我國(guó)優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的理論研究

張磊 李丹

（首都體育學(xué)院研究生部 北京 100191）

1 研究目的

籃球運(yùn)動(dòng)中很多技術(shù)動(dòng)作都離不開(kāi)核心力量，如基本技術(shù)動(dòng)作傳球、運(yùn)球、投籃、變向起動(dòng)、制動(dòng)等，以及關(guān)鍵性技術(shù)動(dòng)作急停跳投、身體對(duì)抗、突然起動(dòng)、突破過(guò)人、空中變向等。擁有強(qiáng)有力的核心力量，在籃球項(xiàng)目上可以使籃球運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)更加穩(wěn)固，使身體各個(gè)環(huán)節(jié)有機(jī)地結(jié)合與發(fā)展，上下肢的配合協(xié)調(diào)，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平有利。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要。我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員以往的力量訓(xùn)練更多地強(qiáng)調(diào)了末端環(huán)節(jié)的用力，部分核心區(qū)域或環(huán)節(jié)對(duì)力的傳導(dǎo)與發(fā)力被完全忽略，致使發(fā)力不夠充分，不夠協(xié)調(diào)，身體在各種失衡狀態(tài)下，動(dòng)作完成的能力降低。要縮小與世界高水平運(yùn)動(dòng)員之間的差距，就必須深入地把握籃球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)體能特征，運(yùn)用科學(xué)的方法與手段指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

我國(guó)長(zhǎng)期以來(lái)在籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練占主導(dǎo)地位的是四肢肌肉力量，普遍忽略了軀干部位肌肉的力量訓(xùn)練。因此，本文針對(duì)對(duì)籃球競(jìng)技過(guò)程中各種失衡狀態(tài)下完成各項(xiàng)基本技術(shù)動(dòng)作所需要的核心力量進(jìn)行研究。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)在圖書(shū)館查閱書(shū)籍《體能——力量訓(xùn)練指南》等，檢索網(wǎng)絡(luò)中國(guó)期刊網(wǎng)、萬(wàn)方學(xué)位論文等有關(guān)籃球?qū)ｍ?xiàng)體能特征、力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練的24篇相關(guān)論文，篩選、整理、分析相關(guān)重點(diǎn)文獻(xiàn)、提供了充分的研究依據(jù)。

2.2.2 專(zhuān)家訪談法

通過(guò)對(duì)首都體育學(xué)院、北京體育大學(xué)從事籃球教學(xué)、訓(xùn)練的9名專(zhuān)家學(xué)者進(jìn)行訪談交流，獲得相關(guān)資料，獲得非常權(quán)威的建議和指導(dǎo)，使研究具有可行性與科學(xué)性。

2.2.3 邏輯分析法

根據(jù)獲得的相關(guān)資料，反復(fù)進(jìn)行思考和科學(xué)的邏輯推理，分析得出核心力量的相關(guān)概念，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別，核心力量在籃球運(yùn)動(dòng)中的重要作用，歸納整理部分籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的方法還有手段，對(duì)其理論成果進(jìn)行提煉，具有一定的研究?jī)r(jià)值。

3 結(jié)果與分析

3.1 核心力量相關(guān)概念闡述

3.1.1 核心力量的定義

人體的“核心core” 從解剖學(xué)視角來(lái)講指的是位于人體上下肢的結(jié)合部位、起到承上啟下作用的髖關(guān)節(jié)、骨盆、脊柱。Kibler的相關(guān)研究將穩(wěn)定性的概念引入競(jìng)技領(lǐng)域。研究指出：“核心穩(wěn)定性是一種穩(wěn)定狀態(tài)也是一種能力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中穩(wěn)定骨盆和軀干部位肌肉，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制最佳化”。核心穩(wěn)定性指人體在運(yùn)動(dòng)中四肢肌肉的發(fā)力需要通過(guò)核心部位的穩(wěn)定建立支點(diǎn)，創(chuàng)造條件傳遞上下肢力量，提供力量給身體重心的穩(wěn)定性和移動(dòng)的身體姿態(tài)。核心部位肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量和它們之間的協(xié)作決定了核心穩(wěn)定性處于優(yōu)還是劣，這被稱(chēng)為核心力量。

