(xí)興趣。進(jìn)行速度力量與爆發(fā)力的練習(xí)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性要求較高，在訓(xùn)練中注意有意識(shí)地提高運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的興趣與積極性，有助于提高力量訓(xùn)練的效果。

（5）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系。力量訓(xùn)練的負(fù)荷安排應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，同時(shí)也要考慮到不同性質(zhì)力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。力量訓(xùn)練后要采用極具的手段及時(shí)注意肌肉的放松，可以保持肌肉的彈性，最大限度的減少肌肉阻力，延緩疲勞的出現(xiàn)。

（6）兒童少年時(shí)期應(yīng)掌握身體發(fā)育敏感期的不同階段，以便科學(xué)安排力量訓(xùn)練。8歲以后，男孩絕對(duì)力量增長(zhǎng)的敏感期為11～13歲，女孩為10～13歲；男孩、女孩速度力量增長(zhǎng)的敏感期同為7～13歲，13歲以后男孩增的速度要快于女孩；男孩的力量耐力7～17歲呈上升趨勢(shì)、女孩13歲后增長(zhǎng)速度緩慢，14～15歲甚至出現(xiàn)下降趨勢(shì)。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度是指人體對(duì)各種刺激反應(yīng)的快慢，或在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的距離或快速完成某一動(dòng)作的能力。速度在足球比賽中的作用越發(fā)凸顯，成為一支隊(duì)伍有效發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)、取得勝利的關(guān)鍵。根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)大體分為反應(yīng)速度、位移速度和動(dòng)作速度。

3.2.1 速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

反應(yīng)速度取決于信號(hào)通過(guò)反射弧的時(shí)間。信號(hào)通過(guò)反射弧的時(shí)間越短，表明神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能水平越高。訓(xùn)練時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員集中注意力、使視覺(jué)器官與應(yīng)激反應(yīng)結(jié)合起來(lái)練習(xí)，才能有助于反應(yīng)速度的提高。

位移速度是單位時(shí)間內(nèi)位移的距離。足球運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之內(nèi)做大量快速的起動(dòng)、變速、變向、轉(zhuǎn)身、急停等動(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)員具有卓越的變速能力。與此相應(yīng)，短時(shí)間短距離沖刺跑主要依靠無(wú)氧代謝功能以及CP再合成ATP的能力，練習(xí)時(shí)應(yīng)采用短時(shí)間、大強(qiáng)度、完全恢復(fù)、重復(fù)的訓(xùn)練方法。

動(dòng)作速度是在單位時(shí)間內(nèi)快速完成動(dòng)作的能力。提高動(dòng)作速度主要取決于參與各種動(dòng)作的肌肉爆發(fā)力和動(dòng)作之間的銜接技術(shù)。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重爆發(fā)力和和各肌肉群的協(xié)調(diào)性的練習(xí)。

3.2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法

（1）反應(yīng)速度練習(xí)方法：兩人拍擊；貼人游戲；追逐游戲；起動(dòng)追拍；聽(tīng)信號(hào)做急停、加速、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作；看手勢(shì)做側(cè)身跑、帶球跑、顛球、頭頂球接快速起動(dòng)加速跑等。

（2）位移速度訓(xùn)練方法：10米、15米、20米、25米、30米的全速跑；短距離的牽引跑；短距離的下坡跑、上坡跑；短距離的變向繞桿跑；全速帶球跑、變速帶球跑、變向帶球跑；高速帶球跑，過(guò)人接射門動(dòng)作練習(xí)等。

（3）動(dòng)作速度訓(xùn)練方法：連續(xù)蛙跳；連續(xù)跳欄架；連續(xù)跳深練習(xí)；規(guī)定區(qū)域內(nèi)做2對(duì)3或3對(duì)3傳搶練習(xí)；規(guī)定時(shí)間內(nèi)做連續(xù)某一過(guò)人動(dòng)作；規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成傳——接——傳——射門等動(dòng)作。

3.2.3 速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）速度訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練課的開(kāi)始部分，注意調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的情緒、興奮性和運(yùn)動(dòng)欲望。

（2）依據(jù)足球比賽的特點(diǎn)和形式，著重提高運(yùn)動(dòng)員視覺(jué)反應(yīng)能力，同時(shí)加強(qiáng)與專項(xiàng)的結(jié)合。

（3）練習(xí)時(shí)要執(zhí)行短時(shí)間、大強(qiáng)度、間歇充分同時(shí)避免興奮性降低的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

（4）抓好敏感期的訓(xùn)練。兒童少年時(shí)期，9～12歲為反應(yīng)速度敏感期；男7～14歲、女7～12歲為發(fā)展位移速度最佳時(shí)期。

