我國優(yōu)秀籃球運動員核心力量訓練的理論研究

張磊 李丹

（首都體育學院研究生部 北京 100191）

1 研究目的

籃球運動中很多技術(shù)動作都離不開核心力量，如基本技術(shù)動作傳球、運球、投籃、變向起動、制動等，以及關(guān)鍵性技術(shù)動作急停跳投、身體對抗、突然起動、突破過人、空中變向等。擁有強有力的核心力量，在籃球項目上可以使籃球運動員的身體姿勢更加穩(wěn)固，使身體各個環(huán)節(jié)有機地結(jié)合與發(fā)展，上下肢的配合協(xié)調(diào)，對提高運動競技水平有利。因此，籃球運動員核心力量訓練至關(guān)重要。我國籃球運動員以往的力量訓練更多地強調(diào)了末端環(huán)節(jié)的用力，部分核心區(qū)域或環(huán)節(jié)對力的傳導與發(fā)力被完全忽略，致使發(fā)力不夠充分，不夠協(xié)調(diào)，身體在各種失衡狀態(tài)下，動作完成的能力降低。要縮小與世界高水平運動員之間的差距，就必須深入地把握籃球運動專項體能特征，運用科學的方法與手段指導運動員進行力量訓練。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

我國長期以來在籃球運動體能訓練中，力量訓練占主導地位的是四肢肌肉力量，普遍忽略了軀干部位肌肉的力量訓練。因此，本文針對對籃球競技過程中各種失衡狀態(tài)下完成各項基本技術(shù)動作所需要的核心力量進行研究。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過在圖書館查閱書籍《體能——力量訓練指南》等，檢索網(wǎng)絡(luò)中國期刊網(wǎng)、萬方學位論文等有關(guān)籃球?qū)ｍ楏w能特征、力量訓練、核心力量訓練的24篇相關(guān)論文，篩選、整理、分析相關(guān)重點文獻、提供了充分的研究依據(jù)。

2.2.2 專家訪談法

通過對首都體育學院、北京體育大學從事籃球教學、訓練的9名專家學者進行訪談交流，獲得相關(guān)資料，獲得非常權(quán)威的建議和指導，使研究具有可行性與科學性。

2.2.3 邏輯分析法

根據(jù)獲得的相關(guān)資料，反復進行思考和科學的邏輯推理，分析得出核心力量的相關(guān)概念，與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別，核心力量在籃球運動中的重要作用，歸納整理部分籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧毜姆椒ㄟ€有手段，對其理論成果進行提煉，具有一定的研究價值。

3 結(jié)果與分析

3.1 核心力量相關(guān)概念闡述

3.1.1 核心力量的定義

人體的“核心core” 從解剖學視角來講指的是位于人體上下肢的結(jié)合部位、起到承上啟下作用的髖關(guān)節(jié)、骨盆、脊柱。Kibler的相關(guān)研究將穩(wěn)定性的概念引入競技領(lǐng)域。研究指出：“核心穩(wěn)定性是一種穩(wěn)定狀態(tài)也是一種能力，在運動過程中穩(wěn)定骨盆和軀干部位肌肉，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制最佳化”。核心穩(wěn)定性指人體在運動中四肢肌肉的發(fā)力需要通過核心部位的穩(wěn)定建立支點，創(chuàng)造條件傳遞上下肢力量，提供力量給身體重心的穩(wěn)定性和移動的身體姿態(tài)。核心部位肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量和它們之間的協(xié)作決定了核心穩(wěn)定性處于優(yōu)還是劣，這被稱為核心力量。

