鍛煉肌肉：為健康作儲備

文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科 張秋臻

鍛煉肌肉：為健康作儲備

文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科 張秋臻

“肌肉饑餓”的危害

高度物質(zhì)文明使人類越來越“安靜”了。人們以車代步，電梯代替了樓梯，電器化和煤氣化減少了日常的家務(wù)勞動……正因為如此，“肌肉饑餓”、“肌力下降”正威脅著現(xiàn)代人。

日本東京大學(xué)研究生院教授福永哲夫和他的助手，對不同年齡層的3000人進(jìn)行了“肌肉饑餓”變化情況的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。調(diào)查表明：在20～40歲之間，肌肉的變化不大，但一到50歲，肌肉量就開始走下坡路，男性大約減少三分之一，女性減少約一半，同時肌肉力量也開始衰退。

生理學(xué)上有句名言叫做“用進(jìn)廢退”。長期運動不足會導(dǎo)致“肌肉饑餓”，而“肌肉饑餓”能致使肌肉量減少，它對人體到底有什么危害呢？首先是人的基礎(chǔ)代謝降低，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化為脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖，而肥胖已被專家確認(rèn)為一種病。同時，肌肉還是享有“生命發(fā)動機(jī)”稱號的心臟之可靠助手，肌肉衰退必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管疾病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢變形而導(dǎo)致腰痛。

鍛煉肌肉的好處

鍛煉肌肉就是指增加肌肉重量和力量的運動。具體說來，就是要通過給身體一定重量負(fù)荷的抗阻練習(xí)，起到鍛煉上、下肢和胸部大肌肉群力量的作用。鍛煉肌肉的好處主要有以下幾個方面：

一、增加肌肉體重。肌肉是人體內(nèi)消耗脂肪和糖最大的器官，因此增加肌肉體重就不容易發(fā)胖，有利于預(yù)防高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病。

二、促進(jìn)新陳代謝。肌肉素有“人體第二心臟”之稱。肌肉越發(fā)達(dá)，肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮可促使動脈血液回流到心臟，提高血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。

三、增強(qiáng)血管彈性。通過肌肉收縮產(chǎn)生的擠壓作用，增強(qiáng)血管彈性，預(yù)防和治療早期靜脈曲張，有利于維持正常的血壓水平。

四、預(yù)防腰背痛。增強(qiáng)腰背肌肉力量，能有效預(yù)防腰背痛、頸椎病和腰椎間盤突出。

五、增加骨密度?？棺枇\動可增加年輕人的骨密度，使中老年人延緩骨質(zhì)丟失，有利于骨健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松和跌倒。

測試你的肌肉力量

運動不足會使肌肉量減少，肌肉力量衰退，但減少的幅度如何，衰退的程度怎樣？你自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)：

◆上樓梯測試法

利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上一階段40個臺階來進(jìn)行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40～50秒，然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。

◆腹部肌肉測試法

仰臥起坐，數(shù)一數(shù)自己在30秒內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多，說明你的肌肉耐力越強(qiáng)，反之則弱。

高度的物質(zhì)文明使人類缺乏足夠的運動量，“肌肉饑餓”、“肌力下降”問題隨之而來……

科學(xué)選擇鍛煉方法

鍛煉肌肉宜循序漸進(jìn)，特別是中老年人，不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負(fù)擔(dān)較小而又易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合起來。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，這些項目可以加快心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳為最佳，是保持肌肉年輕化的最好方式。據(jù)運動醫(yī)學(xué)專家研究，一個人只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳兩次即可達(dá)到目標(biāo)，若要提高肌肉功能，必須增至每周三次，如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。

所謂力量練習(xí)包括舉重、啞鈴、拉力器、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)柔軟，防止其耐力衰退。一般不

妨這樣安排：每周做力

量練習(xí)三次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。

另外，一些小動作也可助你一臂之力。例如：用椅子，采取時而坐時而站的方式來鍛煉腰腿部；抓住欄桿或家具進(jìn)行蹲起鍛煉；在鍛煉腹肌時，首先彎曲膝蓋，然后稍稍抬起上半身，從膝蓋以上抬至看電視的高度。

配合營養(yǎng)“雕塑”肌肉

在堅持上述鍛煉的同時，尚需配合營養(yǎng)，方能互相促進(jìn)相得益彰，收到理想的效果。在飲食安排上主要有二：

一是要有規(guī)律地攝取蛋白質(zhì)。怎樣才算有規(guī)律地攝取蛋白質(zhì)呢？法國專家認(rèn)為，對于中老年人來說，最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質(zhì)總量的80%。換言之，在一日三餐中，中餐是攝入蛋白質(zhì)的“黃金時間”，80%的蛋白質(zhì)食物應(yīng)安排在這一餐。這樣安排比平均分配給三餐更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)非脂肪組織的生長，從而達(dá)到延緩肌肉衰退的目的。含蛋白質(zhì)的食物當(dāng)以魚、禽、蛋、豆等為佳。

二是補(bǔ)充維生素。其原理是：肌肉代謝需要大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的游離根，大量游離根積聚在肌肉組織中，造成“污染”，時間一長，肌肉組織將發(fā)生壞死，這種變化與鐵器生銹的機(jī)理一樣，都是具有強(qiáng)烈氧化作用的氧氣作孽的結(jié)果。平時可多吃些蔬菜、水果，因為蔬菜、水果中均含有豐富的維生素；每天補(bǔ)充35毫克維生素E和100毫克維生素C，也能起到保護(hù)肌肉免受游離根“銹蝕”的作用。

編輯：黃靈 yeshzhwu@foxmail.com