3.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力是指機(jī)體堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。實(shí)踐證明，一場(chǎng)高水平的足球比賽，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員需要跑動(dòng)8000～12000米的距離，完成技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作幾百次，因此說(shuō)，足球運(yùn)動(dòng)員需要具有很高的耐力水平，只有具備這一重要條件，才能保證全隊(duì)技、戰(zhàn)術(shù)的正常發(fā)揮。

3.3.1 耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

據(jù)國(guó)內(nèi)外足球訓(xùn)練理論與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的分析的出，足球運(yùn)動(dòng)員的耐力大致分為兩種，一種是有氧耐力，一種是無(wú)氧耐力。把足球場(chǎng)上中小強(qiáng)度的肌肉活動(dòng)歸納為有氧耐力；把短時(shí)間、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)稱作無(wú)氧耐力。

有氧耐力是指在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。有氧耐力的提高，有助于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體吸收、輸送和利用養(yǎng)的能力，促進(jìn)新陳代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，加速機(jī)體的恢復(fù)。發(fā)展有氧耐力時(shí)，負(fù)荷應(yīng)控制在有氧代謝供能的范圍內(nèi)，最好接近無(wú)氧閾強(qiáng)度時(shí)效果最優(yōu)。通常采用的方法有，勻速負(fù)荷法、變速負(fù)荷法和無(wú)氧閾法。勻速負(fù)荷是采用本人最大強(qiáng)度的70%左右持續(xù)跑，這種方法可提高肌糖元的貯量、肌紅蛋白的含量、改善糖和脂肪的調(diào)節(jié)供能能力；變速負(fù)荷法是每一次練習(xí)采用本人最大強(qiáng)度的70%～85%，心率達(dá)160次/分，恢復(fù)到120次/分左右，再進(jìn)行下一組的練習(xí)；無(wú)氧閾訓(xùn)練是指訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到有氧和無(wú)氧的臨界值。是提高有氧代謝系統(tǒng)能力的超負(fù)荷訓(xùn)練，是當(dāng)前發(fā)展有氧耐力運(yùn)用較多、效果較好的一種訓(xùn)練模式。

無(wú)氧耐力又稱速度耐力，是機(jī)體以無(wú)氧代謝為主要供能形式，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。無(wú)氧耐力又分為磷酸原供能無(wú)氧耐力和糖酵解供能無(wú)氧耐力。足球場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員一般多為30米以內(nèi)的不規(guī)則沖刺跑，持續(xù)時(shí)間在10秒鐘以內(nèi)，這一過(guò)程主要是磷酸原供能為主（ATP及CP合成的能力）。一般采用大強(qiáng)度、控制間歇時(shí)間、多組短距離的沖刺跑練習(xí)來(lái)提高ATP以及CP分解、合成的能力。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)10秒鐘以上，2～3分鐘以內(nèi)，主要是糖酵解供能，代謝產(chǎn)生乳酸。機(jī)體生成乳酸的最大能力和機(jī)體對(duì)它的耐受力，直接與運(yùn)動(dòng)成績(jī)相關(guān)。為使訓(xùn)練中產(chǎn)生較高濃度的乳酸，練習(xí)強(qiáng)度和密度要大，間歇時(shí)間要短，練習(xí)時(shí)間應(yīng)大于30秒鐘，以1～2分鐘為宜。據(jù)此能最大限度的發(fā)揮糖酵解供能能力。

3.3.2 耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法

有氧耐力訓(xùn)練的方法：勻速持續(xù)跑，心率控制在150次/分左右，堅(jiān)持時(shí)間一小時(shí)以上；變速跑，負(fù)荷強(qiáng)度從心率130～145次/分到170～180次/分交替進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上；法特萊特跑，通過(guò)野外變化速度跑的方式，將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130～180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

無(wú)氧耐力的訓(xùn)練方法，多次重復(fù)30～60米沖刺跑；100～400米高強(qiáng)度反復(fù)跑或1～2分鐘極限練習(xí)；進(jìn)行5米、10米、20米、30米折返跑練習(xí)；規(guī)定距離的多次往返沖刺傳球、射門等。

3.3.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在一堂訓(xùn)練課基本部分的后期或結(jié)束部分。

（2）訓(xùn)練時(shí)應(yīng)嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度，把握好有氧和無(wú)氧耐力的臨界值，有針對(duì)性的訓(xùn)練。

（3）耐力訓(xùn)練要系統(tǒng)，每周應(yīng)安排1～2次大強(qiáng)度的訓(xùn)練為宜。

（4）注意機(jī)體的恢復(fù)。耐力訓(xùn)練后要采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、心理學(xué)等方面多種積極性恢復(fù)手段，加速消除運(yùn)動(dòng)員機(jī)體與精神上的疲勞。