3.1.2 核心力量與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別

在穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓練對提高核心部位的肌力具有輔助作用，但卻存在著以下弊端:首先，運動過程中運動員身體姿勢處于不斷變化甚至是失去平衡的狀態(tài)，這種不穩(wěn)定狀態(tài)破壞了我們在穩(wěn)定支撐狀態(tài)下發(fā)展的力量，使其難以最好地發(fā)揮。此外，這種力量訓練方法對于提高核心部位深層的小肌肉群卻是難以實現(xiàn)的，所以我們必須在傳統(tǒng)的訓練方法與手段上有所突破和創(chuàng)新，核心力量訓練則與傳統(tǒng)力量訓練有著本質(zhì)的不同（見表1）。

3.2 核心力量在籃球運動中的作用

表2 訓練方法不同類型

3.2.1 對籃球各項基本技術(shù)的支持

籃球運動中所有的技術(shù)動作的運動鏈，都是以中心肌肉群為核心，在運動中強有力的核心肌肉群對各項技術(shù)動作穩(wěn)定發(fā)揮起著支持作用。跳起投籃作為籃球技術(shù)中重要的環(huán)節(jié)之一，其接球后的下蹲過程，肌肉的工作形式是一個拉長——縮短周期，臀大肌和股四頭肌等進行離心收縮接著進行爆發(fā)式的向心收縮，使身體快速彈離地面，在最高點處將球出手。下肢發(fā)力結(jié)合軀干的穩(wěn)定作用能使運動員保持一個平衡的投籃姿態(tài)，以提高投籃的命中率。

3.2.2 穩(wěn)定人體的脊柱和骨盆，改善控制力和平衡性

籃球運動過程中，四肢肌肉是直接參與完成運動的，而運動員的髖關(guān)節(jié)、骨盆、核心區(qū)域的肌肉卻無法直接參與完成運動，但其重要性確非同一般，四肢肌肉的收縮靠其的穩(wěn)定性收縮來創(chuàng)造支點，四肢肌肉的收縮力量提高，核心區(qū)域銜接著上下半身，四肢的動作受到影響，全身姿勢正確與否受到控制，責任重大。人體在運動過程中，軀干始終在平衡穩(wěn)定——失衡不穩(wěn)定——平衡穩(wěn)定的狀態(tài)下，重心起伏不定，姿勢變化不斷，循環(huán)往復的動態(tài)變化中，在這個變化過程中，人體姿勢的調(diào)整和維持軀干的平衡穩(wěn)定依靠的是核心力量。

3.2.3 提高運動時的能量輸出和肢體協(xié)調(diào)工作效率

在核心肌群中，腹部肌肉在前，背部肌肉在后，橫膈肌和盆底肌等環(huán)繞髖部的肌肉群分別在上下部位。核心區(qū)域擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，當肢體發(fā)力時核心肌群存儲的能量會傳導至身體中心每一個運動的環(huán)節(jié)。這就對肌肉的起動力量、反應(yīng)力量和靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)要求很高，對肌肉的能量代謝要求也很高。

3.2.4 具有良好的預(yù)防損傷功能

籃球運動員在快速發(fā)力做技術(shù)動作的同時，如急停跳起投籃、交叉步突破等，在動作過程中確保肢體維持在正常的位置需要強化核心肌群，保護運動員需要穩(wěn)定深層小肌肉群，很大程度上能夠預(yù)防急性運動損傷的發(fā)生。例如籃球運動員在擺脫防守接球投籃前，往往會通過急停急起來改變運動方向，從而擺脫對方的緊密防守，以達到進攻目的，技術(shù)動作不到位會導致身體重心的不平穩(wěn)，不能有效擺脫防守。核心力量差的運動員，只要不正確發(fā)力，會大大增加運動發(fā)生潛在損傷的幾率，如背部拉傷、髖關(guān)節(jié)和腰腹部損傷等，這些損傷會直接影響到運動員的運動壽命。