3.1.2 核心力量與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別

在穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練對(duì)提高核心部位的肌力具有輔助作用，但卻存在著以下弊端:首先，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員身體姿勢(shì)處于不斷變化甚至是失去平衡的狀態(tài)，這種不穩(wěn)定狀態(tài)破壞了我們?cè)诜€(wěn)定支撐狀態(tài)下發(fā)展的力量，使其難以最好地發(fā)揮。此外，這種力量訓(xùn)練方法對(duì)于提高核心部位深層的小肌肉群卻是難以實(shí)現(xiàn)的，所以我們必須在傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法與手段上有所突破和創(chuàng)新，核心力量訓(xùn)練則與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的不同（見(jiàn)表1）。

3.2 核心力量在籃球運(yùn)動(dòng)中的作用

表2 訓(xùn)練方法不同類(lèi)型

3.2.1 對(duì)籃球各項(xiàng)基本技術(shù)的支持

籃球運(yùn)動(dòng)中所有的技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)鏈，都是以中心肌肉群為核心，在運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)有力的核心肌肉群對(duì)各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定發(fā)揮起著支持作用。跳起投籃作為籃球技術(shù)中重要的環(huán)節(jié)之一，其接球后的下蹲過(guò)程，肌肉的工作形式是一個(gè)拉長(zhǎng)——縮短周期，臀大肌和股四頭肌等進(jìn)行離心收縮接著進(jìn)行爆發(fā)式的向心收縮，使身體快速?gòu)楇x地面，在最高點(diǎn)處將球出手。下肢發(fā)力結(jié)合軀干的穩(wěn)定作用能使運(yùn)動(dòng)員保持一個(gè)平衡的投籃姿態(tài)，以提高投籃的命中率。

3.2.2 穩(wěn)定人體的脊柱和骨盆，改善控制力和平衡性

籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，四肢肌肉是直接參與完成運(yùn)動(dòng)的，而運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)、骨盆、核心區(qū)域的肌肉卻無(wú)法直接參與完成運(yùn)動(dòng)，但其重要性確非同一般，四肢肌肉的收縮靠其的穩(wěn)定性收縮來(lái)創(chuàng)造支點(diǎn)，四肢肌肉的收縮力量提高，核心區(qū)域銜接著上下半身，四肢的動(dòng)作受到影響，全身姿勢(shì)正確與否受到控制，責(zé)任重大。人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，軀干始終在平衡穩(wěn)定——失衡不穩(wěn)定——平衡穩(wěn)定的狀態(tài)下，重心起伏不定，姿勢(shì)變化不斷，循環(huán)往復(fù)的動(dòng)態(tài)變化中，在這個(gè)變化過(guò)程中，人體姿勢(shì)的調(diào)整和維持軀干的平衡穩(wěn)定依靠的是核心力量。

3.2.3 提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量輸出和肢體協(xié)調(diào)工作效率

在核心肌群中，腹部肌肉在前，背部肌肉在后，橫膈肌和盆底肌等環(huán)繞髖部的肌肉群分別在上下部位。核心區(qū)域擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)核心肌群存儲(chǔ)的能量會(huì)傳導(dǎo)至身體中心每一個(gè)運(yùn)動(dòng)的環(huán)節(jié)。這就對(duì)肌肉的起動(dòng)力量、反應(yīng)力量和靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)要求很高，對(duì)肌肉的能量代謝要求也很高。

3.2.4 具有良好的預(yù)防損傷功能

籃球運(yùn)動(dòng)員在快速發(fā)力做技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，如急停跳起投籃、交叉步突破等，在動(dòng)作過(guò)程中確保肢體維持在正常的位置需要強(qiáng)化核心肌群，保護(hù)運(yùn)動(dòng)員需要穩(wěn)定深層小肌肉群，很大程度上能夠預(yù)防急性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。例如籃球運(yùn)動(dòng)員在擺脫防守接球投籃前，往往會(huì)通過(guò)急停急起來(lái)改變運(yùn)動(dòng)方向，從而擺脫對(duì)方的緊密防守，以達(dá)到進(jìn)攻目的，技術(shù)動(dòng)作不到位會(huì)導(dǎo)致身體重心的不平穩(wěn)，不能有效擺脫防守。核心力量差的運(yùn)動(dòng)員，只要不正確發(fā)力，會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)發(fā)生潛在損傷的幾率，如背部拉傷、髖關(guān)節(jié)和腰腹部損傷等，這些損傷會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。