（5）由于耐力訓(xùn)練較枯燥、乏味，應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)。

3.4 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員所應(yīng)具備的靈敏素質(zhì)是指在復(fù)雜的比賽環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)員隨機(jī)應(yīng)變，快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確的改變身體位置和方向，以適應(yīng)比賽的能力。靈敏素質(zhì)對(duì)于足球比賽技、戰(zhàn)術(shù)的實(shí)施同樣起著不容忽視的作用。

3.4.1 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)是多種身體素質(zhì)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。主要與以下四個(gè)方面有關(guān)：大腦皮層的靈活性；觀察力、判斷力和反應(yīng)速度；力量、速度、柔韌等因素的能力；所掌握運(yùn)動(dòng)技能的能力等。根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，靈敏素質(zhì)的練習(xí)應(yīng)多采用視覺(jué)信號(hào)，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力和判斷力。靈敏素質(zhì)的練習(xí)不能獨(dú)立，要同速度、力量和柔韌有機(jī)的結(jié)合才能充分的發(fā)揮作用。

3.4.2 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法

提高一般靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法有：變向跑、交叉步跑、繞桿跑、后退跑等跑的練習(xí)；各種球類的游戲，如足球、籃球、排球等球類的趣味游戲練習(xí)。

提高專項(xiàng)靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法有：身體12部位的顛球練習(xí)；帶球繞障礙跑練習(xí)；1對(duì)1或2對(duì)2攻防射門練習(xí)；2人或多人連續(xù)不落地顛球練習(xí)；固定區(qū)域的攻防練習(xí)等。

3.4.3 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）靈敏訓(xùn)練要求較高的注意力，一般安排在訓(xùn)練課的開(kāi)始部分，練習(xí)次數(shù)不宜過(guò)多，避免疲勞時(shí)訓(xùn)練。

（2）靈敏訓(xùn)練要注意與專項(xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合，力求在比賽中充分的發(fā)揮。

（3）靈敏訓(xùn)練的方式方法既要有趣味性，又要與速度、力量相結(jié)合。

（4）抓好青少年靈敏素質(zhì)的敏感期。12歲左右是靈敏素質(zhì)的提高期，15歲以后逐漸趨于穩(wěn)定。

3.5 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指在足球運(yùn)動(dòng)或比賽中，運(yùn)動(dòng)員各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度及肌肉和韌帶的伸展能力。足球運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)主要表現(xiàn)在髖、腰、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及下肢肌肉和韌帶的伸展能力。運(yùn)動(dòng)員具備良好的柔韌素質(zhì)，不僅對(duì)掌握高難技術(shù)動(dòng)作有較好的幫助，同時(shí)還可以預(yù)防傷病。

3.5.1 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

柔韌素質(zhì)的發(fā)展不單單是肌肉、韌帶和各關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的改善，還取決于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉緊張和放松能力的調(diào)節(jié)。柔韌素質(zhì)練習(xí)的次數(shù)也與年齡和性別有關(guān)，少年時(shí)期練習(xí)重復(fù)的次數(shù)應(yīng)為成年運(yùn)動(dòng)員的30%～40%，女子少于男子10%～15%；每組練習(xí)時(shí)間控制在6～12秒，一些靜力練習(xí)可持續(xù)30秒左右；間歇時(shí)間應(yīng)充分，完全恢復(fù)再進(jìn)行下一組練習(xí)。

3.5.2 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練通常采用靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法。靜力拉伸是指緩慢的將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，拉伸到一定狀態(tài)時(shí)靜止不動(dòng)，從而達(dá)到練習(xí)目的；動(dòng)力拉伸是指有節(jié)奏的多次重復(fù)同一動(dòng)作，使軟組織緩慢的被拉長(zhǎng)。練習(xí)時(shí)，往往兩種方法交替使用效果更佳。發(fā)展肩部、腿部、臂部和腳部的柔韌性方法有：利用墊上或肋木的壓、扳、劈、擺、踢、繃和繞環(huán)等練習(xí)；發(fā)展腰部的柔韌練習(xí)有：站位體前屈、背身、轉(zhuǎn)體、俯臥背身、繞環(huán)等練習(xí)。

3.5.3 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）柔韌練習(xí)必須做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，安排在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分的后部或基本部分的開(kāi)始階段。

（2）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵守系統(tǒng)性、循序漸進(jìn)和個(gè)體差異原則。

（3）注意處理好柔韌與力量的關(guān)系，是肌肉韌而不僵。

（4）注意抓好青少年柔韌素質(zhì)的敏感期，7～12歲左右最佳。

[1]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué) [M].人民體育出版社,2000.