3.3 籃球核心力量訓練的方法和手段

核心力量訓練遵循從易到難循序漸進增加負荷的基本要求，難度級別本著由徒手到負重，由靜態(tài)到動態(tài)，由穩(wěn)定到非穩(wěn)定的目的遞增，同時各個級別難度均不失“穩(wěn)定”的因素在內(nèi)，也體現(xiàn)了有小到大、由內(nèi)向外、先穩(wěn)定后運動的訓練原則。籃球核心力量訓練中，為了改善神經(jīng)對肌肉的動員和協(xié)調(diào)能力，可采用的訓練方法和手段眾多，主要采用靜力性等長、動力性等張、等長-等張練習等方式。按照不同的分類標準，可以從以下幾個方面進行劃分（表1、2）。

3.3.1 不借助器械的單人練習

適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻領(lǐng)悟核心肌群如何用力，掌握如何有效的控制身體。該類型的練習被一致認為是最基礎(chǔ)的核心力量訓練手段。此類練習手段包括睜眼和閉眼的各種站立練習、俯臥（仰臥）肘腳支撐、俯臥靜態(tài)背起、單臂俯撐控腹、腿臂交叉?zhèn)z頭起等，在訓練中可以通過變換訓練方式來取得更好效果。

3.3.2 運用單一器械進行的練習

在這種練習方式中，較多運用平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定的訓練器械，可以有效地克服了傳統(tǒng)力量訓練中依靠外力來支撐軀體的弊端。這個階段既可以采用靜力性練習，也可以采用動力性練習方式。在靜力性練習中，運動員要集中注意力，注意體會深層肌肉的用力感覺，常采用俯臥（仰臥）支撐瑞士球、坐（跪）瑞士球、手腳俯臥支撐瑞士球等手段。

3.3.3 使用綜合器械進行的練習

此階段訓練適用于核心肌群能力在中等以上水平、能較好控制身體的運動員，目的在于發(fā)展運動員核心部位的表層大肌群快速爆發(fā)收縮能力和深層小肌群的控制能力，神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉和身體協(xié)調(diào)運動的能力。例如：在平衡球上站立單、雙足，上肢持輕器械做各種拉、推、下蹲，扭轉(zhuǎn)軀干等形式的練習；在平衡球上坐下，做各種形式的練習等。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

（1）核心力量訓練是籃球運動員體能訓練中不可或缺的因素，它強調(diào)力量的銜接和傳遞、力量與協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等素質(zhì)的結(jié)合。（2）在當今籃球運動中，核心力量訓練的主要作用體現(xiàn)為，穩(wěn)定運動員的骨盆及脊柱、改善身體控制力和平衡能力、身體姿態(tài)保持正確、支持各項運動技術(shù)的發(fā)揮、提高運動時由核心區(qū)域向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動作中的損傷以及促進傷后恢復，是提高競技能力、延長運動壽命的重要手段之一。（3）籃球運動中的核心穩(wěn)定是一種迅速轉(zhuǎn)換、及其短暫的穩(wěn)定，而如今運動員核心穩(wěn)定訓練仍然依靠傳統(tǒng)康復健身領(lǐng)域的靜立性練習手段，不能順應(yīng)籃球運動的專項特點和項目的發(fā)展規(guī)律，沒有在一般力量訓練的基礎(chǔ)上形成與籃球技術(shù)特點密切結(jié)合的核心力量訓練方法。

4.2 建議

（1）統(tǒng)籌核心力量訓練和四肢力量訓練，要緊密結(jié)合傳統(tǒng)力量訓練方法和手段，注重核心區(qū)域力量與四肢力量協(xié)調(diào)、均衡發(fā)展，合理安排核心力量和其他力量訓練的比例。（2）訓練中教練員在難度和符合安排上既要遵循循序漸進的原則，注意訓練的系統(tǒng)性，還要注意把握運動員的個體差異。（3）當前核心力量用于籃球運動員體能訓練，仍處于積極探索階段，我們要勇于更新觀念，積極思考，探索出一套符合籃球運動發(fā)展規(guī)律的訓練方法，為推動我國籃球事業(yè)發(fā)展貢獻自己力量。

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