3.3 籃球核心力量訓(xùn)練的方法和手段

核心力量訓(xùn)練遵循從易到難循序漸進(jìn)增加負(fù)荷的基本要求，難度級(jí)別本著由徒手到負(fù)重，由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)，由穩(wěn)定到非穩(wěn)定的目的遞增，同時(shí)各個(gè)級(jí)別難度均不失“穩(wěn)定”的因素在內(nèi)，也體現(xiàn)了有小到大、由內(nèi)向外、先穩(wěn)定后運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練原則?；@球核心力量訓(xùn)練中，為了改善神經(jīng)對(duì)肌肉的動(dòng)員和協(xié)調(diào)能力，可采用的訓(xùn)練方法和手段眾多，主要采用靜力性等長(zhǎng)、動(dòng)力性等張、等長(zhǎng)-等張練習(xí)等方式。按照不同的分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行劃分（表1、2）。

3.3.1 不借助器械的單人練習(xí)

適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻領(lǐng)悟核心肌群如何用力，掌握如何有效的控制身體。該類(lèi)型的練習(xí)被一致認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練手段。此類(lèi)練習(xí)手段包括睜眼和閉眼的各種站立練習(xí)、俯臥（仰臥）肘腳支撐、俯臥靜態(tài)背起、單臂俯撐控腹、腿臂交叉?zhèn)z頭起等，在訓(xùn)練中可以通過(guò)變換訓(xùn)練方式來(lái)取得更好效果。

3.3.2 運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)

在這種練習(xí)方式中，較多運(yùn)用平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定的訓(xùn)練器械，可以有效地克服了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中依靠外力來(lái)支撐軀體的弊端。這個(gè)階段既可以采用靜力性練習(xí)，也可以采用動(dòng)力性練習(xí)方式。在靜力性練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員要集中注意力，注意體會(huì)深層肌肉的用力感覺(jué)，常采用俯臥（仰臥）支撐瑞士球、坐（跪）瑞士球、手腳俯臥支撐瑞士球等手段。

3.3.3 使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)

此階段訓(xùn)練適用于核心肌群能力在中等以上水平、能較好控制身體的運(yùn)動(dòng)員，目的在于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員核心部位的表層大肌群快速爆發(fā)收縮能力和深層小肌群的控制能力，神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉和身體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的能力。例如：在平衡球上站立單、雙足，上肢持輕器械做各種拉、推、下蹲，扭轉(zhuǎn)軀干等形式的練習(xí)；在平衡球上坐下，做各種形式的練習(xí)等。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

（1）核心力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可或缺的因素，它強(qiáng)調(diào)力量的銜接和傳遞、力量與協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等素質(zhì)的結(jié)合。（2）在當(dāng)今籃球運(yùn)動(dòng)中，核心力量訓(xùn)練的主要作用體現(xiàn)為，穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的骨盆及脊柱、改善身體控制力和平衡能力、身體姿態(tài)保持正確、支持各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)揮、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心區(qū)域向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動(dòng)作中的損傷以及促進(jìn)傷后恢復(fù)，是提高競(jìng)技能力、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命的重要手段之一。（3）籃球運(yùn)動(dòng)中的核心穩(wěn)定是一種迅速轉(zhuǎn)換、及其短暫的穩(wěn)定，而如今運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定訓(xùn)練仍然依靠傳統(tǒng)康復(fù)健身領(lǐng)域的靜立性練習(xí)手段，不能順應(yīng)籃球運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)和項(xiàng)目的發(fā)展規(guī)律，沒(méi)有在一般力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成與籃球技術(shù)特點(diǎn)密切結(jié)合的核心力量訓(xùn)練方法。

4.2 建議

（1）統(tǒng)籌核心力量訓(xùn)練和四肢力量訓(xùn)練，要緊密結(jié)合傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法和手段，注重核心區(qū)域力量與四肢力量協(xié)調(diào)、均衡發(fā)展，合理安排核心力量和其他力量訓(xùn)練的比例。（2）訓(xùn)練中教練員在難度和符合安排上既要遵循循序漸進(jìn)的原則，注意訓(xùn)練的系統(tǒng)性，還要注意把握運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異。（3）當(dāng)前核心力量用于籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練，仍處于積極探索階段，我們要勇于更新觀念，積極思考，探索出一套符合籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展規(guī)律的訓(xùn)練方法，為推動(dòng)我國(guó)籃球事業(yè)發(fā)展貢獻(xiàn)自己力量。

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